Скільки кілограмів бє людина

0 Comments

Зміст:

Сколько води в людині?

Ми підготували для Вас пізнавальний матеріал про кількість води в організмі кожного з нас.

Дозвольте відрекомендуватись — фахівці з очищення води, водопостачання приватних будинків і промислових об’єктів, ми фахівці з улаштування опалення та кондиціонування: від проєктування до монтажу, кондиціонування та вентиляції. Компанія Aqua-Life — ми виконуємо замовлення на всі або частину етапів монтажу водопостачання, як-от буріння свердловин, підведення води, очищення води чи встановлення сантехніки, монтаж каналізації, будівництво басейну, опалення, кондиціонування та вентиляції вашої оселі.

3/4 людського тіла — це вода, але що це означає насправді? Скільки води в людині? Де знаходиться 80% води в нашому тілі?

Без води наше тіло не може нормально функціонувати. Кожна клітина, з якої складаються наші тканини, а з них — органи, потребують води. Іншими словами, ми самі повинні забезпечувати себе цією водою в кількості 2-3 літрів в день. Тільки тоді цього «досить», щоб досягти кожної клітини. Скільки води в тілі людини має бути і як підтримувати баланс, щоб здоров’я було в нормі?

Пийте чисту воду, без шкідливих домішок, і нехай вона продовжить Вам життя і наповнить здоров’ям! Таку воду цілком реально отримати з фільтра, який встановлюється під мийкою, хоч і займає чимало місця, зате має колосальний ступінь очищення та гарантовано видалить до 95% усіх шкідливостей. Та й ціна на багато моделей цілком невелика, звертайтеся. Ось посилання на фільтри. А якщо замість фільтрів Ви замовляєте бутлі або купуєте воду самостійно, ми зробили цікаве порівняння витрат, подивіться.

Скільки води в кожному тілі

На скільки відсотків людина складається з води? Загальна вода в організмі становить:

  • 50-55% маси тіла жінки;
  • 60-65% від маси тіла чоловіки;
  • 65-75% тіла немовляти.

Різниця між кількістю води у чоловіків і жінок пояснюється анатомічною будовою – в м’язовій тканині накопичується набагато більше води, ніж в жирі, а представниці прекрасної статі мають більший відсоток жирових клітин.

Вся наша гідратація ділиться на: внутрішньоклітинну 60% води, з якої складається наше тіло і позаклітинне 40%. Внутрішньоклітинна гідратація полягає в основному з органів і рідин організму. У травному соку її 97%, а в поті — понад 99%! Крім того, велика частина нашої крові (більш як 90%) складається з води. Ці показники варіюються в залежності від нашого здоров’я, віку, збільшення жирових відкладень, способу життя, клімату і т. Д. Кожен з нас повинен прагнути до стану водного балансу.

Мозок 83% води

Велика частина нашого мозку складається з води. У ньому цілих 1,5 літра — і це всього лише один орган! Тепер ви розумієте, навіщо потрібно пити до 3 літрів рідини в день? Крім води, мозок складається з білків (130 г), жирів (95 г) і мінеральних солей. Ваш мозок гідратовано і готовий до роботи, а питна вода може допомогти зменшити біль. Одна-дві склянки дозволять нам швидше прокинутися і перейти в режим «готовність до дії» з «сонного» режиму. Наш мозок просто любить воду. Завдяки йому він швидше проводить нервові імпульси, тобто — ми швидше думаємо, працюємо ефективніше, діємо більш творчо. Вода змушує мозок працювати.

Нирки 82% води

Нирки — один з найбільш гідратованих органів нашого тіла. Тому навіть невелика його втрата значно знижує їх ефективність, але при цьому вони виконують надзвичайно важливі функції — фільтрують кров і виробляють сечу. Нирки видаляють залишки ліків, захоплюють з крові небезпечні сполуки та токсини — виділяючи їх з екскрецією. Але вони також шукають цінні вітаміни та амінокислоти, щоб «відправити» їх назад в кровотік. Найбільш важливі функції нирок — фільтрація і детоксикація — не можуть виконуватися ефективно без води. Стакан води вранці — прекрасний подарунок для нирок на початок дня.

Серце ​​​​​​​79% води

Кров ​​​​​​​90% води

Вода також значно впливає на правильне функціонування нашої системи кровообігу і серця. Серце складається з води на 79%, а кров — на 90%! Коли ми не гідратованих належним чином, наше кров’яний тиск падає і його обсяг в організмі зменшується. Серце перевантажено і має працювати швидше, щоб підтримувати нормальну швидкість кровообігу. Що це означає для нас? Ми відчуваємо дуже неприємне серцебиття, втрачаємо концентрацію, не можемо зосередитися. Тривале зневоднення призводить до серйозних захворювань серця і кровоносної системи. Однак варто пити чисту негазовану воду, а не солодкі напої, які також побічно послаблюють серце, приводячи до розвитку атеросклерозу.

Правильно гідратована кров досить тонка, щоб протиснутися через крихітні капіляри в кожну, навіть найменшу клітину тіла. Потім вона збирає викидаються їм продукти метаболізму і виводить їх з організму. Аналогічним чином працює лімфатична система. Без адекватного зволоження він не зможе очистити організм від шлаків і інших продуктів обміну.

Легені ​​​​​​​80% води

Легені — наступний за величиною гідратований орган. Легкі на 80 відсотків складаються з води. Передбачається, що людина втрачає через легені близько 600 мл води в день (разом з диханням). Однак ця кількість може значно збільшуватися з підвищенням температури та вологості повітря, що видихається. Ці значення особливо збільшуються у пацієнтів з лихоманкою, тому, що у них підвищений метаболізм і підвищена температура тіла. Ось чому так важливо заповнення рідини при захворюваннях, особливо пов’язаних із запаленням дихальних шляхів.

Кістки ​​​​​​​22% води

М’язи ​​​​​​​75% води

Печінка ​​​​​​​71% води

Шкіра ​​​​​​​64% води

Фахівці сходяться на думці, що жодне, навіть найдорожче, зволожувальний косметичний засіб не дасть такого разючого і тривалого ефекту, як добре зволоження клітин тіла. Всього через 2 тижні вживання 8 склянок води в день ми можемо помітити явні зміни! Питна вода має глибокий і позитивний вплив на здоров’я і красу. Помітно зменшує зморшки за рахунок зволоження клітин особи. Зрештою, зморшки — це не що інше, як результат все більш погіршеної гідратації клітин. Крім того, вода допомагає в боротьбі зі шкірними захворюваннями та недоліками, такими як прищі, зміна кольору і екзема. Вода з лужною реакцією pH наповнює клітини шкіри на нашій особі, що сприяє зменшенню зморшок, більшої пружності та сяючого кольору обличчя. Але це не все. Питна лужна вода допомагає уповільнити процес посивіння і покращує якість волосся за рахунок зміцнення коренів. Також відомо вплив лужної води на піт — неприємний кислий запах зникає, тому що він нейтралізується лужною реакцією.

Після того, як ми вказали скільки відсотків води в людині, ми сподіваємося, що ви дізналися, наскільки важливо для кожного органу нашого тіла щодня поповнювати запаси рідини!

Онлайн калькулятор БЖУ і добової норми калорій

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ і добової норми калорій

Визначити і розрахувати потребу в кожному компоненті окремо допоможе онлайн калькулятор. Адже для схуднення дуже важливо знати калорійність готового блюда. Користуватися ним легко:

  • вкажіть ваші параметри;
  • виберіть спосіб життя і мета;
  • система зробить розрахунок автоматично.

Навіщо потрібно це знати?

Лічильник дозволить отримати відповіді на питання:

  • Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
  • Чи слід збільшувати / зменшувати поживність їжі?
  • Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Вам буде цікаво. На нашому сайті ви можете безкоштовно розрахувати калорійність продуктів, підібрати дієту, задати питання професійного дієтолога, прочитати історії схуднення від наших читачів.

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії і їх витрата? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка хоче схуднути, свій спосіб життя: у кого-то більш, у кого-то менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і строго дотримуватися цього плану, а іншому досить визначитися, скільки йому потрібно для підтримки себе в формі.

Як правильно розрахувати витрату калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму і оптимальна кількість калорій в день. Щоб провести розрахунки витрати калорій і зрозуміти, який калораж у того чи іншого блюда, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для твори розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Миффлин-Сан Жеора :

  • добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
  • для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані для підтримки себе формі. Для того щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

  • низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки по місту) = 1,2;
  • малий (вищеперелічене + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
  • середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
  • високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.

Формула Харріса-Бенедикта .

BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,330 * вік в роках).

BMR для чоловіків: коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

  • Сидячий спосіб життя – 1,2;
  • Помірна активність – 1,375;
  • Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
  • Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1,725;
  • Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м’язової маси AMR = 1,2; для тих, що худнуть жінок і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси і способу життя:

  • сидячий. 1 кг від x26 до x30;
  • легка активність. 1 кг від x31 до x37;
  • середня. 1 кг від x38 до x40;
  • висока. 1 кг від x41 до x50;
  • екстрим. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінок і для дівчини повинна бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатне забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіків трохи вище – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність споживаної вами їжі таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. Ні в якому разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно позначитися на вашому самопочутті.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти, скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями і формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення становить на 20% менше, ніж результат, який ви отримали в ході вищевказаних підрахунків (1200-1400ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма, при схудненні, коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка рекомендована добова норма становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ в раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені і фізіологи намагалися вивести пропорційне відношення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов’язані з неповноцінним або неправильним харчуванням. У підсумку, вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам’ятати:

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків і вуглеводів і 20% жирів. Але дієтологи прийшли до спільної думки, що при схудненні це співвідношення повинно виглядати так: білки – 30%, жири – 20%, вуглеводи – 50%. Наприклад, формули для обчислення норми БЖУ при добової калорійності 1200 ккал наступні:

  • Б: (1200 * 0,3) / 4;
  • Ж: (1200 * 0,2) / 9;
  • У: (1200 * 0,5) / 4.

Отримані результати і є для вас необхідною нормою кожної речовини окремо.

Добова норма калорій для жінок і дівчат з урахуванням їх способу життя

Щоб обчислити, скільки калорій необхідно жінці на добу, можна скористатися спеціальною формулою. Для цього потрібен цілий ряд показників: вік, вагу, ріст, спосіб життя, рівень активності, значення основного обміну.

Основний обмін – це кількість кілокалорій, які життєво необхідні для роботи всіх важливих органів і забезпечення основних функцій жіночого або чоловічого організму. Даний показник вимірюється вранці, на голодний шлунок в повному стані спокою при кімнатній комфортній температурі. Залежно від показника основного обміну варіюється число добової калорійності раціону.

Добова норма калорій залежить від способу життя і багатьох інших чинників

Якщо жінка займається спортом або важко фізично працює, знаходиться в положенні – кількість необхідної енергії зростає, збільшується і значення денної норми калорійності. Якщо заняття спортом відсутні, робота сидяча або помірного ступеня тяжкості – норма калорій в день для жінки буде менше ніж в попередньому варіанті.

Прийнято вважати, що добова норма калорій, в середньому, для жінок і дівчат становить від 1600 до 1800 ккал. Даний показник є усередненим і його необхідно коригувати в кожному конкретному випадку в залежності від вище описаних факторів. Тому немає чіткого єдиного відповіді на питання, скільки необхідно калорій жінці на добу.

Залежно від рівня обміну речовин рекомендується варіювати денний калораж. Тобто, якщо одна дівчина худне на 1600 кілокалорії на добу, інша з такими ж фізичними показниками може, навпаки, набирати масу, або вагу буде триматися на одному рівні. У такому випадку рекомендується знижувати добову норму БЖУ або спробувати, так звані, «ножиці». Наприклад, сьогодні можна з’їсти на 1600 ккал, завтра на 1300 ккал, післязавтра – 1400 кілокалорій. Завдяки такому методу, вдасться змінити обмін речовин.

Добова норма для дітей і підлітків

Щоденний дитячий раціон залежить від віку .

Норма калорійності продуктів харчування повинна кожні півроку збільшуватися.

Це необхідно для того, щоб зростаючий організм дитини добре розвивався.

За кількістю калорій потрібно орієнтуватися в залежності від вік а:

  • зовсім маленьким досить буде 1200 калорій на добу;
  • малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше – 1400;
  • діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій в день;
  • у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
  • раціон дітей віком від 10 до 13 років становить не понад 2900 калорій.

Важливою частиною є якість споживаних калорій . Так як кондитерські (борошняне) вироби і різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей.

Тому таку їжу потрібно обмежувати в кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Многозначащіе продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м’ясо і морепродукти.

Інтенсивний ритм життя вимагає коригування добового раціону. При високій рухливості дитині необхідно з’їдати більше їжі.

Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати зростаючому підлітку.

Прийом їжі в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. В першу чергу, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в даний період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітет а. Необхідно обмежувати шкідливу їжу і перекушування на бігу, так як такий раціон може привести до різних захворювань, наприклад, гастриту.

Вагомий фактор при складанні раціону – рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить в спортивні гуртки, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій в день для хлопчаків, 1800-2200 – для дівчаток. При малоактивним способі життя, досить буде з’їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок щоб схуднути розраховується за допомогою нескладних математичних дій.

• Дія № 1: ваш зріст (см) помножте на коефіцієнт 1.8
• Дія № 2: ваша вага (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
• Дія № 3: ваш вік помножте на коефіцієнт 4.7
• Дія № 4: до цифри 655 додайте результати перших двох дій
• Дія № 5: з отриманої цифри відніміть результат третього дії

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму (основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
• При низькому рівні фізичної активності: на 1.2
• При середньому рівні активності (тренування в щадному режимі 1-3 рази в тиждень): на 1.38
• При високому рівні навантаження (помірні тренування 3-5 разів на тиждень): на 1.55
• При дуже високому рівні навантаження (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень): на 1.73

Отриманий результат показує, скільки калорій потрібно вживати для того, щоб вага залишався на одному і тому ж рівні.

приклад розрахунків

• Вік: 28 років
• Вага: 64 кг
• Зріст: 168 см
• Рівень фізичного навантаження: середній

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 років х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином, у наведеному прикладі оптимальної калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути, необхідно знизити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (в нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна підсилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу? В принципі, в цьому питанні варто керуватися власними відчуттями. Зовсім необов’язково худнути до модельних параметрів – головне, відчувати себе комфортно. Якщо ж ви хочете визначити оптимальну вагу, можете використовувати спеціальні формули. Наприклад, таку:

• Дія № 1: зростання (см) відняти 100
• Дія № 2: зростання (см) відняти 150 і помножити на 0.25
• Дія № 3: результат дії № 1 мінус результат дії № 2

Відгуки

Наведені вище розрахунки добової норми калорій допомагають втрачати вагу без ризику для здоров’я. Дотримуючись відгуками, досягнувши оптимального для себе ваги, потрібно обов’язково збільшити калорійність раціону на 200-400 ккал – в іншому випадку можна нанести своєму здоров’ю серйозної шкоди.

Бігова доріжка або велотренажер – що краще для схуднення?

Розрахунок калорій, фактично спожитих з їжею

Щоб рахувати калорії, використовуйте таблиці калорійності продуктів, а також дивіться на енергетичну цінність на упаковках. Для більш точного підрахунку варто обзавестися електронними кухонними вагами (на них зважують продукти вагою від 5 г до 5 кг). Спочатку цей процес може здатися утомливих, але всі ми вживаємо приблизно однаковий набір продуктів день у день, і з часом енергетична цінність круп, фруктів, овочів, м’яса відкладається в пам’яті і не вимагає постійної звірки з таблицею калорійності. Це робить підрахунок легким і швидким.

Додатки для iPhone

Ці додатки зводять процес підрахунку калорій до простого введення кількості їжі, спожитої за день (є версії і для Android):

Розрахунок калорій в день при схудненні

  • Як діяти, якщо зайві кілограми вже є і з’явився твердий намір їх позбутися? Важливо розуміти, що причиною ожиріння може бути цілий ряд факторів, як фізіологічних, так і психологічних. І вирішувати проблему треба в комплексі. Рахувати калорії, звичайно, буде не зайвим.
  • Але попутно необхідно пройти медичне обстеження. Хоча б для того, щоб виявити або виключити фізіологічні причини зайвої ваги, з’ясувати якої дієти вам слід дотримуватися, які продукти можуть бути протипоказані.
  • Заодно було б корисно поспостерігати – може якісь емоції ви «заїдає», або недолік якихось емоцій заповнюєте солодким шматком тортика, шоколадкою, чіпсами та ін. Можливо, ви прийдете до думки про необхідність звернутися до психолога.
  • У комплекс заходів по схудненню обов’язково слід ввести перегляд культури харчування.

Сам собою напрошується питання – чи тільки справа в калоріях? Чи має значення якісний зміст калорій?

Про те, що харчування має бути збалансованим, чули всі. Але якщо провести опитування, то мало хто вкаже процентне співвідношення основних компонентів – жирів, білків і вуглеводів.

Збалансована їжа містить:
Білків – 20%
Жиров – 30%
Вуглеводів – 50%

Порушуючи цей баланс в бік збільшення жирів, ви гарантовано купуєте додаткові грами, які потім виростають в кілограми. Поїдаючи в більшому, ніж треба кількості вуглеводи, досягаємо такого ж результату.
Притому, крім зайвої ваги при розбалансованому харчуванні, ми бонусом отримуємо слабкість, сонливість, втомлюваність, купу хвороб і загальне нездужання.

Про якість харчування запрошуємо вас поговорити у відповідному розділі сайту. Зараз же ми просто акцентували вашу увагу на цьому аспекті. Нехтувати їм не можна ні в якому разі.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення в день

Здоровий глузд підказує – витрачати енергії необхідно більше, ніж отримувати. І тоді організм буде змушений звертатися в жирові депо за додатковою енергією. Фізична активність і дієта – це надійний шлях позбавлення від зайвої ваги. Але калорії доведеться порахувати.

При негативному балансі в 20% від добової норми кілокалорій (певної вами вищеописаними способами) процес схуднення буде обтяжливим і, як стверджують медики, оптимальним – мінус 0,5 кг на тиждень. Організм не піддається стресу, встигає перебудуватися, в результаті шкіра не обвисає і залишається пружною.

Хочете схуднути швидше? Віднімайте від щоденної норми калорій 40%. Але якщо вас буде переслідувати постійне відчуття голоду, краще все-таки відмовтеся від форсування подій. І постарайтеся уникати поширених помилок, прислухайтеся до порад, наведеним нижче.

складні обчислення

1. Формула Гарріса-Бенедикта

Денна необхідність в енергії = Показник Фізичної Активності * основний рівень метаболізму (BMR)

Показник Фізичної Активності визначається наступним чином:

  • відсутність або низький обсяг активності – 1,2;
  • невелике навантаження – 1,375;
  • трохи більше середнього навантаження (в межах 3-5 днів на тиждень) – 1,55;
  • великий рівень навантажень (до 7 щотижня) – 1,725;
  • високий рівень активності (тренування щодня або два рази на день) – 1,9.

Обчислення BMR = 447,593 + (9,247 * вага, виражений в кілограмах) + (3,098 * зростання в сантиметрах) – (4,330 * вік в роках).

2. Формула Миффлин – Сан Жеора

Цей показник вважається найбільш достовірним на сьогоднішній час.

Щоденний оптимальний рівень калорійності для слабкої статі = (10 * вага в кілограмах + 6,25 * зростання в сантиметрах – 5 * вік в роках – 161) * Показник Фізичної Активності.

Показник Фізичної Активності:

  • 1.2 – немає або мінімум рухів;
  • 1.375 – фітнес по 3 заняття щотижня;
  • 1.4625 – фітнес по 5 занять щотижня;
  • 1.550 – високий рівень навантажень не менше 5 занять щотижня;
  • 1.6375 – фітнес щодня;
  • 1.725 – два заняття спортом в день або високоінтенсивні щоденні навантаження;
  • 1.9 – фізична активність кожен день.

Значимість білків, жирів і вуглеводів при підрахунку калорій

Виробляючи розрахунок калорійності, важливо враховувати, з чого отримані калорії. Від співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів безпосередньо залежить стан організму, процес схуднення або підвищення маси тіла.

Так, наприклад, необхідні для організму 2000 ккал, отримані з «важкої» їжі, не принесуть організму користь. А ось ті ж самі 2000 ккал, отримані зі свіжих овочів, цільнозернових круп, білкових продуктів, горіхів, допоможуть підтримати баланс в організмі і при необхідності схуднути.

Фахівці використовують універсальну формулу співвідношення в раціоні Б (1): Ж (1): У (4). Однак, при схудненні слід збільшити кількість білка і складних вуглеводів, а жири повинні бути рослинними, поліненасиченими. Також рекомендується приймати продукти з високим вмістом калію, магнію, заліза, йоду, кальцію.

Вуглеводи – джерело енергії і сил в організмі. При схудненні необхідне надходження складних вуглеводів, які довше перетравлюються організмом і дають відчуття насичення.

Надходження вуглеводів повинно бути з таких джерел:

  • вівсяна, перлова, пшенична, кукурудзяна крупи, булгур, кус-кус,
  • бобові: сочевиця, квасоля, горох, кукурудза,
  • цільнозерновий хліб.

При схудненні для жінки важливо враховувати кількість в раціоні складних вуглеводів, білкових продуктів і жирів в добовій нормі калорій.

Порівняльна таблиця методів розрахунку калорій в день для підтримки ваги

МетодНорма калорій, ккал

Рівняння Харріса-Бенедикта
Нове рівняння Харріса-Бенедикта
Формула Миффлин – Сан Жеора
Формула Кетча-МакАрдла
На основі площі тіла
Формула ВООЗ

Скільки калорій треба вживати в день, щоб схуднути

Кінцева цифра виходить в результаті послідовних обчислень. Щоб було зрозуміліше, розрахунки ведуться на прикладі жінки з параметрами: вік 44 роки, зріст – 170 см, вага – 68 кг.

Приклад: 170 х 1,8 = 306

Приклад: 68 х 9,6 = 652,8

Приклад: 44 х 4,7 = 206,8

  1. Розраховується сума чисел 655 і перших двох результатів

Приклад: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8

Приклад: 1613,8 – 206,8 = 1407

Отримане число відображає кількість енергії, яка необхідна для основного обміну даної жінці. Тобто організм в повному спокої витрачає 1407 ккал на добу. Але так як людина в будь-якому випадку фізично активний, добова норма калорій буде вище.

Щоб з’ясувати, скільки калорій треба вживати в день при фізичної активності, слід зробити ще одне математичне дію. Отримане в 5-м дії число множать на коефіцієнт активності. Кожен вибирає свій:

1,2 – низька активність (людина не займається спортом або фізичною працею)

1,38 – середня активність (адекватно 1-3 помірним занять фітнесу в тиждень)

1,55 – висока активність (приблизно 3-5 помірних тренувань в тиждень)

1,73 – дуже висока активність (5-7 інтенсивних тренувань в тиждень)

Приклад: 1407 х 1,38 = 1941,66

При середній активності даної жінці необхідно щодня вживати страви, сумарна енергетична цінність яких приблизно дорівнює 1950 ккал. В цьому випадку вона буде перебувати постійно у вазі 68 кг – НЕ схудне і не набере зайвого. Можна додатково розрахувати і ідеальну масу тіла для себе.

Якщо ця вага не ідеальний (є формули, які підказують, як розрахувати ідеальну вагу) і потрібно схуднути, то необхідно вживати їжу, загальна калорійність якої на 200-400 ккал нижче або ж збільшити інтенсивність фітнес-тренувань, що також є непоганим виходом із ситуації .

Скільки калорій потрібно організму жінки?

Щоб не виникало проблем із зайвою вагою, потрібно не дозволяти їм накопичуватися, для цього необхідно просто дотримуватися норму.

Кількість калорій, яка необхідна організму людини залежить від наступних факторів:

  1. В першу чергу на цю цифру впливає фізіологічні дані: зріст, вага.
  2. Віку.
  3. Також величезний вплив надає спосіб життя.
  4. Швидкості метаболізму.
  5. Психічного стану.

Про раціоні харчування для дівчини для сушки і рельєфу >>

Залежно від цих чинників вираховується добова норма необхідної енергії. Природно для того щоб схуднути потрібно зменшити цю цифру. Однак потрібно правильно розрахувати добову норму калорій необхідних для організму жінки при схудненні. У разі якщо організм не буде виробляти достатню кількість енергії, у жінки виникнуть проблеми зі здоров’ям:

  1. Втома, млявість.
  2. Проблеми зі сном або навпаки постійна сонливість.
  3. Порушиться менструальний цикл.
  4. Шкіра придбає сіруватий відтінок.
  5. Волосся будуть тьмяні, кінчики почнуть сіктися. Також посилитися випадання волосся, а зростання нових сповільниться.
  6. Зіпсуються зуби.
  7. Імунний захист жінки ослабне.

І ще безліч проблем можна заробити, якщо не забезпечувати організм достатньою кількістю енергії. Тому навіть якщо жінка хоче швидко схуднути, їй все ж необхідно щодня споживати певну кількість калорій.

Для того щоб розрахувати скільки їх необхідно споживати щодня, потрібно визначити кількість енергії, що витрачається за 1 день.

Деякі жінки вважає, що організм споживає енергію тільки під час фізичної активності. Однак це помилкова думка. Так як енергія витрачається навіть тоді, коли людина не активний. Так, організм витрачає енергію при диханні, при перетравленні їжі, при активності мозку, тому більшість людей, які займаються науковою діяльністю, не мають проблем із зайвою вагою.

Як розрахувати денну норму?

Для того щоб розрахувати добову норму калорій необхідно спочатку визначити скільки їх витрачається, коли людина знаходиться в стані спокою. Для того щоб розрахувати добову норму необхідної енергії можна використовувати наступні 2 формули:

  1. Просту формулу, без урахування особливостей організму. Те скільки продуктів потрібно щодня споживати визначається так: 1 ккал / год множиться на 1 кг ваги і на 24 години. Отримана цифра і буде добовою нормою. Однак при такому розрахунку виводиться мінімум. Якщо щоденна кількість калорій буде нижче цієї цифри, у жінки почнуться проблеми зі здоров’ям.
  2. Складна формула. Розрахунок калорій в день здійснюється з урахуванням деяких індивідуальних особливостей жінки. Так розрахунок добової норми енергії необхідної жіночому організму, здійснюється з урахуванням віку, ваги і зростання. Формула виглядає наступним чином: вага необхідно помножити на 9,99 і додати до цього 6,25 помножене на зростання, і відняти 4,92 помножене на вік. Отримана цифра буде добовою нормою енергії, яка необхідна для жінки. Однак це не повні підрахунки, так як спосіб життя людини також дуже важливий. Тому отриману суму потрібно помножити на: 1,2 – якщо у жінки пасивний спосіб життя; 1,45 – якщо низький рівень фізичної активності; 1,55 – якщо спосіб життя жінки середньої активності; 1,7- якщо жінка веде досить активний спосіб життя, і на 1,9 – якщо активність підвищена.

Таким чином розрахувати добову норму калорій необхідних жінці нескладно. При підрахунку краще використовувати другу формулу, так як така формула враховує спосіб життя жінки, і її зовнішні параметри. Для того щоб схуднути, потрібно провести цей розрахунок, отриману величину потрібно буде просто трохи зменшити.

Середні значення добових норм

Деякі усереднені значення норми калорій все-таки існують. У жіночому організмі природою закладено механізм накопичення запасів енергії. Він передбачений для кращого виношування майбутніх дітей. Тому жінка більш схильна до появи надмірної ваги при надмірному вживанні калорій, а процес схуднення тривалий і складний. Орієнтовна норма калорій в день для жінок виглядає так (слабка / помірна / інтенсивна активність):

  1. До 25 років 2000/2200/2400 ккал.
  2. Від 25 до 50 років 1800/2000/2200 ккал.
  3. Старше 50-60 років 1600/1800/2000 ккал.

Обмін речовин, або метаболізм, у чоловіків протікає більш прискорено, значить протягом дня він зобов’язаний споживати більшу кількість енергії. Середня норма калорій для чоловіків виглядає так (слабка / помірна / інтенсивна активність):

  1. До 30 років 2400/2800/3000 ккал.
  2. Від 30 до 50 років 2200/2600/2800 ккал.
  3. Старше 50 років 2000/2400/2600 ккал.

Що потрібно знати при зниженні кількості споживаних калорій?

Будь-яка зміна в раціоні харчування позначається на організмі. Але, не змінивши раціон харчування і спосіб життя, схуднути не вийде. І щоб ці зміни не зробили негативний вплив на людину, потрібно дещо знати про підрахунок калорій і схуднення:

  1. Розрахувати ідеально точну добову норму неможливо. Так як немає ще жодної формули, яка допомогла б врахувати і інші важливі особливості організму. Також складно точно визначити кількість споживаної енергії за день, в стані спокою, під час активності і т.д. Тому отриманий результат буде лише точкою опори, на який можна грунтуватися. Але рухатися далі потрібно буде, враховуючи поведінку організму.
  2. Психічний стан також впливає на кількість споживаної енергії. Сильний стрес здатний спалити стільки ж калорій, що і їзда на велосипеді.
  3. У багатьох склалася думка, що чим менше калорій надійде, тим вище буде швидкість схуднення. Звичайно, людина буде худнути, але спалюватися буде не жир, а м’язова маса. Жир спалюється з певною швидкістю, і прискорити цей процес, знизивши кількість їжі, що вживається, буде складно.

Деякі люди, переслідуючи мету схуднути, зовсім забувають про своє здоров’я. І таким чином вони втрачають здоров’я, і ​​не досягають поставленої мети.

Тому не варто сильно обмежувати харчування, досить вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися і бути фізичним активним, щоб мати гарну фігуру.

Схуднення і набір маси тіла

Для тих, що худнуть кількість калорій в день – це необхідна енергія , яка дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, і, до того ж, скидати зайву вагу.

Багато з тих, хто рішуче налаштований привести себе в відмінну форму, обтяжує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну норму калорій (наприклад, для чоловіків – від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі – досить 2100-3000) скорочують до абсурдного кількості – не більш від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок в корені помилковий – через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м’язова маса витрачається у вигляді «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.

Як правило, в результаті таких суворих і жорстких дієт скинутий зайву вагу швидко повертається назад . Щоб отримати довгостроковий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують всі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний або більш активний) і вік.

Калорійність повинна бути не менше 1300-1500 калорій на добу в цілому.

Важливий фактор при підрахунку – це правильно розподілу поживних речовин , з яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів – не більш ніж 30%, вуглеводів – менше 50%.

Існує легкий спосіб самостійно розрахувати добове вживання калорій. Суть методу полягає в розрахунку, який залежить від ваги і індексу.

За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0, 453. Індекс для чоловіків – 15, а для представниць жіночої статі – 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно в формулу підставити бажаний вагу після схуднення.

Таким чином, даний результат покаже кількість калорій, яке потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.

Людина, що бажає бути струнким, крім вживання обчисленого кількості калорій, повинен включити в свій спосіб життя фізичні вправи.

Золоте правило схуднення – витрата калорій повинна перевищувати їх вжите кількість!

При наборі м’язової маси обійтися без правильного харчування ніяк не можна. Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти росту м’язів, якщо людина вживає невелику кількість всіх поживних речовин (білки, вуглеводи і жири). Необхідна кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отримане число збільшують на 10-20%.

Графік споживання калорій зигзаг за обраним сценарієм

Виберіть швидкість схуднення / набору маси:
БезопасноеПо вашому виборуЕкстремальное
Ви можете встановити Ваші цілі на основі цього графіка

Збереження доступно тільки зареєстрованим користувачам
Ввійти Виберіть формулу:

  • Рівняння Харріса-Бенедикта
  • Нове рівняння Харріса-Бенедикта
  • Формула Миффлин – Сан Жеора
  • Формула Кетча-МакАрдла
  • На основі площі тіла
  • Формула ВООЗ

День неделіКалоріі, ккал

понеділок
вівторок
середа
четвер
п’ятниця
субота
неділя

Вважаємо оптимальний обсяг калорій

Перед розрахунком необхідно зробити застереження, що абсолютно точну цифру розрахувати не вийде, так як жоден розрахунок не може прийняти до уваги рухову активність жінки на все 100%. Наприклад, сьогодні вихідний, і ви плануєте лежати на дивані, а завтра поїдете в гори на весь день кататися на сноуборді. Обсяг потрібної для цих активностей енергії буде істотно відрізнятися.

Позитивним фактом є те, що доскональний підрахунок для зниження ваги не потрібен. В першу чергу, треба з якої-небудь із запропонованих нижче формул розрахувати свій добовий обсяг. Далі прибрати з цього результату від 10% до 25% (все залежить від бажаної швидкості втрати ваги). В результаті виходить той обсяг калорій, який потрібен в день для зниження ваги.

Рекомендується дотримуватися даної цифри протягом двох тижнів, за цей час можна буде зрозуміти швидкість втрати ваги і знизити / підвищити калорійність, якщо необхідно. Але вкрай небажано знижувати щоденну енергетичну цінність нижче позначки в 1200, тому що почнеться уповільнення обміну речовин, що неприпустимо при зниженні обсягів. Якщо ви володарка мініатюрної статури і обчислення норми показало позначку нижче щоденних 1200 ккал, рекомендуємо додати тренування, але не знижувати харчову цінність споживаних продуктів нижче зазначеної цифри.

Калорії для схуднення / набору / підтримки ваги за обраним сценарієм:

безпечний сценарій

Екстремальний сценарій

Ви задали бажане щотижневе зниження ваги нижче мінімуму в калорій.
Ваш графік перерахований з мінімальним споживанням калорій в день.
Ви задали дуже велику швидкість набору маси. Це може привести до збільшення жиру, а не м’язів.

докладніше
Виберіть формулу:

  • Рівняння Харріса-Бенедикта
  • Нове рівняння Харріса-Бенедикта
  • Формула Миффлин – Сан Жеора
  • Формула Кетча-МакАрдла
  • На основі площі тіла
  • Формула ВООЗ

Ми підібрали для вас ще кілька калькуляторів:

Розрахунок вуглеводів білків жирів

Калькулятор для розрахунку в грамах кількості білків, жирів і вуглеводів, яке слід отримувати в день

Розрахунок відсотка жиру

Розраховує відсоток жиру в організмі для чоловіків і жінок за кількома відомими формулами і знаходить середнє.

Розрахунок ідеальної ваги

Розраховує ідеальну вагу для чоловіків і жінок по 20 формулами, зазначає найвідоміші формули, також показує діапазон ідеальної ваги по Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Зареєстровані користувачі можуть:

  • зберегти і порівнювати результати розрахунків
  • встановлювати цілі
  • відслідковувати вага і розміри на графіках
  • дивитися щоденники, відкриті для друзів
  • вести щоденник харчування
  • зберегти розраховані рецепти
  • спілкуватися на форумі

Прості обчислення оптимального щоденного показника

Є можливість швидко прорахувати такий показник, як норма калорій в день для жінки за нижченаведеною формулою:

Щоденний обсяг калорій = K в ккал * Вага в кг

Нижче наведемо розшифровку:

  • К – обсяг калорій на 1 кг ваги;
  • К = 31 ккал для жінок з низьким метаболізмом;
  • K = 32 ккал для жінок з оптимальним метаболізмом;
  • К = 33 ккал для жінок з підвищеним метаболізмом.

Який у неї метаболізм, жінка може зрозуміти по тому, як швидко вона набирає непотрібні кілограми. Якщо навіть при підвищеній калорійності харчування немає зайвих кілограмів, але це прискорений метаболізм, якщо ж вона поправляється від ложки цукру, то, відповідно, низький.

Худнемо з комфортом

З метою оптимального і легкого скидання ваги до 400 г протягом тижня, норма калорій в день для жінки для схуднення повинна бути менше щоденної (розрахованої вище за будь-яким із запропонованих способів) на 20%. Пам’ятайте, що для працездатності і оптимального функціонування, калорійність треба підтримувати на рівні хоча б 1600 ккал.

Обчислення харчової цінності блюд, що вкрай складно: треба мати спеціальні кухонні ваги. Важливо не забути, що енергетична цінність готових страв різниться з калорійністю продуктів, з яких воно було приготовлено. Даний факт пояснюється поглинанням продуктами жирів і води.

Як розрахувати добову норму калорій для людини

Щогодини організм спалює 1 калорію, на обслуговування кожного кілограма ваги тіла. Припустимо ваша вага 55 кг, помножте його на 24 години на добу і отримаєте вашу добову норму калорій:

55 * 24 = 1320 кал

Врахуйте! Такої кількості енергії вистачає тільки для підтримки організму в робочому стані.

Не забувайте також про:

  • Перетравлення їжі (буде потрібно близько 200 калорій);
  • Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно в русі);
  • Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
  • і так далі…

На таблиці ви можете побачити розрахунки і приклади добової норми калорій в день для жінок, чоловіків і дітей:

Добова потреба в калоріях для людини

діти
від 6 місяців до 1 року800
від 1 року до 1.5 років1330
1.5 – 3 років1480
34 роки1800
5 – 6 років1990
7 – 10 років2380
11 – 13 років2860
Юнаки 14 – 17 років3160
Дівчата 14 – 17 років2760
дорослі
Вагітні жінки3200
Шалені матері3500
Студенти (чоловіки)3300
Студенти (жінки)2800
спортсмени чоловіки4500 – 5000
спортсмени жінки3500 – 4000
Чоловіки зайняті важкою фізичною працею4500 і більше

Загальні правила підрахунку кількості калорій.

Добова норма калорій в день може бути встановлена ​​більш точно, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правила підрахунку:

  1. Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
  2. Людині низького зросту, потрібно менше калорій, ніж високого;
  3. В середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба затратити 24 калорії кожну годину.

Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старше і нижче, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище і молодше, тим більше кількість калорій на добу повинні з’їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним, щодо дитячого віку.

Оптимальне число калорій для жінок

Щоденна норма калорій в день для жінки може істотно варіюватися, враховуючи досягаються цілі. Якщо важливо знизити вагу, обсяг калорійності споживаної їжі має бути нижче середнього показника, якщо ж необхідно набрати, то, відповідно, калорійність продуктів треба підвищити. Проте, ідеальний обсяг калорій – число неоднозначне, тому як воно залежить від великого числа параметрів. Наприклад, в підлітковому і юнацькому віці необхідно більше калорій, ніж дорослій жінці, так як витрачається набагато більше енергії, та й організм ще росте. До того ж обмін речовин у них підвищений.

Літнім людям вистачає невеликих порцій, щоб отримати відчуття ситості і покрити свою потребу в калоріях, так як обмін речовин у них знижений і їм немає необхідності мати великий запас енергії, тому що вони практично її не витрачають.

При важкому фізичному навантаженні або активному способі життя необхідно харчування з підвищеною харчовою цінністю, щоб вистачало енергії на виконання намічених цілей. Навіть клімат впливає на кількість споживаних калорій, а також на їх необхідний щоденний обсяг. Встановлено, що норма споживання калорій в день для жінок істотно менша за чоловічу. Але представниці жіночої статі, в більшості своїй, досить швидко набирають зайві кілограми, через це треба бути обережними з споживанням продуктів в «порожніми» калоріями (цукерки, випічка і т. П.).

Розрахунок калорій на день – формула Миффлин

Ця методика підрахунку добової норми калорій на сьогоднішній день вважається найбільш точною. Формула виглядає так:

Або інакше можна записати так:

Таблиця коефіцієнтів активності:

Значення коеффіціентаУровень активності

1,2Відсутність фізичної активності
1,3753 тренування в тиждень
1,4625Тренування кожен день, у вихідні – відпочинок
1,55Висока інтенсивність щоденних тренувань, крім вихідних
1,6375Тренування проводяться щодня
1,725Висока інтенсивність щоденних тренувань / тренування 2 рази на день
1,9Важка фізична робота поєднується з високоінтенсивними щоденними тренуваннями

Оцініть об’єктивно ступінь своєї активності, і розрахуйте кількість калорій, яке повинно міститися у вашому щоденному раціоні.

Існують і інші формули розрахунку калорій в день

  • Формула Харріса-Бенедикта за 1918 і 1987 роки (з похибка від 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дає точний розрахунок для спортивного типу людей. Для здорових та неспортивних – похибка велика. Формула не враховує енерговитрати організму на підтримку жирових відкладень.
  • Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я (ВООЗ) – враховує ряд факторів – підлогу, вага, вік, швидкість метаболізму, рівень фізичної активності, енерговитрати на травлення і засвоєння їжі, терморегуляцію. Виходять досить точні розрахунки, але громіздкі.
  • Формула визначення добових енерговитрат по площі тіла – заснована на законі про прямопропорційної залежності витрати енергії в стані спокою від площі поверхні тіла.

При бажанні, ви можете знайти ці методики, але на нашу думку, достатньо однієї, перевіреної формули Миффлин, і навіть більше того – приблизного розрахунку кількості кілокалорій з урахуванням віку і навантаження (по наведеній таблиці). Адже з точністю до однієї кілокалорії ви ніколи не визначите енергоємність споживаної порції їжі і свої енерговитрати протягом дня.

Календар ваги за обраним сценарієм

Виберіть швидкість схуднення / набору маси:
БезопасноеПо вашому виборуЕкстремальное
Формула Кетча-МакАрдла заснована на відсотку жиру. Для більш точних результатів, Ви можете ввести відомий Вам поточний відсоток жиру
або порахувати його на сторінці
Аналіз відсотка жиру.

Ваш поточний відсоток жиру, порахований методом ІМТ:
Ви можете встановити Ваші цілі на основі цього графіка

Установка цілей доступна тільки зареєстрованим користувачам
Ввійти

Норма калорій при вагітності

Жінці під час вагітності категорично забороняється сидіти на дієтах, худнути. Переїдати «за двох» теж не рекомендується. З огляду на цікаве положення, жінці необхідно розрахувати добову норму калорій для підтримки природних процесів організму для розвитку майбутньої дитини.

Фахівці рекомендують поступово збільшувати норму калорійності з ростом терміну вагітності від 2500 ккал в першому триместрі до 3500 ккал в третьому триместрі. Набирати необхідну калорійність випливає з рослинної їжі, м’яса нежирної яловичини і курки, жирної морської риби, горіхів, фруктів, цільнозернових круп і хліба.

Калорійність у віці

Вище зазначалося, що норма калорій в день для жінки залежить від багатьох параметрів: активності жінки, її обміну речовин, клімату, способу життя і т. П.

Зупинимося е на одному параметрі – вік жінки.

Відомо, що з віком обмін речовин сповільнюється. Виходячи з цього, норма калорій в день для жінки 40 років (правильніше сказати, 30-50 років), що веде не надто активний спосіб життя, буде 1800, активнішим – до 2000. Якщо спосіб життя дуже активний – обсяг споживаної енергії складе 2200 калорій .

Жінкам старше 50 років рекомендується знизити калорійність їжі до 1600 ккал. При середній активності вона може скласти 1800 ккал. Найактивніші літні жінки можуть споживати близько 2000 ккал.

Окремо варто сказати про такий показник, як норма калорій в день для вагітної жінки і калорійності її харчування. Лікарі не радять міняти калорійність харчування протягом перших п’яти місяців. Потім вкрай бажано додати до раціону ще близько 300 ккал. Шалені мами можуть підвищити енергетичну цінність їжі ще на 300 ккал.

Особливості розрахунку добової норми калорійності

Добова норма надходження в організм калорій для чоловіків і жінок відрізняється. Чоловікам потрібно більше енергії. Для точного і найбільш показового результату при розрахунках слід враховувати такі індивідуальні особливості:

  • підлога,
  • вік,
  • зріст,
  • вага,
  • тип статури,
  • спосіб життя, рівень фізичної активності,
  • тип зайнятості (розумову працю, важка фізична праця).

При врахуванні рівня фізичної активності слід брати до уваги виконання побутових робіт (миття підлоги, посуду, прання, прасування білизни), ходіння по сходах або їзду на ліфті, ступінь руху в побуті, рівень стресостійкості.

Так, жінці з важкою фізичною роботою потрібно більше калорій для підтримки сил, ніж жінці з такими ж параметрами, але трудящої в офісі.

Вибір формули для розрахунку калорійності

Кожна людина індивідуальна, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка буде працювати для вас.

Почніть з середнього значення, або з формули, наближеною до середнього. Якщо результати не так ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися
наступного значення: для зниження ваги – меншого значення, для набору маси – більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку і розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано в 1918 році.
Формула підходить для чоловіків і жінок старше 18 років.

Ця формула має досить велику похибку – за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів з реальними даними на 90% було зафіксовано лише
в 60% випадків. Тобто в 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому, в основному, в сторону збільшення. Тобто в результаті розрахунку
може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж йому потрібно насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв’язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта в 1984 році було опубліковано оновлений рівняння.
Роза і Шізгал провели дослідження по більшій групі, причому дані взяті з дослідницьких матеріалів Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які в старій формулі приводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула частіше використовувалася
для визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Миффлин – Сан Жеора

З плином часу змінюється і спосіб життя людей, з’являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність.
Була виведена нова формула, вона не бере до уваги м’язову масу організму, і розраховується також на підставі зростання, ваги і віку.
Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій ина підставі базального метаболізму.
За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Миффлин-Сан Жеора виявилася найбільш точною.
В інших джерелах вважається. що ця формула точніше формули Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид + -10%.
Але це рівняння було протестовано тільки на пацієнтах кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м’язової м’язової маси.
Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру і її точність для повних людей нижче, ніж для людей спортивної статури.

Якщо ви в хорошій фізичній формі, результат даного рівняння буде досить точний для вас. Якщо ж ви тільки ступили на шлях поліпшення вашої фігури,
використовуйте формулу Миффлин-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони здоров’я заснована на формулі Шофілд (стать, вік, вага) з урахуванням зростання, використовується в даний час.
Раніше використовувалася в дієтичних рекомендаціях США.
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

Інститут Медицини США

Формула інституту медицини була розроблена в 2002 році і використовується в дієтичних рекомендаціях США.
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

Формула Шофілд

Формула Шофілд використовує тільки стать, вік і вагу. Опублікована в 1989 році. Її розрахунок приймався до уваги в минулих в дієтичних рекомендаціях США (зараз формула Інституту Медицини).
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років.
Витрата енергії (або швидкість метаболізму) в стані спокою пропорційний площі поверхні тіла, зазвичай виражається в ккал на квадратний метр
площі поверхні тіла на годину (ккал / м2 / м). Площа поверхні тіла можна розрахувати на вашу зростання і масі тіла