Скільки разів на тиждень качати ноги на масу

0 Comments

Тренування в тренажерному залі, коли і скільки часу

Скільки має тривати кожне тренування для досягнення найкращих результатів? Занадто короткі тренування не дадуть потрібного ефекту, а надто тривалі можуть закінчитися перетренірованностью і руйнуванням м’язів, замість їх зростання. 45 хвилин або 1,5 години? Можна йти із зали, якщо ти ще не перетворився на вичавлений лимон, хоч і зробив всю програму?

Спліт-програма тренувань для набору м’язової маси

Секрети тренувань для набору м’язової маси

Спортивне харчування та добавки. З чого почати?

У середньому, більшість програм тренувань розрахована на 1-1.5 години з урахуванням розминки. Тим не менш, є ряд факторів, які можуть вплинути на те, скільки будуть тривати конкретно ваші тренування.

Як часто потрібно тренуватися?

Оптимальна частота тренувань в тиждень визначається, перш за все, головною метою відвідування тренажерного залу — починаючи від нарощування м’язової маси для чоловіків, закінчуючи тренуваннями для жіросжіганія і підтримки хорошої фізичної форми для жінок. Саме фактор мети визначає те, скільки днів повноцінного відпочинку потрібно організму для відновлення.

Якщо тривалі, проте відносно легкі, кардіотренування для спалювання жиру можна проводити 4-5 разів на тиждень, то силовий тренінг з метою зростання мускулатури потребуватимуть більше часу на відновлення. Саме тому найбільш ефективною частотою тренувань для росту м’язів стануть 3-4 відвідування спортзалу в тиждень. Про те, чи можна тренуватися щодня, ми також розповідали.

З іншого боку, відповіддю на питання про те, скільки разів на тиждень можна тренуватися, у багатьох випадках пов’язаний з графіком розпорядку життя. У більшості випадків людям зручніше ходити в тренажерний зал 3 рази в тиждень — зазвичай це понеділок, середа і п’ятниця. Саме за таким графіком побудований триденний спліт і програма для набору маси з трьома тренуваннями.

Скільки відновлюються м’язи?

Наукові дослідження говорять про те, необхідний для відновлення м’язів після занять спортом час складає в середньому від 48 до 72 годин — від 2 до 3 днів. У реальності ця цифра залежить як від рівня досвіду атлета і його віку (чим старша людина, тим довше триває відновлення), так і від того, які саме м’язи були залучені до тренування.

При цьому якщо дрібні і середні м’язові групи (наприклад, руки, плечі і прес) вимагають близько 48 – 60 годин для регенерації, то для повноцінного відновлення великих м’язів (насамперед ноги, груди, спина), і, особливо, центральної нервової системи, також відчуває серйозні навантаження при виконанні базових вправ, необхідно не менше 72 годин(1).

Час відновлення м’язових груп

Плечі48 – 60 годин
Грудидо 72 годин
Спинадо 72 годин
Прес48 – 60 годин
Трицепс48 – 60 годин
Біцепс48 – 60 годин
Сідницідо 72 годин
М’язи стегондо 72 годин
Ікри48 – 60 годин

Основні види вправ

Базові вправи. Задіюється кілька суглобів. З їх допомогою можна опрацювати різні групи м’язів, вони є складними і витратними по енергії. В їх число входять: тяги, випади, жими, присідання.

Ізолюючі вправи. Задіюється тільки один суглоб. З їх допомогою можна цілеспрямовано опрацювати обрану групу м’язів. В їх число входять: скручування, махи, згинання. В тренування вдома новачкам рекомендується включити базові вправи, так як вони сприяють хорошому м’язевого росту, скидання зайвих кілограмів. З часом можна буде доповнити програму і ізолюючими. Головне, тренувати всі м’язи, щоб не було диспропорцій.

Пропонуємо ознайомитися Харчування при виразці дванадцятипалої кишки, меню, при загостренні

Біль в м’язах після тренування

Традиційно вважається, що специфічна «тягнуча» біль в м’язах після занять спортом безпосередньо пов’язана з їх зростанням. З наукової точки зору це не зовсім так, і зростання мускулатури може проходити зовсім без болю — все залежить від індивідуальних особливостей метаболізму людини. Відзначимо й те, що активне відновлення і спортивний масаж з роликом істотно знижують цю біль.

По суті, специфічна «відкладена» біль, що відчувається в м’язах тіла після виконання важких силових вправ, всього лише означає, що організм успішно відновлює м’язи і виводить токсини, які утворилися після тренування (включаючи молочну кислоту). Зазвичай така біль починається в період від 12 до 24 годин після тренування і повністю закінчується через 24-72 години.

Відновлення після занять спортом

Як не дивно, але повний спокій зовсім не є оптимальним способом для швидкого відновлення організму після тренінгу. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження у дні відпочинку від тренувань у спортзалі збільшують кровотік і швидкість виведення токсинів, істотно прискорюючи, таким чином, процеси регенерації та росту м’язової тканини.

Іншими словами, легке кардіо, проведене жиросжигающие зоні пульсу і з тривалістю 20-25 хвилин у дні, вільні від силових тренувань, не тільки прискорять відновлення, але і, в підсумку, дозволять тренуватися з більшою ефективністю для росту м’язів та створення рельєфу. Також корисним стане відвідування басейну — не секрет, що плавання відмінно розвиває тіло.

Оптимальна частота тренувань для схуднення

Котрі худнуть рекомендують розмежовувати кардіо і силові тренування. Ви не повинні виконувати силові в надлишковому обсязі, щоб уникнути катаболізму. Без фармакологічної підтримки оптимальними вважаються 2-3 тренування в тиждень, що містять у собі базові вправи в силовому (не гипертрофийном) режимі, для збереження м’язів. І кардіотренування в звичайному або інтервальному стилі мало не кожен день. Допускається і застосування кругового тренування на тренажерах або з вільними вагами, таких сесій може бути не менш 2 на тиждень

Худнуть можуть ходити в зал більш часто, але не повинні виконувати надлишковий обсяг силової роботи.

Скільки разів в тиждень качати ноги?

Ноги є однією з найбільших м’язових груп в тілі, тому їх рекомендується тренувати не частіше, ніж раз на 72 години — іншими словами, якщо ви виконували важкі присідання зі штангою в понеділок, наступний раз ноги краще качати в четвер або навіть в п’ятницю. Однак якщо ж ви тренували виключно ікри або внутрішні м’язи стегон, то час скорочується.

При цьому підсумкове кількість днів, необхідних на відновлення м’язів ніг залежить і від типу статури людини — спортивні мезоморфи можуть тренуватися більш часто (і, в кінцевому підсумку, нарощувати м’язи швидше), тоді як організму худих ектоморфів або повненьких эндоморфов потрібно збільшену кількість часу на поповнення запасів енергії.

Як часто можна тренувати прес?

Новачкам в перші місяці силового тренінгу качати абдомінальні м’язи можна і 5 разів у тиждень — наявність «відкладеної» болю допоможе в прямому сенсі відчувати м’язи живота, що різко підвищить ефективність тренування преса. Однак мова йде про виконання одиничних вправ на прес, без додаткового навантаження або простий тренування в домашніх умовах.

Повноцінні комплекси вправ для розвитку м’язів преса зажадають порядку 48-60 годин для відновлення. Окремо відзначимо і те, що більш часті тренування м’язів преса зовсім не здатні прибрати жир з живота швидше (для цього необхідна виключно дієта). По суті, вони лише викликають перетренованість і негативно позначаться на загальному прогресі.

Навантажуйте всі групи м’язів

Включайте в свою програму тренувань вправи, які задіють максимальну кількість м’язів. Чим вище навантаження, тим сильніше циркулює кров, відповідно, жир активніше «тане».

Присідання спалюють більше калорій, ніж вправи на килимку, так як вони задіють одночасно м’язи сідниць і стегон. Біг ефективніше, ніж велотренажер або ходьба — під час тренування працює плечовий пояс.

Важливо!

Завжди стежте за тим, щоб спина була рівною! Гарна постава мотивує втягнути живіт і провести додаткову «хвилинку спорту».

Після тренування м’язи повинні відчуватися, але виснажлива біль — тривожний симптом. Якщо м’язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчать про те, що вони не встигають відновлюватися, в результаті чого з’являється хронічна втома, дратівливість, пропадає бажання тренуватися.

Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на відновлюють вправах.

Скільки разів на тиждень тренуватися дівчатам?

Говорячи про тренування для жіросжіганія, важливо згадати і про аеробних тренуваннях для дівчат. У їх випадку щоденні тренування на тлі зниження калорійності харчування можуть дати ефект, зворотний бажаному. Замість прискорення метаболізму та схуднення організм може підвищити рівень стресового гормону кортизолу, провокуючи таким чином зовсім не втрату жиру, а його набір.

Схуднення завжди повинно починатися з нормалізації харчування, виключення швидких вуглеводів і надмірно калорійних продуктів. Фізичні тренування для жіросжіганія в цьому випадку є лише способом нормалізації обміну речовин і вирівнювання рівня цукру в крові, а зовсім не механізмом позбавлення від зайвих калорій і безпосереднього «спалювання» жиру.

Оскільки повне час для відновлення м’язів становить 48 годин для дрібних м’язових груп (рук, прес) і 72 години для великих (ноги, груди), силові тренування для набору маси рекомендується проводити 3-4 разів на тиждень. Тренування для схуднення можуть проводитися більш часто (до 5 разів на тиждень), однак без різкого скорочення калорійності харчування.

5. Орієнтовна схема тренування

Розминка. В ході розминки проводиться суглобова гімнастика і нетривалі кардіотренування. У першому випадку – це, наприклад, обертання колінних і ліктьових суглобів, присідання. У другому — ходьба на місці, біг, стрибки на скакалці. Тривалість занять – 10-15 хвилин.

Основна частина. Ця частина занять присвячена базовим і ізолюючим вправам. Тривалість тренування становить 30-60 хвилин. Краще займатися недовго, але інтенсивно.

Заминка. Необхідний, щоб вивести організм зі навантаження. В ході її проведення можна виконати нескладні кардіотренування, розтягнути м’язи. Тривалість занять – 10-15 хвилин.

Правила ефективних тренувань

  • Інтервали між підходами. Неприпустимо на заняттях у спортзалі у перервах між підходами фліртувати з протилежною статтю, розмовляти по телефону або фотографувати себе в дзеркалі. Неграмотно складений тренувальний процес не принесе ніякого результату. Між підходами оптимальний час відпочинку – 2 хвилини. Після закінчення цього часу слід приступити або до нового вправі, або до подальшого повтору попереднього. Таким чином, час, проведений в залі, скорочується з 3 годин до одного.
  • Кількість вправ в одному тренуванні. Попередньо потрібно скласти план, в якому будуть вказані вправи на конкретний день. Часта помилка – спроба навантажити все тіло. На одному тренуванні важливо виявити ту групу м’язів, над якою потрібно попрацювати, і виконати заняття якісно.
  • Стаж. Новачкам у спорті потрібно розуміти, наскільки підготовлений їх організм до великих навантажень. Не можна рівнятися на професійного культуриста, у якого вся тренування зводиться до 45 хвилинам. Але навантаження у нього йде на конкретну групу м’язів і з колосальними навантаженнями. Якщо новачок почне виконувати подібне вправу з тим же вагою, таке заняття може виявитися останнім. Навантаження повинні збільшуватися поступово.
  • Самопочуття. Тут грає роль розпорядок робочого дня. Якщо прийти в тренажерний зал або займатися вдома з обважнювачами після роботи, то незабаром можна чекати м’язовий відмову. Щоб цього не сталося, час тренування скорочується. Найкраще відвідувати спортивний клуб після відпочинку.
  • Складання спліт-тренінгу. Це впливає на те, які вправи будуть виконуватися, в якій кількості повторень і підходів, а також чітко розписує, скільки має тривати тренування в тренажерному залі. Час раціонально розподіляється, підсумковий результат – якісний.

Наслідки надмірного навантаження

Важливо пам’ятати, скільки має тривати силове тренування, щоб вона принесла користь, а не шкоду. Надмірні навантаження призводять до плачевних наслідків.

  • Стан м’язів погіршується. Якщо тренування триває більше 60 хвилин, то організм виробляє гормон кортизол. Джерелом енергії є амінокислоти, необхідні для «будівництва» м’язової тканини. Занадто довгий виконання вправи призводить до поганого самопочуття і зниження загального тонусу. Як наслідок, спортивний і пропорційний силует фігури не формується.
  • М’язи можуть недоотримувати кисень. Надмірне навантаження призводить до того, що поживні речовини не надходять у всі тканини організму. Довга тренування порушує дихання, а це призводить до прискореного старіння м’язів.
  • Запорука якісної та результативної тренування – підбір обважнювачів, число повторень конкретних вправ, частота відвідування залу.

Перетренованість як наслідок надмірного навантаження призводить до наступних наслідків:

  • нудоті;
  • запаморочення;
  • підвищення температури;
  • занепаду сил;
  • крепатурі;
  • різких перепадів тиску.

Тренування для набору м’язової маси – скільки разів на тиждень потрібно качатись?

Головною відмінністю між схемами з 3 або 4 силовими тренуваннями на тиждень є можливість повноцінно качати ноги без шкоди для вторинних м’язових груп (передусім рук і плечей). При цьому новачки, що тренуються рідше, найчастіше зовсім дарма мінімізують прокачування ніг

Перша умова набору м’язової маси – регулярність тренувань. Якою правильною не була б техніка виконання вправ (або які б тренажери не були встановлені в спортзалі) — зрештою, результат кача залежить від кількості тренувань.

Але тут, на жаль, ідеалістичні рекомендації впиратимуться у сувору реальність — кількість силових тренувань найчастіше обмежується вільним часом. Хоча багатьом і хочеться займатись щодня — найчастіше виходить лише 3-4 рази на тиждень.

Скільки разів на тиждень треба тренуватись?

З практичної точки зору, різниця між тим, чи тренуєтеся ви 2, 3, 4 або 5 разів на тиждень, виражатиметься у можливості складання програми тренувань. Точніше, планування прокачування великих та дрібних м’язових груп — та забезпечення достатнього часу для їх відновлення.

Теоретично, найбільший результат дадуть 5-6 щоденних 30-45 хвилинних силових тренування на тиждень (так найчастіше тренуються професіонали). При цьому програма повинна бути складена так, щоб м’язи, що працюють у попередній день, мали як мінімум 48 годин для відпочинку.

Але на практиці коливатися щодня можуть лише мезоморфи та професійні спортсмени — тоді як у реальному житті звичайні люди знаходять час на спортзал максимум 3-4 рази на тиждень. Нижче розглянемо приклади того, як потрібно складати програму в кожному з цих випадків.

Час для відновлення м’язів

Вважається, що для відновлення м’язів потрібно від 48 до 72 годин або від 2 до 3 днів. Цифра залежить від рівня досвіду атлета та його віку (що старша людина, тим довше триває відновлення) – а також від того, які саме м’язи були залучені до тренування.

Якщо дрібні та середні м’язові групи (біцепс, трицепс, плечі) вимагають близько 48 годин, то для повноцінного відновлення великих м’язів (ноги, груди, спина), і, особливо, центральної нервової системи, що також відчуває навантаження при виконанні важких вправ, необхідно близько 72 години.

3 тренування на тиждень – плюси та мінуси

Незважаючи на те, що три силові тренування на тиждень — найпоширеніший режим качу, подібний варіант не є оптимальним. У свою чергу, віра в те, що два тренування на тиждень є достатніми для набору м’язів — чесно кажучи, перебуває на грані самообману.

При складанні програми з трьох тренувань на тиждень спочатку виділяються дні для великих м’язових груп – спини, грудей та ніг. Потім додаються вправи на вторинні м’язи (плечі, руки, прес).

Але тут і починаються проблеми. Найчастіше тренування ніг максимально скорочується, або просто відкидається – зазвичай для біцепса і трицепса

Варіанти програм тренувань

Існує кілька варіантів рівномірного розподілу вправ на всі великі м’язові групи тіла при трьох тренуваннях на тиждень:

Варіант 1:

  • день 1: спина + біцепс + прес
  • день 2: груди + трицепс + прес
  • день 3: ноги + плечі

Варіант 2:

  • день 1: спина + трицепс + прес
  • день 2: груди + біцепс + прес
  • день 3: ноги + плечі

Варіант 3:

  • день 1: спина + плечі
  • день 2: груди + руки
  • день 3: ноги + прес

Вибір між варіантами повинен будуватися на індивідуальних особливостях фігури (якщо у вас вже потужна спина, можна приділити додатковий час прокачування рук, але не навпаки) – а також на обладнанні для тренувань

4 тренування на тиждень – кому підходять?

Можливість регулярно тренуватись 4 рази на тиждень (а також вміння скласти потрібну для цього програму) — складові, що різко збільшують ефективність тренувань. Будь-який рідкісний графік фактично створює обмеження, що заважають гармонійному розвитку тіла.

При чотирьох тренуваннях на тиждень з’являється можливість проведення повноцінного дня ніг – те, чого більшість новачків зовсім дарма уникають. Прокачування ніг (особливо такими базовими вправами, як присідання зі штангою і станова тяга ) – ключова умова створення потужної статури.

Приклад програми:

  • день 1: ноги
  • день 2: плечі + прес
  • день 3: груди + руки
  • день 4: спина + прес

Висновок

Головною відмінністю між схемами з 3 або 4 силовими тренуваннями на тиждень є можливість повноцінно качати ноги без шкоди для вторинних м’язових груп (передусім рук і плечей). При цьому новачки, що тренуються рідше, найчастіше зовсім дарма мінімізують прокачування ніг.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!