Скільки калорій спалюється при підйомі сходами

0 Comments

Скільки калорій спалюється при підйомі по сходах

Звичайно ж, присутність ліфтів, які є практично в кожній багатоповерхівці, значно «розбалували» наших людей. Але все ж, якщо ви вирішили займатися спортом, то почніть користуватися сходами! Пройде всього пару тижнів регулярних занять, і ви обов’язково помітите позитивний ефект від такого нехитрого виду спорту. Що ж корисного дає ходьба по сходах нашому організму? На це питання ми спробуємо відповісти нижче.

, Такі фізичні вправи є відмінною кардиотренировках. Наприклад, під час підйому по сходах частота серцевих скорочень серця підвищується до 140-150 ударів в хвилину, а також відбувається значне підвищення споживання кисню. Як з’ясували вчені, подібна кардіонагрузку дозволяє максимально ефективно спалювати жир, так як окислення жирових клітин відбувається під впливом підвищеного вмісту кисню в тканинах, який і потрапляє в організм через інтенсивне дихання.

По-друге, займатися такою ходьбою можна в будь-який час року, незалежно від погодних умов. Важливим є і той факт, що це абсолютно безкоштовно!

По-третє, таке навантаження допомагає м’язам не тільки залишатися в тонусі, але і при правильному харчуванні допомагає їх наростити. Так, рух вгору по сходах відмінно тренує верхню поверхню (біцепс) м’язів стегна і сідничні м’язи. Якщо ж підйоми виконувати на носочках, то в роботу «підключаються» і литкові м’язи.

1. Перед початком заняття бажано зробити невелику розминку всіх м’язів, а також «розігріти» колінні суглоби. Починати варто з підйому хоча б на 3-й поверх, з часом збільшуючи кількість підйомів і поверхів. Спочатку тривалість тренування повинна становити 10-20 хвилин.

2. Якщо вам важко піднятися відразу на 9 поверхів, то використовуйте інтервальний метод: протягом 30 секунд ви піднімаєтеся, а потім 30 секунд відпочиваєте. Так тренуйтеся півгодини.

3. При підйомі не слід поспішати. Так, вчені зробили висновок, що більш ефективною вважається ходьба сходинка за сходинкою, ніж через одну. Ще повільний підйом допомагає зростанню м’язової тканини, а швидкий призводить до спалюванню жирових клітин.

4. Спалювати калорії можна не тільки під час ходьби вгору по сходах, а й під час спуску. Нехай, витрата енергії нижче, але вам вдасться спалити не менше 200-300 ккал на годину.

Підйом вгору істотно збільшує навантаження, а значить, і витрати енергії. У міських умовах найкращим способом «наблизитися до небес» є шагание по сходових прольотах.

Скільки калорій спалюється при ходьбі по сходах? Підйом вгору зі швидкістю 60-70 сходинок за хвилину дозволить витратити 0,14 ккал / кг за цей же час. Тобто за півгодини тренування людина з вагою 70 кг витратить 294 ккал. Як бачите, щоб підтягнути фігуру, краще ходити пішки, а не кататися на ліфті.

Часто звичайних підйомів і спусків недостаточно.Необходімо влаштовувати додаткові заняття, тоді результати з’являться дуже швидко.

Ми хочемо привести кілька корисних рекомендацій в цій справі:

  • Тренування почнуть давати явний ефект, коли їх час досягає мінімум 25 хвилин.
  • Не можна відразу покладати на себе велике навантаження.
  • Почніть з 10-15 хвилин в день і поступово збільшіть до півгодини.
  • Коли ви придбаєте гарну витривалість, доведіть заняття до 40 хвилин.
  • Підійде будь-які сходи, в якій більше трьох прольотів.
  • Обов’язково зробіть розминку, щоб не завдати собі травму.
  • Особливу увагу приділіть колінних суглобів, адже саме на них йде максимальне навантаження.
  • Робіть перерву, коли м’язи починають хворіти.
  • Згодом можете взяти в руки невеликі гантелі, тоді витрата енергії збільшиться.

Якщо у вас спостерігаються проблеми з серцем або судинами, краще віддати перевагу прогулянці пішки по рівній дорозі. Підйом вгору перевантажує кровоносну систему. Руки треба тримати опущеними вниз. Починайте рух в середньому темпі, по можливості прискорте максимально. Після досягнення вершини, не робіть паузу, а продовжуйте спускатися. Внизу відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть коло. До кінця третього раунду ноги будуть важко піддаватися контролю.

Звичайно, для схуднення недостатньо пройтися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

  • наявності / відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обважнювачі);
  • вашої ваги;
  • вашого віку;
  • рівня фізичної підготовки;
  • темпу;
  • тривалості;
  • дороги (в гірку йти важче);
  • інтенсивності руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії будуть витрачатися більше, ніж при повільному темпі. Плюс заняття краще проводити в парку або в лісі. Навантаження відразу збільшитися за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій і більше. Ви можете самостійно порахувати, скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години при ходьбі:

  • в середньому темпі (4 км / год) 3,2 ккал;
  • в швидкому темпі (6 км / ч) 4,5 ккал;
  • майже бігом (8 км / год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите в залежності від вашої маси тіла і швидкості ходьби.

50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг90 кг
3 км / год126138150163175187201213226

Швидкий підйом по сходах для схуднення може бути куди ефективніше деяких тренажерів. Горезвісні 10 тисяч кроків в день для здоров’я серця і стрункості фігури за відгуками тих же фахівців Токійського університету, які вивели цю формулу, можуть бути набрані за рахунок ходьби вгору по сходових маршах.

Зрозуміло, що очікувати зниження ваги, долаючи 200-300 сходинок в день, – щось з області фантастики. Однак, вдумливий підхід і прагнення досягти успіху неодмінно приведуть до бажаного результату.

Перед початком тренування необхідно розігрітися – пострибати, зробити кілька інтенсивних помахів руками, гарненько розтерти коліна. Не забувайте про безпеку. Переконайтеся, що підошви не ковзають по сходах.

Крокуйте рівномірно, не зупиняючись на сходових майданчиках. Підтримуйте такий темп, при якому дихання буде прискореним, але говорити ви зможете. Безпечні показники пульсу знаходяться в межах 50-70% від максимальної для вашого віку частоти серцевих скорочень (розраховуються за методом Карвонена).

Нехай x – вік, y – ЧСС в спокої. Тоді максимальна ЧСС z = 220-x. Нижня межа цільової зони v1 = y (zy) * 0.5. Верхня межа цільової зони v2 = y (zy) * 0.8.

Вважати тренуванням можна не менше, ніж 20-хвилинне заняття.

Як скоро можна розраховувати на перші результати? Це залежить від кількості зайвих кілограмів, індивідуальних особливостей організму і інтенсивності тренувань.

Про те, що без фізкультури, регулярних навантажень тіло втратить форму, говорять багато тренерів і лікарі. Все більше людей страждають від гіподинамії, ожиріння. Це може завдати серйозної шкоди здоров’ю. Цей вид аеробного, а заодно і анаеробної навантаження доступний практично всім, за рідкісними винятками.

Вправи на сходах прості у виконанні, не вимагають ніяких додаткових снарядів або обладнання. Ходьба допоможе позбутися целюліту, в’ялості, а заодно, зробить ноги і сідниці красивими, апетитними, підтягнутими.

Ходьба туди-назад по сходах приносить дуже багато, ми розповімо про це нижче, а спершу треба розібратися, які м’язи працюють при ходьбі по сходах.

  • При правильній техніці виконання вправ розвиваються суглоби, вони стають більш рухливими.
  • З зв’язок і суглобів знімається навантаження. Вони менш піддаються травмування, як при швидкому бігу .
  • Стопа, колінні суглоби, ікри – все це бере участь в підйомі по сходах.
  • Двоголова і чотириголовий (квадріцепс) м’язи стегон, а також велика сідничний м’яз, що відповідає за підтягнутість попи, постійно працюють при таких вправах.

При цьому поступово відходить надлишкова маса тіла, нормалізується артеріальний тиск, часто просто зникають мучили головні болі, поліпшується постава. Через інтенсивне режиму дихання розробляються легкі, а їх обсяг збільшується. Живіт буквально «тане» на очах при регулярних заняттях.

Така вправа, як ходьба по сходах, користь і шкоду якого ми обговорюємо, особливо виявляється до речі для зниження надмірної маси тіла. Займаючись всього по 20-40 хвилин в день можна домогтися приголомшливих результатів всього за один місяць. Навіть через тиждень ви вже помітите зміни.

Так скільки ж зайвих калорій можна залишити на обраної сходах? На цей рахунок проводилися дослідження. Вчені з’ясували, що приблизно за одну годину інтенсивного тренування можна втратити 500-800 калорій. Це приблизно відповідає семи-восьми сотням грамів чистого підшкірного жиру.

При швидкості підйому по одній сходинці за секунду, можна втратити приблизно 0.15 калорій на кілограм загальної ваги. Навіть при бігу підтюпцем по прямій дорозі втрачається набагато менше. Тому варто обов’язково задуматися про таких заняттях всім огрядним людям. Чим більше маса, тим більше втрачається під час підйому. При середній вазі в сімдесят кілограмів приблизно витрачається близько десяти кілокалорій в хвилину.

Давайте з’ясуємо, які м’язи тренуються при ходьбі по сходах вгору і вниз. Це допоможе краще зрозуміти сама вправа, а також, в чому полягає його ефективність.

Як ви розумієте, спуск і підйом – це не одне і теж. Ви будете здивовані, але, не дивлячись на те, що під час спуску витрачається менше калорій, м’язи працюють інтенсивніше. Справа в тому, що, коли людина піднімається, він переставляє ногу на рівне піднесення, інтуїтивно розраховуючи висоту чергового підйому.

Під час спуску ж, кожен крок – це невеликий провал вниз, нехай і на відому глибину. Мозок і м’язи працюють в зв’язці, вони постійно контролюють стан тіла в просторі, переживаючи своєрідний стрес. Таким чином, спускаючись, ви більше зміцнюєте і приводите в тонус м’язи, а піднімаючись, активніше витрачаєте енергію, а значить, худнете.

Як спалювати калорії і жир, піднімаючись по сходах?

Під час неспішних прогулянок витрачається мінімальна кількість підшкірного жиру. Проте з урахуванням правильно організованого харчування і режиму дня можна витратити близько 250 кілокалорій за годину занять. Пам’ятайте, що витрати енергії залежать від місцевості, на якій проходить тренування. Так, витрата калорій при ходьбі пішки по рівному асфальту значно поступається занять в лісі, де рельєф передбачає активний рух. З цієї причини фахівці рекомендують проводити тренування на природі.

В даний час існують спеціальні калькулятори, що визначають витрата енергії при тому чи іншому вигляді навантаження. В середньому прийнято вважати, що під час прогулянки чоловік на кілограм ваги витрачає 3,2-3,8 кілокалорій. Підсумковий результат залежить від багатьох складових. Так, під час занять на пересіченій місцевості втрачається до 6,4 ккал. Детальніше про те, скільки калорій спалюється за годину ходьби, можна дізнатися нижче:

Скільки калорій спалюється при ходьбі 1 км

Фахівці стверджують, що для схуднення необхідно тренуватися регулярно. При цьому важливо долати дистанцію не менш 2-3 кілометрів. Не варто забувати, що перед заняттями потрібно проводити невелику розминку. Особливо це правило стосується атлетів, що вважають за краще інтенсивні тренування на природі. Підрахувати кількість калорій, спалювати при ходьбі 1 км, можна за допомогою спеціального калькулятора. Досвідчені спортсмени, стверджують що витрачається близько 100 ккал.

Скільки калорій спалюється при ходьбі 5 км

Витрата енергії залежить від швидкості руху. Так, під час прогулянок повільним кроком згорає 300 кілокалорій. Втрати будуть більш серйозними, якщо до тренувань підключити допоміжні засоби у вигляді спеціальних обважнювачів або гантелей. Більш точний розрахунок калорій при ходьбі з урахуванням вашої ваги, режиму харчування і графіка тренувань допоможе провести калькулятор. Пам’ятайте, що починати потрібно з тренувань на невеликі відстані. На перших порах вас не повинно особливо цікавити кількість калорій, спалювати при ходьбі 5 км. Пам’ятайте, такі дистанції вимагають підготовки.

Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється за годину ходьби, за таблицями. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої ​​необхідності немає – досить знати свою вагу і пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Справа в тому, що в таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірювань витрати енергії людей відрізняється ваги при різній швидкості ходьби, тобто

в ці значення включений основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, при цьому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 – 60 = 150 (ккал). «Нарахував» собі в нагороду за ходьбу 210 ккал, він вважатиме годинний обмін 60 ккал двічі – один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1440 ккал, а другий раз за годину ходьби.

Таблиці витрати енергії при різних видах діяльності складалися зовсім з іншою метою, ніж надання допомоги худне.

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

Приклад: Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) енергії.

При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал / кг / км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).

Приклад: Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал / кг / км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 0,09 х 12) = 1,58 (ккал / кг / км).

Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми в витрачаються при ходьбі калорії не включаємо. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці фактори впливають.

Спортивна ходьба, як і прості прогулянки – відмінний метод схуднення. При таких фізичних навантаженнях організм швидко витрачає калорії. Жирові відкладення йдуть рівномірно, тіло набуває красивий рельєф. Якщо хочете додати м’язове навантаження і збільшити витрату ккал при ходьбі, можна прикріплювати до ніг спеціальні обважнювачі.

користь ходьби

Спалювання калорій при ходьбі легко регулюється за рахунок зміни темпу, швидкості, довжини кроку, періодичного переходу на біг, додавання додаткових вправ (махів ногами, піших прогулянок з палицями і т.д.). Організм від таких занять не перевантажується. Збільшується витривалість, поліпшується робота серця, зміцнюються судини.

Втрата калорій при ходьбі стабільна, легко обчислюється за спеціальними формулами, піддається прогнозуванню. Переваги перед іншими варіантами фізичного навантаження:

  1. Біг дає навантаження на хребет і ноги. Біг протипоказаний людям із захворюваннями опорно-рухового апарату, серця, судин.
  2. Плавання вимагає додаткового навчання і покупки абонемента в басейн.
  3. Їзда на велосипеді підходить тільки тим, у кого є спорядження в доступі. Крім того, цей вид спорту не рекомендований людям з хворими колінами.

Дані усереднені, але для кожної людини витрата буде індивідуальний. Наступні фактори впливають на енерговитрати:

  1. Вага. Повному доводиться витрачати більше енергії на пересування. Чим ви худее, тим менше буде ефективність занять. Щоб не втрачати результат, скоректуйте харчування.
  2. Вік. З плином часу швидкість метаболічних процесів знижується. Зменшується і ефективність фізичних навантажень.
  3. Вид ходьби. При простому прогулянковому кроці людина втрачає мінімальну кількість калорій. Найефективніший і енергійний тип – скандинавська ходьба, яка задіює також руки, плечовий пояс і спину, збільшуючи витрату калорій на 40-50%.
  4. Інтенсивність руху. До цього фактору в рівній мірі відносяться швидкість і тип місцевості. Чим сильніше утруднено пересуванням, тим більше витратиться калорій. Підйом в гору сильно збільшить енерговитрати.
  5. Час занять. Ходити слід не менше 1 години. Перші 20-25 хвилин м’язи тільки розігріваються і тільки потім починають витрачати енергію з максимальною ефективністю.

Для повноцінного планування тренувань слід навчитися розраховувати енерговитрати на ходьбу. Кількість витрачених калорій залежить від показників:

  • пройдена дистанція;
  • вага;
  • швидкість пересування;
  • кількість кроків;
  • довжина кроку.

Коефіцієнт х відстань (км) х вага людини (кг) = кількість калорій (ккал)

(0,5 0,09 * 4) * 2 * 90 = 154,8 ккал

Довжиною кроку називається відстань між точками початкового контакту (місця, на яке наступає опорна нога) ніг при ходьбі. Розрахувати її можна за допомогою шагомера:

  • Запустіть крокомір.
  • Пройдіть 100 метрів.
  • Розділіть 100 на кількість пройдених кроків.

Середня довжина кроку дорослої людини нормального росту становить:

((0,5 0,09 * 6) * 0,81 * 8700 * 75) / 1000 = 549,6 ккал.

Я здійснюю прогулянки, щоб підтримувати себе у формі і спалювати калорії / жир. При температурі близько 16 ° C я можу пройти 10K трохи більше 2 годин, майже не відпочиваючи і не будучи надмірно втомленим після цього.

Я часто проводжу час в тропічних країнах. При температурі 25 ° і помірної вологості мої можливості сильно обмежені. Я припускаю, що я йду близько 3K о 2 годині, і я дуже втомлююся. (Звичайно, я намагаюся доповнювати рідина і електроліти.)

Я думаю, що реальна температура також може бути вище 25 °. Я отримую показники температури з Інтернету, і я думаю, що вони зазвичай вказують температуру в тіні. Однак, гуляючи, ви найчастіше перебуваєте на сонці.

Я західний хлопець близько 175 см / 83 кг.

Моє питання розділений на дві частини:

  1. Скільки калорій витрачається в двох ситуаціях відповідно? (Швидка прогулянка 10K при 16 ° C або повільна 3K з декількома перервами при 25 ° C, після того, як остання буде набагато більш втомленою. Обидві займають близько 2 годин.) (Перша буде близько 600-700 ккал, але скільки коштує останній? )

Я маю на увазі додаткові калорії, витрачені на ходьбу. Я не включив основний обмін в цифру 600-700 ккал. Можна також враховувати зміну основного обміну через додаткової роботи, такої як потовиділення, необхідне для розсіювання тепла.

  1. Якщо в «гарячій» альтернативі споживання калорій набагато нижче, як вам слід займатися аеробікою в тропіках? Чи є єдиною альтернативою купити членство в тренажерному залі з кондиціонером, зайнятися біговою доріжкою і т. Д?

Єдине, що я виявив в Інтернеті, це те, що ви спалюєте більше вуглеводів (від жиру до жиру) під час тренувань в жаркому кліматі. Це може говорити проти тренувань в жаркому кліматі, але я припускаю, що це лише незначний фактор в моїй ситуації.

Моя мета – спалити близько 600 ккал. Я роблю це в «помірної» альтернативі з двогодинної прогулянкою, але як мені це зробити в тропічному кліматі?

(Добре. Я знаю один відповідь: «Вставай вранці, ледачий хлопець.» Але рано чи пізно зайнятися спортом зараз просто неможливо для мене.)

  • Випрямлячі коліна;
  • Литкові м’язи;
  • Біцепси стегон;
  • Сідничні м’язи.

Користь, шкода і протипоказання

Далі розглянемо користь і шкоду ходьби по сходах, адже цю вправу, як і будь-яка інша, має свої протипоказання. Почнемо з приємного:

  1. Кардіологи на питання «чи корисно ходити по сходах пішки» одноголосно відповідають позитивно. Вправа зміцнює серцево-судинну систему, нормалізує артеріальний тиск;
  2. Заняття тренує витривалість атлета, покращує дихалку;
  3. Відбувається зміцнення м’язів і суглобів, з’являється гарний рельєф, тіло стає більш пружним, шкіра еластичною;
  4. Вправа відноситься до категорії енерговитратних, тому воно активно сприяє спалюванню жиру. Нижче ми розповімо, як правильно ходити по сходах для схуднення, щоб результат з’явився якомога швидше;
  5. Активізується кровообіг, особливо в малому тазі, що однаково корисно для репродуктивної функції і чоловіків, і жінок;
  6. Формується гарна постава;
  7. Будь-яка спортивна активність позитивно позначається на загальному емоційному тлі людини – піднімається настрій, на задній план відходять тривоги і турботи.

В яких випадках ходьба по сходах може нашкодити спортсмену?

  1. Якщо ви поставили собі занадто високу планку і почали тренування в дуже швидкому темпі, можуть виникнути незвичні болю в серці або суглобах. В цьому випадку, знизьте навантаження, дозвольте собі відпочити. Обов’язково покажіться лікаря;
  2. Якщо вправлятися в невідповідної взуття можна травмувати гомілковостопний суглоб. Ризик впасти і підвернути ногу зберігається у новачків, які ще не звикли до вправи, або відразу практикують високу швидкість;
  3. Якщо займатися, при поганому самопочутті, виникає ризик задишки, запаморочення, слабкість. Ніколи не виходьте на тренування, якщо захворіли, застудилися, погано виспалися, сильно втомилися.

Далі перерахуємо протипоказання, при наявності яких ходьба по сходах категорично заборонена:

  • Активний варикоз;
  • Стану після інфаркту або інсульту;
  • Травма колінного, гомілковостопного або тазостегнового суглобів. Врахуйте, що вона повинна бути діагностована фахівцем. Якщо у Вас болить коліно після бігу , це ще ні про що не говорить і говорити про протипоказання рано;
  • Пошкодження опорно-рухового апарату;
  • сколіоз;
  • Загострення хронічних захворювань;
  • Після порожнинних операцій;
  • При запальних процесах, в т. Ч. При температурі;
  • глаукома;
  • Сильно поганий зір.

Орієнтовна програма заняття

Експериментувати, ускладнювати, обтяжувати свої заняття на сходах можна до нескінченності. Головне, не перескакувати з етапу на етап, щоб не отримати травму. Для цього не завадить правильно оцінити власну підготовку, продовжує діяти відповідно до цього.

Заняття на сходах входять в підготовчу програму тенісистів. Існують навіть спеціальні тести, які оцінюють їх стан при цьому.

Для новаків

Тим, хто тільки почав ходіння по сходових прольотах, не варто відразу ж сильно перевантажувати свій організм. Максимально можна взяти з собою обважнювачі, і то краще простежити, щоб вони мали мінімальну вагу (1-2 кілограми). Тягати гантелі в руках теж не обов’язково. Можна просто укласти їх в рюкзак, надіти його на плечі. Якщо немає гантель, допоможуть пластикові пляшки, наповнені водою або піском.

  • 7-14 днів потрібно дотримуватися зниженого темпу занять. Загальний час тренувань має скласти не більше 10-20 хвилин.
  • Наступні два тижні темп можна злегка наростити. Наприклад, можна спершу практикувати біг п’ять міну, а потім продовжувати йти ще хвилин 10-15.

Цього цілком достатньо, щоб втягнутися, звикнути до нових навантажень. Через місяць вже можна зробити тренування більш інтенсивними для закріплення результату, поліпшення показників.

для атлетів

Приблизно після місяця занять на початковому рівні, в занятті можна включити «креатив». Тобто, до звичайних кроків додається легка фізкультура. Не забувайте, що перед першим ускладненим заняттям, не завадить хороша розминка. Два або три сходових прольоту стануть хорошою підосновою для майбутньої тренування.

  • Стрибки (як вгору, так і вниз).
  • Біг по сходах (не пропускаючи сходинок).
  • Підйом навшпиньки або п’ятах.
  • Довгі, витягнуті кроки через 2-3 сходинки.
  • Підйоми на руках, ногах.
  • Перехресні підйоми.

Всі ці вправи можна робити комплексом при кожному тренуванні, виконуючи всього по 2-3 підходи. Але краще спочатку скласти план, внести їх до списку. При цьому найкраще виконуватиме цикли 3-5 разів поспіль, відпочиваючи внизу для відновлення дихання.

для просунутих

Добре розвинений фізично людина може витримувати набагато більш вагомі навантаження, ніж новачок або навіть той, хто займається вже деякий час. Тому рівень їх має бути відповідним, щоб заняття дали результати. Спершу виконайте звичайну розминку або підніміться-зійдіть на два-три прольоту.

  • Біг по сходах протягом 1-2 хвилин.
  • Стрибки з присідаючи у напрямку догори.
  • Прямі, а також зворотні віджимання на щаблях.
  • Різновисокі приседи в сторони.

Будь-який цикл потрібно повторювати 3-5 разів, щоб домогтися ефекту від вправ. Якщо і цього вам здається мало, то збільшувати навантаження можна шляхом додавання додаткових циклів-підходів.

Сьогодні ринок пропонує сотні самих різних тренажерів. Наприклад, чудовою альтернативою сходах можуть стати зручні тренажери-степпери. Зазвичай в домашніх умовах це хороше рішення. До нього додається інструкція і на ньому зручно встановлювати рівень навантаження. Це і є кардіотренажери, що імітують підйом людини по щаблях драбини. Під час занять задіяні ті ж м’язи, тому можна прокачати сідниці, скинути зайву вагу, зробити ноги і попу красивішими, рельєфними.

  • Існує два основні класи степперов: стандартний розмір і міні-варіант. Тут все буде залежати від ваших уподобань, а також можливостей. Другий варіант набагато дешевше при більш компактних розмірах.
  • Класичні тренажери вибирають ті, хто бажає в точності імітувати підйом по сходах.
  • Балансувальні степпери більш складні, а їх платформа рухається, змушуючи атлета утримувати рівновагу. Тому працює набагато більше груп м’язів, наприклад, підключаються м’язи спини преса.
  • Поворотні пристрої дозволяють тренувати не тільки ноги, стегна, сідниці, а й спинний м’язовий корсет.

Існує між тренажерами багато різних конструктивних відмінностей. Наприклад, існує три основних типи: складні, професійні, автономні. Вони можуть бути електричними або механічними, а можуть портативними, тобто працювати від батарейок. Найбільш затребувані, поширені моделі створюють навантаження за допомогою гідравліки або пневматики.

Позитивні моменти тренувань описані вище, але варто звернути увагу також на моменти негативного порядку. Далеко не всім показані такі заняття, тому рекомендується спершу сходити до свого лікаря, здати аналізи, пройти тести. Тільки після цього можна приступати до такого спорту. Так як же протипоказання є, на що слід звертати увагу в першу чергу.

  • Запалені суглоби стануть непереборною перешкодою до таких тренувань. Навіть якщо раніше проблем не спостерігалося, різкі болі в суглобах, клацання, неприємні відчуття, якісь скрипи, все це повинно змусити вас звернутися до лікаря, тут же припинивши тренування.
  • Тромбофлебіт, тромбоз в різних стадіях.
  • Гіпертонія.
  • Бронхіальна астма, інші патології дихальних шляхів.
  • Серцево-судинні захворювання.
  • Вагітність на пізніх термінах.

Після серйозних травм або оперативного втручання небажано до повного відновлення приступати до такого роду тренувань. Так можна посилити проблеми, що абсолютно ні до чого.

Якщо ви тільки почали тренування, не беріть обважнювачі. Займайтеся 2-3 рази в тиждень по 15-30 хвилин в повільному ритмі. Через пару тижнів, можна збільшити швидкість ходьби.

Атлетам з нормальною фізичною формою ми рекомендуємо до ходьби по сходах додати легкі елементи фізкультури:

  • Стрибки вгору – 20-30 разів;
  • Підйоми навшпиньки 40-70 разів;
  • Махи ногами вперед, назад і в сторони по 30 разів;
  • Далі 10-15 хвилин ходьба по сходах в помірному темпі;
  • 5-10 хвилин швидка ходьба (майже біг);
  • 10 хвилин плавно знижуємо швидкість ходьби.
  • Кілька вправ на розтяжку.

Ми вивчили відгуки і результати про ходьбі по сходах для схуднення, і зробили висновок, що вправа дуже ефективна. Жінки, які цілеспрямовано виїжджають на стадіони, щоб бігати вгору-вниз по сходах, кажуть, що змогли скинути від 5 до 10 кг за місяць. При цьому, зрозуміло, вони дотримувалися правильний раціон харчування, пили багато води і поєднували ходьбу по сходах з іншими навантаженнями.

Як то кажуть, дорогу здолає той, хто йде, а значить, головне – почати тренування. Спробуйте вже сьогодні, геть ліфт, підніміться додому пішки!

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Тренажер сходи (сходи): як займатися імітуючи підйом по сходах

Тренажер сходи, так званий ескалатором, – це вид кардіо обладнання, яке фокусується на біомеханіки людини і імітує підйом по сходах. Тренажер забезпечує більш звичний крок, на відміну від педальных степерів, спалює від 500 калорій в годину, навантажуючи основні м’язи.

Плюси і мінуси тренажера климбера (эскалотора)

  • Основною перевагою степпера сходів над звичайними є тренування з низьким рівнем ударних навантажень, яка є безпечною для суглобів, це досягається за рахунок використання поршневої системи опору, яка поглинає удари.
  • Виконання підйому по нескінченній сходах тренажера – хороший варіант кардионагрузок при проблемах зі спиною, якщо заборонено використовувати бігову доріжку.
  • Реабілітаційні дослідження показали, що сходова машина сприяла частковому полегшення болю в попереку, бо спрямована на активацію сідничних м’язів, тим самим знімаючи навантаження зі спини.
  • Підйом по сходах швидко збільшує частоту серцевих скорочень, запускає роботу серцево-судинної системи. Це дозволяє не тільки швидко спалювати калорії, але і прискорює споживання кисню активними м’язами.
  • Такі тренування підвищують витривалість і спалюють максимум калорій за мінімальний час, прискорюють обмін речовин.
  • При підйомі по сходах задіяні найбільші, найбільш метаболічно активні м’язи в тілі, працюючи якими, можна спалювати більше калорій навіть після тренування.

Цікаве: Вправи для рук, щоб не висіла шкіра: як підтягнути трицепс

Основним недоліком можна вважати високу вартість тренажерів. Часто ступінчасті степпери мають великі розміри, сягаючи до 2 метрів у висоту, і вимагають багато місця на підлозі.

Виняток: степпер сходи навантажує колінні суглоби, тому це не кращий спосіб тренувань при наявності запальних процесів і травм колін.