Скільки вуглеводів у смаженому пиріжку

0 Comments

Які продукти містять вуглеводи? Таблиці корисних і шкідливих вуглеводів

У яких продуктах харчування містяться корисні комплексні вуглеводи, а в яких — шкідливі з високим ГІ? Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути — список і рекомендації.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи — це ключовий компонент більшості продуктів харчування і основне джерело енергії в раціоні людини. В залежності від своєї структури вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості (“швидкі”) вуглеводи максимально легко засвоюються організмом і мають високий глікемічний індекс, тоді як складні (“комплексні”) віддають свої калорії поступово, забезпечуючи тривалий насичення.

Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза — у список продуктів, що містять такі вуглеводи, входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. При вживанні в їжу вони швидко підвищують рівень інсуліну в крові, що може мати негативні наслідки. Подібні продукти харчування заборонені діабетикам, а також можуть спричинити набір зайвої ваги.

Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль та клітковина. Крохмаль складається з безлічі пов’язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень структурних елементів — для переварювання продуктів харчування, що містять крохмаль, організму необхідно як час, так і енергія. У свою чергу, клітковина також формально є вуглеводом, хоча не перетравлюється і не засвоюється людиною.

Норма вуглеводів в день

Рекомендації та норми правильного харчування увазі, що на вуглеводи має припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Проте ключову роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянку коли або іншої солодкої газованої води — при цьому очевидно, що гречка набагато корисніше для здоров’я.

Норма при вазі 50 кгНорма при вазі 60 кгНорма при вазі 70 кгНорма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення160 р165 г175 г185 г
Для підтримки ваги215 г230 р250 г260 р
Для набору м’язів275 р290 г300 г320 г
//
Жінки
Для схуднення120 г150 г170 г150 г
Для підтримки ваги150 г190 г200 г220 г
Для набору м’язів200 г245 г260 р240 г

В яких продуктах є вуглеводи? Список продуктів з вуглеводами

Певна частка вуглеводів міститься практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження (перш за все, м’яса і риби). В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином (починаючи від хліба, закінчуючи солодощами).

При цьому шкоду конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає “фальшиве” почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому. Зрештою, це порушує метаболізм (розвивається цукровий діабет) і призводить до зростання жирових запасів.

Список шкідливих продукти багаті на вуглеводи:

  • цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
  • солодкі напої (соки, морси, газованої води)
  • хліб та інша випічка з білої борошна
  • кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
  • солодкі каші швидкого приготування
  • варення, джеми, мармелади
  • торти і більшість десертів
  • печиво, вафлі
  • білий рис

Комплексні вуглеводи

Чим складніше структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль потрібно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи тривале насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишок якої відправляються в жирові депо (насамперед, на животі і на боках).

Кажучи простими словами, чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше його організму перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини та інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення (волокна буквально рухають їжу по стравоходу), так і підтримує в нормі рівень холестерину.

Вуглеводи в молочних продуктах

Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів — іноді її називають “молочний цукор”. Цікаво і те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значень, ніж глікемічний.

Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути?

Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки білого хліба. Як Фитсевен згадував вище, шкоду регулярного вживання таких продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.

Список корисних вуглеводів:

  • Різні овочі
  • Вівсяна крупа
  • Гречка
  • Кіноа
  • Булгур
  • Бурий рис
  • Сочевиця та інші бобові
  • Горіхи і насіння (включаючи насіння чіа)

Продукти, що не містять вуглеводи

На відмову від вуглеводів (повному або частковому) будується безліч ефективних дієт для схуднення — починаючи від безвуглеводної дієти, закінчуючи кето харчуванням. У цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), але і картоплю і всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.

Що стосується продуктів з позначкою “без цукру”, то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, це речовина відрізняється високим глікемічним індексом — по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.

Що не є джерелом вуглеводів:

  • будь-які види м’яса і риби
  • сироватковий протеїн
  • яйця
  • масло і різні жири

Вуглеводи це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса. Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення передбачає максимальний відмова від простих вуглеводів — в першу чергу, від цукру та продуктів з білої муки. У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Вуглеводи: структура, функції та користь для організму

Вуглеводи часто звинувачують у тому, що вони є причиною надмірної ваги. Нібито вони шкодять здоровʼю та підвищують ризик розвитку цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Але це звинувачення не завжди справедливе. Адже деякі вуглеводи дарують нам гарний настрій. Як же ж розпізнати серед усіх, ті які приносять користь?

Які бувають вуглеводи

Вуглеводи, на рівні з жирами та білками, – незамінні компоненти їжі. Ці органічні сполуки складаються з вуглеводню, водню та кисню. Наша травна система розщеплює їх на глюкозу, основне джерело енергії. Ця енергія використовується організмом не лише для фізичних навантажень, а й для будь-якої діяльності, наприклад, дихання. Існує два основних види вуглеводів:

  1. Прості. Вони швидко засвоюються організмом і живлять енергією наш огранізм. Прості вуглеводи знаходяться в меді, фруктах, шоколаді та інших солодких продуктах. Здатні швидко підвищувати рівень цукру в крові, що може бути корисним під час інтенсивних фізичних навантажень або під час швидкого відновлення після тренування. Однак, надмірне споживання може призвести до коливань рівня інсуліну та зайвої ваги.
  2. Складні. Мають складну структуру та розщеплюються повільно, поступово звільняючи глюкозу в кров. Складні вуглеводи забезпечують тривале та стійке відчуття ситості, підтримують рівень цукру в крові на стабільному рівні та подають енергію ступенево протягом усього дня.

Отже, складні вуглеводи – це, так би мовити, їжа для здоров’я. А прості – забезпечення стабільної роботи психіки, своєрідне джерело радості.

Вуглеводи – важлива складова щоденного харчування

Вуглеводи – «паливо» для організму. Органи травлення перетворюють їх на глюкозу, яка згодом використовується клітинами для отримання енергії. Це надзвичайно важливо для нормальної функції мозку, м’язів та інших органів. Глюкозу можна приховати про запас у вигляді глікогену, особливо в м’язах та печінці. Глікоген – енергетичний резерв, який використовується за потреби.

Однак, важливо розуміти, що вуглеводи – лише частина збалансованої дієти. Вони не можуть замінити чи бути заміненими іншими нутрієнтами.

Занадто велика кількість простих вуглеводів, таких як цукор та популярні швидкі перекуси, може призвести до стрімких коливань рівня цукру в крові. З іншого боку, складні вуглеводи з цільнозернових продуктів, овочів та бобових, надають стабільну та тривалу енергію, забезпечуючи насиченість та підтримуючи здоровий рівень цукру в крові.

Отже, вуглеводи відіграють ключову роль у підтриманні енергетичного балансу організму. Та включати їх у свій раціон слід розумно, звертаючи увагу на якість та джерела вуглеводів.

Важливість вуглеводів для активного способу життя

Активний спосіб життя – це потреба в додатковій енергії, отримати яку можна з різних джерел. Та вуглеводи – найефективніший спосіб це зробити. Вони сприяють покращенню працездатності та витривалості.

Мʼязи під час тренувань використовують глюкозу як паливо для скорочень. Тому вживання вуглеводів перед фізичним навантаженням дозволяє працювати більше та ефективніше.

Та перед тренуванням все ж краще споживати комплексні вуглеводи, які вивільняють енергію поступово та тривалий час. Це можуть бути овочі, цільнозернові продукти, фрукти. Після тренування також важливо відновити втрачені запаси глюкози, споживаючи вуглеводи разом з білками, це сприятиме росту мʼязової маси.

Вуглеводи в раціоні

Для здорового та активного способу життя вуглеводи мають бути частиною збалансованої дієти. Звичайній людині рекомендується споживати від 45% до 65% від загальної кількості калорій з усіх спожитих продуктів. Та ці цифри можуть змінюватися в залежності від фізичної активності, метаболізму та індивідуальних потреб. Для індивідуальних розрахунків використовують показники 3-6 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.

Джерела здорових вуглеводів

Збалансований раціон допомагає не лише покращити фізичну витривалість, але й сприяє загальному здоровʼю організму. Джерела здорових вуглеводів:

  • овес (включаючи вівсянку);
  • коричневий рис;
  • гречка;
  • злаковий хліб;
  • квасоля.
  • ягоди (чорниці, малина, полуниця);
  • яблука;
  • груші;
  • апельсини;
  • абрикоси;
  • ківі.
  • броколі;
  • шпинат;
  • капуста;
  • морква;
  • томати.