Все про зелений горошок: калорійність, вміст вітамінів, користь та ризик для здоров’я

Сезон молодого (садового) горошку розпочався, а значить настав час додати у раціон більше клітковини, вуглеводів та антиоксидантів.

Поживна цінність

Зелений горошок – низькокалорійний представник родини бобових. Він багатий складними вуглеводами, вітамінами та білками.

За даними ресурсу Nutrion Datа, у 100 г сирого зеленого горошку міститься:

• калорії: 81;
• вуглеводів: 14,5 г;
• клітковини: 5,7 г;
• білків: 5,4 г;
• вітаміну А: 38 мг (4% денної норми);
• вітаміну K: 24,8 мкг (21% денної норми);
• вітаміну С: 40 мг (44% денної норми);
• тіаміну (вітамін B1): 0,3 мг (18% денної норми)
• марганцю: 0,7 мг (35% денної норми);
• заліза: 1,5 мг (8% денної норми);
• фосфору: 108 мг (15% денної норми);
• фолієвої кислоти: 65 мг (16% денної норми).

Зелений горошок містить велику кількість білку. Для порівняння: у 1/2 склянки (170 г) вареної моркви міститься лише 1 г білка, а 1/2 склянки (170 г) гороху містить у чотири рази більше цієї кількості.

Окрім цього, цей вид бобових містить запас поліфенольних антиоксидантів.

Користь зеленого горошку

Додаючи зелений горошок у раціон ви отримаєте наступні переваги для здоров’я:

• Поживність. Завдяки великій кількості білку та клітковини зелений горох знижує апетит та уповільнює травлення. Окрім цього, це чудове джерело білку для людей, які дотримуються веганської або вегетаріанського раціону.
• Зміцнення м’язів. Споживання достатньої кількості білка також важливо для зміцнення м’язової сили та здоров’я кісток.
• Зниження ваги. Поєднання білків та клітковини надає якісне та довготривале насичення організму. Через відчуття ситості тяга до простих вуглеводів не виникає, а під час наступного прийому їжі ризик переїдання зменшується. Саме тому горошок можна додати у раціон навіть під час схуднення.
• Контроль цукру в крові. Зелений горошок має відносно низький глікемічний індекс, що зменшує ризик різкого стрибка цукру в крові після його споживання. Вміст клітковини також корисний для рівня цукру. Адже вона уповільнює швидкість поглинання вуглеводів і сприяє повільному зростанню цукру в крові.
• Покращення травлення. Клітковина живить корисні бактерії в кишківнику та запобігає перенаселенню шкідливих бактерій. Це зменшує ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад, запального захворювання кишківника та синдрому подразненого кишківника. Зелений горошок містить багато нерозчинної клітковини, яка змішується з водою та слугує “наповнювачем” у шлунково-кишковому тракті. Це додає ваги каловим масам і сприяє швидкому випорожненню.
• Захист серцево-судинної системи. Вміст магнію, кальцію та калію запобігає підвищенню кров’яного тиску. Ба більше, високий вміст клітковини у бобових знижує рівень холестерину, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Вміст антиоксидантів та вітаміну K зменшує запалення в організмі.

Ризики споживання

Зелений горошок містить лектини та FODMAP – ферментовані оліго-, ді-, моносахаридів та поліоліви. Це група вуглеводів, які уникають травлення, а потім ферментуються бактеріями кишківника, які виробляють побічний продукт – газ. Саме тому після споживання горошку ви можете відчути здуття живота.

Щоб уникнути цього поекспериментуйте з методами приготування: варіння, бродіння, замочування. Це потенційно полегшить перетравлення продукту.

Як додати в раціон

У літню спеку рекомендуємо приготувати холодний зелений суп.

Інгредієнти:

• 2 склянки зеленого горошку;
• 1 склянка води або овочевого бульйону;
• 1 склянка жирних вершків;
• 30 мл оливкової олії;
• 0,25 лимона;
• сіль і перець на ваш смак.

Техніка приготування:

1. Облийте окропом горошок.
2. Покладіть у блендер горошок, лимоновий сік, вершки, оливкову олію, сіль та перець.
3. Подрібніть суміш, додаючи воду чи овочевий бульйон.
4. Залишіть суп у холодильнику на годину.
5. Щоб прикрасити суп: підсушіть хліб, покладіть на нього редиску, а зверху шматочок копченого лосося.

Читайте також:

• Капуста: калорійність та вміст вітамінів. Чому вона корисна для здоров’я і як приготувати
• Додайте у раціон редиску: поживна цінність, користь та спосіб приготування
• Все, що варто знати про полуницю: поживна цінність, користь, ризики споживання та рецепти

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Даша Лобанок для LIGA.Life

Скільки білка в горосі?

Мене, як дієтолога, часто запитують, скільки білка міститься в горосі. Горох — це дуже поживний овоч, який містить значну кількість білка разом із численними іншими корисними добавками. У цій статті я розповім про переваги гороху як чудового доповнення до здорової дієти, порівняю вміст білка в ньому з іншими джерелами білка, а також обговорю різні види гороху та приготування.

Легумін, основний запасний білок у більшості бобових, є джерелом білка горох. Різновид і спосіб приготування можуть вплинути на кількість присутнього білка. Білок, який міститься в деяких найпоширеніших сортах гороху, такий:

Киплячий зелений горошок надати 1/2 склянки вареного горох з 5 г білка на 100 г. Це близько 10% білка від RDA для дорослих.

Подрібнений горох, пропущений бульбашками – 8 грамів на кожні 100 грамів або 1/2 склянки вареного колотого гороху. Це дає близько 16% дорослої RDA для білка.

Жовтий горох – близько 6.5 грам білка на 100 грам.

Заморожений зелений горошок – 4.4 грама білка на 100 грамів порції згідно з даними USDA [1].

Сирий зелений горошок – 5.2 г білка на 100 г[1].

Горох сирий з горохом – 3.6 г білка на 100 г їстівної порції[1].

Отже, у загальному плані більшість видів гороху містять близько 5-8 грамів білка на кожні 100 грамів або на половину склянки приготовленої порції. Порівняно з іншими продуктами, горох відноситься до середнього білка.

Скільки білка в горосі?

Горох є чудовим джерелом рослинного білка. Конкретна кількість білка може відрізнятися залежно від виду та способу приготування. Свіжий зелений горошок зазвичай містить від 5 до 6 грамів білка на 100 грамів. Однак важливо мати на увазі, що сорт гороху та його зрілість під час збору можуть впливати на вміст білка.

Скільки білка в зеленому горошку?

Зелений горошок, найбільш часто споживаний вид гороху, містить скромну, але значну кількість білка. У них в середньому від 5 до 6 грамів білка на 100 грамів. Зелений горошок не просто додасть динамічного тону та смаку обідам, але ще й додасть нашим білок споживання

Скільки білка в чашці гороху?

Чашка зеленого горошку містить приблизно 8-10 грамів білка і важить приблизно 160 грамів. Це робить горох Позитивний вибір для людей, які прихильники овочів або вегетаріанці худнуть, оскільки вони можуть допомогти задовольнити свої щоденні потреби в білках. Додаючи чашку гороху на обід, люди можуть отримати величезну кількість білка.

Скільки білка в горосі?

Незважаючи на те, що одна горошина містить лише невелику кількість білка, споживання більшої кількості гороху може забезпечити значну кількість білка. Рекомендується включати в вечерю достатній розмір порції гороху, щоб підвищити використання білка.

Скільки білка в колотому горосі?

Подрібнений горох, який виготовляється шляхом розрізання зрілого гороху навпіл і видалення зовнішньої оболонки, містить більше білка, ніж свіжий горох. На кожні 100 грамів сушеного колотого гороху припадає приблизно 24 грами білка. Це робить їх чудовим рішенням для людей, які шукають багате білком доповнення до своїх застіль, особливо в супах і рагу.

Скільки білка в жовтому горошку?

Польовий горох, також відомий як жовтий горох, містить трохи більше білка, ніж зелений горошок. Вони містять близько 9-10 грамів білка на кожні 100 грамів, що робить їх хорошим варіантом для людей, які сподіваються збільшити споживання білка. Жовтий горошок є універсальним інгредієнтом, який додає смаку та поживності різноманітним стравам, зокрема каррі та салатам.

Чи є горох хорошим джерелом білка?

Горох вважається чудовим джерелом білка рослинного походження. Незалежно від того, вживається він як зелений, колотий або жовтий горошок, він робить значний внесок у споживання білка людиною. Горох може бути важливою частиною здорового харчування, особливо для вегетаріанців, веганів і тих, хто їсть рослинні продукти. На додаток до білка, вони забезпечують низку інших необхідних поживних речовин для загального здоров’я.

Чи багато білка в замороженому горосі?

Основна частина харчової цінності, включаючи вміст білка, зберігається в замороженому горосі. Вміст білка в замороженому горосі такий же, як і в молодому горосі, що робить його корисним і поживним вибором, коли новий горох недоступний. Стратегії заморожування зберігають здорову респектабельність гороху, гарантуючи, що він залишається багатим джерелом білка.

Скільки калорій виходить із 100 грам гороху?

У 81 грамах гороху міститься приблизно 14 калорія, 5 грамів вуглеводів, 100 грамів харчових волокон, незначна кількість жиру, різноманітні необхідні вітаміни та мінерали, а також білок. Горох має значний вміст вітаміну К, L-аскорбінової кислоти, вітаміну А та фолієвої кислоти, а також таких мінералів, як залізо та калій. Ці поживні речовини покращують загальне самопочуття та здоров’я.

Яку частку білка становить варений горох?

У бульбашках горох зберігає вміст білка. Таким чином, вміст білка в бульбашковому горосі такий же, як у сирому або замороженому горосі, залежно від основного вмісту білка в горосі, що використовується. Бульбашковий горох можна використовувати як самостійний гарнір або інтегрувати в різні рецепти, надаючи білка та смаку.

Дієтична користь гороху на 100 г:

Калорії: приблизно 81

Білок: приблизно 5-6 грам

Вуглеводи: Близько 14 грамів харчових волокон: Близько 5 грамів гороху містять такі поживні речовини:

Окрім протеїну, горох пропонує низку основних добавок. У них багато вітаміну К, що становить приблизно 24% рекомендованої щоденної норми на 100 грамів. Крім того, горох є хорошим джерелом фолієвої кислоти, вітаміну А та вітаміну С. Він також містить такі мінерали, як калій і залізо, серед інших.

Калорійність гороху:

Горох має помірно низьку калорійність, що робить його гарним доповненням до будь-якого режиму харчування. Загалом, 100 грамів гороху дають близько 81 калорії, яка може дещо коливатися в залежності від стратегії приготування та асортименту гороху.

Хоча горох містить близько не стільки білка, скільки харчові джерела, такі як м’ясо, яйця або овочі, такі як квасоля чи сочевиця, він містить значно більше білка, ніж більшість овочів. Сирий шпинат містить лише 2.9 грама білка на 100 грамів, тоді як сира брокколі має 2.8 грама [1]. Таким чином, горох містить вдвічі більше білка, ніж у зелених і хрестоцвітих овочах.

Серед найбільш багатих білком шматків горох це насіння та розділений горох, які були очищені та висушені. Ця взаємодія збирає білки та різні добавки. Новий і заморожений зелений горошок містить на шматочок менше білка, оскільки містить більше води. Шкірка і стручки містять менше білка, ніж справжній горох.

Взагалі кажучи, горох забезпечує помірне збільшення білка, щоб доповнити білки, що містяться в цільнозернових злаках, овочах, горіхах, насінні та інших продуктах, які складають вегетаріанську або вегетаріанську дієту. Одна чашка вареного гороху може забезпечити приблизно 10-15% добової потреби білка дорослої людини. Хоча горох сам по собі не є повноцінним джерелом білка, його можна поєднувати з такими зернами, як рис або пшениця, для отримання повноцінного профілю білка, який містить усі необхідні амінокислоти.

На відміну від звичайних рослинних продуктів, багатих білком, горох справді містить менше білка, ніж соєві боби, сочевиця, квасоля, горіхи або цільні зерна. Незважаючи на це, вони користуються кількома перевагами, які роблять їх важливою частиною рослинної дієти:

Горох малокалорійний і жирний. На відміну від жирного м’яса та чеддеру, вони дають білок без безглуздого зануреного жиру.

Горох містить значні мікроелементи, включаючи вітамін К, фолієву кислоту, тіамін, марганець, L-аскорбінову кислоту та А. Інші джерела білка, такі як чеддер і яйця, не містять подібної густоти.

Клітковина гороху та рослинний білок допомагають регулювати рівень цукру в крові та підвищують насичення після їжі. Завдяки цьому вони чудово підходять для контролю ваги[2].

Горох і різні овочі містять клітинні зміцнювачі та фітохімічні речовини, які зменшують роздратування, сприяють здоров’ю серця та можуть захистити від постійних захворювань[3].

Горох рідше викликає алергічні реакції, ніж звичайні алергени, такі як соя, яйця або молочні продукти, оскільки вони мають відносно низький профіль алергенів.

Незважаючи на високий вміст білка, заморожений і консервований горох забезпечує цілорічний комфорт для додавання поживних речовин до супів, зелених сумішей, каррі, сковорідок і це тільки початок. Однак заморожений горох втрачає частину L-аскорбінової кислоти під час обробки, він містить багато різних добавок, включаючи клітковину та білок[4]. Консерви горох мають порівнянну цінність добавки до вареного молодого гороху[5].

Для ідеального споживання білка в плані рослинного харчування горох слід поєднувати з іншими повноцінними джерелами білка, такими як цільні зерна або овочі. Порція рису та гороху, даль із чапаті або гороховий суп із цільнозерновим хлібом дає повний спектр основних амінокислот. Ті, хто має більшу потребу в білку, можуть також включити горох як елемент веганської їжі з високим вмістом білка, як-от тофу, темпе, едамаме, кіноа, хліб Єзекіель і насіння чіа.

Горох — це простий, поживний і зручний спосіб додати білок у свій раціон на додаток до порцій, які ви отримуєте з овочів, горіхів, бобових і зернових. Однак вони не є рослинною їжею з найбільшим вмістом білка, їх надлишок мікроелементів і медичні переваги роблять горох розумним рішенням щодо протеїну як компонента розумної програми безм’ясного харчування.

Список використаної літератури:

[1] Відділення фермерського господарства США FoodData Focal. [2] Маккрорі, Меган А. та ін. https://fdc.nal.usda.gov/ Перевищте рівень використання, насичення та вагу керівників.» Propels in nourishment 1.1 (2010): 17-30.

[3] Хаят, Ізхар та ін. «Огляд фітохімічних речовин гороху та антиоксидантної активності». Хімія їжі 134.4 (2012): 1747-1753.

[4] Rickman, Satisfaction C., Diane M. Barrett і Christine M. Bruhn. “порівняння харчової цінності консервованих, заморожених і свіжих фруктів і овочів. Частина 1. Поживні речовини C і B і фенольні сполуки.” Щоденник вивчення їжі та садівництва 87.6 (2007): 930-944.

[5] Родрігес, Ана С. та ін. «Вплив консервування на харчову цінність безпечних овочів». Глобальний щоденник харчової науки та інновацій 44.3 (2009): 556-562.

про автора

Селін Сю — ботанік із понад 15-річним досвідом дослідження та розробки рослинних екстрактів для харчових і фармацевтичних цілей. Вона очолює групу науково-дослідних розробок, яка зосереджена на ідентифікації, вирощуванні та екстракції лікарських рослин. Селін Сю отримала ступінь доктора філософії. доктор біології рослин є автором численних статей у рецензованих журналах про користь певних фітохімічних речовин для здоров’я. Вона часто виступає на галузевих конференціях про нові розробки в дослідженні рослинних екстрактів. Селін Сю прагне до наукового розуміння того, як цільові рослинні сполуки можна використовувати для покращення здоров’я людини.