Скільки треба ходити в день, щоб схуднути – кількість кроків на день і користь різних видів ходьби

Мало хто знає, що ходьба корисна для здоров’я і схуднення навіть більше, ніж біг. Найбільш природне, просте і звичне заняття значно впливає на стан всього організму, запускаючи корисні функції. Займатися ходьбою може кожен – і жінки, і чоловіки різного віку. Дізнайтеся, скільки потрібно проходити кілометрів на день, щоб скинути зайву вагу і чи можна замінити прогулянкою біг.

• Чим корисна ходьба для схуднення
• Чи можна схуднути від ходьби пішки
• Скільки калорій спалюється при ходьбі
• Скільки потрібно ходити в день
• Скільки кроків на день треба проходити
• Як схуднути за допомогою ходьби
• Ходьба сходами для схуднення
• Швидка ходьба для схуднення
• Спортивна ходьба
• Ходьба на місці для схуднення
• Піші прогулянки для схуднення
• Відгуки
• Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Чим корисна ходьба для схуднення

Чим більше ви рухаєтеся, тим краще для вас. Користь ходьби величезна: при найпростішій прогулянці активізується робота кровоносних судин, тиск приходить в норму, рівень холестерину знижується, виробляється інсулін. Все це призводить до того, що імунітет підвищується, а це позначається на загальному самопочутті. Крім того, після прогулянки сон міцніший і здоровіший. Всі ці фактори відносяться і до процесу спалювання жиру – схуднення.

Чи можна схуднути від ходьби пішки

Багатьох цікавить, чи корисна ходьба для схуднення? Якщо приділяти цьому заняттю від півгодини на день, ходити в темпі і робити це регулярно, то так, це заняття допоможе схуднути і зробити ваше тіло стрункішим. За допомогою простого заняття ви приведете м’язи в тонус, розженіть лімфу. Обмінні процеси в організмі прискоряться, а це і є головний фактор для ефективного схуднення. Регулярні заняття ходьбою (скандинавською, наприклад) вже давно вважаються чи не найкращим способом залишатися у формі, особливо для людей після сорока років.

Скільки калорій спалюється при ходьбі

Звичайна ходьба спалює калорії, але кількість їх невелика, а залежить від багатьох факторів:

• віку;
• ваги;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу рухів;
• тривалості;
• дороги (гірка, рівна і так далі);
• інтенсивності руху руками.

Чим швидше і довше ви ходите, тим більше калорій спалюєте. У молодих людей розщеплення жирів відбувається швидше, тому більш старшому поколінню знадобитися трохи більше часу на ходьбу, щоб спалити стільки ж калорій, як більш молодому. У середньому:

• при швидкості 6 км/год ви втрачаєте до 4,5 ккал на 1 кг загальної маси тіла;
• 4 км/год – 3,2 ккал;
• 8 км/год – 10 ккал;
• на природі (пересічена місцевість), підйомі в гору (бл. 2 км/год) – 6,4 ккал;
• спортивній ходьбі – 6,8 ккал.

Скільки потрібно ходити в день

Перше правило початківця – не потрібно відразу проходити багато кілометрів вже в перший день тренування. Почніть з малого. Крім того, необхідно виробити темп ходьби, який буде оптимальним для вашого віку, ваги та інших факторів, зазначених вище. Тільки так тренування піде вам на користь і допоможе зробити тіло струнким, інакше ви витратите час даремно, або ще гірше – нашкодите своєму організму. Скільки на день треба ходити пішки? Не більше години для новачків і до 3 годин на день – вже досвідченим.

Скільки кроків на день треба проходити

Сучасні технології дають можливість не тільки відміряти час тренування, але також дозволяють вимірювати пульс, відраховувати кількість кроків на хвилину або годину. За допомогою фітнес-браслета ви зможете контролювати свої тренування, виставляючи норму кроків на день для отримання необхідного результату. Для підтримки стрункості тіла щодня бажано проходити не менше 10 тисяч кроків. Це близько 5 кілометрів або година ходьби.

Як схуднути за допомогою ходьби

Способів скинути зайву вагу за допомогою цього звичного заняття існує чимало. При цьому правильна ходьба для схуднення не вимагає особливих навичок або спеціального обладнання (не рахуючи палиці для скандинавської ходьби). Все що вам знадобиться – це зручне взуття і одяг, в якому рухи не будуть сковуватися, тіло повинно дихати. Для збільшення навантаження можна додати до кроків підняття тяжкості: візьміть в руки по гантелі і з кожним кроком притягуйте до себе по одній.

Дуже важливо не тільки займатися фізичним навантаженням, а й змінити спосіб життя. Для початку перегляньте свій раціон, замініть шкідливі продукти, на більш здорові. Відмовтеся від солодкого і болісного, смаженого і солоного. У поєднанні з щоденними тренуваннями ви досягнете ефекту набагато швидше, ніж очікуєте. Не забувайте пити більше води, причому мається на увазі не чай або каву, а мінеральна, багата корисними речовинами, або питна.

Ходьба сходами для схуднення

Це чудовий спосіб не тільки спалити зайві кілограми, а й привести м’язи в тонус. Багато чим корисна ходьба сходами, але найголовніше – це те, що під час навантаження прискорюються обмінні процеси в організмі, гойдаються литкові і м’язи стегон. Дихати під час такого тренування теж потрібно правильно: вдихати носом, видихати ротом, при цьому важливо намагатися робити це рівномірно, без ривків. Якщо у вас в будинку багато поверхів, то краще здійснювати підйом сходами, а спускатися на ліфті. Такий підхід максимально захистить коліна від перевантаження.

Швидка ходьба для схуднення

Ще одним варіантом є швидка ходьба для спалювання жиру. Прискорюються кроки, рухи рук. Інтенсивність такого тренування значно вища, ніж при звичайній прогулянці, тому калорій спалюється більше. Бажано займатися в лісі або парку, де чисте повітря, тому що дихання відіграє важливу роль – чим якісніше ви дихаєте, тим менше енерговитрати. Якщо приємне тренування буде довше, ви втратите більше калорій.

Спортивна ходьба

Хоча ходити можна самостійно, без допомоги тренера, спортивна ходьба для схуднення є не менш популярним тренуванням у багатьох фітнес-клубах. Такого ефекту буває складно домогтися на звичайних заняттях в залі, крім того, особливий варіант кроку розроблений спеціально для зміцнення м’язів ніг, поліпшення роботи суглобів. Якщо ви задалися метою схуднути за допомогою ходьби, то найкраще займатися з тренером, який скаже, скільки треба ходити в день, щоб схуднути швидше і ефективніше.

Ходьба на місці для схуднення

Якщо можливості займатися на вулиці немає, то цілком можна тренуватися і вдома. Ходьба на місці – універсальна вправа, яку можна виконувати навіть при перегляді телевізора. Важливо приділити увагу не тільки крокам, а й роботі руками, тому що від інтенсивності дуже залежить те, наскільки багато ви спалите калорій. У день необхідно приділити такому тренуванню не менше години. Наявність бігової доріжки спрощує процес: виставіть комфортний темп і почніть тренування. Не забувайте змінювати рівень нахилу: ходьба рівною поверхнею сильно травмує коліна.

Піші прогулянки для схуднення

Звичайні піші прогулянки теж можуть стати відмінним початком на шляху до стрункої фігури. Ходьба при схудненні володіє особливим оздоровлюючим значенням. Якщо ви сидите на дієті, відвідуєте тренування в спортивному залі, вживаєте спеціальні лікарські препарати або БАДи, то прогулянки повинні стати невід’ємною частиною вашого життя. Особливо це стосується тих, хто працює в офісі і багато часу проводить сидячи. Скільки треба ходити в день, щоб схуднути, вам доведеться визначити самостійно, враховуючи спосіб життя, стан здоров’я і раціон.

Відео: Користь від ходьби пішки ЧИМ корисна ХОДЬБА Дивитися відео

Відгуки

Марина, 28 років Слідкую за фігурою, їм тільки корисну їжу, відвідую спортзал, але при цьому в прогулянках не відмовляю – мінімум 5 разів за місяць виходжу в парк займатися спортивною ходьбою. За такого активного життя мені скаржитися на зайву вагу не доводиться – тіло підтягнуто. Вечірня або ранкова ходьба додає мені завжди ще більше сил і тримає дихальну систему в нормі.

Віталій, 54 роки Не мрію про спортивну фігуру, але підтримувати себе в тонусі треба. Нещодавно записався на скандинавську ходьбу. За одне заняття в одному ритмі вдається пройти відстань у 7 кілометрів. Відчуваю, що техніка покращилася, мені легше підніматися сходами, зникла задишка. Думаю, що через пару-трійку місяців будуть видні перші результати по втраті ваги.

Оксана, 40 років Нещодавно не пошкодувала і купила собі шагомер, почала займатися ходьбою. Роблю це регулярно, майже щодня. Змінила раціон і почала худіти – за перший місяць пішли 5 кілограмів! Головне, що і самопочуття з цим поліпшується. Скоро буду виглядати як на фото зірок з червоної доріжки! Обов’язково рекомендується всім, адже рух – це життя.

Скільки потрібно проходити кроки для схуднення

Щоденні прогулянки у спокійному темпі є чудовим способом підтримання хорошої фізичної форми. При цьому відповідаючи, скільки треба проходити в день, щоб схуднути, досвідчені спортсмени обов’язково обумовлюють ступінь складності обраного маршруту, кількість кроків, а також стан (підготовленість) організму. Дізнайтеся про цей вид фізичного навантаження докладніше.

Чи можна схуднути, якщо багато ходити пішки

Активні заняття спортом можливі лише за умови наявності міцного здоров’я та деякого тренувального досвіду. У цьому сенсі ходьба є кращим способом підтримки фігури у формі, ніж важкі тренування, що передбачають серйозне навантаження на серце і опорно-рухову систему. Особливо цей факт слід враховувати особам із великою надмірною вагою.

Щодо того, чи можна схуднути від ходьби пішки, слід зазначити, що на кінцевий результат впливають інтенсивність виконання вправи та швидкість перебігу обмінних процесів. Так, за час повільної прогулянки на 3,5 км організм витрачає до 320 кілокалорій. За швидкості 7 км/год спалюється до 570 ккал. Враховуючи зазначені дані, можна скласти уявлення, як і скільки треба проходити на день, щоб схуднути.

У звичайній ситуації досягнення видимого результату потрібно регулярно долати по 3-4 км. Як видно, схуднути, якщо багато ходити пішки, цілком реально, тільки не можна забувати про підтримку високого темпу руху. Крім того, важливо дотримуватися основ правильного харчування, без якого досягти наміченої мети буде неможливо. Крім схуднення, ходьба пішки сприяє:

• зміцненню м’язів та кісток;
• часткове зниження стресу;
• нормалізації рівня глюкози у крові

Як схуднути за допомогою ходьби

Проходячи кілька кілометрів на день повільним темпом, можна спалити лише мінімальну кількість жирових відкладень. Навіть з огляду на цей факт схуднути за допомогою ходьби цілком можливо. При цьому не забувайте, що кількість втрачених кілограмів залежить від ступеня складності обраного маршруту. Так, ходьба місцевістю з поцяткованим рельєфом допоможе ефективніше схуднути, ніж піша прогулянка рівною доріжкою в парку. Власне, цим обумовлюється бажання спортсменів проводити інтенсивні тренування на природі.

Скільки треба ходити на день, щоб схуднути

Досвідчені атлети стверджують, що для активного зниження ваги за короткий період (від 2 тижнів до місяця) необхідно займатися регулярно. Ходити на день, щоб схуднути, потрібно, починаючи з 2-3 км. Довгі маршрути, як правило, потребують деякого тренувального досвіду. Не забувайте і про невелику розминку перед тим, як почати проходити потрібну відстань. При цьому кількість кроків на день для схуднення має бути не менше 120 тис. Окрему увагу приділяйте швидкості руху та кількості зроблених (пройдених) кроків за секунду, підрахувати які дозволяє крокомір.

Щодо основного питання варто сказати, що долаючи дистанцію на 2-3 км на день ходьби, спортсмен витрачає 300-400 калорій. Збільшити втрати енергії при заняттях можна, задіявши спеціальні допоміжні засоби (обтяжувачі, гантелі). Крім того, краще проходити дистанцію разом із близькими вам людьми. Змагальний дух дуже корисний за ситуації, коли необхідно схуднути. Щодо індивідуального підрахунку калорій при ходьбі, треба зазначити, що зробити всі необхідні обчислення можна за допомогою спеціального калькулятора

Ходьба на місці для схуднення

Такі заняття навряд чи допоможуть вам досягти бажаних результатів. Під час виконання цієї вправи витрачається мізерна кількість енергії. Тим часом, якщо внести пару корективів у ходьбу на місці для схуднення, можна отримати гідний результат від тренувань. Змусити організм використовувати додаткові енергійні ресурси є основним завданням будь-якої вправи. Домогтися цього можна, тільки перейшовши від ходьби до бігу дома.

Так, при активному занятті спортсмен може витратити до 150 ккал за 15 хвилин. Збільшити енергетичні втрати можна, кілька разів змінивши по ходу заняття напрямок та швидкість руху. Якісно покращити тренування допоможуть спеціально передбачені для цих цілей обтяжувачі, гантелі. Під час бігу на місці з використанням зазначених допоміжних засобів витрачається близько 300 калорій.

Спортивна ходьба для схуднення

За час швидкої прогулянки зі швидкістю 95-100 кроків за хвилину спалюється до 420 ккал (!). Спортивна ходьба для схуднення допомагає скинути зайву вагу, навіть якщо у вас за планом займатися лише кілька разів на тиждень. Слід враховувати, що тренування має відбуватися в комфортному режимі, тому краще почати з коротких дистанцій у помірному темпі, приділяючи при цьому увагу взуття, в якому проходять заняття.

Фахівці вважають, що займатися слід лише у спеціальних бігових кросівках. Це правило діє і по відношенню до ходьби на місці. Підошва у кросівок має бути амортизуючою, м’якою, а її центральна частина добре гнутися. При цьому дуже важливо підбирати взуття для ходьби за розміром. При недотриманні цих простих рекомендацій ви ризикуєте пошкодити гомілковостоп.

Скандинавська ходьба

Цей вид фізичної активності останнім часом набув великої популярності. Проходячи кілька кілометрів на день по-скандинавськи (з ціпками), ви зможете схуднути за тиждень на 2 кг більше, ніж при простій прогулянці середнім темпом. Посилене спалювання підшкірного жиру під час виконання цієї вправи відбувається за рахунок вигіднішого розподілу навантаження. Скандинавська ходьба сприяє включенню у процес практично всього тіла: м’язів ніг, спини, рук. При цьому у цієї вправи є деякі протипоказання:

• дихальна або серцева недостатність;
• гіпертонічна хвороба;
• стенокардія;
• патології суглобів;
• тромбофлебіт.

Ефективна ходьба східцями для схуднення

Активне сходження сходами допомагає швидко позбутися ненависних кілограмів. Крім того, є хорошою профілактикою серцево-судинних захворювань. Ефективна ходьба східцями для схуднення допоможе вам спалити 1400 ккал. Важливо знати, що підйом сходами не зовсім підходить старшому поколінню. Проте за відсутності протипоказань з боку здоров’я проходити дистанцію можуть навіть особи пенсійного віку. Помнете, що ходьба для спалювання жиру проводиться вранці. Перед підйомом сходами не забувайте робити невелику розминку.

Яким має бути серцевий ритм під час ходьби

Контроль пульсу та дихання є невід’ємною частиною піших прогулянок з метою схуднути. Серцевий ритм під час ходьби визначається за формулою: 220 мінус ваш безпосередній вік. Отримане число вважатиметься максимально допустимим пульсом. Щоб уникнути розвитку проблем із серцем, фахівці рекомендують не дотягувати до верхньої межі безпечного серцевого ритму і множити отриману в ході обчислень цифру на 80%.

З цієї статті ти дізнаєшся, який вид пішої активності найбільш ефективний для вирішення того чи іншого завдання, як розрахувати кількість калорій, що спалюються, якою за тривалістю повинна бути прогулянка. А також відповімо на головне питання – чи сприяє ходьба схуднення .

Ефект схуднення досягається за рахунок розщеплення жирів під час прогулянки та прискореного обміну речовин після тренування. Але щоб цей процес розпочався, тривалість ходьби повинна становити понад годину .

Окрім схуднення, ходьба вирішує й інші завдання:

• розвиває серцево-судинну систему;
• стимулює м’язову активність, формуючи правильну та гарну фору ніг;
• надає тілу пружності та тонусу.

Що краще: ходьба або біг для схуднення

Як би це дивно не звучало, але доведено, що правильна ходьба та біг дають приблизно однакові результати. Було проведено наступний експеримент: протягом кількох місяців одна група жінок займалася ходьбою, інша – бігцем. В результаті група, яка займалася в спокійному темпі, скинула вагу в півтора рази більше, ніж бігуньї.

Звідси висновок: ходьба допомагає худнути швидше, ніж біг. Висновок простий: потрібно тренуватися регулярно та у правильному режимі. Ідеальна у цьому плані – ходьба з помірною інтенсивністю.

Перевага ходьби ще й у тому, що навіть за наявності невеликої фізичної підготовки можна запросто подолати 20 км. Пробігти таку ж відстань під силу лише одиницям.

Ходьба на відміну від бігу не має протипоказань (крім швидкої та в гору). На думку лікарів, саме такий вид кардіотренування є повністю безпечним для здоров’я та найрезультативнішим у плані схуднення.

Ходьба з навантаженням протипоказана :

• за будь-яких проблем серцем;
• при дихальній недостатності;
• при захворюваннях нирок;
• при цукровому діабеті

Скільки потрібно ходити, щоб схуднути

Щоденний мінімум – 10 тисяч кроків, що дорівнює 5-7 кілометрам. Найменше – теж добре, але щоб запустити процес спалювання жиру, потрібно безперервно ходити не менше години.

На схуднення впливає ще один важливий момент: ходити потрібно в зоні пульсу, що «жирозпалює» , – це 60-70% від максимального (МП). Щоб визначити робочу зону, потрібно обчислити максимальний поріг власного пульсу. Наприклад, якщо тобі 30 років: 220 – 25 = 195 – це максимальний пульс для тебе.

Знаючи МП, можна розрахувати робочу зону 60-70% для ходьби, для цього 190/100*60 (70) = 114-133 ударів на хвилину.

Варто розуміти, що разова прогулянка не дасть результату. Щоб схуднути, треба ходити регулярно, хоча б через день, поступово привчаючи себе до щоденних прогулянок.

7 важливих порад, як правильно ходити, щоб схуднути

Від того, як ти ходитимеш, залежить не лише короткостроковий результат схуднення. Нижче ми представили найважливіші поради про те, як правильно ходити, щоб 100% схуднути.

Тривалість ходьби для схуднення повинна бути не менше 1 години

Жирові запаси починають витрачатися не одразу. Спочатку енергію організм отримує з глюкози, яка надходить у результаті перетравлення вуглеводів. Потім енергія береться за рахунок глікогену (джерело глюкози, що зберігається в печінці). І лише тоді, коли всі запаси енергії вичерпані, організм береться за жир. Цей момент настає приблизно після 45 хвилин безперервної ходьби .
Ходи вранці .

Займатися краще вранці, тільки не натще, а після легкого сніданку. Тоді жирові запаси почнуть витрачатися раніше. Ще одна перевага ходьби в ранковий час – це прискорення обміну речовин на весь день. Таким чином, протягом дня ти будеш витрачати калорій більше, ніж за день без занять.

Звідси висновок: ранкові прогулянки сприяють кращому спалюванню жиру .
Підбери зручний одяг та взуття .

Звичайно, якщо ти практикуєш ходьбу для схуднення тільки по дорозі на роботу і назад додому, досить одягти зручне взуття. Якщо ходьба стала повноцінним тренуванням, не полінуйся вибрати зручний вільний одяг і кросівки з гарною амортизацією.
Продумай маршрут .

Щоб ходьба принесла максимальну користь, займайся в парку або місцях подалі від доріг з автомобільним рухом. В ідеалі проклади свій маршрут по пересіченій місцевості, де доведеться постійно долати підйоми і спуски.
Не забувай про розминку .

Особливо, якщо ти ходиш в інтервальному режимі або займаєшся ходьбою сходами. Швидкий темп і силове навантаження на не розігріте тіло може призвести до травмування. Тому починай ходьбу з повільного темпу, а перед тим, як забиратися сходами, бажано виконати серію розминочних вправ, знайомих ще з уроків фізкультури. Те саме стосується закінчення тренування: пройди 5 хвилин у спокійному темпі, дай серцебиття заспокоїтися.
Стеж за технікою .

Під час ходьби приземляйся з п’яти на носок, відштовхуючись для наступного кроку. Збільшуючи швидкість, слідкуй за кроком – він не повинен бути занадто довгим, краще пересуватися за рахунок коротких частих кроків. Руки теж не повинні бовтатися без діла – обов’язково активно ними працюй. Зігни руки в ліктях і рухай ними у напрямку від талії до грудей.
Пий воду .

За будь-якої фізичної активності організм втрачає багато рідини. Тому і до, і після випивай склянку води, а якщо ходьба становить більше півгодини, то і під час тренування роби пару ковтків, щоб уникнути зневоднення організму.

Ходьба та харчування: як разом працює

Без дотримання правильного збалансованого харчування нічого не вийде. Схуднути за допомогою ходьби навіть при тривалих та щоденних прогулянках неможливо, якщо ти перевищуватимеш добову норму калорійності. Також слід відмовитись від будь-яких дієт, які є прикладом незбалансованого харчування. Вони дають лише короткочасний ефект схуднення – вага швидко повертається.

Щоб дотримуватися правильного харчування, достатньо відмовити від жирної їжі, напівфабрикатів, випічки, газировок, соусів та солодощів. Якщо ти не уявляєш собі життя без солодкого – заміни молочний шоколад на гіркий, цукерки та печиво на горіхи та морозиво.

Про правильне харчування для схуднення та його принципи ми говорили у цій статті.

Також важливо розуміти: що менше ми рухаємося, то ретельніше потрібно підходити до складання меню. Наприклад, якщо добова норма калорій становить 1500 калорій, а тривалість ходьби 60 хвилин (спалюється 200-300 калорій), але вживається 2000 калорій, доведеться або збільшити час прогулянки на годину, або скоротити кількість калорій на 300 одиниць.

Скільки можна спалити калорій під час ходьби

Ходити можна швидко, сходами, прогулянковим кроком і навіть на місці. У кожному випадку спалювання калорій, у тому числі жиру, буде різним. Розглянемо, як змінюються енерговитрати за різного ступеня активності.

1. Тривала прогулянка . Цей вид ходьби рекомендований всім, у тому числі людям з низьким рівнем підготовки і тим, для яких інший вид фізичної активності протипоказаний. Швидкість пересування невелика – 4-5 км/год. За годину прогулянки можна витратити близько 200 калорій. Таке тренування зміцнює здоров’я, підтримує тонус м’язів ніг, а також сприяє схуднення.

2. Спортивна ходьба . І тут у процес залучаються всі групи м’язів, оскільки спортивна ходьба передбачає активну роботу руками. Техніка наступна: стопа під час ходьби змінює своє положення з п’яти на носок, в останній точці відштовхуючись із силою. Кроки досить короткі, але часті. Руки зігнуті в ліктях і рухаються у напрямку від талії до грудей. Швидкість щонайменше 6-7 км/ч. При такому темпі можна спалити до 350 калорій і більше, залежно від власної ваги.

3. Ходьба сходами . Цей вид активності розрахований на просунутих спортсменів та повністю протипоказаний людям із проблемами зі здоров’ям. Число витрачених калорій залежить від ваги, в середньому за годину підйомів та спусків сходами можна втратити до 500 ккал. Точна витрата енергії при сходженні сходами з частотою 60-70 сходинок за хвилину становить 0,14 ккал на кілограм ваги. При спуску кількість витрачених калорій помітно зменшується. Різні способи підйому та спуску дозволяють досягти різних цілей. Для схуднення найкраще підходить ходьба вгору та вниз у прискореному темпі. У спокійному темпі ти зміцниш м’язи ніг та сідниць.

4. Скандинавська ходьба з ціпками . Цей вид не має протипоказань та підходить для людей будь-якого віку. Під час ходьби з ціпками в роботу залучаються до 90% м’язів тіла. Відповідно, калорії спалюються швидше, порівняно зі звичайною прогулянкою. За годину тренування можна спалити до 400 калорій.

Нагадаємо техніку скандинавської ходьби :>

• стопа під час ходьби змінює своє становище з п’яти на носок;
• одна рука витягнута вперед і злегка зігнута в лікті;
• друга рука розташована на рівні стегон і тягнеться назад;
• повторюємо позиції, змінюючи положення рук та ніг.

5. Інтервальна ходьба . Збільшити витрати калорій на 10-15% можна за допомогою інтервальної системи – зміна ходьби у швидкому темпі та ходьби у помірному темпі. Суть полягає в тому, що спочатку ти йдеш у швидкому темпі зі швидкістю 6-8 км/год, потім переходиш на ходьбу спокійним кроком зі швидкістю 4-5 км/год. Час тривалості кожного інтервалу підбирається індивідуально, наприклад, 1 хвилина у швидкому темпі та 2-3 хвилини у спокійному. Така інтервальна система не тільки збільшує витрати калорій під час ходьби, але й запускає спалювання жирів на весь день, що сприяє більш швидкому схуднення.

6. Ходьба в гірку або з ухилом на біговій доріжці . Збільшити витрати калорій можна, якщо здійснювати прогулянки пересіченою місцевістю. Схожі умови можна створити на біговій доріжці, збільшивши кут нахилу. Ходьба в гору поєднує у собі два види навантажень – кардіо та силову, тому вона ефективна не тільки для схуднення, але й для зміцнення м’язів ніг та сідниць.

7. Ходьба дома . Якщо немає можливості або бажання виходити надвір, можна ходити і вдома. Ефективність такого тренування непропорційно нижча, але це краще, ніж лежати на дивані. Ходьба на місці є рухом стегон з різною висотою підйому коліна, але без пересування по горизонталі. Оскільки витрати калорій порівняно невеликі, під час такої ходьби бажано активно рухати руками.

Ходьба для схуднення: відгуки та результати

Варто розуміти, що разові тренування не дадуть результату. Як показують відгуки, ті, хто щодня ходять, худнуть у середньому на 5 кг на місяць.

Для багатьох ходьба – це спосіб вирішення багатьох проблем. По-перше, не потрібно ходити в спортзал, по-друге, не потрібно купувати спортивний одяг, по-третє, поєднувати тренування можна з прогулянкою з подругами або походом по магазинах. Просто потрібно більше рухатися, адже будь-яка активність краща за бездіяльність.

Ходьба – це найпростіший вид спорту. Вона доступна кожному і протипоказана лише в тому випадку, якщо навантаження на суглоби ніг необхідно мінімізувати. В інших ситуаціях до її допомоги можуть вдаватися всі – і діти, і вагітні жінки, і люди, які ведуть здоровий спосіб життя, спортсмени. Розберемося, скільки кроків за день треба проходити людині, щоб залишатися здоровою? Чи універсальна всім відома цифра 10 000?

Норма ходьби на день у кілометрах

Вчені давно довели, що ходьба покращує роботу серцево-судинної системи, наводить м’язи в тонус, забезпечує підтяжку проблемних зон. Щоб отримати користь від неї, потрібно в день проходити від 5 до 10 км. Чим більше зайвих кілограмів у людини, тим більше вона має рухатися.

Але й треба ходити правильно. Навряд чи на користь піде рух, під час якого «го-спортсмен» жує булку або розмовляє по телефону. За годину до ходьби треба нічого не їсти. Також важливо стежити за власним подихом, контролювати своє здоров’я. Дискомфортні відчуття при русі – ознака того, що людина щось робить неправильно або занадто старанно.

З якою швидкістю треба ходити пішки, щоб схуднути

Ходьба для зміцнення здоров’я та ходьба для схуднення – це два різні поняття. У першому випадку людина може пересуватися неспішно, насолоджуючись красою навколишньої природи. При цьому в його кишені може лежати крокомір, який сповістить, що мінімальну денну норму пройдено і можна повертатися додому.

Якщо багато ходити вирішено з метою схуднення, то зусиль доведеться докласти більше. Спочатку потрібно визначити власну ефективну швидкість ходьби. Допоможе у цьому таблиця:

Підходить для повільних вечірніх прогулянок, зниження ваги не забезпечує.

80
Недостатньо для схуднення, оптимально для покращення роботи внутрішніх органів та систем.

Збільшення швидкості метаболізму, поступове руйнування жирових депо.

Зміцнення м’язів, спалювання жирових відкладень.

Визначити свою звичну швидкість ходьби можна, озброївшись секундоміром та порахувавши, скільки кроків ви робите за хвилину. Виходячи з отриманих результатів, можна зрозуміти, наскільки швидше потрібно рухатися, щоб почати худнути. Також функцією визначення швидкості пересування оснащені всі сучасні крокоміри.

Скільки треба ходити пішки людям різного віку?

Цифра 10 000 кроків на день – це якийсь середній показник, який не можна назвати універсальним. Так, діти віком від 7 до 10 років можуть легко проходити до 11 000-15 000 кроків, молоді люди – до 12 000, дорослі – від 5 000 до 10 000, літні – від 3 000 до 5 000. За наявності тяжких хвороб активність зменшується ще більше.

Іншими словами, пенсіонерам, яких мучать болі в ногах чи спині, зовсім не обов’язково виснажувати себе 10 000 кроками на день. Їм достатньо зробити хоча б 3 000. У той же час не потрібно обмежувати активність дітей. У них менша довжина кроку і вони легко роблять набагато більше кроків, ніж їхні батьки.