Скільки підходів робити у жимі лежачи

0 Comments

Жим штанги лежачи

У п’ятірку основних вправ для опрацювання мускулатури тіла входить жим штанги лежачи. Він вважається базовим для загальної групи грудних м’язів, при цьому навантаження також отримують дельти і трицепси.

Жим лежачи дуже популярний як у новачків в спорті, так і у досвідчених атлетів, так як комплексно розвиває грудні м’язи і забезпечує зростання м’язової маси верхньої половини тіла в цілому. Вважається, що техніка жиму вельми проста – вибрав вага і приступив до вправи. Однак, це помилкова думка. Не розібравшись в технічних моментах, буде складно домогтися максимального ефекту від тренувань.

У зв’язку з цим варто досконально вивчити питання, як правильно робити жим лежачи, розглянути варіанти виконання вправи і розібрати тренувальну програму, яка дозволить збільшити результат жиму.

Для досвідчених атлетів, які хочуть поліпшити спортивний розвиток, будуть приведені нормативи 2016 року по федераціям wpc і awpc для отримання кмс і інших розрядів.

Техніка виконання жиму лежачи

Жим штанги лежачи в класичному варіанті виконується наступним чином:

  • Необхідно лягти на горизонтальну лаву, зайнявши правильне положення тіла: ноги на ширині плечей з жорсткою фіксацією стопи на підлозі. Під час виконання вправи не можна допускати надмірного руху стоп, краще максимально втиснути їх в підлогу.
  • Стегна і сідниці потрібно тримати в напрузі, без відриву таза від лави, лопатки зведені і притиснуті до лави.
  • Зберігаючи напругу в тілі, треба вигнути поперек, трохи виставивши вперед груди.
  • За допомогою насічок на грифі, необхідно вибрати широкий хват і взятися за гриф підставою долонь. Не можна допускати перекочування снаряда до пальців.
  • Лікті повинні знаходитися на одній лінії з зап’ястями. Якщо вони притиснуті до тулуба, то може порушитися механіка руху, а надмірне відведення їх в сторони до ушкоджень.
  • Штанга повинна знаходитися по лінії рівня очей, після зняття її зі стійок, потрібно затриматися, що б вона перестала розгойдуватися.
  • Не можна відривати голову від лави і вертіти їй з боку в бік, погляд повинен бути спрямований на гриф, м’язи шиї напружені.
  • Опускати штангу потрібно до лінії нижнього краю грудей.
  • Після легкого дотику снаряда грудей, можна піднімати штангу нагору, зберігаючи напругу м’язових груп.
  • Амплітуда руху штанги повинна бути під легким нахилом на-віч, не можна допускати руху снаряда до ніг. При цьому, здійснюючи суворо вертикальний підйом можна надмірно навантажити плечові зв’язки.
  • Краї штанги повинні бути абсолютно симетричними, без переважити в одну або іншу сторону, руху рук – синхронними.
  • На верхній точці підйому необхідно зафіксувати снаряд на пару секунд, при цьому лікті залишаються трохи зігнутими. Повний розгинання ліктьових суглобів частково знімає навантаження з цільових м’язів, а також створює ризик травми.
  • Слід стежити за диханням: вдихати краще у верхній точці амплітуди штанги, при опусканні затримувати дихання і видихати на підйомі.
  • Не можна допускати відскакування снаряда від грудей, можливо лише легкий дотик.
  • Якщо жим лежачи виконується без страховки партнерами, необхідно використовувати обмежувачі для снаряда. Опинившись без страховки, і не розрахувавши сили на підйом снаряда, можна заробити вивих плеча або травмувати грудну клітку.

У пауерліфтингу, жим лежачи входить в програму змагання, де атлети беруть максимальні для себе ваги і ставлять світові рекорди. У зв’язку з цим техніка жиму лежачи в пауерліфтингу дещо відрізняється, включаючи в себе допустимі прийоми, які допоможуть підняти велику вагу.

В першу чергу необхідно підключити до роботи всі можливі групи м’язів, а також зменшити амплітуду руху при підйомі. Для цього, лежачи на лаві, необхідний максимальний прогин в спині, а також повне напруга в ногах. Штангу потрібно брати самим широким хватом (по wpc і awpc дозволений хват з 81 см між руками), при цьому кисті откланяются назад. Після зняття снаряда зі страхувальних стійок, потрібно з повним контролем опустити штангу на груди, потім підняти строго по вертикальній амплітуді вгору. Підйом в змаганнях здійснюється 1 раз.

Варіанти виконання жиму лежачи

У класичному варіанті, жим штанги лежачи здійснюється на горизонтальній лаві, де снаряд опускається до торкання з грудьми, і після невеликої паузи піднімається у вихідне положення. При цьому працюють велика і мала грудні м’язи, а також передні дельти і трицепси.

Крім класичного, є також такі види жиму:

    Лежачи на похилій лаві – техніка виконання в двох варіантах: з піднятими догори ногами або піднятою головою, що дозволяє опрацювати нижній або верхній відділи грудної м’язи.

Програма тренувань для збільшення результатів в жимі лежачи

Більшість атлетів, досягнувши свого максимуму в вазі, задаються питанням – як збільшити жим лежачи, і поліпшити результат тренувань? Справа в тому що, навіть не маючи потужних природних даних, атлету під силу піднімати великі ваги, знаючи як грамотно розподілити навантаження і задіявши всі основні і допоміжні м’язи.

Відповідаючи на питання, як збільшити жим лежачи, професійні тренера пропонують програму, яка дозволить домогтися максимальних результатів від тренувань.

Основою програми є опрацювання всіх допоміжних м’язів, що беруть участь у вправі, а саме:

  • М’язи ніг – сильна енергія нижніх кінцівок дозволяє здійснювати потужний поштовх штанги і покращує результат жиму. Для зміцнення м’язового тонусу ніг підійдуть: станова тяга (6-10 повторень і 4 підходи) і присідання зі снарядом (20 присідань і 3 підходи).
  • М’язи спини – прискорюють поштовх штанги. Для опрацювання підійдуть: вправи на блокових тренажерах, і підтягування.
  • Плечові м’язи – покращують результат тренування, дозволяючи тримати максимальні ваги і захищаючи інші м’язи від травмування. Найкращим вправою для розвитку цієї м’язової групи підходить армійський жим (10 повторень і 3 підходи).
  • Трицепси – допомагають витягнути снаряд на верхню точку амплітуди. Для опрацювання підійдуть вправи на блокових тренажерах і французький жим з вузьким хватом (10 повторень і 2-3 підходи).

У тренувальній програмі на поліпшення результату враховується оптимальну кількість навантаження на цільові м’язи грудей. Воно становить не більше двох тренувань на тиждень. Для збільшення показників сили – 5-7 підходів по 3-5 повторень, а для м’язової маси – 3 підходи по 8-10 повторень.

Для збільшення ефективності програми тренувань необхідно враховувати наступні рекомендації:

  • Гриф снаряда у вправі стискається максимально міцно і тільки закритим хватом.
  • В першу чергу варто задіяти в жимі сильні групи м’язів, змінюючи ширину хвата.
  • Після зняття снаряда, краще відразу приступити до виконання жиму, не витрачаючи сили на утримання штанги на вазі.
  • Краще брати помірну вагу, але по максимуму відточувати техніку.
  • Для поліпшення зчеплення снаряда з долонями, варто використовувати крейду.

Рекорди і нормативи по жиму лежачи

Кращим чемпіоном світу зі світовим рекордом по жиму лежачи в екіпіровці є Райан Кеннеллі, йому підкорилася штанга в 486 кг. У 2015 році Кирило Саричев побив світовий рекорд з жиму без екіпіровки, піднявши вагу 335 кг, і став чемпіоном світу в цьому виді спорту.

У дитячому спорті, рекорд світу встановила Мар’яна Наумова, в 11 років вона підняла 60 кг жимом лежачи.

Змагальна програма в федераціях wpc і awpc на жим штанги лежачи проходять як у вигляді едіноборья, так і в складі силового триборства, куди входять також станова тяга і присідання.

Спортивне розвиток атлетів характеризується званнями і розрядами. Розряди можна отримати на різних змаганнях:

  • Кандидата в майстри спорту (кмс) – за результатами міських та обласних турнірів.
  • Майстри спорту (мс) – в змаганнях на рівні країни.
  • Майстри спорту міжнародного класу (мсмк) – на міжнародних чемпіонатах.

Розрядні нормативи в федераціях wpc і awpc по жиму лежачи вступили в силу з 2012 року і діють в поточному 2016 році, вони діляться на категорії: чоловічих та жіночих, з наявністю екіпіровки і без неї, а також по категорії ваги.

Щоб отримати звання Майстра Спорту та Майстра Спорту міжнародного класу в 2018 році необхідний строгий допінг-контроль.

У таблицях, наведених нижче, розписані розрядні нормативи на жим штанги лежачи для федерацій wpc і awpc в 2016 році, в яких можна побачити значні відмінності між нормативами wpc і awpc, а також в залежності від наявності екіпіровки.

Методика тренування жиму лежачи на силу

Фізкульт-привіт всім читачам! Ось тільки дві хвилини прийшов додому з тренажерного залу і, навіть не переодягаючись, засіла за комп, щоб скоріше поділитися з Вами, поки свіжі враження. Справа в тому, що тільки-но я зайшов у зал, як став свідком досить жвавого спору між вже спортсменами, якою повинна бути тренування жиму лежачи на силу.

Адже справді, на якомусь етапі тренувань, враховуючи, що жим лежачи – базова вправа для всього верху, трапляється якийсь застій, тобто не виходить збільшити робочий вагу. До речі, у пауерліфтингу ця проблема особливо актуальна, так як головна, кінцева мета представників цього виду спорту – не обсяг м’язової маси, а саме максимально можливий, на вівтарі людських можливостей, поднимаемый вагу.

Чому прийшов застій

Давайте спершу розберемося, чому взагалі виникає така проблема, адже силове тренування має на увазі під собою постійний прогрес, і з самого початку занять він є. А в якийсь момент просто бац, і все, далі ніяк.

Справа в тому, що Ви прекрасно знаєте, що саме жим лежачи, силовий жим – це многосуставное вправу. Виконуючи його, Ви включаєте в роботу мало не всі м’язи верхньої частини вашого тіла, та ще ноги з пресом. Так, але ж Ваша тренування ж не обмежується одним лише жимом? Впевнений, що ні! Ви виконуєте ще, як мінімум, не одна базова вправа (взяти хоча б станову або приседы зі штангою), плюс ще безліч на плечі, руки, спину, і т. д. Всі їх Ви робите з максимальною вагою. Так же? Ось тому Ваші м’язи просто не встигають відновитися, набрати сили, щоб справитися з ще більш важким вагою. Адже скільки тиснете? Напевно, не менше 100?

Тому методика для подальшого прогресу, для збільшення робочого ваги, передбачає виконання всіх інших вправ, базових у тому числі, виключно в якості додаткових, допоміжних. Але це далеко не всі – це лише перше правило.

Почутий мною суперечка виявився дуже корисним, повчальним саме в якості керівництва щодо збільшення робочого ваги при жимі лежачи, адже, як відомо, у суперечці народжується істина. І ось поспішаю з Вами поділитися цією істиною!

Як поліпшити показники

У чому точно були одностайні всі сперечаються атлети, так це в тому, що програма тренувань повинна бути циклічною. Попрошу не плутати з круговою. У кожного може бути своя методика: хтось займається за Рогожникову, заслуженому тренеру WPC Росії, хтось за Бутенко, учаснику світових першостей з пауерліфтингу та жиму лежачи, судді міжнародної категорії з пауерліфтингу, хтось за методиками закордонних іменитих професіоналів, але так чи інакше – програма циклічна.

Що означає цикл? В даному випадку, кожен цикл поділяється на певні блоки, кожен з яких передбачає комплекс вправ з різним навантаженням – від мінімальної, не більше половини від робочої ваги, з високою інтенсивністю, до гранично можливої, виконуваної з підтримкою. А у міру проходження кожного циклу, Ви поступово, потроху, збільшуєте навантаження.

За великим рахунком, принаймні у мене склалося таке враження, що кожна методика відрізняється лише комплексом вправ, виконуючи які за певною скрізь, по суті, однаковою програмою, і розвивається силовий жим.

Зізнаюся, що найбільш ефективною мені здалася тренування жиму лежачи на силу, заснована на трьох блоках, їх циклічному повторенні: тяжкому, середньому, легкому. Хоча б тільки тому, що спортсмен, що «пропагує» саме цю методику, виглядав найбільш переконливо, та й досвід його значно більше за інших учасників дискусії. Загалом, я «намотав собі на вус», тепер ділюся нею з Вами. Впевнений, вона стане в нагоді.

Які вправи включені в цю програму? Присідання зі штангою плюс румунська тяга – вони потрібні для того, щоб до межі розігнати кров, а викид гормонів був максимально високий, адже вони відіграють далеко не останню роль у виконанні силового тренінгу. Інші ж будуть грати роль суто допоміжних, спрямованих на тренування мускулатури, задіяної у жимі лежачи – поганяти по них кров теж буде вкрай корисно хоча б для того, щоб відновлення проходило більш інтенсивно і ефективно.

Ну що, спробуємо? Само собою, якісна розминка на всі групи м’язів, і можемо починати.

Програма тренування для збільшення сили

А почнемо з важкого блоку. Отже, перше заняття:

  • Робимо 3 × 6 разів жиму лежачи з максимальною вагою;
  • Поганяємо кров: 20 раз відіжмемося на брусах, потім додамо вагу, і ще кілька підходів по 10-12 разів кожен;
  • Тепер переходимо до турніка: підтягуємося широким хватом 3 × 10-12 разів кожен;
  • 3 × 12 разів підйомів штанги на біцепс;
  • Останнє на сьогодні – прес: 3 підходи, кожен до упору;
  • Два дні відпочиваємо, і продовжуємо важкий тренінг;
  • 3 × 8 присідань зі штангою , вага максимальний;
  • З таким же, максимальною вагою робимо румунську тягу: 3 × 6;
  • Робимо гіперекстензіі, можна з вагою, можна і без: 20-25 разів;
  • Ноги беруть участь у жимі, тому робимо 3 × 15-20 підйомів на ікри;
  • L-fly розведення у блоку робимо по зменшує: перший підхід 20 разів, другий – 15, третій – 12;

Знову два дні передиху, і переходимо до третього заняття – воно буде легким, так як треба дати м’язам відпочити і повністю відновитися після великих навантажень.

  • Почнемо з жиму лежачи, при навантаженні не більше 50% від максимальної: робимо 3 × 12 – головне, стежимо за технікою;
  • 2 × 20-25 робимо трицепс на блоці;
  • Тепер 3 × 12-15 на блоці робимо тягу до грудей;
  • 3-4 × 12 повторень підйомів штанги на біцепс;
  • І, як завжди, прес: 3 до упору

Через два дні ще одна легке тренування, аналогічна важкою, але з половинною навантаженням:

  • Починаємо з приседов зі штангою: 3 × 15;
  • Далі робимо 3 × 15 румунську тягу зі штангою;
  • Гіперекстензіі, знову ж таки на Ваш розсуд – з вагою, без нього: 20-25 разів;
  • 3 × 15-20 підйомів на ікри;
  • L-fly розведення в цей раз робимо лежачи, з гантеллю, за тією ж схемою: перший – 20 раз, другий – 15, третій – 12;

Знову через два дні проводимо чергову важку тренування. Отже, це вже п’яте заняття:

  • Жим штанги лежачи з граничним вагою, обов’язково з підтримкою: 3 × 1-3 повторень;
  • Бруси: перший підхід – без додаткового навантаження, 20 віджимань, другий – з вагою, 10-12 разів;
  • Робимо тягу гантелі до пояса: 3 × 10;
  • Молоток , можна просто підйом гантелей на біцепс: 3 × 12;
  • Завершуємо, як завжди, пресом: тричі і до межі

Шосте заняття також важке, також через два дні відпочинку:

  • 3 × 8 приседов зі штангою;
  • Румунську тягу робимо також 3 × 3-5 разів кожен;
  • Гіперекстензіі, знову ж таки на Ваш розсуд – з вагою, без нього: 20-25 разів;
  • 3 × 15-20 підйомів на ікри;
  • L-fly розведення сьогодні робимо у блоки: перший підхід 20 разів, другий – 15, третій – 12;
  • Наприкінці прес: 3 підходи, як завжди – до упору.

На сьомому занятті, знову після двох днів відпочинку, робимо жим лежачи на швидкість, відпрацьовуючи при цьому техніку:

  • Жим штанги лежачи, вага не більше половини від максимального: 8 × 3 рази;
  • 2 × 20-25 повторень робимо на блоці трицепс;
  • Тепер тяга гантелі до пояса або горизонтальна в «хаммері»: 3 × 12-15 разів;
  • Штанга на біцепс : 2-3 × 20;
  • І, як завжди, завершуємо пресом: 3 до упору.

Через два дні повторіть легке тренування з румунської тягою і присіданнями зі штангою. Ще через два дні проведіть заняття, аналогічне важкого, тільки з вагою, рівні приблизно 75% від максимальної ваги. Одне – з жимом лежачи, друге – з приседами та румунської тягою. Після – знову два легких заняття.

Таким чином, вся програма повинна складатися з 12 блоків-тренувань, що проводяться кожен через два дні відпочинку. Але ми ж говоримо про циклічну методику. Тому, після проходження всіх 12 етапів, відпочиньте два дні і приступайте до першого заняття, і так далі, і так далі. Проте напевно важке тренування Ваша буде вже з трохи більшим робочим вагою.

Весь комплекс розрахований приблизно на 25-30 тижнів. Упевнений, що при правильному виконанні, через зазначений термін, Ви забудете, що ще відносно недавно були в стані деякого застою, при якому не могли подолати якийсь поріг в силовому жимі.

Також не забуваємо про спортивне харчування, яке справляє значний вплив на збільшення силових показників, порівняно з вашими партнерами по спортзалу.

Найбільш широкий асортимент якісного спортивного харчування ви зможете знайти в інтернет магазині за наступним посиланням .

Що ж, діліться враженнями та успіхами. Вірю, що тільки вони Вас і чекають. Займайтеся спортом і бережіть здоров’я. До швидкої зустрічі.

Як правильно виконувати жим лежачи: все, що ти маєш знати

В нашій новій рубриці «Роби це правильно» на MPort ми будемо розповідати про основні навички фітнесу, які повинен знати кожен. Від станової тяги до згинання на біцепс і не тільки: кожна публікація супроводжуватиметься порадами експертів, які допоможуть тобі навчитися правильно працювати в тренажерному залі.

Як виконувати жим лежачи

Жим штанги лежачи — чи не найпопулярніша вправа на планеті, а разом з нею питання “скільки жмеш від грудей”. Тож давай почнемо вчитись «жати» правильно.

Експерт – Лі Бойс, тренер з важкої атлетики із Торонто, власник Lee Boyce Training Systems, професор коледжу та автор багатьох книг про фітнес.

Що тобі потрібно – штанга, гирі та лавка для жиму лежачи. Такі знаряддя є в кожному спортзалі.

Техніка виконання

1. Почни із точок контакту. Щоби вправа навантажувала правильні групи м’язів, ти маєш правильно лежати. Коли лежиш на лавці, зверни увагу на 5 точок контакту: обидві ноги міцно стоять на землі, а сідниці, верхня частина спини та голова міцно лежать на лавці. Жодна з цих точок не повинна рухатися. Ти помітив, що нижня частина спини не входить до списку. Це тому, що їй місце «на лавці запасних». Коли готуєшся рухати штангу, вигни нижню частину спини (не сильно, але достатньо, щоб відчував невелику напруженість) і зведи лопатки разом.

2. Тримай контроль. Більшість олімпійських грифів мають кільця з обох боків. Вони вказують, на якій відстані одна від одної потрібно розташувати руки та тримати їх на штанзі. Мета полягає в тому, щоб твої лікті утворювали кут 90°, коли штанга перебуває в нижній точці підйому. Якщо ти маєш невеликий зріст та коротші руки, найкраще помістити їх всередину індикаторних кілець (щоб отримати правильний кут). Якщо у тебе довші верхні кінцівки, розстав їх настільки широко, наскільки це необхідно, — щоб отримати правильний кут ліктів. Після того, як вибрав хват, зроби кілька повторень з пустим грифом, — так ти зрозумієш, чи зручно. Ну а тепер настав час зосередитися на самому русі і вазі.

3. Опусти штангу. Почни з грифа, розташованого прямо над плечима, з повністю витягнутими руками. Концентруйся на рухах як вниз, так і нагору (обидва види мають свої переваги). Прогни нижню частину спини, зведи лопатки разом і зберігай напругу, повільно опускаючи вагу до грудей. Мета — щоби штанга опинилася на лінії сосків (точка м’якого контакту з тулубом). Коли досягнеш нижньої позиції, призупинись на повну одну секунду, щоб грудні м’язи повністю відчули вагу снаряду.

4. Підніми штангу. Пам’ятай: штовхаєш штангу від «підлоги» (всіх п’яти точок контакту), а не лише від грудей. Для сильного та якісного жиму лежачи необхідно зручно та надійно лежати на лавці. Натисни ногами вниз і видихни, рухаючи снаряд вгору. Вага має переміщатися під невеликим кутом назад і опинитися над плечима (в початковому положенні). Лопатки тримай зведеними разом протягом усього руху.

Якщо хочеш бути сильним, зосередься на підходах із 3-6 повторень із паузами. Поступово (щотижня) збільшуй вагу, яку піднімаєш. Якщо прагнеш наростити м’язи, збільш кількість підходів та діапазон повторень (від 8 до 12) + зменши інтервал відпочинку (приблизно 90 секунд між підходами).