Як позбутися виснаження

0 Comments

Зміст:

Синдром 21 століття — емоційне вигорання: що це, як його позбутися раз і на завжди

Емоційне вигорання стає все більш актуальною проблемою сучасного суспільства. Це стан, коли людина відчуває глибоке емоційне виснаження, втрату мотивації та інтересу до своєї професійної діяльності. Відчуття безперервної втоми, відсутність задоволення від роботи та апатія — ось лише декілька з ознак цього стану. Які ж фази передують цьому стану і як з ним боротися?

  • Синдром 21 століття — емоційне вигорання: що це, як його позбутися раз і на завжди
  • Що таке професійне та емоційне вигорання?
  • Фази розвитку емоційного вигорання
  • Ознаки та симптоми емоційного вигорання
  • Основні ознаки емоційного вигорання
  • Чому це відбувається: причини виникнення емоційного вигорання на роботі
  • Як подолати емоційне виснаження: 7 практичних порад
  • Профілактика емоційного вигорання

Що таке професійне та емоційне вигорання?

Професійне вигорання — це стан емоційного, фізичного та ментального виснаження, спричинене тривалим і надмірним стресом на робочому місці. Воно виникає, коли людина відчуває невідповідність між вимогами роботи та її можливостями, ресурсами або потребами. Це не просто день, коли ви відчуваєте втому від роботи, це тривалий період, коли кожен день ви відчуваєте втому, відсутність мотивації та зниження продуктивності.

Фази розвитку емоційного вигорання

Процес розвитку емоційного вигорання можна умовно поділити на кілька фаз. Кожна фаза має свої характерні ознаки та симптоми. Перехід від однієї фази до іншої відбувається поступово, у міру накопичення професійного стресу та виснаження компенсаторних можливостей організму.

Розуміння фаз емоційного вигорання допомагає краще усвідомити цей процес та вчасно розпізнати його прояви. Чим раніше будуть помічені симптоми кожної фази, тим легше їх усунути та запобігти подальшому прогресуванню вигорання.

Далі розглянемо докладніше ключові ознаки кожної з фаз емоційного вигорання, починаючи з першої — фази ентузіазму. Пам’ятайте, що перехід від фази до фази може відбуватися поступово, протягом тривалого часу. Тому важливо уважно стежити за змінами у власному самопочутті та ставленні до роботи.

Початкова фаза, коли людина захоплена роботою, повна енергії та ідей. Вона віддається справі цілком, часто працює понаднормово. Проте така самовіддача поступово призводить до виснаження.

Початковий ентузіазм згасає. З’являється розчарування, відчуття, що зусилля марні. Працівник відчуває себе виснаженим та емоційно спустошеним.

На цій фазі наростають негативні емоції — роздратування, гнів, образа. Людині важко контролювати свої емоції. Вона може навіть проявляти агресію до колег та клієнтів.

Для цієї фази характерні відчуття пригніченості, байдужості, втрата інтересу до роботи та життя загалом. Людині байдуже до всього, вона лише формально виконує свої обов’язки.

На цьому етапі формується цинічне ставлення до роботи та оточення. Людина емоційно та морально дистанціюється від колег, клієнтів, намагається уникати спілкування.

Остання стадія, коли людина остаточно втрачає інтерес до роботи та хоче звільнитися або змінити професію. Якщо вигорання залишити невилікуваним, це може призвести до повної професійної деградації.

ФазаОписРівень впливу на стан
1. Етап ентузіазмуЛюдина працює в активному режимі, ігноруючи втому.🤩
2. Фаза стагнаціїПочатковий ентузіазм зменшується, з’являється відчуття втоми.🤔🤔
3. Фаза фрустраціїЗростання невдоволення роботою, відчуття відсутності досягнень.😒😒😒
4. Фаза апатіїВідчуття бездіяльності, відсутність інтересу до роботи.😒😒😒😒
5. Фаза вигоранняГлибоке емоційне виснаження, відчуття безсилля.😡😡😡😡😡

Фази розвитку емоційного вигорання

Емоційне вигорання може проявлятися по-різному в залежності від особистості, але існує ряд загальних симптомів, які можуть вказувати на цей стан.

  • Відчуття постійної втоми: Навіть після відпочинку людина відчуває втому.
  • Зниження професійної продуктивності: Завдання, які раніше виконувалися легко, тепер вимагають більше часу та зусиль.
  • Відчуття відсутності досягнень: Людина відчуває, що її зусилля не приносять бажаного результату.
  • Аналізуйте свої емоції: чи відчуваєте ви апатію, іритацію або відчуття безсилля?
  • Слідкуйте за своїм фізичним станом: чи є у вас проблеми зі сном, головний біль або зниження апетиту?
  • Оцінюйте свою мотивацію: чи є у вас бажання вставати з ліжка та йти на роботу?

Емоційне вигорання — це не просто втому, це стан, який вимагає уваги та вчасного втручання. Важливо вчасно визначити його симптоми та звернутися за допомогою.

Основні ознаки емоційного вигорання

СимптомВплив на емоційний стан
Хронічна втома, виснаження😣😣😣😣
Почуття безнадії та безпорадності😣😣😣
Цинізм, негативізм😣😣😣😣😣
Втрата інтересу до роботи😣😣😣😣
Погіршення продуктивності та якості роботи😣😣😣
Проблеми з пам’яттю та концентрацією😣😣😣
Зміна поведінки: роздратованість, агресія😣😣😣😣😣
Підвищена схильність до конфліктів😣😣😣😣😣
Проблеми зі сном😣😣😣

Чому це відбувається: причини виникнення емоційного вигорання на роботі

Є кілька основних причин, що можуть призвести до емоційного вигорання:

  • Перевантаження на роботі — надмірна кількість обов’язків, тривалі ненормовані години, неможливість відпочити.
  • Монотонна рутинна робота — відсутність різноманітності та можливостей для розвитку.
  • Складні стосунки в колективі — постійні конфлікти, непорозуміння, відсутність підтримки.
  • Нестача визнання та винагороди — недооцінка зусиль працівника, відсутність кар’єрного зростання.
  • Невідповідність роботи цінностям та інтересам — робота, що не приносить задоволення.
  • Емоційно виснажлива робота — постійна взаємодія з людьми, розв’язання чужих проблем.
  • Особистісні фактори — перфекціонізм, песимізм, невміння відпочивати.

Отже, причин для виникнення емоційного вигорання може бути багато. Важливо ідентифікувати конкретні стрес-фактори у своєму житті та по можливості усунути їх.

Як подолати емоційне виснаження: 7 практичних порад

Дуже важливо знайти час для повноцінного відпочинку та відновлення життєвих сил. Влаштуйте собі коротку відпустку або хоча б вихідні поза містом на природі. Добре виспіться, приділіть час улюбленим захопленням, проведіть час з родиною та друзями. Такий відпочинок допоможе повернути емоційну рівновагу.

Тимчасово змініть коло обов’язків на роботі, попросіть про інший проєкт чи завдання. Або спробуйте знайти цікаве хобі поза роботою — це допоможе відволіктися та змінити вид діяльності, що сприяє відновленню.

Не ізолюйтеся, а навпаки — спілкуйтеся з рідними, друзями, однодумцями. Поділіться своїми проблемами з тими, хто готовий вислухати і підтримати. Це допоможе позбутися відчуття самотності.

Якщо вам важко самотужки подолати кризу, зверніться до професійного психолога. Він допоможе з’ясувати глибинні причини вигорання та підібрати ефективні методики для його подолання.

Більше рухайтеся, харчуйтеся збалансовано, дотримуйтесь режиму сну. Це допоможе поліпшити фізичний та емоційний стан. Регулярні фізичні вправи також знімуть напруження та стрес.

Намагайтеся зосередитися на позитивних аспектах життя, вдячності за те, що вже маєте. Практикуйте медитацію, щоденник вдячності — це допоможе змінити негативну установку мислення.

Після виходу з кризи, проаналізуйте її причини та запровадьте профілактичні заходи, щоб уникнути вигорання в майбутньому. Навчіться розпізнавати ознаки стресу та вчасно дбати про своє психологічне здоров’я. Далі поговоримо про це більш детально.

Профілактика емоційного вигорання

Запобігання емоційному вигоранню є набагато ефективнішим, ніж спроби відновитися після його настання. Існує декілька способів, які можуть допомогти вам уникнути цього стану.

Баланс роботи та відпочинку: Регулярний відпочинок та відсутність постійного перевантаження є ключем до здоров’я. Знаходьте час для релаксації та відпочинку.

Встановлення меж: Важливо вміти казати “ні” та встановлювати особисті межі в роботі.

Планування. Це один із найдієвіших інструментів, який наводить лад у житті. Плануйте свій час таким чином, щоб уникати перенавантажень.

Підтримка в робочому колективі: Комунікація та підтримка в команді може допомогти вам відчувати себе більш комфортно.

Самоаналіз. Регулярно проводьте самоаналіз та слідкуйте за своїм емоційним станом.

Своєчасне виявлення: Чим раніше ви виявите симптоми вигорання, тим швидше зможете вжити заходів для його запобігання.

  • Встановлюйте реалістичні цілі та завдання.
  • Робіть перерви під час робочого дня.
  • Знаходьте час для хобі та відпочинку поза роботою.
  • Спілкуйтеся з колегами та шукайте підтримку.

Наприклад, якщо ви починаєте відчувати, що “вигораєте” на роботі, візьміть коротку відпустку, протягом якої займіться лише тим, що вам подобається. Малюйте, гуляйте, дивіться серіали та фільми, зустрічайтеся з друзями тощо. Після відпустки одразу почніть встановлювати межі в роботі та робити короткі перерви протягом дня. Все це допоможе відновити сили та попередити наступні можливі “вигоряння”.

Профілактика емоційного вигорання вимагає усвідомленого підходу до своєї роботи та відпочинку. Важливо слухати себе та вчасно реагувати на перші симптоми втому.

  • Робіть паузи. Навіть якщо вам подобається працювати, відпочинок важливий. Він захищає від вигорання та додає сил.
  • Піклуйтеся про себе. Надайте 5 хвилин коханому чаю, розмові чи музиці, якщо потрібно розслабитися.
  • Плануйте день. Почніть з приємних справ і потім робіть задачі.
  • Хваліть себе. Пам’ятайте про свої досягнення.
  • Чергуйте завдання. Намагайтесь уникати щоденно однотипної рутинної роботи.
  • Говоріть про себе лише в позитивному ключі. Не ображайте та не журіть самі себе — це вас може вмотивувати на короткій дистанції, але якщо увійде у звичку, емоційне виснаження вам гарантоване.
  • Займайтеся улюбленими справами частіше. Хобі — це найкращий інструмент для запобігання емоційному виснаженню.
  • Будьте фізично активними. Фізична активність допомагає вберегти від вигорання.
  • Будьте уважними. Усвідомленість допомагає зрозуміти причини стресу.
  • Звертайтесь до фахівця. Терапія допомагає підтримувати психічне здоров’я. Не соромтеся звертатися до психолога.

Бонус: У нас в Lifescketch ти можеш не лише планувати свій час та ставити цілі, а також отримати підтримку від ком’юніті однодумців. Реєструйся безкоштовно 👈

Як називається остання фаза емоційного вигорання?

Останньою фазою емоційного вигорання є фаза адаптації, коли людина шукає нові способи розв’язання проблем та відновлення своїх ресурсів.

Що таке Іритація?

Іритація — це слово, яке може означати різні негативні емоції, такі як гнів, роздратування, хвилювання.

Скільки може тривати емоційне вигорання?

Тривалість емоційного вигорання може варіюватися від кількох тижнів до кількох років, залежно від особистості та обставин.

Що таке професійне вигорання?

Професійне вигорання — це стан емоційного, фізичного та ментального виснаження, спричинене тривалим і надмірним стресом на робочому місці.

Що є причинами професійного вигорання?

Основними причинами професійного вигорання є надмірне навантаження, відсутність контролю та невідповідність цінностей.

Скільки фаз у професійного вигорання?

У професійного вигорання є шість основних фаз, починаючи від етапу захоплення до фази адаптації.

Що робити, щоб уникнути вигорання?

Для того, щоб уникнути вигорання, важливо встановлювати баланс між роботою та відпочинком, встановлювати особисті межі та знаходити підтримку.

Як справлятися з вигоранням?

Для того, щоб справлятися з вигоранням, важливо вчасно виявляти його симптоми, звертатися за допомогою та знаходити час для відпочинку та релаксації.

Стрес і емоційне вигорання. Причини та рішення

Через скажений темп сучасного життя, новий матеріалізм та постійну експлуатацію людських ресурсів все більше людей почали звертатися за допомогою до психологів. Причина ― розвиток синдрому емоційного вигорання (СЕВ). Якщо раніше такий стан був характерний для соціальних професій, то зараз він розвивається через постійне перебування у стресовій ситуації не тільки на роботі, але й вдома. До того ж науково доведено, що деякі риси особистості також можуть сприяти розвитку СЕВ.

Саме про цей синдром, його симптоми, причини появи, а також про способи подолання і профілактики ми поговоримо в цій статті.

Що таке СЕВ?

Синдром емоційного вигорання ― це складний психофізіологічний феномен, який визначається як виснаження на емоційному, розумовому та фізичному рівнях через тривале перебування у стресовій ситуації.

СЕВ знижує вашу продуктивність, викликає почуття пригніченості, безпорадності, безнадійності та цинічності. Людина перебуваючи в такому стані, намагається уникати соціальних контактів, може пропускати роботу та навіть не виконувати елементарних дій, пов’язаних з домашнім побутом.

Оскільки цей синдром розвивається поступово, потрібно постійно звертати увагу на свій стан, щоб вчасно запобігти серйозному збою і не «вигоріти».

СЕВ характеризується наступними симптомами, які можна розділити на 5 груп.

Класифікація ознакХарактеристика прояву
Фізичні ознакиТривале відчуття втоми та виснаження;
зниження імунітету;
безпричинна головний і м’язовий біль;
втрата апетиту;
порушення сну.
Емоційні ознакиНизька самооцінка;
відчуженість, самотність;
втрата мотивації;
цинічність, песимізм;
зниження задоволеності та почуття виконаного обов’язку.
Поведінкові ознакиБажання ізолюватися від навколишнього світу;
виконання елементарної діяльності вимагає великих витрат часу та сил;
вживання алкоголю або наркотичних засобів, куріння; систематичне запізнення на роботу або прогули.
Інтелектуальний станФормальне виконання робочих обов’язків;
відмова від участі в програмах для розвитку та навчання;
зменшення інтересу до нових ідей у роботі;
відмова від нової посади.
Соціальні симптомиВідчуття ізоляції, нерозуміння іншими;
немає часу й енергії для соціальної активності;
відчуття нестачі спілкування з близькими;
втрата інтересу до дозвілля, хобі.

Стрес і вигорання. В чому різниця?

Вигорання може бути результатом тривалого перебування в стресовій ситуації, але це не те ж саме, що надмірний стрес.

Стрес ― це емоційний стан, який виникає у відповідь на різку зміну звичній ситуації. Найбільш небезпечним є стрес, який має хронічний характер. Сьогодні доведено, що дрібні щоденні конфлікти та побутові неприємності набагато більш згубно позначаються на здоров’ї, ніж сильний, але одноразовий стрес, викликаний куди більш серйозною причиною. Річ у тому, що наших антистресових гормонів просто не вистачає на тижні чи навіть місяці переживань, оскільки ця генетична програма розрахована на кілька хвилин (максимум годин). І, як результат, перебування людини в постійній стресовій ситуації розвивається синдром емоційного вигорання.

Якщо зробити порівняльну таблицю того, чим же відрізняється стрес від вигорання вона може виглядати наступним чином.

СтресВигорання
– надмірна залученість– відсутність охоти до будь-якої діяльності
– гіперактивність– нездатність виражати емоції
– емоції надмірно посилені– викликає почуття безпорадності та безнадійності
– відсутність енергії, слабкість– зниження мотивації, відсутність мети
– розвиток тривожних станів– розвиток депресії
– в першу чергу страждає фізичне здоров’я людини– страждає емоційний фон людини

Причини розвитку емоційного вигорання

Сприяти розвитку синдрому емоційного вигорання може не тільки тривале перебування у стресовій ситуації на роботі, а й особистісні якості людини, її спосіб життя. Розгляньмо детальніше, які є причини розвитку СЕВ.

Вплив робочого середовища:

  • відсутність будь-якої винагороди чи заохочення за виконану роботу;
  • завищені стандарти та вимоги до виконуваної діяльності;
  • відчуття відсутності контролю над роботою;
  • виконання монотонної роботи, яка потребує інтелектуальних витрат;
  • робота в хаотичному середовищі або середовищі з високим тиском.

Вплив способу життя людини:

  • роботі приділяється надто багато сил, яких потім не вистачає для спілкування з рідними та близькими;
  • відсутність тісних відносин з підтримкою;
  • звалювання на свої плечі непосильної кількості обов’язків;
  • поганий, нетривалий сон.

Вплив особистісних якостей (рис особистості):

  • схильність до перфекціонізму;
  • песимістичний погляд на своє життя;
  • потреба в постійному контролі за всім, що відбувається навколо.

Як позбутися від СЕВ?

Якщо ви помітили в себе розвиток емоційного виснаження, то внесення невеликих змін у ваші повсякденні звички може допомогти впоратися з цією проблемою.

Пропонуємо вашій увазі кілька дієвих порад.

1. Усунути стресор

Хоча це не завжди можливо, кращий спосіб вийти зі стресового стану ― усунути стресор. Якщо ваше робоче середовище є причиною емоційного вигорання, то подумайте про те, щоб його змінити. Якщо ж причина криється в конфлікті з рідними, близькими чи сусідами, також радимо вам якомога швидше розв’язати цю проблему.

2. Здорове харчування

Здорове харчування означає вибір збалансованої дієти, багатої фруктами, овочами, цілим зерном і пісним м’ясом, уникаючи при цьому солодощів, смажених або оброблених продуктів. Здорове харчування допоможе вам отримати необхідні вітаміни й мінерали, покращити травлення, сон, що може вплинути на ваш емоційний стан.

3. Вправи

Будь-яка фізична активність підвищує рівень ендорфінів і серотоніну. Вправи також допомагають відволіктися від проблем. Спробуйте займатися спортом по 30 хвилин на день, навіть якщо це звичайна прогулянка на свіжому повітрі.

4. Ліміт алкоголю

Алкоголь може тимчасово покращити ваш настрій, який швидко зникне, залишивши вас ще більш схвильованим і пригніченим, ніж раніше. Алкоголь також заважає вашому сну.

5. Висипайтеся

Сон важливий для емоційного здоров’я. Постарайтеся дотримуватися суворого графіка ― лягати та вставати в один і той самий час і спати не менше 8 годин. Винятком можуть бути вихідні дні, коли можна собі дозволити провести в ліжку трохи більше часу.

6. Практикуйте усвідомленість

Здатність суб’єкта фокусуватися на тих переживаннях, які він відчуває у цей момент, не відволікаючись на думки про минуле чи майбутнє, якийсь акт взаємодії зі справжнім моментом, називається усвідомленістю. Це може допомогти відвернути вашу увагу від негативного мислення. Є багато способів практикувати усвідомленість. Приклади передбачають:

  • медитацію;
  • йогу;
  • дихальні вправи;
  • прогулянки на свіжому повітрі;
  • ведення щоденника.

Нещодавно дослідники навіть знайшли докази того, що один сеанс медитації усвідомленості може допомогти повернути назад нетривалий вплив стресу на організм.

7. Спілкування з близьким другом

Спілкування віч-на-віч з другом — чудовий спосіб позбутися від стресу. Людина, яка слухає, не обов’язково повинна розв’язувати ваші проблеми, досить просто вислухати, підтримати й не критикувати.

8. Зробіть перерву

Кожній людині, в якийсь момент життя потрібна перерва. Незалежно від того, чи проводите ви відпустку чи просто знаходите час, щоб сходити в кіно, кожен варіант допоможе позбутися від стресу.

9. Проконсультуйтеся з професіоналом

Поряд зі зміною способу життя, важливо звернутися за професійною допомогою для лікування емоційного вигорання. У фахівця ви зможете отримати «інструменти», необхідні для роботи в стресовий період.

Профілактика СЕВ

Щоб запобігти розвитку синдрому, радимо вам звернути особливу увагу на наступні рекомендації:

  • зменшити кількість стресових ситуацій у всіх сферах життя;
  • брати участь у приємних заходах;
  • виділити час для хобі, захоплень;
  • дотримуватися здорової дієти;
  • регулярно займатися спортом;
  • обмежити вживання алкоголю, відмовитися від куріння;
  • висипатися;
  • підтримувати правильний баланс між роботою та особистим життям;
  • не відмовлятися від спілкування з друзями та сім’єю;
  • зберігати позитивний настрій;
  • практикувати медитацію;
  • звертатися за професійною допомогою в разі виникнення тривоги або інших змін настрою.

Емоційне вигорання ― це виліковний стан. Кращий спосіб лікування усунути стресор або стресову подію. Наприклад, якщо ваша робота викликає емоційне виснаження, можливо, прийшов час її змінити.Якщо ж, ви не можете усунути стресор, скористайтеся ресурсами, доступними для розв’язання цієї проблеми. Своєчасне звернення за кваліфікованою допомогою допоможе в найкоротші терміни позбутися синдрому емоційного вигорання і повернутися до колишнього життя.