Чи можна їсти гостре на ніч

0 Comments

Зміст:

Можна чи ні їсти на ніч: поради експертів та корисні продукти

“Скільки людей – стільки й думок” – цей вислів також стосується і фахівців в області здорового харчування. Одні стверджує, що їсти на ніч, особливо після 18 години, заборонено, оскільки організм і так працював активно цілий день, і це просто злочин – змушувати перетравлювати їжу ще й уночі. Інші ж переконані, що нічний перекус необхідний, якщо організм справді цього просить, інакше спокійного якісного сну, такого важливого для хорошого самопочуття й продуктивності протягом дня, можна не чекати.

Хто з них більше правий сказати складно, однак більшість усе ж схиляються до того, що якщо організм справді сам просить його “погодувати”, то за 2-3 години до сну можна підкріпитися, головне – знати чим.

Для початку, слід зазначити, що причини голоду перед сном часто викликані порушенням режиму сну та харчування. Наприклад, у вас може бути погана звичка засиджуватися до пізньої ночі за телевізором, комп’ютером або ноутбуком, або, наприклад, неправильно харчуватися протягом дня, що відповідно спричинить бажання гарненько поїсти ввечері. Рясна вечеря зазвичай відбиває бажання повноцінно снідати, і відповідно, виходить циклічність неправильного харчування. Такий режим часто призводить до переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, тому вкрай необхідно контролювати наявність регулярного денного прийому їжі і ввести відповідні зміни в свій режим харчування.

Якщо ви маєте будь-які хронічні захворювання, то питання пізньої вечері для вас має обов’язково узгоджуватися з лікарем. При багатьох захворюваннях лікарі рекомендують дотримуватися відповідної медичної дієти, яка передбачає чіткий режим харчування, часто виключаючи пізнє прийняття їжі.

У той же час слід враховувати, що як повноцінна об’ємна вечеря в пізню годину може бути шкідливою, так і шкідливою є повна відмова від їжі, якщо ви відчуваєте голод, через який не можете заснути. Найкраще уникати крайнощів, прислухатися до свого організму і слідувати здоровим рекомендаціям.

В яких випадках їжа на ніч може принести користь?

Легкий перекус перед сном може допомогти позбутися потреби у поході до холодильника серед ночі, що актуально для людей, яких голод піднімає з ліжка. Безумовно, у такого харчового збою є ряд причин, з якими потрібно працювати, але легкий перекус правильних продуктів перед сном також може допомогти в цьому.

Деякі експерти стверджують, що нічний перекус може вирішити проблему з безсонням, пише The Mirror. Так, консультанти компанії Bed Kingdom акцентували, що при цьому перекушування обов’язково повинні бути тільки корисними.

Хоча багато хто з людей вдаються до одного-двох келихів вина, щоб розслабитися ввечері, в кінцевому підсумку це може негативно позначитися на якості нашого сну, – зазначають фахівці. – Є кілька набагато більш розумних варіантів продуктів, які ви можете додати у свій раціон, щоб підвищити свої шанси отримати якісний сон.

Журналісти 44.ua ретельно розібрались в цьому питанні та з’ясували, чи настільки все категорично і в яких випадках їсти перед сном, все-таки, можна.

Спочатку розкажемо про негативні наслідки пізньої вечері

1. Проблеми зі сном. Після їжі підвищується активність шлунково-кишкового тракту, яка може ускладнити засинання і навіть призвести до безсоння.

2. Підвищення рівня інсуліну та кортизолу.Як свідчать дослідження, пізня вечеря може призвести до підвищення рівня інсуліну в крові. Інсулін регулює рівень цукру в крові, і за його підвищення організм може почати накопичувати жир. Тому якщо бажаєте скинути зайву вагу, потрібно замислитися. Споживання продуктів перед сном також може призвести до підвищення рівня кортизолу, який відповідає за стрес в організмі.

Вживання перед сном великої кількості жирів і білків може призвести до проблем зі шлунком. Може початися печія або відрижка.

Чи можна вживати перед сном корисні жири та білки

Вживання на ніч навіть таких корисних продуктів, багатих на жири, як авокадо, горіхи, оливкової олії також можуть призвести до розладу шлунка, поганого сну, набору ваги та печії, а ще підвищити рівень холестерину в крові.

Стосовно білків, потрібно пам’ятати, що багато з них повільно засвоюються. А деякі містять такі амінокислоти, як тирозин і фенілаланін, які можуть стимулювати виробництво гормону норадреналіну, а він провокує приплив енергії, а отже, поганий сон, а то й безсоння.

Які продукти можна і потрібно їсти на ніч

Зазначається, що очолюють цей список горіхи (мигдаль, фісташки, волоські горіхи і кешью). Вони містять цинк і магній, які, як відомо, борються з проблемами сну. Тим, у кого алергія або кому не подобаються горіхи, рекомендують вибирати в якості перекусу перед сном ківі, вишню, солодове молоко і жирну рибу, наприклад, сардини та тунець. А якщо не хочеться їсти, вам також можуть допомогти ромашковий чай, добавки магнію або аромат лаванди у ліжку.

В невеликих кількостях споживання білків перед сном може бути корисним для нашого організму. Якщо перед сном з’їсти продукти з білками, що містять таку амінокислоту як триптофан, необхідну для виробництва серотоніну й мелатоніну, то це може допомогти заснути. Тому невелика кількість легкозасвоюваних білків перед сном може забезпечити нас необхідною кількістю амінокислот, необхідних для сну і, таким чином мінімізує вплив пізньої вечері на якість сну.

Серед таких продуктів, що містять білок, можуть бути:

сир, навіть у вигляді сирників або запіканки без цукру – він містить легкозасвоювані білки та кальцій;куряче філе в запеченому вигляді – воно містить мало жиру і багато білка, що легко засвоюється;яйця – вони багаті на білок та інші корисні елементи, найкраще, якщо це буде варене яйце “в мішечку” або яйце пашот;грецький йогурт, який містить багато легкозасвоюваного білка, магнію та корисних лактобактерій.

Як це не дивно звучить, проте найкраще перед сном вживати продукти, багаті на повільні вуглеводи. Вони повільніше засвоюються, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знижує бажання їсти нездорову їжу. А завдяки своєму глікемічному індексу вони можуть знизити рівень кортизолу, гормону стресу. Щоб сон був міцним, рівень кортизолу має бути низьким у нічний час.

Підвищений рівень кортизолу не лише шкодить якості сну, а й викликає відчуття втоми, роздратованості, підвищує апетит і бажання бажання вживати солодощі та іншу висококалорійну їжу. Тобто, щоб гарно спати, потрібно знизити рівень стресу та підтримувати низький рівень кортизолу в нічний час. Цьому саме можуть допомогти продукти, багаті на повільні вуглеводи. Серед таких продуктів цілозернова вівсянка, яка вариться понад 15 хвилин, страви з бурого рису, гречана крупа, особливо зелена гречка, кіноа, батат, несолодкі фрукти та ягоди, овочі в тушкованому або запеченому вигляді, хлібні вироби з борошна грубого помелу.

Свої рекомендації щодо нічного перекусу висловили і в Міністерстві охорони здоров’я України. Так, у склали список продуктів, які покращують сон.

3а статистикою, від безсоння страждає понад 10 % населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого спостерігається один або декілька симптомів розладу сну, – зазначають у МОЗ.

Дефіцит сну може вплинути на:

настрій;розумову діяльність;моторику;пам’ять;імунну систему;підвищення рівня стресу;ожиріння.

Крім того, під час ну відбувається процес регенерації клітин організму. Тож, у випадку нестачі сну організм не може відновитися, і це можу спричинити запальну реакцію: через хронічне недосипання зростає ризик захворювань серця і судин, діабету та артриту.

звичайний хліб;макаронні вироби;випічка;солодощі.

Не варто їсти на ніч жирні тверді сири чи смажену рибу. Через вміст жиру вони довше будуть перетравлюватися і можуть не дати вам заснути. Водночас треба уникнути їжі з високим вмістом насичених жирів та трансжирів – картоплі фрі, чіпсів, закусок.

На ніч можна з’їсти листової зелені, шпинату, насіння, авокадо, чорної квасолі. Крім того, можна вживати шавлію та базилік, що містять природні седативні компоненти.

Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай. Але не варто пити зелений, чорний чай чи каву, а також енергетики через високий вміст кофеїну. Також уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.

Отже, якщо їсти перед сном ну дуже хочеться – не відмовляйте собі у цьому! Головне – пам’ятати про час, кількість, якомога менше продукти солити, і вже якщо готувати, то готувати без використання олії. Так і організм не постраждає, і сон стане міцнішим. До того ж, сидячи на дієті, ви не зірветеся потім на чергову шоколадку, і будете собою пишатися.

Раніше ми писали про те, чому не варто купувати нарізаний хліб.

Що можна і чого не можна їсти на ніч? Овочі, фрукти, напої, молочні, м’ясні, рибні продукти, які можна і які не рекомендовані вживати на ніч: список. Низькокалорійний салат і низькокалорійна запіканка для вечері з морепродуктів і капусти:

У даній статті ми розглянемо, що можна вживати на ніч, а від яких продуктів варто відмовитися.

  • Чи можна і як правильно їсти на ніч?
  • Які молочні, м’ясні, рибні продукти, овочі, фрукти, напої можна їсти, пити на ніч?
  • Топ-5 продуктів, які можна і потрібно їсти перед сном
  • Ситна їжа: що дозволено їсти перед сном?
  • Низькокалорійний салат для вечері з морепродуктів і капусти: рецепт
  • Низькокалорійна запіканка для вечері з кабачків і курячого філе: рецепт
  • Топ-5 продуктів, від вживання яких на ніч потрібно відмовитися
  • Відео: Чому ми їмо на ніч? Як побороти вечірній жор?

Їжа є слабкістю багатьох людей, особливо якщо мова йде про нічних і вечірніх прийомах їжі. Найчастіше подібні трапези відносять до заборонених, оскільки прийнято вважати, що вони є головними ворогами красивої фігури. Але так чи все це насправді, чи справді не можна їсти після 18.00 і перед сном?

Чи можна і як правильно їсти на ніч?

Найчастіше їсти на ніч ми боїмося саме через страх набрати зайву вагу або ж втратити отриманий від дієти результат. Однак піддаючи себе голодному сну, ви робите своєму організму ще гірше, адже він в принципі не розуміє що відбувається, і починає з-за стресу накопичувати свої запаси, які незабаром ви побачите на животі, стегнах і т. д.

  • Їсти ввечері можна і навіть потрібно, оскільки голодування ніколи не позначаються на організмі і роботі шлунково-кишкового тракту позитивним чином.
  • Тим більше потрібно забути про стереотипне правилі: «не Можна їсти після 18.00». Запам’ятайте, останній прийом їжі повинен відбуватися за 2,5-3 години до сну.
  • Вищесказане жодним чином не пропагує безладне вживання їжі в нічний час. Їжа повинна бути легкою і ситної. При цьому потрібно знати, що і денні прийоми їжі повинні бути адекватними, тобто, їсти цілий день смажену курку зі свіжоспеченим хлібом не можна.

ВАЖЛИВО: Блюдо, яке ви хочете з’їсти перед сном, не повинна містити в собі більше 200 ккал

  • Продукти, що вживаються перед сном, не повинні мати у своєму складі кофеїн.
  • Звичайно ж, потрібно виключити у вечірній час приймання жирної, смаженої їжі і борошняних виробів.

Які молочні, м’ясні, рибні продукти, овочі, фрукти, напої можна їсти, пити на ніч?

Про користь молочних продуктів, мабуть, знає кожна людина. Однак потрібно розуміти, що жирні молочні продукти не підходять для вживання їх в їжу у вечірній і нічний час. Більше того, важливо знати, що молоко вважається самостійним продуктом, який не рекомендовано вживати з іншими продуктами харчування.

  • Для вечірнього перекусу відмінно підійде нежирний сир, кефір, сир. Всі ці продукти у своєму складі мають білок та кальцій, які дуже потрібні нашому організму для нормальної його роботи.
  • При цьому важливо знати, що навіть настільки корисні продукти не можна їсти в необмеженій кількості. В якості перекусу можна випити склянку молока, кефіру, з’їсти 30-50 г сиру або пару ложок сиру.

Що стосується м’яса і м’ясних продуктів, то потрібно сказати наступне:

  • М’ясо на ніч їсти дозволено, але воно не повинно бути жирним. Тому виключіть з вечірнього раціону свинину, яловичину і будь-смажене м’ясо.
  • Можете дозволити собі з’їсти невеликий шматочок звареного або запеченого курячого, індичого філе.
  • За бажанням можна з’їсти трохи телятини, приготованою на пару.
  • М’ясні вироби зразок копченого м’яса, ковбаси, рулетів їсти на ніч не рекомендовано.

Риба і морепродукти є одними з дозволених продуктів для вживання на ніч:

  • Дозволено їсти нежирну рибу на зразок тунця, хека і т. д. Жирну рибу, наприклад, скумбрію краще залишити на обід.
  • З морепродуктів на ніч можна їсти все. Мідії, кальмари, рапани, креветки, морські гребінці – всі ці продукти можуть бути на вашому столі під час вечері.
  • Не варто забувати, що морепродукти можна поєднувати з овочами. У цьому випадку ви отримаєте повноцінне блюдо, яке буде набагато ситніше.

Щодо овочів і фруктів на ніч:

  • Овочі, крім картоплі, у вечірній час можна їсти практично все. В принципі відварну картоплю, не присмачений сметаною, маслом і т. д. для легкої вечері теж підійде (в помірній кількості, звичайно ж). Їсти овочі можна не тільки в сирому вигляді, але і у вареному, тушкованому, запечном.
  • Що стосується фруктів, то не всі вони підходять для вечері і вечірнього перекусу. На ніч можна з’їсти некисле яблуко, апельсин, грейпфрут, оскільки ці фрукти є низькокалорійними. Більш того, грейпфрут зарекомендував себе як непоганий жіросжігателя. У цьому випадку перешкодити вам з’їсти на ніч цитрусові і кислі яблука зможе виключно ваша нелюбов до них і підвищена кислотність, яка з-за таких фруктів підвищиться ще більше.
  • З бананами, авокадо ввечері потрібно бути вкрай обережними. Дані фрукти хоч і корисні, однак, дуже калорійні і якщо вже і дозволити собі їх на ніч, то по маленькому шматочку.
  • Манго та ананасу так само можна вживати під час вечірнього перекусу, але з останнім треба бути уважним, він, як і цитрусові, має властивість підвищувати кислотність в шлунку.
  • Рекомендовано вживати на ніч інжир, але виключно в свіжому вигляді, оскільки він відмінно втамовує відчуття голоду.
  • В ягодах собі відмовляти так само не варто. За 2-3 години перед сном можна вживати малину, чорницю, ожину і т. д.

Також варто звернути увагу на напої, які можна пити на ніч:

  • На ніч в принципі не рекомендовано вживати багато рідини. Повністю потрібно виключити каву, міцний чорний чай, газовану воду
  • Дозволити собі можна зелений чай, молоко з медом, кип’ячену воду з лимонним соком, ромашковий чай.

Топ-5 продуктів, які можна і потрібно їсти перед сном

Звичайно ж, при бажанні можна написати цілий список продуктів, які можна і навіть потрібно їсти ввечері. Однак серед них можна виділити 5 найбільш корисних і безпечних:

  • Нежирне м’ясо птиці. До нежирного відноситься біле м’ясо, тобто, куряче, індиче філе. Готувати таке м’ясо можна самими різними способами – тушкувати, запікати, варити. Виключити потрібно лише смажене м’ясо, оскільки для його приготування завжди використовується рослинна олія, а це непотрібні нам калорії. Більш того, біле м’ясо вважається дуже корисним, речовини, що входять до його складу, сприятливо впливають на нервову систему людини, заспокоюючи його і сприяють міцному сну.
  • Морська риба. Такі продукти відрізняються практично від усіх інших тим, що вони легко і швидко засвоюються нашим організмом. Ну, а про те, що морська риба є джерелом корисних мікроелементів та вітамінів і говорити не варто – про це, мабуть, знають навіть діти. Таку рибу можна готувати на пару, запікати і варити.
  • Гречана каша. Гречана крупа в своєму складі має безліч корисних речовин, які необхідні нашому організму для нормального функціонування. Звичайно ж, гречану кашу на ніч можна їсти в помірній кількості і без масла, жиру і т. д.
  • Овочі зеленого кольору. Тут можна відзначити огірки, різні види салатів, капусту і т. д. Такі овочі стануть вашими вірними помічниками в боротьбі з голодом, особливо в нічний час. Увечері ви можете дозволити собі з’їсти навіть 2 і 3 огірка, при цьому зайвий жир у вас ніде не відкладеться.
  • Сочевиця. Такий продукт повинен бути в кожному будинку, адже в ньому дуже мало жирів і дуже багато різних вітамінів і мікроелементів. З сочевиці на вечерю можна готувати смачні дієтичні супи і каші.

Ситна їжа: що дозволено їсти перед сном?

Далеко не всі можуть вгамувати голод шматочком сиру або огірком, саме тому найчастіше відбуваються нічні трапези. Для того щоб контролювати себе і не їсти на ніч все, що є в холодильнику, необхідно готувати собі на вечерю ситні, але при цьому низькокалорійні страви.

  • Гречка з салатом зі свіжих овочів. Якщо вже дуже хочеться ситної їжі і побільше, приготуйте собі варену гречану кашу на воді і салат з огірків, пекінської капусти і редиски. Заправляти такий салат дозволено оливковою олією і соком лимона. Ні в жодному разі, звичайно ж, не можна заправляти салат майонезом, жирної сметаною і т. д.
  • Куряче філе з салатними листям. Такий варіант нічного перекусу так само припустимо. Біле м’ясо, як вже було сказано раніше, дозволено їсти у вечірній час, ну а листя салату в будь-який час доби загрози вашій фігурі не несуть.
  • Натуральний йогурт без добавок. Натуральним йогуртом теж можна непогано підкріпитися перед сном. При бажанні можна додати в нього свіжі ягоди чорниці, малини і т. д. в такому випадку у вас вийде повноцінна солодка і корисна їжа.
  • Горіхи. Відразу потрібно зазначити, що горіхи є дуже калорійним і жирним продуктом і в якості основної їжі їх використовувати ніяк не можна. Але вони відмінно підходять для того, щоб трохи підживити організм у вечірній час. Так що якщо вам захотілося чогось ситного і при цьому не пісного, з’їжте невелику кількість горішків, до 50 г або ж додайте їх у салат.
  • Рис з рибою на пару. Рибу в цьому випадку потрібно вибирати морську і не дуже жирну. Можна приготувати на пару минтая, хека. При цьому рис і рибу можна трохи полити соєвим соусом. Таке блюдо буде дуже ситним, але при цьому корисним.

Низькокалорійний салат для вечері з морепродуктів і капусти: рецепт

Морепродукти і овочі відмінно підходять для вечері і підвечірків. При цьому з морепродуктів можна робити найрізноманітніші салати, додаючи до них ті чи інші овочі і навіть фрукти.

  • Креветки – 200 г
  • Пекінська капуста – 1 невеликий качан
  • Огірок – 1 шт.
  • Лимонний сік – 1 ч. л.
  • Соєвий соус – 2 ст. л.
  • Оливкова олія – 1 ст. л.

Далі готуємо салат таким чином:

  • Креветки відварюємо в солоній воді протягом 1-2 хв. Якщо продукт свіжий, буде достатньо 1 хв., якщо креветки заморожені потримайте їх у киплячій воді 2-2,5 хв. Так само час готування залежить від розміру морепродуктів. Далі зачекайте, поки креветки охолонуть, очистіть їх від панцира, голову також видаляйте.
  • Капусту промити і обсушити. Далі нашаткуйте її будь-яким зручним для вас способом.
  • Огірок помийте і наріжте невеликими кубиками.
  • У глибокій тарілці змішайте морепродукти і овочі.
  • В окремій ємності змішайте сік, соус і масло.
  • Заправте сумішшю салат, перемішайте.
  • Солити страву не рекомендують, тим більше що морепродукти будуть підсолене.
  • Такий салат можна їсти в будь-який час доби, оскільки він відрізняється низькою калорійністю.

Також низькокалорійний салат з морепродуктів можна зробити наступним чином :

  • Креветки – 100 г
  • Мідії – 100 г
  • Кальмари – 1 тушка
  • Листя салату – 1 пучок
  • Капуста пекінська – 150 г
  • Помідори черрі – 5 шт.
  • Оливкова масло – 1,5 ст. л.
  • Соєвий соус – 3 ст. л.
  • Лимонний сік – 1,5 ч. л.

Готуємо, дотримуючись такої інструкції:

  • Креветки відварюємо в солоній воді протягом 1-2,5 хв. Далі чистимо їх від панцира, голову так само видаляємо.
  • Мідії відварюємо в солоній воді протягом 3 хв. Якщо мідії великі і заморожені може знадобиться трохи більше часу, якщо дрібні – досить 2 хв.
  • Тушку кальмара необхідно опустити в окріп на підлогу хв., далі знімаємо з неї плівочку, за необхідності видаляємо нутрощі і т. д. Далі відварюємо продукт в солоній воді протягом 1 хв. Варити тушку довше не потрібно, оскільки вона стане гумової і втратить свій смак.
  • Листя салату моєму, просушуємо і подрібнюємо будь-яким зручним способом.
  • Капусту так само моєму і шаткуємо.
  • Огірок моєму і подрібнюємо кубиками.
  • Томати моєму і кожну шт. розрізаємо на 2 частини.
  • Морепродукти і овочі кладемо в глибоку ємність.
  • В окремій тарілці змішуємо сік, соус і масло.
  • Вийшла заправкою присмачую салат.

Низькокалорійна запіканка для вечері з кабачків і курячого філе: рецепт

Запіканки завжди відрізнялися від багатьох інших страв своєю поживністю і ситністю. Якщо приготувати таку страву з «правильних» продуктів, то його сміливо можна буде вживати на обід і під час підвечірків.

  • Кабачки – 2 шт.
  • Цибулина – 1 шт.
  • Морква – 1 шт.
  • Томати – 1 шт.
  • Перець солодкий – 1 шт.
  • Філе куряче (індиче) – 1 кг
  • Білок яєчний – 10 шт.
  • Висівки вівсяні – 2 ст. л.

Готувати запіканку будемо так:

  • Кабачки миємо і подрібнюємо на тертці, даємо стекти соку з овочів, а після зливаємо його. Ще раз віджимаємо кабачки терті і зливаємо сік.
  • Чистимо цибулину і подрібнюємо невеликими кубиками.
  • Моркву чистимо, миємо й натираємо на тертці.
  • Помідор моєму і подрібнюємо кубиками.
  • Перець миємо і видаляємо з нього серцевину, далі ріжемо смужками.
  • М’ясо миємо, обсушуємо з допомогою паперових рушників і подрібнюємо невеликими шматочками.
  • Білки збиваємо.
  • У ємності для запікання з’єднуємо овочі і м’ясо, перемішуємо інгредієнти, рівномірно розподіляючи їх по формі.
  • У білки акуратно додаємо висівки, злегка перемішуємо масу.
  • Тепер бєлової масою заливаємо овочі і м’ясо.
  • Відправляємо запіканку в розігріту духовку приблизно на півгодини.
  • За бажанням готову страву можна прикрасити рубаною зеленню.

Топ-5 продуктів, від вживання яких на ніч потрібно відмовитися

Щоб не нашкодити своєму здоров’ю й фігурі потрібно знати не тільки ті продукти, які на ніч їсти можна, але і ті, від яких у цей час краще відмовитися.

  • Відмовтеся від вживання на ніч м’яса — свинини, яловичини. Ці продукти досить важкі для нашого шлунка, до того ж вони стимулюють роботу нервової системи, а на ніч нам це ні до чого.
  • Часник. Не рекомендовано вживати часник на ніч, так як він може викликати печію і відчуття тяжкості в шлунку.
  • Макарони. Будь-які макаронні вироби потрібно вживати в їжу в першій половині дня, ну або хоча б на обід і то в обмеженій кількості.
  • Фруктові салати. Перед сном можна вживати лише деякі фрукти. Від таких ласощів, як кавун, диня, журавлина у вечірній час вже точно краще відмовитися. Вся справа в тому, що такі продукти є сечогінними і на ніч їсти не рекомендують.

Як бачите, існує величезна кількість страв і продуктів, які можна їсти ввечері без шкоди для здоров’я і фігури. Продумуйте меню на день, готуйте заздалегідь і тоді у вас ніколи не буде проблем з нічним переїданням.

Продукти, які можна їсти на ніч: плюси та мінуси пізньої вечері

Існує безліч причин, чому не потрібно їсти перед сном.

Негативні наслідки пізньої вечері

Проблеми зі сном. Після їди підвищується активність шлунково-кишкового тракту, яка може утруднити засинання і навіть призвести до безсоння.

Підвищення рівня інсуліну та кортизолу. Як свідчать дослідження, пізня вечеря може призвести до підвищення рівня інсуліну в крові. Інсулін регулює рівень цукру в крові, і за його підвищення організм може почати накопичувати жир. Тому якщо бажаєте скинути зайву вагу, потрібно замислитися. Споживання продуктів перед сном також може призвести до підвищення рівня кортизолу, який відповідає за стрес в органзімі.

Вживання перед сном великої кількости жирів і білків може призвести до проблем зі шлунком. Може початися печія або відрижка.

Чи можна вживати перед сном корисні жири та білки

Вживання на ніч навіть таких корисних продуктів, багатих на жири, як авокадо, горіхи оливкової олії також можуть призвести до розладу шлунка, поганого сну, набору ваги та печії, а ще підвищити рівень холестерину в крові.

Стосовно білків, потрібно пам’ятати, що багато з них повільно засвоюються. А деякі містять такі амінокислоти, як тирозин і фенілаланін, які можуть стимулювати виробництво гормону норадреналіну, а він провокує приплив енергії, а отже, поганий сон, а то й безсоння.

Які продукти можна і потрібно їсти на ніч

В невеликих кількостях споживання білків перед сном може бути корисним для нашого організму. Якщо перед сном з’їсти продукти з білками, що містять таку амінокислоту як триптофан, необхідну для виробництва серотоніну й мелатоніну, то це може допомогти заснути.

Тому невелика кількість легкозасвоюваних білків перед сном може забезпечити нас необхідною кількістю амінокислот, необхідних для сну і, таким чином мінімізує вплив пізньої вечері на якість сну.

Серед таких продуктів, що містять білок, можуть бути:

  • Сир, навіть у вигляді сирників або запіканки без цукру — він містить легкозасвоювані білки та кальцій.
  • Куряче філе в запеченому вигляді — воно містить мало жиру і багато білка, що легко засвоюється.
  • Яйця — вони багаті на білок та інші корисні елементи, найкраще, якщо це буде варене яйце “в мішечку” або яйце пашот.
  • Грецький йогурт, який містить багато легкозасвоюваного білка, магнію та корисних лактобактерій.

Як це не дивно звучить, найкраще перед сном споживати продукти, багаті на повільні вуглеводи. Вони повільніше засвоюються, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знижує бажання їсти нездорову їжу. А завдяки своєму глікемічному індексу вони можуть знизити рівень кортизолу, гормону стресу. Щоб сон був міцним, рівень кортизолу має бути низьким у нічний час.

Підвищений рівень кортизолу не лише шкодить якості сну, а й викликає відчуття втоми, роздратованості, підвищує апетит і бажання бажання вживати солодощі та іншу висококалорійну їжу.

Тобто щоб гарно спати, потрібно знизити рівень стресу та підтримувати низький рівень кортизолу в нічний час. Цьому саме можуть допомогти продукти, багаті на повільні вуглеводи.

Серед таких продуктів цілозернова вівсянка, яка вариться понад 15 хвилин, страви з бурого рису, гречана крупа, особливо зелена гречка, кіноа, батат, несолодкі фрукти та ягоди, овочі в тушкованому або запеченому вигляді, хлібні вироби з борошна грубого помелу.

Читайте також: