Який важливий сон для спортсмена

0 Comments

Зміст:

Чому так важливий сон і скільки потрібно спати спортсмену?

Для успіху практично в будь-якому вигляді спорту з фізіологічної точки зору необхідно три речі: тренування з повною віддачею, якісне харчування і повноцінне відновлення.

Найважливішим фактором, без якого організм не здатний відновитися після фізичних навантажень, є сон. Він дозволяє наповнити організм енергією, повернути бадьорість, сили і в кінцевому підсумку домогтися бажаного спортивного результату.

Тому сьогодні ми розглянемо, чому так важливий сон, і скільки потрібно спати спортсмену, щоб продовжували рости м’язи і результати!

Чому так важливий сон і що в цей час відбувається з організмом?

Феномен сну протягом тисячоліть досліджується і вивчається філософами, вченими і просто ентузіастами. Деякі люди навіть робили спроби відмовитися від сну, щоб вивільнити додатковий час для більш корисних справ, проте всі такі експерименти незмінно закінчувалися невдачею, оскільки без сну людина обійтися не може. Тільки добре відпочивши, можна відновити витрачену протягом дня енергію. Американським психологом Джеймсом Маасом у цьому зв’язку навіть був введений відповідний науковий термін – «power nap», тобто «енергетичний сон».

Звичайна людина, не доспавший хоча б кілька годин до звичної норми, неминуче зіткнеться зі зниженням працездатності, втратою концентрації, погіршенням настрою. Для спортсмена все це означає недостатньо якісну роботу на тренуванні, а звідси – невисокі результати на змаганнях.

При інтенсивному впливі на організм фізичних вправ починається вироблення аденозинтрифосфорної кислоти, що впливає на головний мозок, викликаючи падіння його активності. Саме тому після тренувань часто хочеться спати. І сон є основним способом відновлення після навантажень для спортсмена.

Недосипання призводить до зниження рівня працездатності, виснаження нервової системи, включення захисних реакцій організму. Відомий фізіолог Павлов В. П. вважав сон незамінним «виручателем», адже саме під час нього відбувається мінімізація активності фізіологічних функцій людини, в результаті чого основні сила організму спрямовуються на те, щоб відновити енергію, яка була витрачена при пильнуванні. Ніякі інші методи і засоби не в змозі замінити повноцінний сон.

Мозкова активність і органів чуття у період сну нікуди не зникає, а просто трансформується, переходить в інший режим. Сон є періодом найбільш інтенсивного виділення гормонів: близько 80-90 відсотків всього обсягу гормону росту, а також інших значущих гормонів, у тому числі андрогенних, виробляється організмом саме в той час, коли людина спить. Цим пояснюється той факт, що саме під час сну синтезується протеїн, будується м’язова тканина й тканини різних органів, відбувається оновлення клітин. Крім того, в процесі сну спостерігається активація Т-лімфоцитів, що стоять на сторожі нашої імунної системи, яка у спортсменів постійно піддається додатковому стресу внаслідок впливу підвищених навантажень.

Які є стадії сну?

Сон є фізіологічним процесом, що характеризується мінімальним рівнем мозкової активності і притупленою реакцією на зовнішні подразники. Весь період сну прийнято розділяти на повільні та швидкі стадії, що змінюють один одного в циклічному порядку.

У стадію повільного сну людина занурюється безпосередньо після засипання і в цілому перебуває в цьому стані протягом 4/5 усього часу, що припадає на сон. Важливість цього періоду для спортсменів полягає в тому, що саме під час нього відновлюється витрачена енергія, а також закріплюються навички і знання, отримані за день. Саме цим пояснюється той факт, що після повноцінного сну, на наступний день після тренування, як правило, набагато краще вдається виконати якісь складні елементи вправ, відпрацьовуються напередодні. Просто мозок у період повільного сну систематизує і накопичену інформацію і формує потрібні нейронні зв’язки.

Стадія повільного сну ділиться на чотири етапу:

  • дрімота, яка супроводжується думками на підсвідомому рівні;
  • неглибокий сон, під час якого очі залишаються нерухомими, а розбудити людину зовсім нескладно;
  • міцний сон, в процесі якого відбувається активне відновлення організму і викид гормонів у кров;
  • дельта сон – найбільш глибокий етап, при якому людину непросто розбудити, він не усвідомлює свою особистість і йому сняться найбільш чіткі сни. Цей етап має найбільше значення для зміцнення нейронних зв’язків, тобто усвідомлених спогадів.

На стадію швидкого сну, яка настає після четвертого етапу повільного, припадає п’ята частина загального часу, відведеного на сон.

У цій фазі відбувається поступове пробудження, під час неї електрична мозкова активність практично порівнянна з періодом неспання, проте м’язи ще не знаходяться в тонусі.

Дана стадія характеризується інтенсивним обміном інформацією між свідомістю і підсвідомістю, її обробкою. Якщо в цей момент людину розбудити, то він буде добре пам’ятати частина сновидінь.

Одна вправа на одну групу м’язів

Більшість спортсменів під час відвідування спортзалу займаються цілеспрямованої завантаженням однієї групи м’язів.

Жим поєднується з розведенням гантелей брусами і т. д. Це обумовлено тим, що потрібно якомога краще опрацювати певну область, щоб на наступному тренуванні працювати з іншою.

В даному випадку потрібно обмежитися одним рухом.

Потрібно спортсменам спати в денний час?

Найбільше значення для людей, що займаються спортом, має третій і четвертий етап фази глибокого сну, коли тіло повністю розслабляється і повноцінно відпочиває. Однак у зв’язку з тим, що шишкоподібна залоза, епіфіз, в денний час виробляє в денний час значно менший порівняно з вночі обсяг меланіну, який називають гормоном росту, вдень далеко не у всіх виходить зануритися в ці стадії сну. Тим не менш, як показали численні біологічні дослідження авторитетних вітчизняних та іноземних вчених, навіть нетривалий денний сон здатний забезпечити збільшення працездатності. Тому спортсменам, що зазнають великі фізичні навантаження, тренуються по кілька разів на день, будуть дуже корисні один-два годину денного сну.

Режим і тривалість сну спортсменів

Повноцінним вважається такий сон, після якого людина відчуває себе бадьорою і добре відпочив. Що стосується оптимальної тривалості сну, то це суб’єктивне поняття, оскільки для кожної людини все суто індивідуально. Дорослій здоровій людині зазвичай достатньо семи-восьми годин, щоб виспатися, але у спортсменів, що зазнають значні фізичні навантаження, потреба в якісному сні збільшується. В сучасному суспільстві більшість людей страждає всілякими порушеннями сну і стикається з хронічним недосипанням, оскільки спить в середньому по п’ять-сім годин. Цього часу вистачає організму лише на те, щоб частково відновити витрачені енергоресурси, але недостатньо для того, щоб повноцінно відпочити.

Мінімальна тривалість сну для спортсмена, який хоче домогтися прогресу і побачити позитивний результат своїх тренувань, повинна складати вісім годин. При значних фізичних навантаженнях для якісного і повноцінного відпочинку рекомендується спати по дев’ять-одинадцять годин. Деякі ж спортсмени і зовсім сплять по дванадцять-п’ятнадцять годин на добу, що дозволяє їм виконувати великий обсяг роботи на тренуваннях і показувати високі результати на змаганнях.

Незважаючи на зустрічаються деколи поради спати як можна довше, такий підхід не можна назвати правильним. Надмірно тривалий сон призведе до зайвої розслаблення організму, після нього людина буде відчувати не бадьорим і відпочив, а млявим і втомленим. Необхідно визначити для себе оптимальну тривалість сну і її дотримуватися, не дозволяючи собі надто розслаблятися і валятися в ліжку до обіду навіть у вихідні. Справа в тому, що організм на збільшення тривалості відпочинку буде реагувати бажанням спати ще і ще, а це вже елементарна лінь.

Крім тривалості сну, важливо звертати увагу на те, наскільки він міцний, а, значить, і ефективний. Адже можна проспати дванадцять годин, прокидаючись через кожні дві години із-за якихось подразників, і в підсумку так і не позбутися від втоми. А можна повноцінно поспати вісім годин і отримати необхідний заряд бадьорості та енергії.

Для того, щоб сон був якісним і здоровим, потрібно дотримуватися його режим, тобто намагатися лягати і прокидатися приблизно в один і той же час, а не засиджуватися в інтернеті або гуляти на дискотеці до трьох годин ночі в один день, сподіваючись відіспатися в інший. Також важливо подбати про усунення або хоча б мінімізації будь-яких подразників, надають збудливу дію на нервову систему, забезпечити тишу і доступ свіжого повітря в приміщення. Величезне значення має зручність матраца і подушки, що визначають положення тіла під час відпочинку.

Посприяти якісному сну може не занадто тривалий (близько півгодини) вечірня прогулянка, прийом теплої ванни і чашка розслабляючи-заспокійливого чаю з м’яти або ромашки. Ні в якому разі виконувати незадовго до сну важкі або просто активні фізичні вправи, пити напої з тонізуючим ефектом, наїдатися. У разі явних порушень сну допускається прийом снодійних препаратів, проте робити це можна виключно після консультації з лікарем.

Сон, як фактор відновлення.

В бодібілдингу та будь-якому іншому виді спорту, існують три основних фактора, які відповідають за Ваш прогрес.

  1. Перший фактор це тренування.
  2. Другий фактор це харчування.
  3. І третій фактор відновлення.

Залишимо два перші чинники для обговорення в рубриках спорт і тренування і їжа і раціон, а зараз поговоримо про відновлення.

Одним з найбільш важливих аспектів відновлення є якісний і міцний сон, значення якого для здоров’я спортсмена і його організму важко переоцінити. Далі ми обговорить, скільки годин рекомендується спати, які процеси протікають в організмі, поки ми спимо. Поговоримо і про те, що заважає нашому сну, і як позбутися від цих перешкод.

До чого може призвести порушення режиму сну?

Значення сну при заняттях різними видами спорту важко переоцінити, а його брак може звести нанівець всі зусилля, прикладені під час виснажливих тренувань. Серед найбільш явних наслідків недосипання варто виділити наступні:

  • Погіршення реакції і координації рухів. Навіть одна безсонна ніч вкрай негативно позначається на якості моторних навичок спортсмена: погіршується відчуття балансу, сприйняття глибини, притупляються рефлекси, падає швидкість. Не виспавшись боксер не зможе вчасно ухилитися від удару супротивника, тенісист не направить м’яч в потрібну точку, а спортивний гімнаст не виконає потрібний елемент чисто.
  • Зниження розумових здібностей, погіршення пам’яті, концентрації уваги. На перший погляд, це особливо і не може перешкодити спортсмену, однак насправді даний момент може вкрай негативно позначитися на його результатах і досягненнях. Він не зможе адекватно сприймати і аналізувати отриману від тренерів інформацію, не зможе швидко приймати рішення, прораховувати наперед дії суперника.
  • Уповільнення метаболічних процесів. Регулярне недосипання загрожує обернутися для спортсмена зайвими кілограмами, оскільки його організм починає значно повільніше переробляти їжу, багату вуглеводами. У підсумку вони йдуть на освіту не додаткової енергії, а перетворюються в жири і відкладаються.
  • Підвищення ризику захворювань. Під час сну імунною системою продукуються білки цитокіни, функція яких полягає у захисті організму від різноманітних вірусів. Якщо тривалість сну зменшується, то, відповідно, відбувається і зниження кількості вироблюваних цитокінів, внаслідок чого збільшується ризик підхопити якусь вірусну інфекцію.
  • Збільшення крихкості костій. Як показали дослідження, при тривалому пильнуванні знижується щільність кісткової тканини і кісткового мозку, в результаті чого підвищується ризик отримання перелому кісток. Для спортсменів. Яким доводиться стикатися з високими навантаженнями, це може бути вкрай небезпечно.
  • Погіршення настрою, розвиток депресії. Напевно, кожна людина по собі знає, що після безсонної ночі падає настрій, підвищується дратівливість, з’являється апатія. При регулярному недосипання це може призвести до розвитку депресії. Природно, в такому стані говорити про високі спортивні досягнення не доводиться.
  • Зниження рівня тестостерону. Крім того, що цей гормон відповідає за сексуальну функцію у чоловіків, він має величезне значення для спортсменів, сприяючи поліпшенню швидкісно-силових показників, а також скорочує час відновлення після тренувань. Нестача сну призводить до зменшення рівня тестостерону в крові, і, як наслідок, погіршення спортивних результатів.

Програма тренування

Правильно підібрані вправи є запорукою успішної тренування.

Далі буде описана ефективна програма фулбоди для чоловіків, охочих набрати м’язову масу або повернути тонус м’язів. На виконання потрібно витрачати не більше півтори години.

Присідання зі штангою 3 підходи по 12 повторень. При виконанні треба стежити за тим, щоб спина була пряма, а шкарпетки дивилися прямо або назовні.

Опора повинна здійснюватися тільки на п’яти, інакше можуть пошкодитися коліна. Опускатися потрібно так, щоб сідниці і коліна знаходилися на одному рівні.

Жим штанги 4 підходи по 10-12 повторень. Потрібно робити на прямий лаві з постановкою на міст. Ця техніка дозволяє опрацьовувати не тільки грудні, але також плечові і торсовие м’язи.

Підтягування на турніку 3 підходи по 15 повторень. Руки потрібно повністю випрямляти для розтягування спини.

При вільному виконанні 15 повторень можна додати додатковий вага, який потрібно повісити на нижню частину тулуба.

Розведення гантелей 3 підходи по 10 повторів. Для виконання потрібно взяти середній вагу. Ви повинні намагатися не піднімати, а розтягувати. Амплітуда повинна бути максимальною. Вправа покликане повернути колишню довжину скороченим м’язам. Тільки при дотриманні ідеальної техніки і вільному виконанні, можна підвищувати вага снарядів.

Тренування біцепса 3 підходи по 10 повторень. Для виконання можна скористатися грифом або гантелями. Бажано чергувати на різних тренуваннях при можливості.

Французький жим 3Х10. Не варто брати велику вагу для виконання. Це специфічне вправа, яка може травмувати ліктьовий суглоб. Тому потрібно починати з невеликих ваг, збільшуючи їх у міру потреби.

Програма фулбоди для жінок може складатися з представлених вправ. Однак потрібно збільшити кількість повторів шляхом зменшення ваги снарядів. Винятком є присед, який задіює одну з найбільших м’язів в тілі дівчат – ягодици.

Чому важливий хороший сон

10 доказових причин, чому хороший сон має вирішальне значення

Якісний сон – це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Ось 10 доказових причин, чому важливий хороший сон.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 31 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 27 жовтень 2021 р.

Повноцінний сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я.

Це так само важливо, як здорове харчування та фізичні вправи.

На жаль, багато чого може заважати природному режиму сну.

Зараз люди сплять менше, ніж у минулому, і якість сну також погіршилася.

Ось 10 причин, чому важливий хороший сон.

1. Поганий сон пов’язаний з більшою масою тіла

Поганий сон тісно пов’язаний із збільшенням ваги.

Люди з короткою тривалістю сну, як правило, важать значно більше, ніж ті, хто висипається.

Коротка тривалість сну є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння.

В одному широкому оглядовому дослідженні діти і дорослі з короткою тривалістю сну мали на 89% і 55% більше шансів на розвиток ожиріння відповідно.

Вважається, що вплив сну на збільшення ваги опосередковується численними факторами, включаючи гормони та мотивацію до фізичних вправ.

Якщо ви намагаєтеся втратити вагу, отримання якісного сну має вирішальне значення.

Резюме: Коротка тривалість сну пов’язана з підвищеним ризиком збільшення ваги та ожиріння як у дітей, так і у дорослих.

2. Люди, які добре сплять, як правило, споживають менше калорій

Дослідження показують, що люди, які не висипаються, мають більший апетит і схильні їсти більше калорій.

Недосипання порушує щоденні коливання гормонів апетиту і, як вважають, спричиняє погану регуляцію апетиту.

Це включає більш високий рівень греліну, гормону, який стимулює апетит, і знижений рівень лептину, гормону, який пригнічує апетит.

Резюме: Поганий сон впливає на гормони, які регулюють апетит. Ті, хто достатньо спить, як правило, споживають менше калорій, ніж ті, хто цього не робить.

3. Хороший сон може покращити концентрацію та продуктивність

Сон важливий для різних аспектів роботи мозку.

Це включає пізнання, концентрацію, продуктивність і продуктивність.

На все це негативно впливає недосипання.

Дослідження лікарів-інтернів є хорошим прикладом.

Стажери за традиційним графіком роботи з подовженим робочим часом понад 24 години робили на 36% більш серйозними медичними помилками, ніж інтерни за графіком, який дозволяв більше спати.

Інше дослідження показало, що короткий сон може негативно вплинути на деякі аспекти функції мозку так само, як алкогольне сп’яніння.

Для вас пропонується: 6 способів сну допомогти вам схуднути

З іншого боку, було показано, що хороший сон покращує навички вирішення проблем і покращує пам’ять як у дітей, так і у дорослих.

Резюме: хороший сон може максимально покращити навички вирішення проблем і покращити пам’ять. Було показано, що поганий сон погіршує роботу мозку.

4. Хороший сон може максимізувати спортивні результати

Було показано, що сон покращує спортивні результати.

У дослідженні баскетболістів було показано, що довший сон значно покращує швидкість, точність, час реакції та психічне самопочуття.

Менша тривалість сну також була пов’язана з низькою продуктивністю вправ і функціональними обмеженнями у літніх жінок.

Дослідження за участю понад 2800 жінок виявило, що поганий сон пов’язаний з повільною ходьбою, меншою силою хвата та більшими труднощами під час самостійної діяльності.

Резюме: було показано, що тривалий сон покращує багато аспектів спортивної та фізичної продуктивності.

5. Люди, які погано сплять, мають більший ризик серцевих захворювань та інсульту

Якість і тривалість сну можуть мати великий вплив на багато факторів ризику для здоров’я.

Вважається, що саме ці фактори викликають хронічні захворювання, включаючи серцеві захворювання.

Огляд 15 досліджень показав, що люди, які не висипаються, мають набагато більший ризик серцево-судинних захворювань або інсульту, ніж ті, хто спить 7-8 годин на ніч.

Резюме: Сон менше 7–8 годин на ніч пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та інсульту.

6. Сон впливає на метаболізм глюкози та ризик розвитку діабету 2 типу

Експериментальне обмеження сну впливає на рівень цукру в крові і знижує чутливість до інсуліну.

У дослідженні за участю здорових молодих чоловіків обмеження сну до 4 годин на ніч протягом 6 ночей поспіль викликало симптоми переддіабету.

Ці симптоми зникли через тиждень збільшення тривалості сну.

Погані звички сну також тісно пов’язані з несприятливим впливом на рівень цукру в крові в загальній популяції.

Неодноразово було доведено, що ті, хто спить менше 6 годин на ніч, мають підвищений ризик діабету 2 типу.

Резюме: Депривація сну може викликати переддіабет у здорових дорослих всього за 6 днів. Багато досліджень показують міцний зв’язок між короткою тривалістю сну і діабетом 2 типу.

7. Поганий сон пов’язаний з депресією

Проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія, тісно пов’язані з поганою якістю сну та розладами сну.

Підраховано, що 90% людей з депресією скаржаться на якість сну.

Поганий сон навіть пов’язаний з підвищеним ризиком смерті в результаті самогубства.

Ті, хто страждає такими розладами сну, як безсоння або обструктивне апное сну, також повідомляють про значно більший рівень депресії, ніж ті, хто не.

Резюме: Поганий режим сну тісно пов’язаний з депресією, особливо для тих, хто має розлад сну.

8. Сон покращує імунну функцію

Було показано, що навіть незначна втрата сну погіршує імунну функцію.

В одному великому 2-тижневому дослідженні спостерігали за розвитком застуди після того, як давали людям назальні краплі з вірусом застуди.

Вони виявили, що ті, хто спав менше 7 годин, майже в 3 рази частіше захворіли, ніж ті, хто спав 8 годин і більше.

Якщо ви часто хворієте на застуду, переконайтеся, що ви спите принаймні 8 годин на ніч, може бути дуже корисним. Їсти більше часник також може допомогти.

Резюме: спати не менше 8 годин може покращити імунну функцію та допомогти боротися із застудою.

9. Поганий сон пов’язаний із посиленням запалення

Сон може мати значний вплив на запалення в організмі.

Відомо, що втрата сну активує небажані маркери запалення та пошкодження клітин.

Поганий сон тісно пов’язаний з тривалим запаленням шлунково-кишкового тракту при розладах, відомих як запальні захворювання кишечника.

В одному дослідженні було помічено, що люди з хворобою Крона, позбавлені сну, вдвічі частіше схильні до рецидиву, ніж пацієнти, які добре спали.

Дослідники навіть рекомендують оцінку сну, щоб допомогти передбачити результати у людей із довгостроковими запальними проблемами.

Резюме: Сон впливає на запальні реакції вашого організму. Поганий сон пов’язаний із запальними захворюваннями кишечника і може збільшити ризик рецидиву захворювання.

10. Сон впливає на емоції та соціальні взаємодії

Втрата сну знижує вашу здатність до соціальної взаємодії.

Кілька досліджень підтвердили це за допомогою тестів емоційного розпізнавання обличчя.

Одне дослідження показало, що люди, які не спали, мали знижену здатність розпізнавати прояв гніву та щастя.

Дослідники вважають, що поганий сон впливає на вашу здатність розпізнавати важливі соціальні сигнали та обробляти емоційну інформацію.

Резюме: позбавлення сну може знизити ваші соціальні навички та здатність розпізнавати емоційні вирази людей.

Суть

Поряд з харчуванням і фізичними вправами, повноцінний сон є одним із стовпів здоров’я.

Ви просто не можете досягти оптимального здоров’я без піклування про свій сон.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 причин, чому важливий хороший сон”, також люблять такі статті: