Чи можна бути вегетаріанцем у 14 років

0 Comments

Зміст:

Веганство та вегетаріанство: як правильно харчуватися без м’яса та продуктів тваринного походження

У 2020 році Київський інститут соціології провів дослідження, в результаті якого з’ясувалося, що в Україні на той момент проживало понад 4,5 млн вегетаріанців і близько 800 тис. веганів. І якщо дані Всесвітньої книги фактів ЦРУ США є вірними, і населення в тому році становило близько 42 млн., то кількість українців, які обрали харчування без м’яса та продуктів тваринного походження, становила 12,6%! Це дуже високий показник, який у 3 рази перевищує усереднену європейську статистику, і дозволяє нам ділити перше місце разом із Великою Британією.

Причини зростання популярності вегетаріанства і веганства, що відбуваються останні кілька десятиліть, пов’язують, з одного боку, з «епідеміями» хвороб, які змушують людей скоротити чи відмовитися від вживання білків тваринного походження. З іншого боку, це результат свідомого вибору молоддю (16-35 років) принципів такого харчування як біохакінг здорового довголіття. Ці моделі харчової поведінки також вибирають з етичних, екологічних, культурних та релігійних міркувань, ті, хто практикують йогу, або приєдналися до інших рухів або субкультур.

Окремо виділимо й той факт, що зростанню відмови від змішаного харчування та переходу на вегетаріанські різновиди дієт сприяє спростування міфу про несумісність та шкоду для здоров’я занять спортом/фітнесом та харчування animal-free. Докази існують не лише у теорії, а й у практиці. Вражають досягнення пауерліфтера Патріка Бабумяна, ультрамарафонців Брендана Бразьє та Скотта Джурека. Уточнимо, ці спортсмени дотримуються веганської дієти та переконань.

Веганство: що це, його суть

Термін «веганство», від veganism (англ.), з’явився в 1944 році, коли з ініціативи британського громадського діяча Дональда Вотсона, у Лондоні було засновано Веганське товариство. Воно існує і сьогодні.

Веганський рух поширився світом, і об’єднує людей, які відмовилися від:

  • вживання м’яса, птиці, яєць, м’ясних продуктів, молока та кисломолочних продуктів, риби, ікри та морепродуктів, меду, желатину;
  • одягу та предметів, зроблених із жиру, шкіри, вовни, кісток, хутра, замші, пуху, пір’я, натурального шовку, бджолиного воску;
  • косметики та побутової хімії, яка тестується на тваринах.

Вегани виступають проти вирощування тварин для їжі, а також експлуатації їх для розваги або отримання вигоди у цирках, дельфінаріях, зоопарках, акваріумах, океанаріумах, стрибках, коридах, боях та змаганнях тварин.

Перехід від змішаного харчування на рослинний раціон може відбуватися не тільки з ідейних міркувань захисту тварин і навколишнього середовища. Вегани в Індії – це культура, частина релігійних вірувань та йоги. Веганство/вегетаріанство також є складовою таких рухів та субкультур як хіпі, растафаріанство, straight edge, анархізм.

Багато людей вибирають веганство, як здорову дієту довголіття. Небагато, але є й такі, які змушені дотримуватися веганської дієти через рідкісні захворювання або психологічний розлад.

1988 року слово «веган» було запатентовано Веганським товариством як Торгова Марка. 1994 року було засновано Міжнародний веганський день, який відзначається 1 листопада.

Переваги та недоліки веганства

Переваги веганства – це:

  • психологічний та етичний комфорт від причетності до зниження кількості страждаючих тварин та особистого внеску у загальносвітову продовольчу безпеку;
  • зниження ризику серцево-судинних захворювань, інсультів, ожиріння, цукрового діабету 2 типу; хвороби Альцгеймера, раку;
  • зменшення забруднення довкілля та виснаження ресурсів природи.

Недоліків у веганства кілька.

  1. Складність зі складанням калорійного меню.
  2. Високий ризик дефіциту вітаміну В12, з усіма наслідками, що з цього випливають, у тому числі й для здоров’я немовлят на грудному вигодовуванні мамами-веганками.
  3. Соціальний тиск. Прихильники рослинної дієти у багатьох викликають почуття, схожі на неприйняття наркоманів, а ті, хто займається пропагандою або виявляє веганський екстремізм – настороженість, озлоблення та ненависть.

Як отримати необхідні поживні речовини без м’яса та тваринних продуктів

Таблиця: Заміна нутрієнтів тваринного походження рослинними продуктами

Продукти тваринного походженняПродукти рослинного походження
Білок м’яса, птиці, яєць, риби, ікри, морепродуктів, молока, молочних та кисломолочних продуктів, ліпіди салаБобові – соя, соєві продукти, квасоля, горох, нут, маш, сочевиця, арахіс, псевдозлаки, кіноа Горіхи, насіння Гриби Добавки рослинних протеїнів із сої, рису, конопель.
Кальцій молока, молочних та кисломолочних продуктів харчуванняКунжут, соняшникове насіння, соя, мигдаль, петрушка, кріп, нут, маш, листя кульбаби, часник, інші горіхи, пряна та листова зелень, каші, ягоди, фрукти, БАД Кальцій

Як заміну тваринного молока пропонується використання соєвого, мигдального, рисового та кокосового молока. Замінити яйця у випічці допоможуть замінники, що продаються у спеціалізованих вегетаріанських магазинах, або розмішаною з водою 1 ст.л. соєвого борошна (картопляного/кукурудзяного крохмалю) або 25 г розім’ятого в пюре тофу.

У плануванні веганського меню слід дотримуватися наступних принципів:

  1. Дотримання балансу. Включення до раціону продуктів з різних груп – злакові/псевдозлаки + овочі/бобові/гриби/водорості + фрукти/ягоди + горіхи/насіння/олійні – приблизно в рівних частинах. Це дозволить організму отримувати весь спектр необхідних речовин та сприяти їх засвоєнню. Наприклад, рівновага між цільнозерновими продуктами та багатими на вітамін С фруктами та ягодами, сприяє засвоєнню заліза з перших.
  2. Різноманітність та помірність. Вживання спеціально збагачених веганських продуктів та напоїв та максимальна різноманітність рослинних продуктів у тижневому меню гарантує насичення раціону всім спектром вітамінів, мінералів, амінокислот та інших корисних речовин. Обмеження асортименту овочів, фруктів та злаків, куплених в тому самому місці, збільшує шанси легкої хронічної інтоксикації добривами та пестицидами. Помірне споживання оброблених та достатня частка сирих овочів забезпечить кишкову мікрофлору необхідною кількістю клітковини.
  3. Облік та контроль калорійності. Відмова від м’яса та продуктів тваринного походження знижує калорійність добового раціону. Спочатку це навіть принесе позитивний ефект і допоможе нормалізувати вагу. Але далі можуть виникнути проблеми. При складанні тижневого меню слід навчитися, залежно від фізичної активності, яка планується, набирати необхідну кількість калорій. Інакше вегану не уникнути астенії.

Перехід виключно на рослинне харчування – складний процес, який краще проходити і пізнавати поступово, починаючи з самого першого різновиду вегетаріанства.

Що таке вегетаріанство, суть та відмінність від веганства

Історія вегетаріанства налічує багато століть, і сьогодні ця система харчової поведінки є типовою для таких релігій як індуїзм і буддизм, а її «короткострокові» варіації притаманні іншим віросповіданням, у тому числі й православному крилу християнства.

Розповсюдженню цієї дієти допомогли колонізатори Індії – англійці, які називали її індійською. Термін «вегетаріанство» придумали при заснуванні в Лондоні Вегетаріанського товариства в 1847 році. Члени товариства називали себе вегетаріанцями від vegetus (лат.) бадьорий, свіжий. Але в сучасному оксфордському словнику тлумачення терміну дається від vegetable (англ.) рослина, овоч.

1977 року Північноамериканське товариство заснувало День вегетаріанства. Ініціативу було підтримано Міжнародним вегетаріанським союзом, і з 1978 року 1 жовтня Міжнародний день вегетаріанства відзначається у всьому світі.

По суті, вегетаріанство – це система харчування, яка унеможливлює вживання м’яса та м’ясної продукції. Ось базові правила вегетаріанської кухні:

  1. Страви повинні бути добре приготовленими, мати привабливий вигляд та подачу. Їсти треба в гарному настрої.
  2. Страви з сирих овочів та фруктів не підлягають тривалому зберіганню та повинні бути з’їдені в день приготування.
  3. Фрукти та горіхи їдять перед або між основними прийомами їжі.
  4. Не допускається вживання в одному прийомі їжі різних крохмалистих продуктів, наприклад, рис та вівсянка, квасоля та горох, хліб та картопля.
  5. Вітається комбінація крохмалистих продуктів із олією, зеленню, молоком, медом.
  6. Рекомендується заміна цукру медом та солодкими фруктами.
  7. Температура страв у холодну пору року не повинна бути меншою за кімнатну.
  8. Купуючи овочі та фрукти дотримуйтесь принципів:
    1. не економити, вибираючи бите, перезріле, в’яле, трохи підгниле;
    2. не брати недозрілі плоди, крім персиків;
    3. віддавати перевагу овочам, вирощеним на відкритому ґрунті, а не в теплиці;
    4. вибирати менше, але краще та яскравіше.

    Дієтологи рекомендують вегетаріанцям підстрахуватися та включати до раціону збагачені продукти/напої, мінеральну воду та БАДи.

    Відмінність веганства від вегетаріанства

    Веганство – це одна із найжорсткіших за кількістю табуйованих продуктів харчування форм вегетаріанства. Різновидів вегетаріанства сьогодні багато. Як вони називаються і які обмежують продукти харчування – легше розібратися за допомогою таблиці.

    Різновиди вегетаріанстваМ’ясоПтицяРибаМолочкаЯйця
    ВегетаріанствоХ++++
    Пескетаріанство, pesce (італ.) рибаХХ+++
    Поллотаріанство, pollo (ісп.) куркаХ+Х++
    Лакто-ово-вегетаріанствоХХХ++
    Лакто-вегетаріанство, лакто (лат) молокоХХХ+Х
    Ово-вегетаріанство, ово (лат.) яйцеХХХХ+
    ВеганствоХХХХХ

    Існує також такий різновид вегетаріанства як островеганство, від oysters (англ.) устриці. Прихильники цієї системи – це вегани, що дозволяють собі їсти мідії та устриці, у яких немає ЦНС, а значить вони не відчувають біль. Є й жорсткіші різновиди веганства, наприклад, фрукторіанство, яке обмежує харчовий раціон лише ягодами та фруктами.

    Сьогодні активно просувається така система харчування як флексітаріанство, від flexible (англ.) гнучкий, яку також називають редуціанство, від reduce (англ.) зменшувати, або напіввегетаріанство. Перший термін на слуху з 1992 року, коли у центральній газеті Техасу – Austin American-Statesman, опублікували флексітаріанську дієту. Її основна ідея – це зниження вживання продуктів тваринного походження та, можливо, перехід на вегетаріанство.

    Флексітаріанство/редуціанство передбачає рослинний раціон, в який зрідка, від кількох разів на тиждень до одного разу на місяць, включають м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, молоко та яйця. Сьогодні, з різних причин, у тому числі через бідність, у світі налічується 42%, а в Україні – 27-30% флексітаріанців.

    Проте у провідному науковому медичному журналі The Lancet, у 2019 році, було опубліковано звіт-рекомендацію, де флексітаріанство визнається «Планетарною здоровою системою харчування», яка знизить смертність через неправильну харчову поведінку, покращить екологію навколишнього середовища та дасть можливість прогодувати 10 млрд. осіб. Така цифра населення планується до 2050 року.

    Багато хто переконаний, що вегетаріанство може завдати шкоди здоров’ю. Це не так. Якщо перехід зі змішаного на рослинне харчування буде поступовим, і раціон складатиметься з урахуванням усіх нюансів, здоров’я лише побільшає. Вегетаріанські дієти підходять для всіх: вагітних, годуючих, дітей, підлітків, людей похилого віку, спортсменів. Вегетаріанці та вегани мають менший ризик деяких хвороб, ІХС, цукровий діабет 2 типу, гіпертензію, деякі види раку та ожиріння. Це – офіційні позиції всіх Асоціацій дієтологів та Академій харчування.

    Як стежити за харчуванням без м’яса та продуктів тваринного походження

    Щоб харчування без м’яса та твариних продуктів не нашкодило здоров’ю, необхідно стежити за достатньою кількістю вживання білка, вітамінів, мінералів, поліненасичених жирних кислот. Звертаємо увагу, що інформація про нестачу у веганів вітамінів А та групи В (крім В12 та В1), а також дефіцит кальцію, селену, йоду та цинку, сильно перебільшена. Розкажемо більш детально про нутрієнти, з якими справді можуть бути проблеми у веганів та вегетаріанців.

    Білки

    Перша проблема, з якою стикається людина, яка переходить зі змішаного на рослинне харчування, – це брак калорійності. Цей дефіцит допоможуть заповнити дієтичні добавки спортивного харчування. Рослинні протеїни. Їхня перевага в тому, що достатня кількість калорій виходить швидко, і шлунок не перевантажується великими обсягами їжі. Фахівці рекомендують пити веганам усі різновиди рослинних протеїнів – і конопляний, і рисовий, і соєвий, і гороховий. Часте чергування, навіть протягом дня, допоможе збалансувати відмінність їх амінокислотних профілів.

    Вітамін В12

    Найбільша проблема вегетаріанства, яка особливо переслідує веганів, – це нестача вітаміну B12 (кобаламіну). Медична статистика невблаганна. Понад 50% веганів мають його дефіцит. Цей стан небезпечний для здоров’я, тому що призводить до розвитку:

    • перніціозної або мегалобластної анемії;
    • ураження периферичних нервів нижніх кінцівок;
    • дегенерації канатиків спинного мозку;
    • проблем з судинами та серцем;
    • порушення зору;
    • деменції;
    • патологій ШКТ, раку шлунка;
    • онкології легень;
    • депресії.

    Добова норма B12 для осіб віком від 14 років – 2,4 мкг. Але проблема в тому, що цей вітамін міститься в печінці, м’ясі, рибі, ікрі, молюсках, молоці та яйцях. У рослинах В12 також є. Але в горосі, листі і стручках квасолі, люпині, імбирі, лотосі, пагонах бамбука і ферментованих бобах його дуже мало, і покрити з їх допомогою денну норму B12 неможливо. У багатьох інтернет-статтях веганам рекомендують як продукти-донори B12 морські водорості, гриби шиїтаке, спіруліна. Але в норі та шиїтаке B12 неактивний, а в спіруліні є псевдовітамін В12, у якого зовсім інші властивості.

    Вирішення проблеми дефіциту кобаламіну у веганів та частини вегетаріанців – регулярний прийом БАД B12. Не бійтеся приймати будь-яку з цих добавок. Їх не виробляють із тваринних продуктів. Сьогодні вітамін В12 одержують шляхом культивування пропіоновокислих, мезофільних та термофільних бактерій в анаеробних умовах на суміші кукурудзяного екстракту, глюкози, сульфату амонію та солі кобальту. Можете бути впевненими на 100%, що в процесі виробництва вітаміну B12 жодна тварина не постраждала.

    Уточнимо, що дефіцит вітаміну В12 призводить до нестачі карнітину та вітаміну B1. Отже, веганам, особливо веганам-спортсменам, періодично потрібно пити БАД L-карнітин. З нестачею вітаміну B1 допоможуть збільшення вживання соняшникового насіння, гороху, фісташок, халви та арахісу.

    Вітамін D

    Дефіцит вітаміну D – сучасна проблема для всіх українців, хоч би якої харчової поведінки вони не дотримувалися. Крім цього продуктів, що містять значну кількість цього вітаміну, у раціоні немає. Зморшки та лисички, в 100 г яких міститься 50% добової норми – сезонні та рідкісні продукти, а в 100 г глив є 7%, а в печерицях всього 1%.

    Для профілактики дефіциту вітаміну D медики радять усім:

    1. В сонячні дні приймати 5-30 хвилинні сонячні ванни, відкривши максимальну поверхню шкірних покривів.
    2. Щодня, на постійній основі, пити 600-1000 МО вітаміну D. Тим, хто займається спортом показано більш високе дозування: 1500-2000 МО.

    Профілактика дефіциту вітаміну D – це хороший імунітет, міцні кістки, нормальна робота щитовидної залози та клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін, гарна пам’ять та міцний сон.

    Протистояти нестачі вітаміну треба ще й тому, що його дефіцит автоматично призводить до нестачі заліза в організмі – втоми, швидкої стомлюваності, проблем зі шкірою, зниження м’язового тонусу, погіршення пам’яті, залізодефіцитної анемії.

    Залізо

    Нестача вітаміну D, незбалансоване харчування, регулярні втрати крові у жінок репродуктивного віку, часті стреси, спорт і фітнес – ось причини дефіциту важливого для кровотворення мікронутрієнта – заліза. Цей мінерал потрібен для побудови гемоглобіну, який переносить кисень.

    Таблиця: Продукти – лідери за вмістом заліза

    ПродуктКіл-ть мг заліза в 100 г% доб. нормиПродуктКіл-ть мг заліза в 100 г% доб. норми
    Кунжут16,0114%Яблука, сухофрукти6,043%
    Морська капуста16,0114%Квасоля5,942%
    Висівки пшеничні14,0100%Шоколад гіркий5,640%
    Сочевиця11,884%Кедровий горіх5,539%
    Соя9,769%Вівсянка (зерно)5,539%
    Перловка7,453%Висівки вівсяні5,439%
    Горох7,050%Борошно пшеничне5,439%
    Жовток6,748%Арахіс5,036%
    Гречка ядриця6,748%Крупа пшенична4,734%
    Устриці6,244%Фундук4,734%
    Насіння соняшника6,144%Мигдаль4,230%
    Маш6,043%Гриби білі суш.4,129%

    Список продуктів, що містять велику кількість заліза, дозволених веганам, досить великий. То чому із залізом виникають проблеми? Справа в тому, що в рослинних та молочних продуктах, а також у яйцях, птиці, рибі та морепродуктах залізо представлене в погано засвоюваних формах – Fe3+, феритин та гемосидерин. І 114% добової норми кунжуту насправді можуть перетворитися на 10-30%. Тому всім вегетаріанцям, у тому числі й веганам, і особливо тим, хто займається спортом чи фітнесом, а також жінкам із рясним місячним, рекомендується регулярно пити БАД Залізо.

    Баланс Омега 3 та Омега 6

    Для веганів, що захоплюються соняшниковою, кукурудзяною і особливо оливковою олією, властивий дисбаланс Омега 3 і 6 у співвідношенні 1:10 і більше, при нормі 1:2-1:5. Цей перекіс викликає збіднення рівня Омега 3 в нервовій та м’язовій тканинах, що призводить до згущення крові, гіпертензії, нестабільності цукру в крові, алергій, артриту, неврологічних проблем. Уникнути цього можна скоротивши кількість перерахованих олій, ввівши до раціону насіння чіа, льону та конопель, волоських горіхів, олії з гарним балансом Омега 3 і 6 – ріпакова, лляна, волоського горіха, + приймати БАД Омега-3.

    Як скласти раціон харчування без м’яса та продуктів тваринного походження

    Поради для тих, хто хоче перейти на веганську чи вегетаріанську дієту:

    1. Вирішили стати вегетаріанцем? Не поспішайте! Пройдіть весь шлях відмови від білків тваринного походження поступово і плавно, починаючи з флексітаріанства/редуціанства і закінчуючи островеганством. Інакше неминучі безбілкові набряки і, цілком можливо, завдання непоправної шкоди здоров’ю. Крім цього, різка зміна раціону може призвести до зриву та повернення до звичної їжі.
    2. Абсолютно всі різновиди вегетаріанства не суперечать правилам здорової харчової поведінки. Дотримуйтесь принципів правильного харчування:
    • підберіть та дотримуйтесь індивідуального питного режиму залежно від маси тіла, для жінок – 30-35 мл/кг, а для чоловіків – 35-40 мл/кг, плюс додавайте для кожної години тренування:
      • середньої інтенсивності – 0,5 л води;
      • високої інтенсивності – 0,75 л спортивного напою;
      • високої інтенсивності у спекотну погоду – від 1,0-2,5 л ізотоніка;
      • перший сніданок – яйця, цільнозернові необроблені каші, граноли, молочні продукти, макаронні вироби;
      • другий сніданок та полуденок – ягоди, фрукти, горіхи, насіння, арахіс, шоколад;
      • обід – курка, свіжі салати, супи на овочевих бульйонах;
      • вечеря – риба, овочеве рагу;
      1. При складанні свого веганського меню орієнтуйтеся на базове від Вегетаріанського товариства:
      • мінімум 8 склянок води;
      • 3 порції рослинного молока;
      • 2-3 порції продуктів, які замінюють тваринні білки;
      • 1-2 порції горіхів/насіння;
      • 6-8 порцій злакових, макаронних виробів, хліба;
      • 3-4 порції овочі + 3 порції листової зелені;
      • 2 порції фруктів + 2 порції сухофруктів;
      • 2-3 порції олії + 1 порція олійних продуктів (оливки/авокадо);
      • загалом, у продуктах має бути не менше 2,4 мкг вітаміну B12, 5 мкг вітаміну D та 600 мг кальцію.
      1. Плануйте меню на тиждень. Включайте в нього як улюблені страви, так і нові. Зверніть увагу на рецепти кришнаїтів. Їхні вегетаріанські страви, і особливо десерти, надзвичайно смачні.
      2. Їжте сою та продукти з неї, але не захоплюйтесь соєвими соусами. Глутамат натрію та велика кількість солі – це напади головного болю та запаморочень, пітливість, епізоди сильного серцебиття у «горлі та вухах», задишка. Рекомендована денна норма сої – 25 г. Більша кількість соєвого білка збільшить навантаження на нирки, а струмогени, що містяться в сої, можуть призвести до дисфункції та пухлини щитовидної залози. Уникнути цього допоможуть комбінації сої з морською капустою, чорносливом, волоським горіхом, часником, журавлиною та йодованою сіллю.
      3. Не захоплюйтесь водоростями. Загальне надходження йоду не має перевищувати 20 000 мкг (20 мг) на місяць.
      4. Перейшовши на вегетаріанство, не заміняйте м’ясо рослинним фастфудом. Його шкода для здоров’я може бути навіть більшою, ніж від м’ясних натуральних страв.
      5. Купуючи готові продукти, обов’язково читайте інформацію про їхній склад. Досить часто за маркетинговим написом «підходить для веганів» ховаються сухе молоко, яєчний порошок, сироватковий протеїн.
      6. Не афішуйте та не нав’язуйте ідеологію своєї нової харчової поведінки друзям та близьким, але при цьому готуйте більше та пригощайте їх, коли готуєте цікаві вегетаріанські страви. Шукайте однодумців у чатах та блогах, з’ясуйте адреси місцевого вегетаріанського клубу. Намагайтеся працевлаштуватися в компанію, де працюють вегани та вегетаріанці.

      Є ще одне золоте правило, про яке треба пам’ятати всім вегетаріанцям, а особливо веганам. Перед тим як змінити харчову поведінку, а потім регулярно, щонайменше 1 раз на рік, треба робити дослідження крові.

      Аналіз на В12 не надійний. Достовірно показати картину з вітаміном В12 допоможуть аналізи Гомоцистеїн та Фолієва кислота.

      Про рівень вітаміну D розповість 25-ОН-D сумарний, а про рівень Ca – Кальцій загальний.

      Для раннього попередження залізодефіцитної анемії роблять аналіз Сироватковий феритин.

      Для виявлення анемічних станів виконується 5-DIFF – ОАК з лейкоцитарною формулою.

      Висновок

      З яких причин ви не стали б вегетаріанцем або веганом, але прихильність до такої харчової поведінки протягом як мінімум 17 років додасть 3,6 року життя і знизить ризик смертності від усіх причин на 25-50%. Такого висновку дійшли у знаменитій Клініці Мейо.

      Оцінка великомасштабних досліджень, у яких прийняли участь понад 1,5 млн. чоловік, дозволяє сімейним лікарям обґрунтовано рекомендувати збільшити кількість рослинної їжі і, якщо не відмовитися зовсім, то хоча б суттєво обмежити вживання будь-яких м’ясних виробів та ковбас, сирого та обробленого червоного м’яса (яловичини), свинини, баранини, дичини). Єдине, що важливо постійно контролювати, відмовившись від м’яса та тваринних продуктів – норму споживання вітаміну В12, яку краще підстрахувати прийомом БАД разом із продуктами чи добавкою, що містить кальцій, а також приймати вітамін D, Омега-3 та, періодично, добавку із залізом.

      Джерела

      1. Вінстон Дж. Крейг. Американської асоціації дієтологів: вегетаріанські дієти. 2009.
      2. Весанто Меліна, MS, RD. Позиція Академії харчування та дієтології: Вегетаріанські дієти. 2016.
      3. Хізер Філдс. М’ясо вбиває нас? 2016.
      4. Ернст Ерб. Нерідко вегани харчуються нездорово. Яких помилок можна уникнути. 2020.
      5. VeganWiki. Вегетаріанство по країнах. 2022.
      6. Вікіпедія. Вітамін B12. 2022.
      7. Wikipedia. Vitamine B12. 2023.
      8. Вікіпедія. Веганство. 2023.
      9. Вікіпедія. Вегетаріанство. 2023.

      Чи можна бути вегетаріанцем у 14 років

      Introduction:When you or a loved one suffers a personal injury due to someone else’s negligence, finding the right…

      Study in University of London: Admission, Tuition, Courses, Scholarships, Ranking

      The UK is one of the dream destinations for any student. This article explains in detail how to…

      Easy Ways To Migrate to Canada

      Canada is a country in North America. It consists of ten provinces and three territories extend from the Atlantic to the Pacific and northward into the Arctic…

      Як стати вегетаріанцем, з чого почати правильне вегетаріанське харчування

      Інтерес до питання про те, як стати вегетаріанцем може виникати з різних причин. Для кого-то такою причиною стає співчуття до тварин, для кого-то – турбота про здоров’я. Але в будь-якому випадку перехід до вегетаріанства – це дуже відповідальний крок, і він повинен бути добре продуманий.

      У цій статті ми розповімо, як стати вегетаріанцем без шкоди для здоров’я, звертаючи увагу не тільки на зміни в раціоні, а й на психологічні аспекти.

      Навіщо ставати вегетаріанцем?

      Отже, з чого почати і як стати вегетаріанцем всерйоз і надовго? Найправильніший шлях – визначитися, навіщо це вам потрібно.

      Бажанням стати справжнім вегетаріанцем можуть супроводжувати безліч факторів: трепетне ставлення до тварин, турбота про навколишнє середовище

      Основні причини, через які люди стають вегетаріанцями, такі:

      1. Фізіологічні. Досить часто від м’яса та інших тварин продуктів людям доводиться через погану переносимості або харчової алергії. Так що хочеш не хочеш люди змушені розбиратися, як поступово стати вегетаріанцем.
      2. Етичні. Тут пріоритетом є співпереживання тваринам, які знищуються або експлуатуються при виробництві продуктів харчування.
      3. Екологічні. Виробництво м’ясопродуктів завдає набагато більшої шкоди навколишньому середовищу, ніж рослинництво.
      4. Турбота про здоров “я. На думку багатьох фахівців, відмова від тваринної їжі сприяє приведенню організму в норму (зниження ризику загострення хронічних захворювань, зменшення ваги і т. Д.).

      Найчастіше вегетаріанцями стають по безлічі причин. Але в будь-якому випадку проста відмова від м’яса навряд чи буде ефективним: так можна хіба що підірвати здоров’я. Тому діяти потрібно обдумано, поступово і після ретельної теоретичної підготовки.

      Багато хто вважає, що вегетаріанцям практично нічого їсти, але це зовсім не так

      Теоретична частина

      отримуємо підтримку

      Всім, хто планує відмовитися від продуктів тваринного походження, можна порекомендувати книгу «Як бути веганів» від визнаного експерта в цій області Елізабет Касторія. У книзі розповідається, як стати вегетаріанцем і як жити, практикуючи вегетаріанство і не відчуваючи дискомфорту від обмежень.

      Ще одна дуже корисна книга – «Як стати, бути і залишатися вегетаріанцем» Джульєт Геллатлі. Крім цих двох джерел, можна читати і іншу літературу, але в будь-якому випадку варто ознайомитися з основами, перш ніж робити будь-які активні дії.

      Один з найважливіших аспектів, який зачіпають всі автори, які пишуть для початківців вегетаріанців – це моральна підтримка. На перших етапах вам майже гарантовано буде дуже важко, тому так важливо, щоб вам допомагали близькі люди.

      Більше акцентуйте свою увагу на користь вегетаріанства

      Для отримання підтримки варто діяти так:

      • Поговоріть з батьками, подружжям та іншими близькими людьми, розповівши їм про своє рішення. Чим раніше ви його оголосіть – тим простіше буде будуватися спілкування.
      • Максимально чесно і відверто розкажіть про причини, що спонукали вас відмовитися від тваринної їжі. Якщо це буде доречним, можете привести наукові дані, що підтверджують вашу правоту.
      • По можливості уникайте дискусії. Навіть якщо ваше рішення буде сприйнято несхвально, пам’ятайте: ви не зобов’язані нікого переконувати.
      • Прямо попросіть підтримки, особливо на перших етапах. Швидше за все, близькі люди вам не відмовлять – навіть якщо і не розділятимуть ваших переконань!

      Скільки цукру в склянці соку? незалежне дослідження

      Найпоширеніша помилка на цьому етапі – намагатися агітувати інших теж стати вегетаріанцями. До цього рішення людина повинна прийти самостійно. Так що кращими аргументами на користь відмови від м’яса будуть ваш квітучий вигляд, відмінне здоров’я і смачні вегетаріанські страви.

      Приводьте аргументовані доводи, які б дозволили вашим родичам і друзям ставити вам менше компрометуючих питань

      При переході на вегетаріанське харчування важливо не нашкодити організму. Основними проблемами тут буде дефіцит білка, вітаміну В12 і деяких мікроелементів.

      Вегетаріанці вирішують ці проблеми різними способами, так що вам варто вивчити рекомендації:

      1. Основні джерела білків і амінокислот – бобові, горіхи, деякі крупи, морська капуста.
      2. Вітамін В12 міститься в молочних продуктах і яйцях – якщо ви допускаєте їх вживання, то проблем бути не повинно. Якщо ж ви відмовляєтеся і від яєць з молоком, то варто періодично вживати харчові добавки.
      3. Дефіцит вітамінів і мікроелементів легко «побороти», разнообразив харчування. Знайдіть збалансоване меню для вегетаріанців на тиждень, вивчіть його і підберіть продукти (овочі, фрукти, горіхи) таким чином, щоб вони покривали ваші базові потреби.

      Вегетаріанство багато асортиментом овочів, фруктів, горіхів і ягід

      М’ясників: Я втомився повторювати! Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …

      Практична частина

      Поступово зменшуємо частку м’яса в раціоні

      Якщо ви думаєте, що вегетаріанські страви виглядають не дуже апетитно – то спеціально для вас ми підготували добірку фотографій вегетаріанських страв, від яких навіть у завзятих м’ясоїдів потечуть слинки!

      Типове вегетаріанське блюдо

      Вегетаріанський мікс на тарілці

      Овочі приготовлені на грилі

      Прозорі овочеві роли

      Сині з зеленню на Грілло

      Приступати до зміни раціону бажано після того, як ви отримаєте хоча б базові знання про безпечної практиці вегетаріанства. Відмова від м’яса повинен бути поступовим.

      Правильніше за все буде діяти так:

      1. Мінімізуємо частку м’ясних продуктів в меню. Ми залишаємо м’ясо тільки для одного прийому їжі і живемо в такому ритмі тиждень.
      2. Потім поступово виводь м’ясо з раціону повністю. Перший тиждень – відмовляємося від курки і риби, друга – від свинини, третя – від яловичини. Через місяць ми повинні повністю перейти на безм’ясної харчування (виключення підлягають і морепродукти).
      3. На цьому етапі дуже виручає штучне (соєва) м’ясо. Періодичне його вживання дозволяє боротися з психологічною залежністю.

      Відмовляючись від м’яса, пам’ятайте: зриви – це нормально. У перші дні і тижні зриваються майже все, і тому важливо постійно пам’ятати, які причини підштовхнули вас до вегетаріанського способу життя.

      Головне – протриматися без м’яса мінімум 2-3 тижні: після цього у переважної більшості новачків тяга до м’яса зникає майже повністю. Але на цьому етапі як ніколи важлива підтримка вашого оточення!

      Багатьом початківцям вегетаріанцям не вдається позбутися від звички з’їсти хоча б шматочок м’яса

      Харчуємося правильно: меню вегетаріанця на тиждень

      Для вегетаріанців дуже важливо збалансоване і різноманітне харчування: меню на тиждень має включати максимальну кількість страв. Так ви забезпечите надходження в організм усіх необхідних речовин.

      Нижче наводиться приклад такого меню:

      Найнебезпечніші для здоров’я фрукти – Ви будете здивовані

      Понеділок четверг:

      1. Сніданок: вівсяна каша з яблуком.
      2. Обід: суп гороховий з томатом, сала їх редису з руколою.
      3. Полудень: фруктовий смузі з кефіром.
      4. Вечеря: картопля тушкований (можна додати лимон, гриби, оливки), салат з морської капусти.

      Вівторок п’ятниця:

      1. Сніданок: пшенична каша з бананом.
      2. Обід: суп грибний, салат з капусти з часником і оливковою олією.
      3. Полудень: фруктова запіканка або шарлотка з яблуком.
      4. Вечеря: гратен з томатів і кабачків.

      Вегетаріанський сніданок є важливою основою для підтримки гарного самопочуття і заряду енергії на цілий день

      Середовище / субота:

      1. Сніданок: вівсяні пластівці з курагою / чорносливом.
      2. Обід: борщ (гриби / чорнослив), салат з бобовими та авокадо.
      3. Полудень: сирники з родзинками або фруктовий смузі.
      4. Вечеря: Каша гречана з овочами, легкий салат.

      неділя:

      1. Сніданок: вареники з вишнею / смородиною.
      2. Обід: буряковий салат з горіхами і родзинками, суп овочевий з бринзою або тофу.
      3. Полудень: запіканка з цвітної капусти.
      4. Вечеря: плов грибний, овочевий салат.

      Звичайно, це лише приблизний опис раціону. Страви можна чергувати в будь-якому порядку, уникаючи багатоденного вживання одних і тих же продуктів.

      Крім цього, в раціон обов’язково потрібно вносити сезонні зміни: влітку робимо акцент на свіжих фруктах і овочах, а взимку готуємо з доступних продуктів.

      Урізноманітнити зимово-весняний меню допоможуть заморожені овочі і фрукти – їх можна заготовити самостійно і зберігати в морозильній камері.

      Сподіваємося, що наведені тут поради допоможуть вам стати вегетаріанцем з мінімальним психологічним дискомфортом і без шкоди для здоров’я.

      Пам’ятайте: відмова від м’ясних продуктів – це відповідальний крок, і робити його потрібно обдумано, звертаючи увагу і на потреби організму, і на щоденне збалансоване меню, і на те, які продукти доступні у вашому регіоні.

      Але при відповідальному підході вегетаріанство цілком здатне принести користь – не тільки вам, а й навколишньому середовищу, та й планеті в цілому.

      Професійні навички: Кухар, Старший Кухар, Шеф-Кухар, Сімейний Кухар, Дієтолог

      Коротка біографія і особисті досягнення: Творець і імпровізатор на кухні. Готувати почав в 12 років – навчався «у мами на кухні» і за радянськими кулінарних книг і журналів, а до 15 років вже придумував власні фірмові страви та кулінарні шедеври.

      Після закінчення 3-місячних курсів кухарів відразу отримав 4-й розряд. У 19 років пішов працювати в місцевий невеликий ресторан, де швидко освоїв всі необхідні ролі і операції. Попутно навчався дієтології і азам здорового харчування, всі отримані знання перевіряв на практиці.

      Ніколи не переставав вчитися: ходив по чужих ресторанам і переймав їх досвід, в результаті – вже в 23 роки він став шеф-кухарем у відомому ресторані.

      Серед вчителів Олексія – імениті італійські шеф-кухаря, також він працював Бренд шеф-кухарем кількох початківців Кулінарних Студій, з деякими співпрацює досі, але вже в ролі консультанта і фуд-стиліста.

      Автор численних збірок рецептів, кулінарних журналів і почесний гість телевізійних програм про кулінарію і здорове харчування.

      Зразкове меню вегетаріанця

      Багато починаючі вегетаріанці, після переходу на рослинну їжу задаються питанням «Що їм їсти, якщо виключити з меню м’ясо, рибу і яйця і всі похідні від них промислові продукти?». А ось що. Пропоную зразкове меню, яке особливо підійде для початківців вегетаріанців, що відмовилися від вживання м’яса, риби та яєць. В меню включив кілька рецептів і рекомендацій для лактовегетарианцев.

      сніданок вегетаріанця

      Сніданок для вегетаріанців є дуже важливим прийомом їжі. Саме від сніданку залежить ваша енергетика і то як ви будете почувати себе протягом дня. Важливо пам’ятати, що в статті йдеться про сніданок, який відбувається приблизно в 6 – 7 ранку.

      Основні правила для сніданку:

      • Вранці, після пробудження, рекомендую випивати склянку води з лимоном. Вона допоможе заповнити дефіцит багатьох вітамінів і мікроелементів, додасть вам бадьорість і силу, допоможе поліпшити роботу багатьох систем організму.
      • На сніданок бажано, по можливості виключіть зернобобові продукти, так як вони вважаються важкою їжею і насилу засвоюються, тим самим навантажуючи організм і починають перетравлюватися не раніше 10 ранку. Хоча виняток становлять гречка, її можна їсти і вранці, в обід і на вечерю і легка вівсяна каша зварена на воді. Думаю серед читачів є любителі вівсяної каші, яка відмінно підійде для вегетаріанського сніданку. До речі вівсяну кашу зварену на воді рекомендую заправляти лляною олією, виходить дуже ситно і смачно, так само можете спробувати додати сухофрукти.
      • На сніданок добре їсти фрукти. Влітку бажано вживати свіжі фрукти, так як вони мають охолоджувальну дію на організм. Взимку ідеально підійдуть сухофрукти.
      • Для лактовегетарианцев відмінним рішенням на сніданок є молочні продукти, такі як йогурт і ряжанка. Якщо ви хочете випити молоко вранці, то зробіть це краще до шостої години ранку. Молоко повинно бути теплим, солодким і зі спеціями. Зі спецій відмінно підійде кориця, так як вона допоможе підбадьоритися.
      • Вранці не лишайте себе солодкого! Особливо жінкам вранці потрібно їсти солодощі, крім тортів і тістечок. Для цього підійдуть різноманітні цукерки з меду, сухофруктів і горіхів, батончики, веганські шоколад.
      • Якщо ви хочете сісти на дієту, то не варто зовсім відмовлятися від солодощів, так як вашої гормональній системі буде дуже сильно не вистачати жіночої енергії, тому їжте вранці солодке! На рахунок своєї фігури не переживайте, так як солодощі з’їдені до полудня по сонячному часу на фігурі не позначаться.
      • Не їжте на сніданок важку їжу і не переїдайте, головне правило при цьому сніданок повинен бути ситним і в той же час легким для засвоєння і переварювання. Від важкої їжі і переїдання у вас протягом дня буде тяжкість в шлунку і ви будете виглядати сонними.
      • Хорошим сніданком є: фруктові салати і смузі, зелені смузі, ягідні коктейлі, якщо ви лактовегетаріанец то можете їх заправляти йогуртом. Залежно від пори року – різні фрукти, ягоди, горіхи. До речі фрукто-ягідні смузі та коктейлі ідеально підходять на сніданок не тільки для вегетаріанців, але і всім хто бажає піклуватися про своє здоров’я. Приготувати їх досить просто, для цього необхідно змішати в блендері фрукти з свіжими або замороженими ягодами, з медом, подрібненими горіхами і сухофруктами. Можете додати корицю, ванілін або куркуму. Такий сніданок забезпечить вас енергією, вуглеводами, вітамінами, залізом і клітковиною на весь день.

      З деякими рецептами приготування смачних і поживних смузі ви можете ознайомитись на сайті

      Морквяно – апельсиновий смузі Гарбузовий смузі Смузі з полуниці і банана

      • Після ранкового прийому їжі, ви повинні відчувати бадьорість і енергію, тому експериментуйте з продуктами і почніть спостерігати за відчуттями в шлунку і тілі після прийому в їжу продуктів. Якщо ви відчуваєте після сніданку в усьому тілі тепло, слабкість і сонливість, то вам варто змінити своє ранкове меню, якщо ви відчуваєте прилив сил, легкість, бадьорість і ситість – то це ваш ідеальний сніданок, тому експериментуйте.
      • З чаю рекомендую вранці пити ройбуш, який зарядить вас енрегіей на весь день
      • Якщо ви відчуєте голод в 10 ранку, то можете перекусити фруктами, наприклад бананами.

      обід вегетаріанця

      На обід вегетаріанцям корисно з’їсти суп. Супи і юшки слід варити не на м’ясному бульйоні, а на овочевих бульйонах з додаванням рослинної олії.

      Як звичних перших страв підійдуть густі овочеві супи з круп, сочевиці, нуту, гороху і квасолі, овочеве рагу, яке можна використовувати як гарнір з кашами.

      Так само прекрасним варіантом є грибний суп і овочевий суп-пюре.

      У супи і юшки рекомендую додавати лляне масло, яке додасть страві яскравий, пікантний, насичений смак і золотистий відтінок. Так само, щоб надати супу аромат і апетитний смак, можете використовувати спеції і прянощі. Саме вони надають стравам запам’ятовується і неповторний смак.

      У розділі «Вегетаріанські супи і юшки» ви можете знайти прості та цікаві рецепти приготування смачних і ситних вегетаріанських супів

      Пропоную кілька рецептів приготування ситних супів

      Ситний суп з нуту Розсольник з перловкою Борщ вегетаріанський

      В якості других страв на обід можна їсти каші зварені на воді і запечений або відварну картоплю. До речі, каша правильно зварена на воді, теж може бути смачною. В якості базових продуктів використовуються круп’яні пластівці і власне крупи: кукурудзяна, ячмінна, перлова, ячна, толокно, пшенична, рисова, пшоняна.

      Каші можна їсти з овочевими салатами, морквяним, капустяним і буряковими котлетами, тушкованими грибами, овочами. Як скріпляє кошти в овочевих котлетах, замість яєць, можна використовувати манну крупу, як муки відмінно підійдуть борошно 2 сорту і житнє борошно. З манною крупою вони виходять ситними та поживними.

      Другі страви можете заправити лляним, кедровим або оливковою маслами, які забезпечать ваш організм омега-3 жирами.

      Пропоную кілька рецептів приготування других страв

      Гарбуз з пшоном Кукурудза з овочами Баклажани тушковані з овочами

      вегетаріанський перекус

      В якості легкого перекусу для вегетаріанців відмінно підійдуть фрукти, сухофрукти, горіхи і насіннячка, різноманітні енергетичні батончики із сухофруктів і горіхів. Прихильники лактовегетаріанство після обіду можуть перекусити йогуртами або змішати сир з ваніллю і подрібненими горіхами і сухофруктами, потім намазати суміш на житні хлібці, виходить дуже ситно і поживно.

      вечеря

      Вечеря бажано повинен складатися з білкової їжі і не повинен бути дуже калорійним. Для цього відмінно підійдуть страви з квасолі і сочевиці. До речі, овочеві страви з сочевиці, на відміну від інших бобових швидше перетравлюються і легко засвоюються організмом, тому смачні і ситні блюда з сочевиця – відмінний варіант на вечерю. Решта бобові маш, нут і горох, найкраще їсти на обід. Сочевицю на вечерю можна відварити, потім обсмажити разом з цибулею, морквою, часником і зеленню на оливковій олії і приправити куркумою, перцем або каррі, можна загасити з овочами або приготувати котлети. Взагалі бобові є справжньою знахідкою для вегетаріанців, які ідеально поєднуються зі свіжими овочами, зеленню і тушкованими овочами.

      Так само на вечерю вегетаріанцям, крім бобових відмінно підійдуть овочеві салати, страви з картоплі, пироги, запіканки, тушковані овочі і овочеві котлети. Рекомендую всім скуштувати смачні, ситні і поживні капустяні котлети.

      З деякими рецептами ви можете познайомиться на сайті

      Капустяні котлети Морквяні котлети Салат з нуту з помідорами

      До речі різноманітні овочеві салати відмінне рішення на вечерю і ними можна урізноманітнити вегетаріанське меню, до того ж їх приготування не займає багато часу, а інгредієнти ви можете підбирати в залежності від вашої фантазії. Салати підійдуть навіть для самих строгих вегетаріанців. Для отримання і поповнення білка в організмі, рекомендую готувати овочеві салати з бобовими. Лактовегетаріанці можуть приготувати овочеві салати з домашнім сиром.

      Основні правила вечері для вегетаріанців і прихильників здорового харчування:

      • Вечеряти бажано в 6 – 7 годин вечора.
      • На вечерю бажано не рекомендується їсти каші, так як вони перетравлюються тільки вдень з 12:00 до 14:00. Винятком є ​​гречка, її можна їсти як на обід, так і на вечерю.
      • Не переїдайте на ніч, так як від переїдання важко вставати вранці з відчуттям важкості в шлунку. Тому на ніч бажано не їсти важку їжу і не переїдати, це є відмінним способом полегшити раннє вставання. Якщо ви повечеряти в 9 вечора, то їжа перетравиться не сьогодні, а завтра, до того ж створить навантаження на травлення і роботу кишечника.
      • Є ввечері найкраще овочі. Сирі або тушковані. Вони перетравлюються енергією Місяця, тобто якраз вночі. Овочі на вечерю можна їсти все, але намагайтеся їсти менше картоплі і томатів. Картопля є важкою їжею, а помідори ближче до ягодам, ніж до овочів.
      • Для лактовегетарианцев добре на ніч пити молоко. Якщо вам після 7 вечора хочеться їсти, то спробуйте випити склянку теплого молока зі спеціями, наприклад зелений кардамон. Він балансує все доши (навколишні нас енергії вогню, землі, води і повітря у вашому організмі) і гармонізує сон.

      Отже, меню вегетаріанців має складатися тільки з корисних продуктів і обов’язково повинно бути різноманітним. При цьому важливо навчитися підтримувати баланс поживних речовин і вітамінів. Ви можете урізноманітнити своє меню, якщо почнете звертати увагу не тільки на звичні і улюблені продукти, а й на ті, що до сих пір не наважувалися спробувати. Ще важливе правило, протягом дня необхідно їсти частіше і маленькими порціями, при цьому пробуйте різні смаки, так як крім біологічних процесів, взаємодію і комбінація різних смаків протягом дня допомагає циркуляції і обробці найрізноманітніших емоцій. Бажаю всім здоров’я, добра, миру і любові. Харчуйтеся з користю для здоров’я. Так само, якщо у вас є цікаві, оригінальні і прості вегетаріанські рецепти які підійдуть на сніданок, на обід і на вечерю, то буду радий, якщо ви поділитеся ними нижче в х або можете надіслати на пошту в формі зворотного зв’язку.

      Зі статті «Omega-3 в раціоні вегетаріанця» ви можете дізнатися на які продукти слід звернути увагу для того, щоб поповнити свій організм Омега-3 жирними кислотами.

      Як стати вегетаріанцем? Інструкція з 10-ти кроків

      Інструкція початківцю вегетаріанцеві

      Крок 1. Зважитися стати вегетаріанцем. Тверде рішення – вже є перший крок на шляху до успіху.

      Запитайте, чому це так важливо для вас? Що стало причиною, що спонукала вас до змін? Страждання тварин, турбота про власне здоров’я або вплив кумирів? Правильна мотивація – це запорука успіху в будь-якому починанні.

      Не полінуйтеся взяти блокнот і ручку і детально прописати все прийшли відповіді – вони принесуть натхнення і стануть вашою міцною опорою в часи смути і сумнівів.

      Крок 2. Дивитися вперед. Тепер подумайте і запишіть, які підводні камені можуть зустрітися на вашому шляху. Складнощі трапляються в будь-яких починаннях, пам’ятайте про це. Ви знаєте, що ваша бабуся вас не підтримає? В їдальні на роботі одне суцільне м’ясо? Що таке сочевиця? Пропишіть всі труднощі, з якими ви можете зіткнутися – попереджений, значить, озброєний!

      Крок 3. Підготуватися. Було б непогано вивчити основи правильного харчування і харчову цінність різних продуктів.

      Багато вегетаріанці непогано розбираються в анатомії і дієтології – так легше правильно підбирати для себе раціон харчування.

      Наприклад, якщо ви, відмовившись від м’яса, просто замініть його стручкової квасолею (в ній же є білок – чому б і ні?), То такі зміни не принесуть вам нічого хорошого.

      Крок 4. Навчитися готувати. Рис, гречка і сочевиця – це не єдині друзі вегетаріанців. Вегетаріанська їжа може бути дуже і дуже різноманітною – згадати хоча б Індію. Зараз в мережі можна знайти безліч цікавих і пізнавальних блогів (і книг) на тему вегетаріанського харчування.

      Згодом у вас заведуться любимчики серед них, а блокнотик з рецептами буде рости і пухнути. До речі, на таких сайтах можна знайти багато цінних порад від «старших товаришів», присвячених тому, як зробити ваш раціон ще більш цікавим і здоровим.

      Не соромтеся заглядати і на звичайні сайти в розділ пісного харчування. Ще одна важлива деталь – харчування поза домом. Особливо в невеликих містах вилазки з друзями в ресторани і кафе або простий обідню перерву можуть стати для початківця вегетаріанця справжнім випробуванням.

      Занесіть це в свій список підводних каменів і на дозвіллі пошукайте для себе кілька зручних місць.

      Крок 5. Слухати своє тіло. Перехід на вегетаріанство для кожного з нас – вже показник, що ми вміємо слухати і довіряти собі. Продовжуйте в тому ж дусі! Наше тіло набагато мудріше нас.

      Скільки б вам не твердили, що в шпинаті міститься велика кількість корисних елементів, не треба себе мучити, якщо ви не переносите шпинат.

      Знайдіть ті продукти, які дійсно припадуть вам до душі – саме вони і принесуть вам найбільшу користь.

      Крок 6. Підготувати мантію-невидимку. Якщо ви не звикли до суспільного увазі, вона вам знадобиться. На будь-якому сімейному святі, в гостях, у друзів новина про те, що ви не їсте м’ясо, викликає безліч обговорень і суперечок. Зате це зоряний час для тих, хто любить бути в центрі уваги. Просто постарайтеся бути до цього готові.

      Крок 7. Навчитися відповідати і мовчати. Помилка будь-якого початківця вегетаріанця – грізно кидатися на оточуючих, доводячи свою правоту, і ділити людей на «чорних» і «білих» – тобто на «м’ясоїдів» і «зелених».

      Майже всі хворіли на це свого часу. Навчіться приймати і поважати чужу точку зору, не нав’язуючи свою.

      Адже вам же теж неприємні люди, які при будь-якому зручному випадку читають вам лекцію про безперечну користь м’яса? Будьте мудрим співрозмовником і не повторюйте цю помилку.

      Крок 8. Знайти свій темп. Фахівці стверджують, що перехід на рослинну харчування краще здійснювати поступово, прибираючи продукти один за одним. Серед вегетаріанців є люди, які за один день відмовилися від будь-якої тваринної їжі і стали відчувати себе набагато краще.

      Є й ті, хто після цього сильно схуд (напевно вам зустрічалися такі горе-новачки), придбав купу проблем зі здоров’ям і в кінцевому підсумку повернувся до звичайного раціону.

      Після таких нещасних випадків хочеться повторити: слухайте своє тіло, дайте собі можливість рухатися в своєму темпі і зберігайте голову на плечах.

      Крок 9. Дати собі право на помилку. У кожній справі бувають свої злети і падіння. Ми не ідеальні, як би нам цього не хотілося, і кожен з нас може зробити помилку. Не звертайте зі шляху тільки лише через те, що оступилися. А для того, щоб заново підтримати і надихнути себе, см. Крок 1 і крок 2.

      Крок 10. Отримувати задоволення! Мабуть, саме до цього і прагнуть все початківці вегетаріанці, адже так? Зробити своє життя кращим, побудувати свій світ відповідно до своїх переконань – не до цього ми всі прагнемо, і це не привід вставати щоранку з хорошим настроєм і дарувати його всім оточуючим?

      Анастасія Зінягіна

      Як стати вегетаріанцем

      На перший погляд, найпростіший спосіб стати вегетаріанцем – це зосереджено й затято виключати продукти рослинного походження зі свого раціону.

      Ви здивуєтеся, але насправді це складний метод. Люди, які намагаються перейти в вегетаріанство, відчайдушно зціпивши зуби і зібравши силу волі в кулак, навряд чи зможуть довго так протриматися, не кажучи вже про зміни на все життя.

      Дозвольте дати вам пару рекомендацій:

      • Не забирайте звичні тваринні продукти з харчування різко, а поступово заміняйте рослинними. Шукайте і пробуйте нову вегетаріанську їжу, і те, що припаде до смаку, вводите в меню, замість чергового тваринного продукту.
      • Щотижня підбирайте по чотири-п’ять нових вегетаріанських продукту, які вас залучили, і вони плавно витіснять продукти рослинного походження з раціону, протягом наступних тижнів.

      І вже скоро, при відчутті голоду, на думку буде приходити тільки вегетаріанська їжа, яка вам подобається.

      У статті ми підкажемо, як стати вегетаріанцем без шкоди здоров’ю, які особливості харчування варто враховувати, що потрібно знати про вегетаріанської кухні та приготуванні їжі. Ви переконаєтеся, що перейти на вегетаріанську дієту простіше, ніж можна уявити.

      Наскільки швидко це повинно відбуватися

      Не зациклюйтеся на тому, як правильно ставати вегетаріанцем і в які терміни. У одних це виходить відразу, а для інших потрібні місяці і навіть роки. Головне, щоб для вас це було комфортно.

      Не потрібно ставати вегетаріанцем відразу, в один момент. Ваша мета не просто їм стати і заспокоїтися на цьому.

      Сенс в тому, щоб залишатися прихильником вегетаріанства протягом усього життя і відчувати задоволення, наповнюючи своє щоденне меню здоровими вегетаріанськими продуктами.

      Пам’ятайте, чим більше вегетаріанських продуктів ви будете пробувати, тим простіше вам буде відмовлятися від продуктів тваринного походження. З кожним тижнем буде все легше слідувати вегетаріанським смаковим звичкам.

      Один з найвпливовіших американських письменників, Марк Біттман, довгий час дотримувався методу, який він описав у своїй книзі «Веганство після шести». Суть в тому, щоб дотримуватися виключно вегетаріанської дієти до шестигодинного вечері, а після є все що завгодно до кінця вечора.

      Такий підхід може значно спростити перехід до вегетаріанства і допомогти у виборі шляху, як стати вегетаріанцем, з чого почати. Раціон зміниться, і навіть якщо не вийде повністю перейти на вегетаріанську їжу, ви будете вживати набагато менше продуктів тваринного походження, ніж раніше.

      Якщо вам здається, що бути повноцінним вегетаріанцем протягом життя – це важке завдання, чому б не спробувати і не взяти участь в вегетаріанському тритижневому тест-драйві? Зважившись, ви вже зробите перший крок на шляху до формування корисної звички. Всього кілька тижнів на вегетаріанській дієті дозволять оцінити, наскільки вам підходить такий спосіб життя.

      Харчування і добавки

      Маючи уявлення про те, як стати вегетаріанцем, переконайтеся, що достатньо обізнані про особливості вегетаріанської дієти. Вегетаріанці і м’ясоїди нерідко помиляються в тому, що знають про харчування. Багато книги і статті, присвячені вегетаріанської дієти, сповнені невірної інформації.

      Складається думка, що поки меню вегетаріанців містить достатню кількість різних продуктів, дефіцит вітамінів і мікроелементів не загрожує. На жаль, це не так. І вегетаріанцям, і любителям м’яса, варто розширювати знання про особливості вживання деяких поживних речовин.

      Пропонуємо прочитати нашу статтю, в якій детально описується, які вітаміни, і в якій кількості необхідні вегетаріанцям.

      Навіть короткий огляд публікацій про вегетаріанському харчуванні покаже, що вкрай важливо мати на регулярній основі надійне джерело В-12. Цей незамінний вітамін можна отримати з рослинної їжі, вегетаріанцям він доступний тільки з добавок.

      Вірний спосіб забезпечити себе достатньою кількістю В12 – це приймати його таблетку під язик, кожні два-три дні. Дефіцит в12 небезпечний важкими, іноді незворотними наслідками для здоров’я. Тому не варто ризикувати і легковажно ставитися до рівня в12 в організмі.

      Щоб отримати більше інформації про в12, ознайомтеся з нашим керівництвом.

      Купівля продуктів

      Природно, що при переході з традиційної кухні на вегетаріанську, змінюються і інгредієнти для приготування. Важливо не тільки визначити спосіб, як стати вегетаріанцем, але і де купувати продукти для нової дієти.

      Рекомендуємо почати з нашого списку легких веганських страв і зрозуміти, які продукти будуть потрібні. У списку запропонований десяток швидких і нескладних рецептів. Знайти рослинні продукти для їх приготування можна в супермаркетах, магазинах натуральних продуктів, на фермерських ринках і в Інтернеті.

      Натуральні продовольчі магазини і супермаркети

      У всіх супермаркетах можна знайти продукти для вегетаріанської дієти: боби, рис, макарони, соєве молоко, фрукти, овочі і т.д. Але існують більш відповідні місця для придбання подібних товарів. Коли справа стосується асортименту всіляких якісних і свіжих вегетаріанських продуктів, будь-який супермаркет поступається магазину натуральних продуктів.

      Вважається, що в таких магазинах досить високі ціни. Насправді, купувати у них продукти часто вигідніше, ніж в супермаркетах. Оптові відділи пропонують вигідні умови, і можна відчутно скоротити витрати при покупці бобів, горіхів, круп в великих кількостях.

      Онлайн-магазини

      В даний час, майже в кожному регіоні, є можливість робити онлайн замовлення з інтернет-магазинів, що спеціалізуються на вегетаріанських продуктах.

      В онлайн-магазинах широко представлені різноманітні рослинні продукти: енергетичні батончики, збагачені сніданки, печиво, харчові дріжджі, сушені овочі, фрукти і ягоди, насіння, горіхи і т.д.

      Крім цього, часто є вибір вітамінів і добавок, косметики для вегетаріанців, обладнання та спеціальних пристосувань для приготування вегетаріанських страв. На багатьох сайтах проводяться акції і розпродажі, діють спеціальні коди на знижку для постійних покупців.

      Деякі інтернет-магазини пропонують послугу безкоштовної доставки при покупці на певну суму.

      З кожним роком таких магазинів в мережі стає більше. Це зручний варіант покупки необхідних товарів, не виходячи з дому. До того ж початківець вегетаріанець має можливість спробувати нові або рідко зустрічаються в місцевих магазинах вегетаріанські продукти.

      Харчування поза домом

      Напевно у вашому місті є заклади, де можна поїсти вегетаріанцеві. Як правило, в більшості великих міст існує безліч вегетаріанських ресторанів на вибір. І навіть в невеликих містах зустрічаються на подив гідні кафе для вегетаріанців.

      Якщо у вашому місті немає спеціалізованих вегетаріанських ресторанів, відповідні страви можна знайти в меню інших закладів, в залежності від кухні, яку там пропонують.

      Вибір вегетаріанської кухні

      Вегетаріанська кухня країн і народів світу представлена ​​різноманітністю страв. Їх смак може бути незвичним, через використання продуктів, характерних для тієї чи іншої країни, і особливостей національних рецептів. Перебуваючи в ресторані, перше, про що думає початківець вегетаріанець, з чого почати знайомство з кухнею, щоб не порушити дієту.

      Вибираючи їжу в ресторані національної кухні, майте на увазі, що страви, які здаються на перший погляд вегетаріанськими, можуть містити тваринні інгредієнти.

      Близькосхідна кухня. В близькосхідної кухні, крім м’яса, великий вибір страв з рослинної їжі, а яйця і молочні продукти використовуються рідко (виняток – Цацики – соус з огірків на основі йогурту).

      Мексиканська кухня. Мексиканська їжа має всі шанси називатися вегетаріанської, але будьте уважними, в тортилью або страви з бобів можуть додавати сало, в гуакамоле – сметану, а в страви з рису – курячий бульйон.

      Китайська кухня. Перебуваючи в китайських ресторанах, пам’ятайте, що для приготування страв тут часто використовують курячий бульйон.

      Ефіопська кухня. Ресторани ефіопської кухні зустрічаються не часто, але якщо ви знайшли такий, то спробуйте їх вегетаріанську їжу. Ефіопська кулінарія здебільшого заснована на м’ясі, овочах і злаках. Не замовляйте м’ясних страв і переконайтеся, щоб овочі були приготовлені без використання вершкового масла.

      Оснастити свою кухню

      При переході на вегетаріанське харчування з’являється стимул дізнаватися щось нове про способи приготування їжі. Обладнайте кухню надійними електричними помічниками, і ви побачите, що готувати їжу, це не втомлива необхідність, а приємне заняття.

      Кілька вдало підібраних приладів відкриють нові можливості в приготуванні їжі і не потребуватимуть великих грошових вкладень. Якщо ви поки не знаєте, як і багато недосвідчених вегетаріанці, з чого почати обладнання кухні, зверніть увагу на наше керівництво по посуді, яке містить корисну інформацію з пошуку і вибору необхідного обладнання.

      Здебільшого, корисні кухонні прилади доступні за ціною. До них відносяться тостери, блендери, мультиварки, заглибні міксери. Деякі моделі можуть коштувати дорожче, часто через зовнішнього дизайну, що навряд чи відіб’ється на якості і терміні служби приладу.

      Також продаються дорогі моделі, які дійсно стоять своїх грошей. Зокрема, мультиварки-скороварки типу Instant Pot, кухонні комбайни та професійні блендери. Це прилади більш високого рівня, які, тим не менш, стануть відмінним доповненням кухні.

      Ознайомтеся з керівництвом по вибору посуду, для отримання рекомендацій при виборі кухонної техніки.

      Готуйте з задоволенням!

      Успіх в приготуванні їжі багато в чому залежить від того, як правильно вегетаріанець вибере першу кулінарну книгу. Спочатку, нікому не потрібні складні трудомісткі рецепти, віднімають багато часу.

      Краще, коли куховарська книга містить рецепти невигадливих страв, на приготування яких потрібно не більше 30 хвилин.

      Якщо ви захочете перейти до більш витонченої кулінарії, то зробите це, коли прийде час.

      А для першого досвіду приготування вегетаріанських страв ідеально підійде наша колекція рецептів.

      Також можливо, що вам захочеться придбати одну велику кулінарну книгу, в якій зібрані загальнодоступні популярні рецепти. У цьому випадку, коли захочеться приготувати класичне блюдо, будь то млинці або лазіння, там знайдеться надійний перевірений рецепт, готовий до втілення.

      На нашому сайті ви знайдете вегетаріанські рецепти різних кухонь світу, включаючи італійську, індійську, тайську, мексиканську і ефіопську. Спеціально для вас підібрані колекції готових рецептів. Відкривайте потрібний розділ сайту і починайте готувати із задоволенням!

      Незважаючи на те, що кулінарні книги можуть надихнути на відкриття нових напрямків в гастрономічному мистецтві, вони не так вже необхідні. Правда в тому, що можна створювати оригінальні вегетаріанські страви на свій смак, не дотримуючись рецептами. Для цього досить освоїти методи приготування цих страв:

      • смузі;
      • бутерброди;
      • салати;
      • смажені овочі;
      • їжа в сковороді вок.

      Стати вегетаріанцем – це як освоїти новий життєвий навик, який, при цьому, не вимагає неймовірних зусиль і турбот.

      Досягти бажаного допоможуть поради починаючому вегетаріанцеві:

      1. Рухайтеся до мети комфортним для вас шляхом, і в своєму власному темпі.
      2. Найчастіше знайомтеся з новими вегетаріанськими стравами і смаками.
      3. Цікавтеся більше особливостями харчування і засвоєнням корисних речовин, щоб не допустити дефіциту вітамінів.
      4. Купуйте натуральні вегетаріанські продукти в магазинах здорового харчування, в інтернет-магазинах, на фермерських ринках. Якщо немає такої можливості, то в найближчому супермаркеті напевно знайдуться необхідні продукти.
      5. Харчуватися дотримуються вегетаріанського харчування можна не тільки вдома. Будь то вегетаріанський ресторан або будь-яке інше кафе, практично скрізь можна знайти те, що буде відповідати обраній дієті.
      6. Обладнайте кухню за допомогою функціональних кухонних приладів, це прискорить і полегшить приготування їжі.
      7. Для початку використовуйте легкі рецепти вегетаріанських страв, і пам’ятайте: смачна і ситна їжа – це не означає, складна в приготуванні.

      Вегетаріанство: з чого почати?

      Вегетаріанство – це не дієта, а спосіб життя. Бути вегетаріанцем модно, а дотримуватися вегетаріанської дієти корисно. Стати вегетаріанцем, насправді, легко. Правда, зробити перший крок до нової системи харчування треба правильно. Тоді і перехід на неї пройде безболісно, ​​і організм відчує неймовірний приплив бадьорості і сил вже з перших днів!

      З чого почати?

      Це питання турбує людство не один десяток років. Професіонали та любителі пропонують свої варіанти його рішення. Але, як показує практика, починати все ж варто з пошуку інформації.

      Причому звертати увагу потрібно не тільки на авторитетні джерела, а й на блоги відомих вегетаріанців, випадкові публікації медиків і напрацювання вчених.

      Важливо все: чужий досвід переходу на нову систему харчування, труднощі, які з нею пов’язані, варіанти виходу зі сформованих ситуацій, опис будь-яких змін, норма і відхилення, приклади вегетаріанського меню, планування раціону і рецепти цікавих вегетаріанських страв.

      На даному етапі потрібно знайти відповіді на питання: Що таке справжнє вегетаріанство? Який з його видів краще віддати перевагу? Чи немає у мене протипоказань до нього? Чим воно може допомогти особисто мені?

      Чим більше корисної інформації буде оброблено, тим легше буде в подальшому. Коли з’являться спокуси, нерозуміння з боку оточуючих і, нарешті, шалене бажання повернути все на круги своя і піддатися на «вмовляння» організму з’їсти шматочок м’яса.

      Східна література

      Мрієте стати щасливішим за допомогою вегетаріанства? Тоді східна література – це саме те, що вам потрібно. Справа в тому, що Індія споконвіку була вегетаріанської країною. Сьогодні в ній проживає понад 80% вегетаріанців. Всі вони століттями дотримуються принципів вегетаріанського харчування, так як свято вірять, що невиправдане вбивство невинних тварин – великий гріх.

      Тут же, існує якась філософія харчування. Для місцевих жителів вегетаріанство – це не дієта для схуднення або очищення свого організму. Це вірний спосіб знайти шлях до серця будь-якої людини, і в першу чергу самого себе, і стати духовно багатим.

      Крім того, в Індії вегетаріанство тісно пов’язано з йогою. Вегетаріанці з інших країн говорять, що саме вона дозволяє швидше поміняти свої смакові звички, легше пройти процес адаптації і стати духовно багатшими і щасливішими. Так, можливо, це привід попрактикуватися?

      Перші кроки

      Якщо різкий перехід на вегетаріанське меню не розглядається, резонно готуватися до нього заздалегідь. Не варто відразу відмовлятися від улюблених стейків і м’ясних медальйонів. Краще почати з приготування першого корисного страви. Того самого, яким в майбутньому можна буде їх замінювати. Лише сповна оцінивши його неперевершений смак, можна буде, не боячись, перебудовувати свій раціон.

      Тим більше що вегетаріанське меню не таке вже мізерне. Навпаки, воно може бути набагато різноманітніше м’ясоїдних. А все тому що рецептів вегетаріанських страв предостатньо. Де їх шукати? В італійській, грузинської, індійської, турецькою, мексиканської, балканської, чеської, української та української кухнях.

      Після першого випробуваного страви, можна переходити до другого, третього, десятого … Експериментуючи і особисто переконуючись в феєрії та повноті нових смаків в якийсь момент можна усвідомити, що м’яса і зовсім немає місця в раціоні.

      Поетапність – наше все

      Якщо відмовитися від тваринного білка безболісно не виходить, можна вдатися до хитрощів, поступово зменшуючи його кількість в стравах, а потім і зовсім звівши нанівець.

      Як це зробити? Почати готувати котлети, тефтелі, зрази, м’ясні рулетики і інші блюда з фаршу з крупами і овочами. Спочатку в співвідношенні 50х50. Потім частку круп і овочів потрібно збільшувати, а частку м’яса, відповідно, зменшувати.

      Це дозволить обдурити організм і, нарешті, легше перевести його на вегетаріанське меню.

      Головне, довго не затримуватися на цьому етапі, незважаючи на «привабливі» перспективи. І пам’ятати заради чого все починалося.

      Як показує практика, прискорити процес переходу на вегетаріанське меню допомагають і способи готування. З огляду на те що смажена їжа збуджує апетит, її краще замінити відвареної або запеченої. Тим більше що в такому вигляді вона є ще й більш корисною.

      Планування свого раціону

      Коли стадія часткової чи повної відмови від м’яса пройдена, саме час приступити до планування свого раціону. Погане самопочуття, випадання волосся, депресії або занепад сил є не більше ніж результатом зневаги цього етапу.

      Відмовляючись від м’яса, потрібно бути готовим чимось його замінити. У цьому випадку ідеально підійдуть бобові, горіхи, соєві продукти, крупи і навіть деякі овочі, наприклад, брокколі.

      Крім білка, вегетаріанці можуть страждати від нестачі вітамінів D і В12, заліза, кальцію і омега-3 кислот. Зрозуміло, всі вони є в крупах і їжі рослинного походження. Але найцікавіше, що потрібно не тільки знайти їх, але і правильно подати своєму організму для того, щоб він їх точно засвоїв. Про причини кращої і гіршої засвоюваності чули? Якщо немає, в них потрібно розібратися.

      Засвоюваність: що це і чому

      Говорити про умови, при яких одні і ті ж продукти засвоюються краще або гірше, можна довго. Щоб не вдаватися в подробиці, дієтологи згадують, що овочі та фрукти бажано вживати з жирною їжею, наприклад, з рослинними оліями.

      У такому вигляді вони краще засвоюються. Залізовмісні продукти краще їсти окремо від тих, в яких є кальцій і кофеїн. В іншому випадку можна отримати не всю «користь». Але якщо доповнювати їх продуктами з вітаміном С, цю саму «користь», можна подвоїти.

      Що стосується вітаміну В12, про який складаються легенди і міфи, то перешкоджати його засвоєнню можуть лише деякі лікарські препарати. Та й наш організм може його синтезувати самостійно, правда, в здоровому кишечнику.

      Поговоримо про вегетаріанському меню?

      Чомусь замислюючись про вегетаріанство, всі уявляють собі відварені овочі, каші, горіхи і свіжі фрукти. Звичайно ж, ними можна харчуватися, задовольняючись малим. А можна погортати сторінки кулінарних книг і сайтів і знайти для себе щось більш прийнятне.

      Тим більше що існують різні рецепти приготування піци, равіолі, всіляких салатів, різотто, коржів, фахитос, лобіо, супів, пюре, мусака, брамборак, крокетов, паельї і навіть котлет зовсім без м’яса. Швидко і смачно! А, головне, з користю для організму.

      Харчуватися краще 5-6 разів на день невеликими порціями. Між основними прийомами їжі можна робити перекушування. Бажано здорові – фрукти, сухофрукти, горіхи або насіння.

      Як не зірватися? Поради початківцям

      Стародавні джерела і справжні вегетаріанці твердять, що вегетаріанство – це спосіб життя, філософія, а не просто ще одна система харчування. Проте для багатьох людей, які з дитинства звикли до м’яса і риби в своєму раціоні, перехід на неї може стати справжнім випробуванням.

      Спеціально для них, збираються поради «бувалих» про те, як не піддатися спокусі і не звернути з наміченого шляху. Полягають вони в наступному:

      • Продовжувати читати книги про вегетаріанство . Це дозволить усвідомити чому необхідно відмовитися від тваринних білків. Також можна переглядати блоги вегетаріанців. У них буває багато корисної та цікавої інформації.
      • Шукати однодумців . Необов’язково по сусідах. У мережі існує достатня кількість форумів, де досвідчені і початківці вегетаріанці шукають відповіді на всі питання, консультуються з фахівцями або просто спілкуються по душам.
      • Шукати рецепти нових і смачних вегетаріанських страв . Одноманітність – ворог гармонії, без якої неможливо щиро радіти життю. І це стосується не тільки вегетаріанського меню. Саме тому потрібно постійно шукати щось новеньке, пробувати і експериментувати. В ідеалі, має бути мінімум 1 нове блюдо в тиждень.
      • Піклуватися про наявність вегетаріанської їжі заздалегідь . Іншими словами, готувати перед роботою те, що можна буде з’їсти після. Таким чином, в організмі не буде спокуси з’їсти «недозволене». Те ж саме стосується поїздок і відряджень.
      • Активно використовувати спеції . Це джерело корисних речовин і відмінний підсилювач смаку.
      • Шукати хобі , намагатися зайняти вільний час чимось дійсно цікавим.
      • Завжди бути в гарному настрої , радіти життю і пам’ятати про те, що вегетаріанство – це крок до нового життя!

      Вегетаріанство: 3 тижні на шляху до щастя

      А тепер про приємне! Пам’ятайте про те, що звичка виробляє 21 день? Так ось, перехід на вегетаріанство – не виняток! А це означає, що дотримуватися нових принципів харчування буде складно лише перші три тижні, після закінчення яких організм, нарешті, звикне. Звичайно ж, спокуси нікуди не подінуться, а, можливо, навіть таємне бажання піддатися їм. Але протистояти їм тепер буде значно легше.

      Кажуть, що вегетаріанство – це справжнє мистецтво. Мистецтво бути здоровим і щасливим. Вірити чи цього – вирішувати тільки вам. Тим більше що зробивши перший крок до нього, ви дуже скоро про це дізнаєтеся!