Як накачати прес і зробити живіт рельєфним: 14 базових вправ

Багато жінок мріють про плоский живіт з кубиками та хочуть отримати його за місяць, а ще краще – за тиждень. У нас є дві новини: хороша та погана.

Погана полягає в тому, що навіть якщо ви будете робити по 500 скручувань в день, поки жировий прошарок покриває ваш живіт, преса не буде видно. Тут діє простий принцип: чим більш ви стрункі, тим більш помітні кубики.

Це не означає, що потрібно повністю позбутися від жиру. Є таке поняття як «незамінний жир» і він необхідний абсолютно кожному для нормального функціонування. Варто враховувати ще й той факт, що жіночому тілу його потрібно трохи більше для правильного гормонального фону і запасу енергії в разі вагітності. Саме тому накачати прес жінці складніше, ніж чоловікові.

Центри з контролю та профілактики захворювань США позначають, що для оптимального здоров’я жінок діапазон вмісту жиру в організмі повинен складати 18-25%, для чоловіків – 5-10%.

Хороша ж новина полягає в тому, що прибрати живіт і накачати прес все ж реально. Чим більше ви будете тренуватися, тим стрімкіше буде рости ваша м’язова маса. А вона своєю чергою збільшує швидкість метаболізму. Внаслідок цього процес схуднення проходить набагато швидше та ефективніше.

Зосередьтеся не на питанні «як швидко накачати прес?», а на тому, як налагодити своє харчування та перетворити спорт у звичку. На шляху до рельєфного живота вам буде потрібно пройти через комплексні трансформації.

І тут вам не обійтися без вправ для преса, які можна виконувати вдома і в залі. Ми підготували 14 варіантів для прямих, косих і поперечних м’язів живота, які ви можете поєднувати різними способами.

1. Піднімання ніг .

Ця проста вправа дає хороший ефект і прокачує нижній прес.

Лягаємо на підлогу. Руки і ноги витягнуті вздовж тіла. Не відриваючи поперек і руки від підлоги піднімаємо ноги приблизно на 45 градусів . Ноги обов’язково залишаються прямими. Для початку можна робити 2 підходи по 10 разів. Пізніше збільшити кількість повторень до 30 разів.

2. Складка

Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки вздовж тіла, ноги прямі. Одночасно піднімаючи верхню частину тіла і згинаючи коліна підтягуємо їх один до одного. Вправа впливає на прямий м’яз преса, а також на косі м’язи живота. Для збільшення навантаження на м’язи преса, ноги можна випрямити . Виконуємо вправу у 2 підходи по 15-20 разів.

3. Cкручування

Наступна вправа більше підходить для верхньої частини живота. Виконувати її також варто на підлозі. У положенні лежачи треба зчепити руки за головою. Ноги зігнути в колінах.

Далі робимо так зване скручування верхньою частиною тіла так, щоб лопатки відривалися від підлоги, а поперек залишався на місці. Робимо 2 підходи по 20 разів, з часом збільшуючи до 30 разів.

4. Ножиці

Базове положення тіла при цій вправі: спина і стегна притиснуті до підлоги, живіт втягнутий, руки розташовані вздовж тіла або під попереком . Ноги підіймаємо на 45 градусів і робимо перехресні рухи прямими ногами. Виконуємо 2 підходи по 15 разів.

На базі цієї вправи робимо складнішу – одягаємо на ноги резинку для фітнесу і розтягуємо її, розводячи ноги в сторони. Тут ми вже отримуємо подвійну користь – качаємо прес і ноги одночасно.

5. Велосипед

Ефективність цієї вправи оцінили та професійні атлети, і новачки. Її особливість в тому, що залучаються всі м’язи черевного преса. Динамічна робота під різними кутами прокачує прямі та косі м’язи живота. Жодна інша вправу не дає нам такої можливості.

Цінно і те, що ця вправу багатоваріантна, її можна ускладнити або спростити за потребою. Крім очевидного зміцнення і формування преса, вона допомагає скинути зайву вагу внаслідок прискорення метаболізму і швидшого окиснення жирових клітин.

• Розглянемо базовий варіант цієї вправи.
  • Вихідне положення – корпус на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки зведені в замок на потилиці. Поперек під час вправи повинен залишатися щільно притиснутим до підлоги. Це дуже важливо, інакше буде створюватися непотрібне навантаження на хребет.
  • Починаємо рух ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Коліна підтягуємо ближче до грудей, одночасно піднімаючи торс у верхньому відділі та, виконуючи скручування, по черзі намагаємося дістати правим ліктем ліве коліно, потім лівим ліктем праве коліно. У класичному варіанті цієї вправи після торкання треба випрямляти ногу, а тільки потім згинати наступну.

  Дуже важливо робити цю вправу плавно. Ніяких різких рухів . Це груба помилка.

  Сигналом правильного виконання вправи буде сильне печіння в області преса. Мета досягнута і можна закінчувати підхід. Характерною особливістю вправи є не кількість повторень , а якість виконання. Основна увага має бути зосереджена на відчуттях, на сигналах, які подає ваше тіло.

  Ця вправа має кілька полегшених варіантів, які ви можете чергувати з іншими вправами.

  • • Наступний варіант виконується вертикально піднятими ногами. Прийняти положення лежачи на спині. Ноги підняти вертикально вгору, піднявши при цьому поперек і підтримуючи його руками. Стійка «берізка». Ноги по черзі згинаємо і випрямляємо. Виконуємо 2 підходи по 15-20 разів, з часом збільшуючи кількість разів.

    За бажанням базову вправу можна ускладнити:

    • Скористайтесь обважнювачами , які змушують докладати більше зусиль для виконання вправи.
    • Можна задіяти фітбол. Положення використовуємо базове – лежачи на спині, руки на потилиці. Між щиколотками затискаємо фітбол. Це дає на ноги додаткове навантаження, так як вони розташовані ширше ніж зазвичай. Робимо скручування, намагаючись діагонально торкнутися ліктями колін.

    6. Піднімання ніг з положення лежачи

    Однією з ефективних вправ на нижній прес є підіймання ніг з положення лежачи.

    Для того, щоб виконати її, ляжте на підлогу або килимок, покладіть руки вздовж тіла, ноги повинні бути рівними, витягнутими і розташовані разом. Потім повільно і без ривків підніміть їх вгору, поки вотаи не стануть перпендикулярні підлозі. При цьому стежите за тим, щоб ваш хребет залишався рівним. Потім повільно опустіть ноги, не торкаючись ними підлоги. Для початку повторіть вправу протягом 30 секунд, потім поступово збільшуйте навантаження.

    Якщо такий спосіб для вас занадто складний, його можна спростити: зігніть трохи ноги в колінах і підкладіть руки під сідниці, це створить додаткову опору.

    7. Альпініст

    Ця вправа впливає в першу чергу на косі м’язи живота і поперечний прес.

    Встаньте в планку з випрямленими руками. Слідкуйте за тим, щоб тіло зберігало рівну лінію і не прогиналося. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Виконайте мінімум 15 повторень.

    Досвідчені спортсмени можуть ускладнити завдання і використовувати еластичну гумку для фітнесу на ногах .

    8. Бокова планка

    Розмістіть лікоть прямо під плечем і переконайтеся, що передпліччя перпендикулярно тілу. Ноги можете поставити одну перед іншою або тримати їх разом. Напружте прес і підніміть стегно з підлоги, поки ваше тіло не утворить діагональ від плеча до ступень. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 45 секунд, потім поміняйте сторону.

    Також вправу можна виконувати не з фіксацією положення, а з повільним підніманням і опусканням стегна по 10 разів з обох сторін.

    9. Двірники

    Ця вправа допомагає прокачати прямий м’яз живота і поперечний прес.

    Розмістіть руки під сідницями. У цій вправі ваша верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Злегка підніміть випрямлені ноги (тримайте їх разом) і повільно зробіть півколо в одну сторону, не торкаючись підлоги, а потім підніміть їх перпендикулярно тулубу і опустіть таким же чином в іншу сторону.

    Якщо ви відчуваєте, що завалюється на бік під час виконання вправи, зменшіть діапазон рухів або злегка зігніть ноги в колінах.

    10. Зворотні скручування

    Одна з базових вправ, яка добре опрацьовує нижній прес і поперечні м’язи живота. Вона схожа на підйом ніг, описаний вище, але має більшу амплітуду рухів.

    Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла долонями вниз таким чином, щоб на них було зручно спиратися і положення залишалося стійким. Для початку цю вправу краще робити з зігнутими ногами. Підніміть коліна до голови або вгору так, щоб ваші стегна і поперек трохи відірвалися від підлоги. Уникайте сильних розгойдування і надмірних навантажень на спину. Потім повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть рух ще мінімум 15 разів.

    11. Бокові скручування сидячи

    Сядьте на підлогу із зігнутими колінами, ноги тримайте разом. Злегка відкиньте назад спину і стежте за тим, щоб вона залишалася рівною. Підніміть ноги, потім повільно поверніться вліво, робіть це всім корпусом, відчуваючи як переноситься вага тіла. Поверніться у вихідне положення, вдихніть і повторіть рух в інший бік. Для початку буде достатньо 16 повторень. Якщо хочете ускладнити вправу, використовуйте обважнювачі.

    12. Скручування «Метелик»

    Ще один спосіб урізноманітнити базову вправу на прес.

    Для її виконання необхідно лягти на підлогу, розвести коліна в сторони і з’єднати стопи. На видиху підніміть ноги, складені в метелика, і простягніть вперед руки, відриваючи голову, шию і лопатки від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім повільно опустіться у вихідну позицію і зробіть вдих. Повторіть вправу мінімум 15 разів.

    13. Лісоруб

    Динамічна вправа, яка, крім преса, задіє всі тіло. Для її ефективного виконання вам буде потрібен обважнювач (якщо у вас немає гантелі, використовуйте пляшку з водою) .

    Поставте ноги на ширині плечей, обома руками тримайте обважнювач. Присядьте, тримаючи спину рівно, і поверніть корпус в сторону, відводячи руки за стегно. Потім видихніть і підніміть обважнювач вгору в протилежну сторону, проводячи діагональ. Потім зробіть те ж саме в іншу сторону, повторень повинно бути не менше 16. Цю вправу вкрай важливо виконувати неспішно і чітко контролюючи кожен рух.

    14. Скручування з торканням до п’ят

    Найбільше тут задіюються косі м’язи живота, а також м’язи кора.

    Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розташуйте ступні на невеликій відстані один від одного. Руки витягніть вздовж корпусу. На видиху трохи відірвіть голову і лопатки від підлоги і торкніться лівою долонею лівої п’яти, потім повторіть те ж саме для правої сторони. Поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Зробіть мінімум 16 повторів.

    Хочемо дати вам кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам виконувати вправи правильно схуднути в талії і животі надовго .

    • Оскільки більшість вправ виконуються лежачи, то стежте за тим, щоб поверхня під вами була рівна і тверда. Інакше у вас може виникнути дискомфорт або будуть потрібні додаткові зусилля для балансування.
    • При виконанні вправ враховуйте особливості свого тіла. Вибирайте зручні, природні для вашої анатомії кути.
    • Закладаючи руки за голову ні в якому разі не тисніть на неї. Пам’ятайте що ми качаємо прес, а не шию.
    • Дотримуйтесь рівномірного темпу. Концентруйтеся на стані, відчуйте свої м’язи. Тут важлива якість виконуваної дії, а не кількість.
    • Слідкуйте за диханням.

    І ще! У будь-якій справі потрібен ентузіазм і творчий підхід. Експериментуйте, додайте різноманітності в тренувальний процес. Навіть в домашніх умовах. А також не забувайте, що результат залежить не тільки від фізичних вправ, але і від раціону, сну, кількості стресу і багатьох інших факторів. У тому числі побачити заповітні кубики, прибрати підшкірний жир і зберегти м’язову масу може допомогти сушка тіла .

    Отримуйте задоволення від занять! Будьте красиві та здорові!

    Читайте также:

    Як накачати прес вдома? 10 порад

    Прес на животі у вигляді акуратних кубиків – заповітна мрія дівчат і чоловіків, заради досягнення якої, доводиться відмовлятися від улюблених продуктів і міняти спосіб життя. На жаль, одні скручування, не дадуть результату, навіть повторюючи кожен раз вправи, прес не з’явиться, а ось живіт збільшиться та стане негарним.

    Тут потрібна комплексна робота: дієта + спортзал з ефективним набором вправ. Для дівчат ситуація ускладнюється: через особливості будови та низького рівня гормону тестостерону не варто розраховувати на появу швидкого результату.

    Перед початком побудови тренувань потрібно пройти підготовчий етап. Це дозволить прискорити появу преса та підготувати ваш організм до навантажень.

    Зміст:

    Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

    Для початку необхідно позбутися від живота, навислих боків і зайвого жиру. В цьому випадку прес буде закачуватися, але результат ніхто ніколи не побачить. Попрацюйте над своїм раціоном і відмовтеся від шкідливих продуктів, які ви вживали, наприклад, кожні вихідні. Зазвичай це алкоголь, фастфуд і солодощі.

    Потрібно навчитися підтримувати свій прес під час виконання рутинних справ. В першу чергу, це допомагає тримати м’язи напруженими, а значить, вони підкачуються. По-друге, візуально ви покращуєте свої форми. Спочатку така вправа буде здаватися незвичною, але з часом ви почнете тримати прес і навіть не помічати цього.

    Виконуючи вправи на прес, не забувайте прокачувати всі м’язи. І хоч м’яз пресу один, умовно його можна розділити на три частини: верх, центр і низ. Працюючи постійно над верхом, низ залишиться без уваги.

    Тому кожен день виконуйте різноманітну групу вправ на нижні, центральні та косі м’язи преса. Найпоширеніша вправа для прокачування нижнього преса – це піднімання витягнутих ніг паралельно підлозі.

    М’язи преса люблять час і повтори. 2-3 підходи в день по 20-40 хвилин буде недостатньо для досягнення бажаних кубиків.

    Забудьте про старі методики. Багато років тренера рекомендували виконувати повну амплітуду підйому. Така тактика накачування преса збереглася до сих пір, але на ділі тулуб не потрібно повністю відривати від підлоги. Досить піднімати лопатки. Найефективніше пропрацювати 100 підйомів, відірвавши від підлоги тільки верхню частину тулуба, ніж 10 раз зробити підйом з повною амплітудою.

    Статика – ще один ефективний інструмент тренувань. Яскравий приклад – це планка, яка дозволяє максимально опрацьовувати м’язи кора.

    Не забувайте міняти програму тренувань, оскільки м’язи звикають до певного типу навантажень і не ростуть. Навіть найулюбленішу практику необхідно час від часу міняти, щоб працювати на результат.

    Зверніть увагу на свій раціон. Щоб домогтися видимого результату, краще відмовитися від змішування двох типів вуглеводів. Наприклад, якщо ви з’їли суп з хлібом, а потім поїли солодкого, то саме цукор піде в енергетичний блок, а інша їжа перетворитися на зайві кілограми на животі. Не рекомендується налягати на картоплю, кукурудзу та різні компоненти на основі крохмалю.

    Як правильно качати прес вдома: помилки

    Найпоширеніша вправа на прес – це скручування, яке багато хто виконує неправильно. Тут важливо спостерігати за своїм диханням, не напружувати шию та робити достатню кількість повторів.

    Помилки, які не можна допускати:

    В цьому випадку навантаження буде йти на тазостегновий суглоб. Викорінити цю помилку легко, головне сконцентруватися на прямому м’язі пресу. Не потрібно відривати тулуб повністю, досить трохи підняти лопатки. Цього вистачить, щоб м’язи вступили в роботу.

    М’язи пресу починають працювати, коли вправи виконуються повільно та якісно. Якщо працювати на час і намагатися з шаленою швидкістю відривати тулуб від підлоги, то ні про який прогрес мови бути не може. Надмірна швидкість призведе до травми спини та перевантаження суглобів. Не починайте повтор вправи, поки тулуб повністю не виявиться на підлозі.

    Новачки часто скаржаться на появу болю в шиї, що відразу вказує на неправильне виконання вправи. Під час прокачування, шия і руки ніяк не повинні брати участь у процесі. Руки можна покласти уздовж тіла, але не допомагати собі або схрестити їх за спиною, взявши пальці в замок.

    Ще одна помилка, якої припускаються початківці спортсмени – це зрушення ліктів. При виконанні вправ лікті повинні бути максимально розведені.

    Напевно, ви помічали за собою, як під час вправ починаєте затримувати дихання. Але від нього залежить прокачування м’язів, також це погано відбивається на витривалості та судини не отримують достатньо кисню. Робити видих при скручуванні, та потрібно вдихати повітря після повернення в початкове положення.

    Як правильно робити скручування: вправи

    Існують різні варіації скручування, починайте з класичної та в міру просування переходьте до складніших.

    Класичний варіант скручування

    1. Лягти на підлогу в вихідну позицію. Зігніть ноги в колінах. Поперек повинен рівно і щільно лежати на підлозі, а не прогинатися. Зберігаємо таке положення в попереку навіть під час виконання вправ.
    2. Складіть руки за спину, а пальці в замок. Напружити м’язи живота і за рахунок них піднімаєте своє тіло. При виконанні даної вправи, не повинна боліти шия. Якщо біль з’явилася, значить, м’язи живота були напружені.
    3. Повторіть вправу після повернення в початкове положення.

    Варіант скручування з піднятими ногами

    1. Лягаємо на підлогу в початкове положення. Піднімаємо ноги і згинаємо їх у колінах на 90 градусів. Такий стан необхідно зберігати протягом усіх підходів.
    2. Покладіть руки за спину, складіть пальці в замок.
    3. Відірвати плечі від підлоги за допомогою м’язів живота. Не робити повний підйом, досить відірвати тулуб на пару сантиметрів.
    4. Без ривків опустіться у вихідне положення та продовжуйте утримувати м’язи пресу в напрузі.

    Варіант скручування на косі м’язи пресу

    1. Займіть вихідне положення, поперек щільно прилягає до підлоги.
    2. Зігніть ноги в колінах. Одну ногу покладіть щиколоткою на іншу, щоб коліно дивилося в бік.
    3. Руки складіть за головою.
    4. Відірвіть тулуб від підлоги та потрібно скручуватися в протилежну від піднятої ноги сторону. Робимо таку вправу на іншу сторону. Якщо ви поклали на праву ногу, то скручування робимо в ліву сторону, і навпаки.

    Вправа планка

    Стоячи в планці починають включатися всі м’язи живота, зміцнюється корпус і спина. Головне, не перестаратися та починати з 20 секунд, з кожним днем ​​збільшуючи час. Виконувати стійку можна на руках або на ліктях. Важливо дотримуватися правильної техніки: не піднімати таз занадто високо та не провисати в попереку. Все тіло повинно бути паралельно підлозі та нагадувати пряму лінію.

    Також стежте за шиєю, вона повинна складати пряму лінію разом з тілом, а не опускатися вниз. Щоб не боліла спина та шия, в напрузі завжди повинні знаходитися м’язи преса. З першого разу планка може здатися складною, але при щоденному виконанні, з кожним днем ​​ви зможете все більше і більше перебувати в одному статичному положенні.

    Варіант скручування з прямими руками

    1. Лягти в початкове положення, щільно притиснувши поперек до підлоги. Зігніть ноги в колінах і злегка розставте на рівень плечей.
    2. Заведіть прямі руки за голову. При піднятті тулуба одночасно піднімайте руки. Вони повинні йти між ніг і потім знову повертатися у вихідне положення за голову.
    3. Робіть вправу повільно, не згинайте руки та не допомагайте м’язам пресу.

    Запорука плоского живота – це методичне виконання вправ. Займайтеся пресом хоча б два рази на тиждень, збільшуючи число підходів і не забуваючи пробувати нові вправи.

    Якщо ви займаєтеся в залі, це не означає, що по поверненню додому можна нехтувати правильним харчуванням. Одні вправи не дадуть ефективного та видимого результату. Щоб дістати гарний прес доведеться сідати на дієту, «сушитися» та виконувати інші розпорядження, про які краще розповість тренер.

    Займатися можна і в домашніх умовах. Сьогодні на YouTube представлена ​​велика кількість навчальних відео, де покроково розповідають, як правильно виконувати скручування й інші вправи на верхній і нижній прес.

    Міфи про прес, в які ми віримо

    1. Одна з головних помилок – це прибирати жир з раціону. Однак жири бувають різними, правильні допомагають боротися із зайвою вагою. Відмовитися краще від борошняних і хлібобулочних виробів, цукру та десертів. Цільнозернову випічку вживати можна, але в помірній кількості.
    2. Деякі сідають на дієту в надії за допомогою певних продуктів спалювати жир. Такі продукти дійсно існують: цитрусові, ягоди, фрукти червоного кольору, зелень. Не варто забувати, що рослинна їжа допомагає сушити тіло в цілому, а не тільки область живота.
    3. Скручування – одна з найпоширеніших вправ, яка дійсно допомагає працювати на результат, але є й інший тип методик. Додаткові вправи – це вакуум, планка, яка допомагає зміцнювати м’язи в цілому. Не варто забувати, що крім прямого м’яза є косі, чотириглавий м’яз стегна – робота над ними допомагає досягти поставленого результату.

    Поставте перед собою мету та не відступайте, важливо виконувати систематичні скручування та працювати над своїм пресом, навіть через біль. Якщо ви новачок у цій справі, тоді не потрібно перенапружувати та збільшувати підходи в міру просування, щоб на першому етапі не зірвати м’язи та не завдати своєму організму шкоди.

    Як тренувати прес правильно | 4 вправи на прес для новачків

    Плоский живіт без зайвого жиру і з рельєфними м’язами завжди прикрашав чоловіка. Жіночий ідеал краси так само вже відійшов від пишних форм та наблизився у притул до стрункого спортивного тіла з рельєфним пресом. Тому, відповідь на питання, як накачати м’язи пресу , та вибір вправ для цієї групи м’язів цікавлять геть усіх. Про те, як стати власником кубиків на животі, та взагалі, як тренувати прес правильно, читайте далі.

    Отже, для чого взагалі нам прес?

    М’язи живота грають більш важливу роль в організмі, ніж просто краса. Розвинені м’язи преса є “каркасом”, який знімає навантаження з хребта і тримає поставу. Прес по суті є центром нашого тіла, його ядром, або, як переважно зараз кажуть – «кором». Він виконує три головні задачі:

    • Стабілізує тіло. М’язи преса підтримують хребет у належному положенні і знімають навантаження з м’язів попереку, міжхребтових дисків.
    • Поліпшує спортивні показники. Зі слабко розвиненими черевними м’язами неможливо поставити правильну техніку бігу, плавання або лижного ходу. Правильна посадка на велосипеді теж вимагає міцного м’язового каркасу. Про виконання силових прав без розвинутої абдомінальної області живота годі й казати.
    • Поліпшує травлення. Міцна черевна стінка сприяє здоровій роботі шлунково-кишкового тракту, підтримує їх у належному положенні.

    Коротше кажучи, міцні м’язи преса потрібні всім та завжди, тому що їх розвиток гарантує одразу красу, силу та здоров’я.

    Недаремно усі жінки звертають увагу на чоловіків з розвинутими м’язами живота, які являють собою атрибути справжнього альфа-самця. Так, накачати прес чоловікам простіше, ніж жінкам, але усім без винятку потрібно регулярно навантажувати м’язи живота, незалежно від віку та статі.

    З чого починати побудову м’язів преса?

    Кубики преса є у всіх, абсолютно у всіх. Але щоб живіт перетворився на рельєфний прес, потрібно спочатку знизити товщину підшкірного жиру до 1 см і менше, а вже потім міркувати над тим, як тренувати прес правильно. Проте, спалити жир локально, тобто на животі не вийде, тим більше вправами на прес. Це давня і дуже поширена помилка. Жир спалюється в усьому тілі і тільки вправ для цього недостатньо, має бути комплексний підхід до схуднення. Отже, щоб отримати гарний прес і красиву поставу, потрібно виконати 3 пункти:

    • позбутися жиру
    • збільшити м’язи преса у об’ємі
    • підвищити щильність м’язів живота

    Дієта в поєднанні з регулярними тренуваннями дають набагато більше, ніж виконання вправ на прес самих по собі.

    Як накачати прес в домашніх умовах

    ВІДЕО

    Примітка: прямий м’яз живота (який ми і називаємо пресом) проходить від тазової кістки і кріпиться до грудини, а кубики преса – це перетин м’язів з єднальними волокнами. Він єдиний, тому ефективних вправ для нижнього преса або вправ для верхнього преса, просто не існує. Напруга розподіляється по усьому м’язу, є невелика різниця тільки в ступені навантаження.

    За який час можна накачати прес?

    Відповідь буде залежати від вашої маси тіла, віку (тобто швидкості обмінних процесів) і процента жирових накопичень. Тому, цей процес може зайняти від 1 місяця до півроку, буває і довше. Але тут річ ще в тім, що качати м’язи абдомінальної області живота потрібно особливим чином, адже вони дуже витривалі і краще реагують лише на силовий, незвичний для них, стиль виконання. Тобто, відповідь на це запитання залежіть від багатьох факторів побудови самого тренувального процесу, але також і від вибору вправ для м’язів живота та стилю їх виконання.

    Вправи для преса для початківця

    Тренувати прес правильно непросто, хоча б тому, що вправ для нього існує не один десяток. Деякі з них прості і зрозуміли, а деякі складні і вимагають неабиякої фізичної підготовки. Тому я пропоную розпочинати качати прес усього з чотирьох вправ: трьох динамічних та однієї статичної. При бажанні до них можна долучити ще будь-які інші вправи для живота, аби запобігти звикання м’язів до навантаження, але ця четвірка має стати основою кожного тренування пресу.

    1. Вправа велосипед для преса

    Ефективна і безпечна для спини вправа. Виконується лежачи на спині та нагадує собою обертання педалей велосипеда ногами піднятими до гори. Тому вона так і називається. Головне правило її виконання – не відривати поперек від опори. А рухи ногами виконуються повільно та контрольовано. Ознака якості виконання вправи велосипед – відчуття печії у м’язах внизу живота. Скільки робити: 4 підходи х 15 – 20 повторів у кожному.

    2. Скручування на прес лежачи на спині

    Лягаємо спиною на підлогу і згинаємо ноги у колінах. Зверніть увагу на поперек – при виконанні вправи він весь час має бути притиснутим до підлоги, роблячи підйом корпусу, відриваємо лише лопатки. Тримаємо руки на грудях або за головою, але не допомагайте руками піднімати себе. Виконуючи вправу повільно піднімаємося, відчуваючи напругу всіх м’язів живота. При чому, важливо не піднятися, а саме скрутитися, немов аркуш паперу. Скільки робити: 3 підходи х 15 – 20 повторів у кожному.

    3. Повороти корпусу сидячи

    Цю вправу ще називають твістом, тому що вона подекуди нагадує танцювальні рухи, але при усій своїй легковажності твіст можна назвати кращою вправою для косих м’язів преса. Сідаймо на підлогу, закріплюємо ноги під лавою, нахиляємо корпус назад, ноги згинаємо у колінах і робимо повороти корпусу із сторони в сторону. Нічого складного, але є один нюанс – зробивши поворот, потрібно затриматися у такому положенні на 1-2 секунди, щоб додатково активувати бокові м’язи преса. Скільки робити: 3 підходи х 12-15 повторів у кожному.

    4. Планка на прес

    Досить динаміки, переходимо до статики. Планка – це улюблена вправа усіх видів спорту, пов’язаних з рухом і витривалістю. Його люблять лижники, велосипедисти, бігуни, представники бойових мистецтв, хоча пішла ця вправа із йоги, там вона називається Чатуранга Дандасана. Як і будь яку статичну вправу, робити планку непросто, але і віддача від її виконання просто фантастична.

    Як правильно робити планку для преса?

    Приймаємо упор на ліктях, в плані виконання для початківця такій варіант найпростіший. Випрямляємо тіло в одну лінію, не перенапружуйте шию і спину, навантаження на всі м’язи має бути рівномірним і застигаємо в такому положенні на 30 секунд. Голову не піднімаємо, дивимось в підлогу перед собою. Скільки робити вправу планка? Оптимальний варіант – робити декілька коротких сесій з рівними інтервалами між ними. Наприклад, 3 підходи х 30 секунд з перервою 10 секунд. Щоб виконання планки давало реальний ефект, її виконання треба постійно ускладнювати. Збільшувати кількість підходів та зменшувати перерву між ними, наприклад, або замість планки на ліктях виконувати планку на руках або ж динамічну планку з хлопками по плечах.

    Скільки робити вправи на прес?

    У тренуванні преса не потрібно мудрувати з кількістю повторень і варіювати його за складними схемами. Рецепт простий: працюйте до “відмови” м’язів, але в межах 15-20 разів на підхід, якщо виконуєте вправи без додаткової ваги. Якщо працюєте з обтяженням, кількість повторень у підході можна зменшити до 8-10. Підходів від 3 до 5. Це середня цифра, яка залежить від рівня підготовки та бажання мати рельєфний прес.

    Примітка: качаючи м’язи живота у тренажерній залі або ж у домашніх умовах, водночас з вправами для пресу потрібно також виконувати вправи для м’язів спини. Тому що посилена прокачка абдомінальної області та нехтування розвитком м’язів-антагоністів, призводить до перекосу у м’язовому корсеті тіла і може викликати хронічні болі в області попереку. Такі вправи, як супермен, розгинання корпусу або підйом ніг лежачи на животі, наклони зі штангою, допоможуть вирішити цю проблему та швидко укріплять розгинаючи м’язи спини та усі м’язи центру тіла загалом.

    Післямова

    Правильне тренування пресу – річ непроста, але ніхто й не казав, що отримати кубики на животі легко. Над розвитком цієї м’язової групи треба добряче попрацювати, ретельно добирати вправи та суворо дотримуватись техніки їх виконання. Ось тоді жир на животі зійде, поступившись місцем рельєфним м’язам та спортивній статурі.

    Автор: Станіслав Михайловський, тренер з бодібілдингу bestbodyblog.com