В якому положенні відпочивають мязи спини

0 Comments

Анатомія людини

Ділянка спини, в тому числі задня ділянка шиї та голови, обмежена зверху верхніми карковими лініями, — передньобічним краєм трапецієподібних м’язів і задніми пахвовими лініями до перетину їх з клубовими гребенями і знизу — цими гребенями.

У ділянці спини розташовані м’язи різного походження: аутохтонні (похідні дорзальної і вентральної мускулатури), трункопетальні й трункофугальні, які поділяють на поверхневі та глибокі, що складаються з кількох шарів.

Поверхневі м’язи спини (мал. 94) є похідними вентральної мускулатури. Вони розташовані трьома шарами.

Трапецієподібний м’яз (m. trapezius) починається від верхньої каркової лінії, каркової зв’язки, від остистих відростків і над остьової зв’язки всіх дванадцяти грудних хребців. Розрізняють висхідну, поперечну і низхідну його частини.

М’язові пучки, конвергуючи, направляються до надплечового відростка лопатки, прилеглих відрізків ключиці і лопаткової ості, де й прикріплюються.

Функція. Під час скорочення висхідної частини м’яза піднімається бічний кут лопатки і вона обертається навколо стрілової осі. При скороченні низхідної частини лопатка також обертається навколо стрілової осі, але бічний кут опускається донизу. Коли скорочуються пучки середньої частини або весь м’яз одночасно, лопатка приводиться.

Іннервація: додатковий нерв і гілки шийного сплетення (СIII, CIV).

Найширший м’яз спини (m. latissimus dorsi) — один з найбільших м’язів тіла людини. Розвивається з вентральної мускулатури і належить до трункопетальних м’язів. Починається широким апоневрозом від остистих відростків і надостьової зв’язки нижніх 4 — 6 грудних, усіх поперекових і крижових хребців, від дорзальної ділянки клубового гребеня та від 4 нижніх ребер. М’язові пучки, конвергуючи, йдуть назовні догори і прикріплюються до гребеня малого горбка плечової кістки, де між сухожилком м’яза й кісткою утворюється замкнута синовіальна сумка.

Функція. При звичному положенні тіла розгинає, приводить і пронує плече. Під час виконання вправи «вис» підтягує тіло, у всіх випадках при фіксації верхніх кінцівок (руки на стегнах) і лопаток (лопатки у зведеному положенні при скороченні ромбоподібного м’яза) бере участь у розширенні грудної клітки (допоміжна дихальна мускулатура).

У ділянці найширшого м’яза спини є одне слабке місце, де можуть траплятися грижі. Це поперековий трикутник (trigonum lumbale), який обмежений знизу клубовим гребенем, спереду — заднім краєм початкового відділу зовнішнього косого м’яза живота, позаду — переднім краєм найширшого м’яза спини.

Великий і малий ромбоподібні м’язи (mm. rhomboidei major et minor) (див. мал. 94), як і попередній м’яз, виникли з вентральної мускулатури і належать до трункофугальних м’язів. Вони починаються від остистих відростків двох нижніх шийних (малий) і чотирьох верхніх грудних (великий) хребців, закінчуються на присередньому краї лопатки.

М’яз — підіймач лопатки (m. levator scapulae) — є похідним вентральної мускулатури, трункофугальний. Починається від задніх горбків поперечних відростків чотирьох верхніх шийних хребців, іде збоку донизу і прикріплюється до верхнього кута лопатки.

Задній верхній зубчастий м’яз (m. serratus posterior superior) починається від остистих відростків двох нижніх шийних і двох верхніх грудних хребців, прикріплюється зубцями на задній поверхні II — V ребер назовні від їхніх кутів.

Задній нижній зубчастий м’яз (m. serratus posterior inferior) звичайно слабкий, починається від поверхневого листка грудопоперекової фасції на рівні остистих відростків двох нижніх грудних і двох верхніх поперекових хребців, прикріплюється зубцями до задньобічної поверхні IX-XII ребер.

Глибокі м’язи спини (мал. 95) є аутохтонними і за винятком деяких є похідними дорзальної мускулатури. Для зручнішого вивчення їх поділяють на поздовжні та косі.

М’яз — випрямляч хребта (m. erector Spinae) відходить масивним пластом від задньої поверхні крижової кістки, поперечних і остистих відростків поперекових хребців, клубового гребеня і грудо-поперекової фасції, тягнеться до потилиці й на рівні XII ребра ділиться на три м’язи.

Клубово-ребровий м’яз (m. iliocostalis) є бічною частиною м’яза — випрямляча хребта; прикріплюється пучками до поперечних відростків верхніх поперекових хребців, кутів усіх ребер і поперечних відростків нижніх шийних хребців.

Відповідно до розташування окремих частин м’яза розрізняють клубово-реброві м’язи: попереку, грудей, шиї.

Найдовший м’яз (m. longissimus) розташований присередньо від попереднього, складається з чотирьох частин — найдовших м’язів грудної клітки, шиї, голови. Прикріплюється до поперечних відростків усіх грудних і верхніх шийних хребців, XII — II ребер і соскоподібного відростка.

Остьовий м’яз (m. spinalis) лежить безпосередньо біля серединної площини і закінчується на остистих відростках ТІІ — TVIII і СІІ — CIV хребців. Так само як і попередній м’яз, складається з остьових м’язів грудної клітки, шиї, голови.

Функція м’яза — випрямляча хребта визначена його назвою. М’яз добре розвинутий у поперековому та шийно- головному відділах і набагато слабший у грудному відділі.

Іннервація: задні гілки спинномозкових нервів (CIII — CVIII і TI — LI).

Косі глибокі м’язи спини представлені поперечно-остьовими м’язами (m. transversospinalis). Вони ідуть пучками від поперечних відростків до розташованих вище остистих відростків уздовж всього хребта трьома шарами. Чим глибший шар, тим коротші м’язові пучки.

Поверхневий шар — півостьовий м’яз (m. semispinalis), м’язові пучки якого перекидаються через 5 — 6 хребців. Ділиться на півостьові м’язи: грудної клітки, шиї, голови.

Середній шар — багатороздільні м’язи (mm. multifidi) (див. мал. 95). їхні пучки переходять через 3 — 4 хребці.

М’язи — обертані шиї, грудної клітки, попереку (mm. rotatores cervicis, thoracis et lumborum) найглибші, прикріплюються до остистих відростків сусідніх або наступних хребців, займають борозну між остистими і поперечними відростками.

Функція. В разі двостороннього скорочення поперечно-остьовий м’яз є синергістом м’яза — випрямляча хребта, при односторонньому — обертає тулуб, шию і голову у свій бік.

Іннервація: задні гілки спинномозкових нервів (CIII — LV).

До глибоких м’язів спини (поверхневий і глибокий шари) належать також остьово-поперечні м’язи (mm. spinotrans-versales): ремінні м’язи голови й шиї, м’язи — підіймачі ребер, які відділилися від зовнішніх міжребрових м’язів, і підпотиличні м’язи.

Ремінний м’яз починається від остистих відростків СІI — CVII, ТІ — TVI хребців, проходять догори і вбік. Розрізняють ремінний м’яз голови (m. splenius capitis), який прикріплюється до верхньої каркової лінії й соскоподібного відростка, і ремінний м’яз шиї (m. splenius cervicis), який фіксується до поперечних відростків СІІ — СІII хребців.

Функція. При двосторонньому скороченні відкидають голову й шию назад, при односторонньому — повертають голову й шию у свій бік.

Іннервація: задні гілки шийних спинномозкових нервів (СІІІ — CVII).

Фасції спини

Грудо-поперекова фасція (fascia thoracolumbalis) складається із задньої, середньої і передньої пластинок. Задня, або поверхнева, пластинка безпосередньо вкриває м’яз — випрямляч хребта ззаду і фіксується до остистих відростків, кутів ребер і клубового гребеня. Ця пластинка найбільше розвинена у поперековому відділі, а догори поступово стоншується.

Передня, або глибока, пластинка (фасція квадратного м’яза попереку) і середня натягнута між поперечними відростками поперекових хребців, клубовим гребенем, XII ребром і клубово-поперековою зв’язкою. Вкривають передню поверхню м’яза — випрямляча хребта спереду і квадратний м’яз попереку ззаду. Вздовж бічного краю м’яза — випрямляча хребта обидві пластинки об’єднуються. Таким чином, м’яз — випрямляч хребта замкнутий у щільне кістково-волокнисте вмістилище.

Усі глибокі м’язи спини з їхніми фасціями виконують велику роль у збереженні нормального стану хребта і грудної клітки. Через це в разі ослаблення названих м’язів (малорухомий спосіб життя, незручна робоча поза, брак фізичного тренування тощо) розвивається сутулість, втрачається нормальна рухомість грудної клітки. При цьому навіть у молодому віці можуть виникати деформації різних відділів (найчастіше нижньошийного та верхньогрудного) хребта.

ЗНАННЯ АНАТОМІЇ НА СТАРОСЛОВ’ЯНСЬКОЇ КИРИЛИЦІ – АНАТОМІИ ЧЕЛОВѢКА

Тонкое строеніе лабиринта. Каналъ улитки и улитка, ductus cochlearis и cochlea.

Ductus cochlearis.

М ‘язи спини людини. Функції та анатомія м ‘язів спини

М ‘язи на спині людини формують унікальний корсет, який допомагає підтримувати хребетний стовп у вертикальному положенні. Правильна постава є основою краси і здоров ‘я людини. Лікарі можуть довго перераховувати захворювання, які відбуваються через неправильну поставу. Міцний м ‘язовий корсет захищає хребет від травм, виховань і забезпечує належну рухливість. Щоб краще зрозуміти, як влаштовано тіло людини, які вправи варто робити для її зміцнення, ми пропонуємо прочитати цю статтю. У ній ви дізнаєтеся про всі м ‘язи спини людини і про те, які функції вони виконують.

  • Будова спини людини
  • Функції м ‘язів
  • Глибокі та поверхневі м “язи
  • Трапеціевидний м ‘яз
  • Найпоширеніша
  • Ромбовидна
  • Зубчастий
  • Лопатковий
  • Поперечно-остистий м ‘яз
  • Найдовший м “яз
  • Інші
  • Ще трохи про м ‘язи
  • Вправи для зміцнення спини

Будова спини людини

Ще зі шкільних часів нам відомий вислів “У здоровому тілі здоровий дух”. Особливо це стосується спини, адже саме від захворювання хребта йде більшість проблем. Чому так відбувається? Наша спина – це каркас, який утримує всі наші органи в правильному положенні. При порушенні постави страждають різні частини: легені зменшуються в обсязі, за ними починається порушення кровообігу мозку та інші неприємні речі. Та й що говорити, остеохондроз є у кожного другого жителя Росії. Розуміння анатомії м ‘язів спини і попереку дозволить зрозуміти, як правильно зміцнити спину і поліпшити самопочуття без шкоди для здоров’ я і травм.

М ‘язи поділяються на групи – кожна з них називається відповідно тією ділянкою, до якої належить. Всього спину формує цілих 32 кістки, які можна умовно розділити на п ‘ять відділів:

  • Відділ, що проходить уздовж хребта. Саме вздовж нього проходить найдовший м ‘яз.
  • Відділ в області лопаток.
  • М ‘язи, що допомагають піднімати лопатки і руки – підлопаточні.
  • Зона поясу, яка відповідає за правильний вигин хребта (лордоз).
  • Хрестцевий відділ.

Спина – одна з найбільших поверхонь, і на ній розташовується безліч великих і сильних м ‘язів. Поділяють їх на поверхневі і глибокі, які пов ‘язані з хребтом. Особливо актуально знання м ‘язів для тих, хто відвідує спортзал. Найчастіше новачки не звертають уваги на спину: чоловіки качають руки, а жінки – ноги і сідниці. Тим не менш, красива спина і постава – одні з ключових складових привабливого образу. Тому, якщо ви хочете подобатися оточуючим, без міцних м ‘язів на спині тут не обійтися.

Функції м ‘язів

Ніякі заняття спортом не триватимуть довго, якщо у вас немає достатньої мотивації. Але якщо знати, як влаштований хребет і м ‘язи спини людини, а також за що вони відповідають, можна досягти великих результатів. Адже тоді під час занять спортом ви будете не просто безглуздо повторювати завдання тренера, а відчуєте кожен м ‘яз, таким чином довівши виконання вправ до досконалості. Які ж функції виконують м ‘язи спини?

  • Пряма постава насамперед забезпечує достатній приплив кисню до мозку. Звідси відсутність стомлюваності, головного болю, запаморочень, втрати працездатності. Людина зі здоровою спиною куди ефективніше і щасливіше проводить своє життя.
  • Фіксація хребців між собою для того, щоб була забезпечена достатня рухливість тіла (нахили, повороти, вигини тощо)
  • Утримуйте вертикальне положення для прямокутування.
  • Пом ‘якшення ходьби, бігу, невеликих ударів і струсів, які неминуче супроводжують наші рухи.
  • Здорове довголіття. Хребет людини еволюційно не розрахований на існування понад 40-50 років. Для наших предків це була максимальна тривалість життя. Тому, якщо ви не хочете постійно відчувати болі і дискомфорт, пов ‘язані з хребтом, починати формувати м’ язовий корсет краще вже з юних років.
  • Підтримка всіх органів у правильному положенні. При правильній поставі легені розправлені, кров вільно циркулює, серце та інші органи знаходяться у фізіологічному становищі, не затискаючись іншими органами.

Тепер, переконавшись у важливості правильної постави і розвинених м ‘язів, можна перейти до вивчення їхньої анатомії.

Глибокі та поверхневі м “язи

Знання локалізації і типу м ‘язів може допомогти правильно поставити діагноз при огляді пацієнта і зрозуміти, в чому полягає проблема. Всі м ‘язи в тілі людини розташовані шарами, і задня поверхня тулуба не виняток. Серед поверхневих м ‘язів виділяють наступні:

  • найширша;
  • трапеціевидна;
  • ромбовидна (велика і мала);
  • лопаткова;
  • задній верхній і нижній зубчасті м ‘язи.

До глибоких м ‘язів, які знаходяться найближче до кісток, можна віднести наступні:

  • прямі;
  • поперечно-остисті;
  • міжстисті;
  • поперечно-остисті.

Трапеціевидний м ‘яз

Три шари поверхневих м ‘язів починаються з трапеціевидної, яка має вигляд трикутника, що звужується книзу. Трапеціевидний м ‘яз спини розділено хребтом на дві частини. Власне кажучи, саме через це вона й отримала свою назву. Бере м ‘яз свій початок від черепа, бічні його частини прикріплені до ключиць і лопатки, а низ розташований приблизно на середині хребта. Якщо скласти обидві сторони разом, то вийде трапеція. У яких процесах вона бере участь:

  1. Частково контролює рух лопаток. Наприклад, якщо вам потрібно звести лопатки або привести їх до хребта, то це неможливо зробити без трапеціевидного м ‘яза.
  2. Піднімає і опускає лопатки.
  3. Відводить голову назад. Процес запускається, коли ми намагаємося звести лопатки разом. Справа в тому, що саме трапеціевидний м ‘яз через свою конструкцію одночасно тягне шию трохи назад. Тому випрямляючи грудну область спини, ми автоматично піднімаємо підборіддя вище, при цьому кровообіг в шиї відновлюється.

М ‘язові волокна трапеціевидного м’ яза спини “дивляться” в один бік – до лопаткової кістки.

Найпоширеніша

Найширший м ‘яз знаходиться в найширшому відділі спини, звідси і її назва. Її площа найбільша. На всій задній поверхні спини вона займає чимало місця, і є одним з найсильніших м ‘язів. Складається вона з декількох відділів. Кріпиться на хребцях попереку і хрестця. Верхня частина розходиться до чотирьох нижніх ребрам по обидва боки спини. Верхні пучки м ‘язів частково прикривають нижню частину лопатки і потім кріпляться в області підмишок, утворюючи стінку підмишкової порожнини. У найширшого м ‘яза спини є кілька функцій:

  • Приводить плече до тулуба. При цьому русі задіюються інші м ‘язи, але найширша виступає ведучою.
  • Може брати участь у диханні, допомагаючи легким скорочуватися. Але цю функцію м ‘яз може виконувати, тільки якщо руки людини закріплені нерухомо.

Чому ж, незважаючи на невелику кількість виконуваних функцій, найширший м ‘яз спини так сильно розвинений? Справа в тому, що в минулому, коли доісторична людина ще пересувалася за допомогою рук, ця частина мала ключове значення. Саме за допомогою цього м ‘яза людина підтягувала і перекидала себе по гілках дерев. А оскільки еволюційно тіло людини зазнало не дуже багато змін, то і найширший м ‘яз залишився займати більшу частину спини.

Ромбовидна

Ромбовидні м ‘язи спини є частиною другого шару її корсету. За формою вони нагадують прямокутник зі скошеними краями, простіше кажучи – ромб. Розрізняють великий і малий ромбовидні м ‘язи. Кожна з них має унікальну будову і набір функцій. Малий ромбовидний м ‘яз спини вузький і розташований ближче до лопатки. Кріпиться до двох верхніх хребців, а її нижня частина примикає до медіального краю лопатки. Цей м ‘яз відповідає за підйом лопатки вгору і його приведення до середини спини.

Великий ромбовидний м ‘яз знаходиться книзу від малого. Кріпиться вона до 4 верхніх хребців, а нижня частина – до нижньої частини лопатки. Великий і малий м ‘язи діють разом, піднімаючи лопатку. Великий ромбоподібний м ‘яз також має функцію обертати лопатку трохи всередину нижнім кінцем. Саме недостатня розвиненість цих м ‘язів призводить до так званих “крил” у людини, коли лопатки не приведені до хребта, а йдуть вперед. Через це людина виглядає сутулою.

Зубчастий

Анатомія м ‘язів спини була б неповною без опису будови зубчастих м’ язів. Хоч вони і займають порівняно невелику площу, але їх роль дуже важлива в підтримці здоров ‘я. Розрізняють кілька зубчастих м ‘язів: верхню і нижню. Обидві складають третій шар поверхневого каркасу спини. Верхній задній зубчастий м ‘яз розташований у верхньому відділі спини. Одним кінцем вона кріпиться до двох нижніх шийних і верхніх грудних хребців, а іншим – до вийної зв ‘язки. Цікаво те, що даний м ‘яз може як і зовсім бути відсутнім, так і бути в кількості декількох пучків. Все залежить від тренованості людини і від того, наскільки часто вона дає навантаження на спину. Верхній задній зубчастий м ‘яз бере участь у диханні, розсуваючи ребра, і збільшує об’ єм легенів при вдиху.

Нижній задній зубчастий м ‘яз кріпиться до межі поперекового та грудного відділу. Її верхня частина дивиться в бік 9-12 ребра, а нижня – до верхніх поясних хребців. Вона йде вздовж ребер, розташовуючись поверх нижнього відділу дихальних шляхів. Саме тому є додатковим дихальним м ‘язом, допомагаючи легким скорочуватися в разі дихальної недостатності.

Лопатковий

М ‘яз, що піднімає лопатку, спільно з ромбовидним утворюють другий шар поверхневого м’ язового корсету. Вона відноситься до верхніх м ‘язів спини і кріпиться до чотирьох шийних хребців. Нижня її частина розташована у верхньому кутку і в середині лопатки. Лопатковий м ‘яз знаходиться під пластом трапеціевидного м’ яза, він має витягнуту форму з утовщенням в центрі. Виходячи з назви, відразу стає зрозуміло, що ця частина м ‘язового корсету допомагає піднімати лопатку вгору. Саме вона відповідає за рухливість лопатки і її обертання під час того, як ми піднімаємо руку вгору.

Порушення в роботі м ‘яза, що піднімає лопатку, призводять до болісних відчуттів і неправильної роботи інших м’ язів. Особливо часто це відбувається після підйому тяжкостей або травм. Для того щоб організм функціонував належним чином, лікарі рекомендують робити спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення корсету, масаж і фізіотерапевтичні процедури.

Поперечно-остистий м ‘яз

Ці дві складові глибоких м ‘язів спини допомагають тримати спину прямо, а нам – залишатися гнучкими і рухливими. Справа в тому, що вони знаходяться близько до хребта і забезпечують різноманітні рухи: повороти, вигини і скручування. Поперечно-остистий м ‘яз прикритий довгим і складається з коротких волокон, сплетених між собою. Названа вона так тому, що кріпиться до ділянки між остистими і поперечними ділянками хребців. Цей м ‘яз спини і хребет тісно пов’ язані. Які ж функції вона виконує? По-перше, облягає хребці своєрідним амортизуючим покриттям, яке згладжує струси від ударів, бігу і стрибків. По-друге, вона забезпечує рухливість хребта. Пучки м ‘яза, які з’ єднують кілька хребців, забезпечують гнучкість і можливість згинати і розгинати спину. Крім того, поперечно-остистий м ‘яз необхідний для фіксації хребта у вертикальному положенні. Її волокна міцно зв ‘язують хребці по вертикалі, утримуючи їх прямо. Звичайно ж, не тільки завдяки цьому м ‘язу людина може ходити прямо, але вона грає незамінну роль.

Найдовший м “яз

Поруч з поперечно-остистою знаходиться одна з найдовших і найпотужніших м ‘язів спини. Вона називається хрещено-остиста. Як можна зрозуміти за назвою, нижній її кінець кріпиться в області тазу і хрестця, а верхній – до хребців шийного відділу. Довгий м ‘яз складається з двох паралельних глибоких м’ язів спини, які мають одну функцію і виступають в якості розгинача спини. Саме ця частина м ‘язового корсету формує правильну поставу, тому під час тренувань цій області потрібно приділяти особливу увагу. Всього в довгому м ‘язі спини виділяють кілька частин:

  • М ‘яз грудей – починається від хрестця і кріпиться до нижніх ребрам.
  • М ‘яз шиї – кріпиться до 4 грудного хребця і нижнім шийним, його верхній кінець знаходиться біля п’ ятого шийного хребця.
  • Довгий м ‘яз голови – починається в шийному відділі і кріпиться до сосцевидного відростку.

Таким чином, довгий м ‘яз спини не тільки розпрямляє хребет, але і бере участь в утриманні голови. До того ж вона забезпечує рухливість хребетного стовпа. Якщо м ‘язи в одній частині скорочуються, то спина людини нахиляється в цей бік.

Інші

Які м ‘язи спини ще можна виділити? Крім перерахованих вище, існує ще кілька, які менші за розміром, але все ж незамінні для повноцінного життя:

  • Великий круглий м ‘яз спини – починається від нижнього краю лопатки, потім йде до плечової кістки. Прикрито найширшим м ‘язом. Цей м ‘яз відповідає за приведення руки до тулуба, а також за його обертання.
  • Межостистий м ‘яз – її волокна розташовані поперек хребців, вони натягнуті між їх остистими відростками. Вона становить частину глибоких м ‘язів, які допомагають утримувати спину вертикально.
  • Міжпоперечні м ‘язи – волокна мають діагональний напрямок, вони натягнуті між поперечними відростками хребців. Вони також відповідають за прямозбереження і нахили спини з боку в бік.

Ще трохи про м ‘язи

Для того щоб зрозуміти, як влаштований м ‘язовий каркас спини людини, необхідно знати ще кілька понять. Вище ми описували поверхневі і глибокі м ‘язи, оскільки вони є найголовнішими. Але крім них існує ще кілька груп, які беруть участь у русі спини:

  • Косі мускули названі так, тому що розташовуються діагонально. Вони так само, як глибокі м “язи, допомагають тримати правильну поставу і здійснювати різноманітні рухи.
  • Поперечно-смугасті м ‘язи отримали свою назву завдяки будові. Ще їх називають скелетними.
  • Фасції – це оболонка м ‘язів, яка захищає їх від розриву і пошкоджень, зв’ язуючи пучки волокон між собою.

На перший погляд анатомія спини може здатися досить складною, але вже через деякий час це відчуття проходить. Запам ‘ятовуванню допомагають схеми та зображення м’ язів, які наочно показують, де яка група волокон розташована. Якщо приділити певний час вивченню груп м ‘язів спини, можна набагато більш ефективно проводити тренування і, як наслідок, поліпшити своє здоров’ я. Володіючи подібними знаннями, під час виконання вправи ви будете краще відчувати, які м ‘язи задіяні. Людське тіло влаштоване дивним чином: рідко в якому русі бере участь тільки один м ‘яз. Для звичайного повороту або нахилу потрібна комплексна робота декількох груп м ‘язів.

Вправи для зміцнення спини

Після того як ви вивчили групи м ‘язів спини, можна застосувати свої знання на практиці. Силові тренування є ефективним засобом боротьби з викривленнями, сколіозом і неправильною поставою. Навіть якщо у вас немає ніяких проблем, зміцнення м ‘язового корсету буде відмінною профілактикою. Адже зараз рідко яка людина має достатні фізичні навантаження для того, щоб підтримувати своє здоров ‘я без додаткових зусиль. А сидяча робота і зовсім є ворогом хребта номер один.

І для новачків, і для досвідчених відвідувачів фітнес-клубів незамінними вважаються базові вправи, які доступні всім і повинні лежати в основі кожного тренування. Для спини найбільш ефективні наступні вправи:

  1. Підтягування на поперечині тренують велику групу м ‘язів. У цій вправі задіюються майже всі поверхневі м ‘язи спини і біцепс. Новачкам можна виконувати полегшений варіант в тренажері з противагою, який трохи знижує навантаження.
  2. Станова тяга – це універсальна вправа, яка зміцнює не тільки м ‘язи спини, але і задню поверхню стегна і сідниці. Якщо робити цю вправу на початку кожного тренування 15-20 разів, то ви не тільки зміцните м ‘язовий корсет, а й значно збільшите ефективність тренування.
  3. Тяга гантелі в нахилі – хороше тренування ромбовидних м ‘язів. Виконання вправи проходить так: людина однією стороною тіла впирається в горизонтальну поверхню, а іншою рукою згинає руку в лікті, приводячи гантель до живота.

Починати робити силові вправи на спину необхідно під контролем професійного тренера. Неправильна техніка і недотримання правил безпеки можуть дорого вам обійтися, тому перші кроки краще робити з досвідченою людиною. Також ці вправи протипоказані тим, у кого є міжхребцева грижа і обмеження хребців.