Дієти для вагітних. Як залишитися в формі під час вагітності та після?

Отже, тут не буде: “їж більше зелені-пий чисту воду-забудь про солодке-і займайся спортом”. Все це ти й так знаєш. І хоча така програма дійсно корисна, найчастіше вона не працює, особливо коли ти проходиш повз МакДональдз або обідаєш у мами. Але заздалегідь налашьуйся на те, що силу волі проявляти доведеться. Якщо ти не хочеш нашкодити малюкові, а хочеш добре себе почувати під час вагітності, швидко прийти у форму після пологів, тобі доведеться себе контролювати та лічити такі-сякі калорії.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Дієта для вагітних по триместрах

Факти, які тобі необхідно знати

• Жінки з надлишковою вагою ризикують народити дитину з вродженими дефектами.
• У першому триместрі калорійність добового раціону майбутньої мами повинна становити 2200 ккал, а в другому і третьому – 2500 ккал.
• Недоїдання шкодить так само, як і переїдання.
• Обмін речовин в твоєму організмі залежить від віку: чим ти старше, тим повільніше цей процес. Тому добовий раціон, розділений на два прийоми їжі і той самий добовий раціон, розділений на 5-6 прийомів – різні речі. У першому випадку ти станеш важче.
• Білок і кальцій допомагають спалювати жири. Як?
  Білок живить наші м’язові клітини, в яких жир згоряє. Правда, за умови, що м’язи працюють. А кальцій перешкоджає потраплянню в організм кальцітрола – речовини, яке запобігає розщепленню жирових клітин. Чим більше кальцію, тим менше кальцітрола.
• До речі, про кальцій. Твоя добова норма: 1300-1500 мг.
• Норма білка: 70 г в день.

Як перехитрити шлунок?

Хитрість №1

Якщо голодувати не можна, багато рухатися (не всім майбутнім мамам підходить спортивний спосіб життя) – теж, потрібно йти на хитрість.

Волюметрична дієта

Американський лікар-дієтолог Барбара Роллс розробила дієту (поки вона носить назву “Волюметрична”, що ніяк не перекладається) заміщення. Що це означає?

Відчуття ситості не залежить від калорійності з’їдених продуктів. Ми не відчуваємо голод, якщо наш шлунок заповнений. Відчуття ситості залежить від обсягу з’їдених продуктів. Наприклад, з’ївши смажену курячу ніжку, ми отримуємо стільки ж калорій, скільки в шматочку вершкового масла або кілограмі овочів.

Коли наш шлунок заповнюється, в мозок надходить сигнал, що ми вже не голодні. Тому насичення від, приміром, овочевого салату з морепродуктами не проходить довше, ніж від засмаженої курячої ніжки.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Харчування вагітної за холециститу

Ось що тобі можна їсти без докорів сумління:

• Овочі, що містять багато води й мало крохмалю (огірки, помідори, зелені листові овочі);
• Молочні продукти низької жирності;
• Цільнозернові продукти (хліб, макарони твердих сортів, крупи);
• Нежирні м’ясо й риба.

Хитрість №2

Спеції

Як відомо, сіль затримує вологу в організмі. Тому практично всі дієти та рекомендації дієтологів засновані на тому, щоб знизити кількість споживаної солі, а то й зовсім виключити її. (Особливо це стосується майбутніх мам на пізньому терміні вагітності, що скаржаться на набряки).

Є спеції, які якщо не замінять сіль, то допоможуть прискорити обмін речовин, а відтак запобігти відкладенню зайвих грамів.

• Червоний перець змушує організм виділяти гормон адреналін, від чого калорії витрачаються швидше, а також притупляє апетит. Але це не означає, що тепер ти повинна готувати, як таїтянка. Будь розсудливою.
• Кориця допомагає підтримувати рівень глюкози в крові у нормі, а також сприяє нормальному обміну речовин.
• Куркума покращує травлення (особливо добре додавати її до м’ясних страв та рису).
• Імбир також прискорює обмін речовин, знижує рівень холестерину і покращує метаболізм. Його свіжий аромат та смак притупляють апетит.

Твій приблизний раціон. Вибирай!

Ми склали рецепти страв для сніданків, обіду та вечері. По 2-3 варіанти.
Склад продуктів можна варіювати. Головне, щоб вони були присутні у твоєму раціоні у достатній, але помірній кількості.

Перший сніданок (з 6 – 9 годин)

1. Варіант 45 г вівсяних пластівців залий 200 мл теплого молока 2% жирності, з 2 ст. ложками родзинок, 1 ст. ложкою волоських горіхів і 2 ч. ложками меду;
2. Варіант 1 бутерброд з цільнозернового хліба з вершковим маслом і чай з молоком, какао або стакан молока;
3. Варіант 2 тости по-французьки: збий яйце з 2 ст. ложками молока, 1 ст. ложкою цукру та 1 ч. ложкою ванільного цукру. Вмочи скибочки білого хліба в суміш і обсмаж з двох сторін.

Другий сніданок (з 9-11 годин)

1. Варіант Сендвіч з індичкою, салатом і малиновим соусом (за смаком)
   Спробуй поєднання індички і малини – це класика. Напевно у тебе залишилася баночка літньої заготівлі варення. Особливо добре приготувати соус зі свіжозаморожених ягід. Перетри їх і додай кілька крапель бальзаміка.
   Чашка супу (сочевичний або грибний крем-суп)
2. Варіант Салат з моркви з родзинками: змішай 200 г натертої моркви з 2 ч. ложками цукру, 1 ч. ложкою лимонного соку. Додай родзинки.
   Або
   Салат груша / шпинат / квасоля. У ньому є все, що необхідно тобі й малюкові – білок, фолієва кислота, клітковина, пектин.
   Незвичайне поєднання? Але ж вагітні – сама несподіванка! Скуштуй, це смачно. А як корисно!
   Змішай 200 г свіжого листя шпинату, половинку груші, нарізану кубиками, 4 кружечка огірка, 1 ст. ложку консервованої білої квасолі та 1 ст. ложку легкого майонезу.
   Запечена картопля в шкірці з маслом і сиром (250 г).

Обід (з 13-15 годин)

1. Варіант М’ясний суп або борщ
   Булочка або два шматочки цільнозернового хліба
   Скумбрія зі спеціямиі болгарським перцем
   Рецепт:
   1 великий болгарський перець наріж соломкою і спассеруй. Випатрану рибу вимий, обсуши, посоли, поперчи та начини болгарським перцем. Потім уклади у вогнетривкий посуд, зверху виклади шар нарізаних кружечками помідорів і посип панірувальними сухирямі. Запікати в духовці при 220 градусах 20 хвилин.
   
2. Варіант Рибний суп
   Рецепт:
   Середню цибулину і велику картоплину наріж, залий окропом (1 літр) і вари 10 хвилин. Філе лосося (не більше 500 г) крупно наріж і додай до овочів. У склянці теплого молока розведи 1 ст. ложку борошна та додай до супу. Потримай на вогні 3 – 5 хвилин, помішуючи. Вимкни вогонь. Наприкінці можеш додати 20 г масла.
   Рис з куркою і овочами

Вечеря (з 17-19 годин)

1. Варіант Овочеві рулетики зі шпинатом
   Рецепт:
   300 г листя шпинату занурити в киплячу підсолену воду лише на одну хвилину. Вийми і виклади на тарілку, щоб трохи обсохли. Пару стебел селери, ріпчасту цибулю (без зеленої частини) дуже дрібно наріж і обсмаж разом з 200 г брокколі на оливковій олії. Додай до суміші 150 г відвареного рису. Дай охолонути й загорни в листя, як голубці. Їж зі сметаною або натуральним йогуртом.
   Булочка або тост
   Трав’яний чай
2. Варіант Солодкий рис з яблуками
   Рецепт:
   600 г відвареного розсипчастого рису змішай з 2 ст. ложками цукру (краще коричневого) і корицею (за смаком). Розділи на дві частини. Форму для кексів або пудингу змасти вершковим маслом і виклади в неї одну частину рису. Наріж дрібно очищені яблука, 100 г будь-яких горіхів, 2 банани. І виклади суміш на рис. А зверху-друга частина рису. Постав формочки на парову баню на 30 хвилин.
   

Моя історія

Фітнес-тренер, мама прекрасної трирічної дівчинки, відомий блогер і експерт зі здорового харчуваня та фізичних навантажень вагітних – Сіа Купер, поділилася своїм секретом харчування на період очікування дитини.

“Я завжди планувала свою їжу. Укладала раціон на кожен день. Це мені дуже допомагало тримати себе в рамках і не їсти все підряд. Через те, що я не готувала окремо для себе і чоловіка, я, безумовно, враховувала його побажання, а він – мої . Чесно кажучи, він частіше йшов на компроміс. Але мої “вагітні рецепти” йому подобалися. Як кажуть дієтологи, до змін в харчуванні організм звикає за 7 днів. Так і вийшло!

Дуже допомогла і мамина кулінарна книга. Коли у тебе під рукою є готовий опис процесу – це і завдання спрощує, і позбавляє від необхідності придумувати страви на ходу. Спонтанність змусить купити більше продуктів, а значить, і з’їсти більше. “

Правильне харчування під час вагітності. Що слід уникати і що включити в раціон

Здорове харчування є невід’ємною частиною здорового способу життя в будь-який час, але особливо важливе воно, якщо ви вагітні або плануєте вагітність.

Що слід уникати, а що включити у раціон харчування майбутній мамі розповідає кандидат медичних наук, лікар акушер-гінеколог INTO-SANA Жовтенко Олеся Вікторівна

Правильне харчування під час вагітності сприяє гармонійному росту та розвитку малюка. Часто, під харчуванням для вагітних розуміють зміну кількості різних продуктів, щоб раціон був різноманітним та не виключав усі улюблені продукти.

Вагітним не потрібно дотримуватися спеціальної дієти, але необхідно щодня їсти різноманітну їжу, щоб отримати правильний баланс поживних речовин, необхідних мамі і малюку. Не потрібно намагатись досягати цього балансу з кожним прийомом їжі, але намагайтеся досягти правильного балансу протягом тижня.

Вагітні можуть з часом помічати, що голодні більше, ніж зазвичай, але не потрібно «їсти за двох», навіть якщо очікуєте двійню або трійню.

Потрібно намагатись щодня снідати, тому що це допоможе уникнути перекусів продуктами з високим вмістом жиру та цукру.

Фрукти та овочі під час вагітності

Важливо споживати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів і овочів щоденно – будь то свіжі, заморожені, консервовані, сушені або звичайні. Ретельно мийте їх перед вживанням. Одиниця виміру порції фруктів або овочів становить приблизно 80 грамів. Також важливо включати в раціон продукти, що містять клітковину, оскільки вона сприяє здоровому травленню та запобігає проблемам з кишківником.

Вуглеводи під час вагітності

Вуглеводи є важливим джерелом енергії, вітамінів і клітковини, а також допомагають забезпечити відчуття ситості, не містять багато калорій. До них відносяться такі продукти, як хліб, картопля, сухі сніданки, рис, макарони, локшина, кукурудза, пшоно, овес, ямс і кукурудзяне борошно. Якщо хочеться чіпсів, обирайте варіанти з меншим вмістом жиру та солі.

Важливо, щоб ці продукти становили не більше третини вашого раціону. Замість рафінованої крохмалистої (білої) їжі варто вибирати цільнозернові альтернативи або страви з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові макарони, коричневий рис, або залишайте шкірку на картоплі.

Білок при вагітності

Щодня їжте продукти багаті білком, такі як квасоля, бобові, риба, яйця, телятина, м’ясо птиці, горіхи.

Вибирайте нежирне м’ясо, знімайте шкіру з птиці і намагайтеся не додавати зайвий жир або олію під час приготування м’яса.

Спробуйте включити у раціон 2 порції жирної риби щотижня, такої як лосось, сардини або скумбрія.

Слід уникати вживання сирих або частково зварених яєць, оскільки існує ризик зараження сальмонельозом.

Молочні продукти при вагітності

Молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт, важливі під час вагітності, оскільки вони містять кальцій та інші поживні речовини, необхідні вам і вашому малюку.

Де можливо, обирайте нежирні види молочних продуктів, такі як молоко з 1% вмістом жиру, знежирене молоко, йогурт з низьким вмістом цукру та твердий сир зі зниженим вмістом жиру.

Якщо ви віддаєте перевагу молочним альтернативам, таким як соєві напої та йогурти, вибирайте версії, які не містять зайвого цукру та є збагаченими кальцієм.

Продукти з високим вмістом жиру, цукру або обох можуть мати негативний вплив на ваше здоров’я:

• Їжа та напої з вмістом цукру зазвичай мають високу калорійність, що може сприяти надмірній вазі. Споживання солодкої їжі та напоїв також може призвести до розвитку карієсу.
• Надмірне споживання насичених жирів також може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцевих захворювань.

До продуктів з високим вмістом жиру, цукру або обох відносять: вершкове масло, олії, заправки для салатів, крем, шоколад, чіпси, печиво, випічка, морозиво, газовані напої.

Якщо ви включаєте їжу та напої з високим вмістом жиру та цукру у свій раціон, важливо обмежувати їх споживання та обирати менші порції.

Рекомендується зменшувати споживання насичених жирів та замінювати їх продуктами, багатими ненасиченими жирами, наприклад, рослинними оліями.

Вітаміни та мінерали

Найкраще отримувати вітаміни та мінерали з їжі, яку ви їсте, але під час вагітності додатково потрібно приймати фолієву кислоту. Щоб переконатися, що ви отримуєте все, що вам необхідно проконсультуйтесь із своїм лікарем.

Здорові перекуси під час вагітності

Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, оберіть здорові альтернативи продуктам з високим вмістом жиру та/або цукру, таким як цукерки, печиво, чіпси або шоколад. Замість цього можна спробувати:

• Маленькі бутерброди або лаваш з тертим сиром, нежирною шинкою
• Пюре з тунця, лососем або сардинами з салатом, морквою, селерою або огірком.

Ці варіанти нададуть вам енергії, забезпечать необхідні поживні речовини і допоможуть задовольнити голод без шкоди для вашого здоров’я.

Безпечне приготування їжі

Мийте фрукти, овочі та салати, щоб видалити всі сліди землі, яка може містити токсоплазму (паразита, який може спричинити токсоплазмоз), яка може завдати шкоди вашій майбутній дитині.

Мийте всі поверхні, посуд і руки після приготування сирих продуктів (птиці, м’яса, яєць, риби, молюсків і сирих овочів), щоб уникнути харчового отруєння.

Переконайтеся, що сирі продукти зберігаються окремо від готових до споживання, щоб уникнути ризику зараження.

При обробці сирого м’яса використовуйте окремий ніж та різальну дошку.

Розігрійте готові страви, поки вони не стануть гарячими – це особливо важливо для страв, які містять птицю.

Не забувайте перевіряти терміни придатності, щоб переконатися, що їжа безпечна для вживання. Не споживайте їжу після закінчення терміну придатності, навіть якщо вона виглядає та пахне добре.

Також переконайтеся, що деякі продукти, такі як яйця, птиця, гамбургери, ковбаси та цілі шматки м’яса (баранина, яловичина та свинина) ретельно проварюються до повного розпарювання.

Для забезпечення оптимального прийому необхідних поживних речовин, важливо консультуватися із лікарем акушер-гінекологом. Лікар може рекомендувати додаткові вітамінно-мінеральні комплекси або інші харчові добавки в залежності від вашого стану та індивідуальних потреб. Здорове харчування та правильний вибір вітамінів і мінералів допоможуть забезпечити здоров’я вам і вашому малюка під час вагітності.

Звертайтесь за консультацією до акушер-гінекологів або замовляйте медичну програму по веденню вагітності та програму-патронажу дітей до 1 року в медичних центрах INTO-SANA через наш телеграм-бот, форму заявки на сайті або за номерами телефону:

м. Одеса

м. Київ