Чи можна робити мудрі лежачи на спині

0 Comments

7 вправ для людей з сидячою роботою, щоб запобігти болю у спині

Провести 8-9 годин перед комп’ютером, а потім влаштуватися на ліжку для перегляду улюбленого серіалу — так проходять дні багатьох офісних працівників. І саме такий малорухливий спосіб життя за кілька років може призвести до проблем зі спиною.

Розберемося, як можна подбати про здоров’я спини та запобігти болю у домашніх умовах — і як у цьому допоможуть сучасні гаджети.

Чому виникає біль у спині

Малоактивний спосіб життя та довге сидіння в одній позі призводить до викривлення хребта та м’язових затисків. Глибокі м’язи спини втрачають тонус, «відвикають» підтримувати рівновагу і вже не справляються із задачею стабілізувати хребет. Внаслідок цього у людини виникають неприємні відчуття у спині.

У перший час біль може не особливо турбувати — здається, що «само пройде». Проте чим довше не вдаватися до активних дій та не змінювати спосіб життя, тим більше з’являється супутніх захворювань. За статистикою МОЗ, саме біль у спині є другою причиною звернення за медичною допомогою (після застуди). При цьому піковий вік виникнення проблем зі спиною припадає на 35-55 років.

Макс Мясніков. Фото Дмитра Ларіна спеціально для AIN.UA

«Уявімо, людина з нетренованими м’язами спини підіймає щось важке — до прикладу, пакет з продуктами із супермаркету. Один необережний рух, і виникає протрузія — випинання диска за межі хребця. Якщо її не лікувати, з часом вона може збільшитися у розмірах або перейти у грижу» — пояснює Максим Мясніков, тренер спортклубу Pulse365 і багаторазовий призер міжнародних кросфіт-турнірів.

За його словами, основна профілактика болю у спині — це фізичні вправи. Перш за все, варто більше рухатися в цілому. Наприклад, обирати активний відпочинок на вихідних: ходити, бігати, грати у рухливі ігри тощо.

Наступний крок — укріплювати м’язи спини за допомогою спеціального тренування.

7 вправ для зміцнення спинних м’язів

Максим склав цикл з семи вправ для спини, які можна робити вдома. Для них не потрібна фізична підготовка — тренування опанують навіть новачки. Воно буде у пригоді як тим, хто хоче попередити біль у спині, так і тим, хто вже зіткнувся з цією проблемою та має протрузію або грижу.

1. Кішечка

Початкова позиція: встати на карачки, долоні на ширині плечей. Руки мають бути випрямлені, а ноги зігнуті під прямим кутом. Пальці — дивляться вперед. Розподілити вагу тіла рівномірно між руками та ногами.

Виконання: на вдиху злегка прогнути спину у попереку, тягнути куприк вгору, а груди вперед. На видиху повільно заокруглити поперек і грудний відділ хребта. Спина має розтягнутися. Погляд направити у пупок.

Зробіть 3 підходи по 60 секунд (виконайте скільки повторень, скільки встигнете). Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

2. Підняття рук і ніг

Початкова позиція: встати на карачки, долоні на ширині плечей. Руки мають бути випрямлені, а ноги зігнуті під прямим кутом. Пальці — дивляться вперед.

Виконання: на видиху повільно підняти праву ногу та ліву руку паралельно до підлоги. Важливо, щоб таз при цьому не рухався, а спина — не провисала. На вдиху повернутися до початкової позиції.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень для кожної ноги та руки. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

3. Супермен

Початкова позиція: лягти обличчям донизу, витягнути руки над головою і повністю розпрямити ноги. Долоні лежать на підлозі.

Виконання: напружити сідниці та поперек, підняти руку і верхню частину тіла, а також одночасно відірвати від підлоги прямі ноги. Голова при цьому має бути на одній лінії з тілом. Затриматися у верхній точці на 2 секунди, а потім повернутися у початкову позицію.

Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

Якщо вправа дається складно, можна підіймати тільки верхню частину тіла — ноги при цьому залишаються притиснуті до підлоги.

4. Сідничний місток

Початкова позиція: лягти на спину, зігнути коліна під прямим кутом і поставити стопи на підлогу на ширині стегон. Руки притиснути до підлоги паралельно тілу долонями вниз.

Виконання: на вдиху стиснути сідниці та відірвати таз від підлоги — так, щоб стегна та спина утворили пряму лінію з плечима. Затриматися у верхній точці на 2 секунди. На видиху стиснути сідниці ще сильніше та повільно повернутися у початкову позицію.

Зробіть 3 підходи по 20 повторень. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

5. Собака мордою вгору і вниз

Початкова позиція: лягти на живіт, спираючись стопами на пальці ніг. Ноги тримати на ширині плечей. Руки зігнути у ліктях та притиснути долоні до підлоги на рівні плечей.

Виконання: на вдиху прийняти позицію собаки мордою вгору — повільно випрямити руки так, щоб голова та корпус піднялися, спина вигнулася. При цьому живіт та стегна відриваються від підлоги — вага тіла утримується на витягнутих руках та стопах.

На видиху прийняти позицію собаки мордою вниз — відірвати коліна від підлоги, піднімаючи таз. Опустити голову, та тягнутися куприком вгору, щоб тіло сформувало фігуру трикутника. При цьому важливо максимально витягувати спину та розтягнути хребет.

На вдиху зігнути руки у ліктях та опустити коліна на підлогу, повертаючись до пози собаки мордою вгору.

Зробіть 6-8 повторень.

Якщо перехід між позиціями дається важко, можна розділити вправу на дві частини:

  • 4 підходи по 30-40 секунд утримуйте позицію собаки мордою вгору. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.
  • 4 підходи по 30-40 секунд утримуйте позицію собаки мордою вниз. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

6. Планка

Початкова позиція: лягти на живіт, спираючись стопами на пальці ніг. Ноги тримати на ширині плечей. Руки зігнути у ліктях та тримати на рівні плечей.

Виконання: підняти тіло — так, щоб підлоги торкалися тільки пальці ніг та лікті. При цьому тіло має утворити лінію від плечей до п’ят — для цього потрібно напружити м’язи преса, спини, ніг та сідниць. Слідкувати, щоб поперек не провисав, а живіт залишався підтягнутим. Під час виконання вправи ритмічно дихати.

Зробіть 2-3 підходи по 30-60 секунд. Між підходами відпочивайте 60 секунд.

7. Підняття таза з опорою на стіну

Початкова позиція: лягти на спину навпроти стіни. Руки притиснути до підлоги паралельно тілу долонями вниз. Ноги зігнути у колінах під прямим кутом та упертися ступнями у стіну.

Виконання: на вдиху підняти таз догори, втискаючи п’ятки у стіну. При цьому поперек має залишитися притиснутим до підлоги. Затриматися у верхній точці на 2-3 секунди. На видиху повернутися у початкову позицію.

Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

«Я раджу виконувати ці 7 вправ три-чотири рази на тиждень. Або ж можна вибирати по 2-3 вправи і робити їх кожного дня, постійно чергуючи між собою» — розповідає Максим Мясніков.

При виконанні усіх вправ важливо:

  • Не прогинатися у попереку;
  • Ритмічно дихати, на кожне повторення вправи робити один вдих та видих;
  • Робити вправи повільно, не поспішати, контролювати правильність рухів.

Якщо на початку тренування дається важко, можна збільшувати час на відпочинок між підходами. А коли організм звикне до навантаження — додати до кожної вправи один-два підходи або збільшити кількість повторень до 20-30 разів.

Як розумні годинники допомагають у тренуванні

За словами Максима, під час будь-якого тренування важливо слідкувати за пульсом. Приміром, коли під час фізичної активності пульс зростає до 140-150 ударів за секунду — варто зробити відпочинок, доки показник не впаде до 100-110 ударів.

Фото Дмитра Ларіна спеціально для AIN.UA

«Завдяки пульсометру зручно підлаштовувати вправи під свій рівень фізичної підготовки. Одній людині потрібно робити по 20 повторень, іншій — достатньо 10-12. Саме пульс допомагає визначити правильну інтенсивність навантажень. Крім того, пульсометр дозволяє слідкувати за прогресом. Коли при звичному рівні навантаження пульс вже не підвищується так, як раніше, можна подумати про ускладнення вправ» — розповідає тренер.

Слідкувати за своїми показниками зручно за допомогою компактних гаджетів. З розумним годинником Watch GT 3 від Huawei можна вимірювати пульс з високою точність навіть при виконанні інтенсивних вправ — у цьому допомагає алгоритм на основі штучного інтелекту.

Також гаджет дозволяє відстежувати:

  • Якість сну. Трекер визначає основні проблеми зі сном та пропонує рекомендації щодо його покращення.
  • Рівень кисню у крові. Моніторинг йде безперервно — незалежно від того, чи працюєте ви, займаєтеся спортом або спите.
  • Виконання щоденних цілей. Пристрій нагадає, коли час вставати, випити води або займатися спортом.

У Watch GT 3 вбудований крокомір, а також понад 100 режимів тренувань у приміщенні та на свіжому повітрі. В їхньому числі — біг, їзда на велосипеді, хайкінг, плавання, стрибки на скакалці, лижі. Годинник відстежує дані попередніх занять спортом та навіть надає індивідуальні рекомендації щодо інтенсивності та тривалості тренувань з бігу.

«Розумні годинники та фітнес-трекери мотивують більше рухатися. Якщо людина більшість часу проводить у сидячому положенні, для збереження здоров’я вона повинна займатися спортом або проходити хоча б 2-3 км на день. Набагато простіше виконувати денну норму, коли є гаджет, який показує, скільки ти вже сьогодні пройшов і скільки залишилося», — пояснює Максим.

Watch GT 3 тримає заряд батареї від 7 до 14 діб. Пристрій підтримує бездротову зарядку — його можна підзарядити за допомогою звичайного смартфону.

З розумним годинником ви завжди матимете доступ до історії свого фізичного прогресу. Можна спостерігати, як завдяки вправам поступово знижується пульс у стані спокою та покращується сон — з наочними результатами ви не захочете пропускати чергове тренування.

Чому болить спина: 4 типи болю та вправи, які допоможуть з ним справитись

Які типи болю існують та для чого виконувати вправи, коли болить спина, про це розповідає розповідає лікар-нейрохірург Вадим Ілляшенко.

До 90% болю у спині мають механічний характер. Це означає, що біль залежить від певних положень і рухів. Тож якщо у вас болить спина, передусім потрібно з’ясувати, що біль має саме механічний характер.

Визначити механічний характер болю допоможуть такі питання:

  1. Чи зменшується відчуття болю після відпочинку? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
  2. Чи залежить ваш біль від певних положень і рухів, наприклад, посилюється в положенні сидячи або при нахилі вперед /назад? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
  3. Чи можете ви знайти положення, в якому біль зменшується або взагалі проходить? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
  4. Чи наявні у вас такі симптоми як підвищення температури тіла, втрата ваги, біль в суглобах (колінних, суглобах кисті рук, тазостегновому суглобі), відчуття скутості в спині вранці, яка триває більше ніж 30 хвилин після початку активності, погане загальне самопочуття? Якщо у вас механічний біль, цих симптомів відчувати ви не повинні.

Як визначити тип болю

У визначенні типу механічного болю важливо виявити ті рухи і положення, які викликають або підсилюють біль, або, навпаки, зменшують або усувають біль взагалі. Тип болю визначається за кількома основними ознаками:

1. Де біль сильніший: в попереку або в нозі? (Домінує біль в попереку або в нозі /ногах)?

2. Біль посилюється при згинанні або розгинанні в попереку?

3. Біль переміжний або постійний? Переміжний – означає, що ви можете знайти положення, в якому біль проходить.

1-й тип болю у спині

Домінує біль в попереку, найчастіше переміжного характеру. Біль може відчуватись і в нозі, проте не нижче коліна. Біль з’являється або посилюється в положенні сидячи або при нахилі тулуба вперед. Вам може бути складно зав’язати шнурки. Ходити зазвичай легше, ніж сидіти. Полегшення наступає, коли ви нахиляєтесь назад.

  • Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба,
  • В цьому положенні проведіть близько 30 секунд,
  • Якщо у вас не виникає болю, підніміться на лікті на та зафіксуйте це положення ще на 30 секунд,
  • Якщо все як і раніше добре, то упріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку.

Біль не з’явився? Зробіть 5 повторів (віджимань), не відриваючи таз від підлоги. Болю все ще немає? Вам стало легше? Тоді у вас 1-й тип болю.

Цей тип становить до 60-70% болей в поперековому відділі. Ймовірне джерело такого болю – міжхребцевий диск.

2-й тип болю у спині

Домінує біль в нижній частині спини. Біль може віддавати в ногу, але не нижче коліна. Також завжди має переміжний характер. Біль проходить або зменшується при нахилі вперед та в положенні сидячи. Посилюється при прогині в попереку назад, при тривалому стоянні або ходьбі.

Якщо ви зробите тест з розгинанням в попереку в положенні лежачи на животі (див. вище), то швидше за все відчуєте посилення болю або дискомфорт. Джерело болю знаходиться в задніх структурах хребта, ймовірно – міжхребцеві суглоби. 1-й і 2-й типи болю складають до 90% випадків болю в спині.

3-й тип болю у спині

Біль проявляється сильніше у нозі, ніж у попереку (біль у попереку може зовсім пройти). Частіше постійного характеру та посилюється при згинанні в попереку і в положенні сидячи. У гострому періоді будь-який рух може посилювати біль. Так само в певних положеннях він може зменшуватись.

Якщо у вас цей тип болю, і при цьому розвинулася слабкість у м’язах ноги і /або відчуття оніміння, розлади сечовипускання, то рекомендуємо звернутися до лікаря.

Виконайте тест, описаний вище. Строго дотримуйтеся етапів виконання цього тесту. При посиленні болю на будь-якому з етапів – не примушуйте себе продовжувати. Якщо при виконанні тесту ви відчуваєте посилення болю в нозі (навіть якщо біль в спині проходить), зверніться до лікаря або фахівця з фізичної реабілітації. Якщо біль у нозі не підсилюється, зменшується, або переміщається до попереку, то ви можете спробувати виконати вправи, які будуть описані нижче.

Цей тип болю характерний для роздратування нервового корінця грижею диска або протрузією (корінцевий синдром, радикулопатія, ішіас, ішіалгія, радикуліт – застаріла назва).

4-й тип болю у спині

Біль сильніше відчувається у ногах та супроводжується відчуттям важкості, оніміння, нетривалої слабкості в ногах. Біль завжди переміжний і виникає, як правило, при ходьбі. Проходить при нахилі вперед або у положенні сидячи.

Найчастіше цей тип болю розвивається у похилому віці. Причиною виникнення такого типу болю є звуження (стеноз) хребетного каналу. Може також відзначатися як етап одужання болю 3-го типу.

ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ

Для чого виконувати вправи, коли болить спина

Програми вправ при болях в спині можна розділити на 3 етапи:

Вибір вправ на цьому етапі залежить від типу вашого болю. Ці вправи не спрямовані на зміцнення м’язів, перш за все, вони потрібні для зняття болю. Це прості та ефективні вправи.

  • 2-й етап – для відновлення нормальної рухливості хребта, повернення до стану, який був до нападу болю.
  • 3-й етап – зміцнення м’язів, збільшення рухливості хребта, поліпшення загальної фізичної форми. Ці вправи виконуються для профілактики нападів болю в спині в подальшому.

Основні принципи контролю над болем в гострому періоді досить прості: уникати тих положень і рухів, які викликають або підсилюють біль разом з виконанням рухів (вправ), що зменшують біль.

Заходи з контролю над болем можна розділити на кілька блоків:

1. Модифікація (зміна) рухового режиму.

2. Розвантажувальні положення, в яких біль проходить.

3. Спеціальні вправи, які в гострій стадії болю потрібно робити повільно. При посиленні болю варто одразу зупинитися.

Рекомендовані вправи для 1-го типу болю

  • Уникайте положення сидячи і нахилів вперед
  • Використовуйте роли (валики) під поперек в положенні лежачи і сидячи
  • Ходіть на невеликі прогулянки з поступовим збільшенням їх тривалості
  • Виконуйте такі вправи:

1. Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі: ляжте на живіт і полежте 1-3 хв. Якщо біль не виникає, то підніміть на лікті і зафіксуйте це положення ще на 1-3 хв. Якщо все як і раніше добре, то обіпріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку. Біль не з’явився? Виконуйте 10-15 повторів. Акцентуйте увагу на розслабленні м’язів живота і спини. Протягом дня бажано виконувати кожні 1-2 години.

2. У положенні стоячи: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Прогніться максимально назад. Повторіть 10-15 разів.

3. У положенні сидячи на стільці виконайте прогини в попереку назад 10-15 разів.

4. Розвантажувальне положення: лежіть на животі 1-3 хвилини, кожну годину. Можна підкладати подушку під таз і живіт.

Рекомендовані вправи для 2-го типу болю у спині

  • Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи. У цьому положенні ставте ногу на підставку, переступайте частіше з ноги на ногу, не напружуйте коліна (трохи згинайте ноги в колінах)
  • У транспорті намагайтеся не триматися за поручні над головою
  • Уникайте робіт з піднятими над головою руками (малярні роботи, ремонт електрики та ін.).
  • Виконуйте такі вправи:

1. Розвантажувальне положення:

  • сидячи на підлозі на п’ятах, нахиліться вперед, витягнувши руки.

2. Вправи: нахил тазу, лежачи на спині. Ляжте на спину, щоб між спиною та підлогою можна було помістити долоню. Напружуючи м’язи живота і опускаючи таз, торкніться попереком до підлоги. Спробуйте зафіксувати це положення, притиснувши поперек до підлоги на 5-10 секунд. Повторіть 10-15 разів.

3. Приведення ніг до грудної клітки по черзі та разом.

4. Сидячи на стільці, згинання та розгинання в попереку.

5. Скручування, не відриваючи поперек від підлоги.

Рекомендовані вправи для 3-го типу болю

Якщо у вас 3-ій тип болю, виконання вправ може бути досить болючим. Тому основна рекомендація у цьому випадку – зберігати рухову активність наскільки це можливо. Максимально уникайте сидячого положення та нахилів вперед, використовуйте валики під поперек. Також намагайтесь якомога частіше змінювати положення тіла.

1. Розвантажувальні положення: Z-подібне положення лежачи.

2. Положення лежачи на животі з подушкою під тазом.

3. Вночі згинати ноги в тазостегнових і колінних суглобах, підкладаючи валик (подушку) під коліна, невеликий валик під поперек.

4. У положенні лежачи на боці – валик під поперек, ноги зігнуті, між колінами покласти подушку.

У міру стихання болю або ж якщо ви можете виконати тест з розгинанням в попереку безболісно, виконуйте вправи для 1-го типу.

Рекомендовані вправи для 4-го типу болю у спині

Для цього типу болю рекомендовані такі ж вправи, що і для 2-го типу болю. Додатково – вправа кішка-верблюд. А також частий відпочинок в положенні сидячи.

У міру стихання болю, можна додавати вправи для інших типів (з протилежним напрямком руху). Це буде перехід до другої стадії відновлення після нападу болю в спині.

Про 2-й та 3-й етапи, а саме вправи для відновлення нормальної рухливості хребта, зміцнення м’язів та поліпшення загальної фізичної форми, очікуйте в наступному матеріалі.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.