5 найкорисніших видів горіхів, які Вам варто їсти

Виявляється, не всі горіхи містять велику кількість поживних речовин.

Всі горіхи є відмінним джерелом здорових жирів і білків, але деякі містять додаткові поживні речовини, які зменшують вашу талію, знижують рівень холестерину і навіть допомагають запобігти діабету і серцевим захворюванням, інформує Ukr.Media.

Волоські горіхи

Кажуть, що волоські горіхи є найдавнішою відомою їжею з дерева, адже початок їх вживання датується 10000 роками. Волоські горіхи, здається, мають широкий спектр корисних для здоров’я речовин, плюс вони багаті певними фітохімічними речовинами, особливо фенолами, фітатами і фітостеролами, що робить волоський горіх найкращим зі всіх корисних горіхів. Це єдиний вид горіхів, що містить омега-3 жирні кислоти, які пов’язані з протизапальною дією в організмі. Зокрема, волоські горіхи багаті на альфа-лінолеву кислоту, омега-3 жирні кислоти, пов’язані з поліпшенням здоров’я кісток і профілактикою серцево-судинних захворювань і діабету.

Багаторічне вживання горіхів покращило рівні загального холестерину і поганого холестерину у жінок із ожирінням, як зазначено в журналі Американської асоціації серця. Волоські горіхи також можуть мати більше переваг для серця. Дослідження, опубліковане в Journal of American College of Nutrition, показало, що багата на волоські горіхи дієта покращила кровотік і кров’яний тиск у дорослих людей з надмірною вагою. З потужними антиоксидантними якостями, білки в волоських горіхах боряться з клітинами раку товстої кишки і молочної залози, що було показано в дослідженні, опублікованому в журналі Plant Foods for Human Nutrition. Журнал Nutrition повідомив, що горіхи інгібують ріст пухлини молочної залози, товстої кишки, простати та нирок у мишей. Ще одне дослідження на тваринах, як повідомлялося в Nutrients, виявило пригнічення росту клітин раку товстої кишки. Очевидно, що дослідження ще потрібно провести на людях, але ці дані є багатообіцяючими.

Мигдаль

Більшість мигдалю в світі постачається з Каліфорнії, і цікаво, що він походить з родини персиків. Мигдаль існував ще з біблійних часів і був проголошений, як один з найбільш корисних горіхів (і продуктів харчування в цілому), у чому ми можемо перконатись навіть сьогодні. І цьому є причини.

Журнал Nutrition опублікував дослідження, які показують зниження маси тіла, абдомінального жиру і артеріального тиску у людей з ожирінням після того, як вони отримували 15 відсотків калорій з мигдалю протягом 12 тижнів. Мигдаль також може поліпшити пам’ять, як показали дослідження Пакистану 2016 року. Крім того, дослідження в 2017 році, проведене в Індії, показало кращий контроль рівня глюкози, поліпшення рівня тригліцеридів і холестерину, а також зменшення розміру талії у дорослих з діабетом, які їли мигдаль протягом трьох тижнів. Мигдаль також є чудовим джерелом вітаміну Е, кальцію, магнію і фолатів. Їжте їх у звичному вигляді, або отримуйте переваги, вживаючи мигдальне масло, мигдальне борошно і мигдальне молоко.

Фісташки

Американці щорічно споживають 45 000 тонн фісташок, більшість з яких надходять з Ірану. Користь для здоров’я від вживання фісташкових горіхів різноманітна, але вони явно добре підходять для людей з діабетом і початковими стадіями діабету, а також для тих, хто хоче схуднути.

Дослідження, опубліковане в Metabolism, показало значне поліпшення рівня холестерину і тригліцеридів у дорослих діабетиків, які харчувалися фісташками щодня протягом місяця. Інша група дослідників виявила, що вживання фісташок протягом чотирьох місяців поліпшило контроль цукру в крові у дорослих з початковими стадіями діабету. Фісташки містять ресвератрол, антиоксидант, пов’язаний з покращенням рівня глюкози у крові при діабеті. Як повідомлялося у Diabetes Care, у діабетиків покращилася резистентність до інсуліну та запальні маркери.

Протизапальні переваги можна отримати завдяки фітохімічним речовинам у фісташках, таких, як феноли, проантоціанідини і флавоноїди. Споживання фісташок натще серце також допомогло зменшити розмір талії та цукор у крові, згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrition.

Горіхи макадамія

Названі “королевою горіхів”, горіхи макадамія походять із Австралії. Переваги цих горіхів полягають у покращенні стану хворих на серцево-судинні захворювання, а також зниженні рівня поганого холестерину, що було зареєстровано в Journal of Nutrition. Під час дослідження люди вживали 15 горіхів макадамія, і було відзначено зниження рівня поганого холестирину. Ці поліпшення були продемонстровані у дорослих, які вже мали гіперліпідемію (високий рівень жиру в крові), тому закуска у вигляді невеликої кількості горіхів макадамії, замість інших закусок, може бути корисною зміною у раціоні.

Інше дослідження в журналі Lipids продемонструвало зниження біомаркерів при запаленні та окислювальному стресі у людей, які з’їдали 15 відсотків калорій, отриманих з горіхів макадамії, що свідчить про можливу профілактику ішемічної хвороби серця. Горіхи макадамії є хорошими джерелами тіаміну та марганцю. Коротше кажучи: горіхи макадамії, здається, мають переваги для поліпшення стану серцево-судинної системи, тому зробити їх частиною вашого щоденного раціону було б чудово.

Кешью

Хоча кешью, як не дивно, походить з тієї ж родини, що й отруйний плющ, проте ці горіхи є популярною закускою, і вони настільки ж корисні, як і смачні. Кешью містять фітати з протизапальними властивостями, а також істотні рівні мінералів фосфору, магнію, міді і марганцю.

Недавні дослідження показують, що чоловіки і жінки з помірно підвищеним холестерином та поганим холестерином, які споживали від 16 до 36 горіхів кешью щодня, відчули зниження загального і поганого холестерину вже через місяць. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, є єдиним опублікованим на сьогодні дослідженням, що пов’язує кешью з поліпшенням ліпідів крові. Але видання Molecular Nutrition and Food Research повідомило про ще одне дослідження сполуки, що міститься в горіхах кешью. Це анакардова кислота, яка здатна поліпшити те, як клітини засвоюють глюкозу.

✅Горіхи: види, класифікація та властивості

Горіхи – це досить своєрідна група харчових продуктів. Якщо в науці під цим терміном розуміють, в основному, плоди рослин сімейства горіхових, то в кулінарії під ними розуміють і їстівні насіння деяких хвойних рослин, і навіть типові кісточки фруктових рослин.

Зрозуміло, всі ці види горіхів мають специфічні властивості, і деякі навіть можуть бути шкідливі. Подивімося, що з себе представляє класифікація горіхів.

Види горіхів

Типові

До цієї групи класифікація відносить волоський горіх, пекан, чорний горіх, маньчжурський і деякі інші види. Вони багаті білками, жирами, вуглеводами і вітамінами, мають оригінальний смак, за який часто використовуються в кондитерській справі. Серед них пекан – найбільш багатий за кількістю жирів.

Крім того, всі типові види горіхів містять велику кількість вітаміну Е, який підвищує імунітет і захищає артерії від появи холестеринових бляшок.

Лісові

Це – плоди дерев з роду ліщина. Серед них – сам лісовий горіх або ліщина, фундук і турецький горіх. З точки зору ботаніка саме ці види горіхів є справжніми, «класикою жанру» як за формою, так і за своїми властивостями. Вони дуже багаті вітамінами, жирами і вуглеводами. Вони використовуються в харчовій і кондитерській промисловості як чудова добавка до різних страв, а також у медицині для лікування хвороб серцево-судинної та сечостатевої систем.

Мигдаль

По суті, мигдаль – це кісточка плода мигдалевого дерева, близького родича персика та абрикоса. Якщо взяти серцевину кісточки абрикоса і мигдальний горішок, то особливої ​​різниці можна і не знайти.

Мигдаль дуже жирний, і з нього отримують мигдальне масло, яке використовується в косметиці та медицині. До складу мигдалю входять вітаміни А і Е, білки і різні кислоти.

Дикий мигдаль містить в кісточках амигдалин, що є сильним отрутою, проте в культурних горішках цієї речовини практично немає. До речі, сам амигдалин використовується для виготовлення заспокійливих ліків.

Кедровий горіх

Це – теж ще одна неточність. Будучи за своєю природою насінням шишкою кедрової сосни, завдяки маслянистості та типового «горіховому» смаку цей вид плода і був названий горіхом.

Кедрові горішки – знамените лікарський засіб. З їх допомогою лікують різні хвороби шлунково-кишкового тракту, а препарати з них використовують для приготування заспокійливих ліків. Цікаво, що при вживанні старих і згірклих видів може трапитися порушення сприйняття смаку, через що всі страви будуть здаватися гіркими і злегка металевими.

Кеш’ю

Ще один дуже оригінальний плід. Те, що ми називаємо горіхом, є насправді держаком справжнього плоду дерева кешью. Все одно, що паличка у яблука. Плід же кеш’ю нагадує по виду маленькі боксерські рукавички і в їжу вживається рідко.

Ці види горіхів дуже поживні і смачні, завдяки чому широко використовуються в кулінарії. Проте до кінцевого споживача вони доходять після довгої обробки: спочатку на їх поверхні міститься смола, що викликає сильні подразнення на шкірі. Для позбавлення від неї горішки обов’язково очищаються від шкаралупи і гартуються на вогні.

Фісташка

Цей вид – близький родич кеш’ю. У чому користь фісташок? Вони корисні, поживні, ростуть в тому числі і країнах СНД – в Середній Азії і Закавказзі. Кожен горішок містить до 50% жиру і є хорошим тонізуючим засобом.

Кокосовий горіх

Типовий тропічний плід. Від інших видів відрізняється великими розмірами і наявністю рідини всередині. Дуже солодкий і поживний. Користь кокоса в тому, що він застосовується в медицині для відновлення сил, лікування запалень і імпотенції.

Арахіс

Цей горішок – плід рослини сімейства бобових, родич гороху і акації. Смак його відомий багатьом, так само як і жирність. Використовується в народній медицині для профілактики хвороб судин.

Бразильський горіх

Цей вид знаменитий великим вмістом селену – більше жоден продукт не містить цей елемент в таких кількостях. При регулярному вживанні бразильський горіх надає потужний імуномодулюючу дію.

Існують ще деякі групи горіхів, більш екзотичних і мало відомих у нас. Серед них – райський горіх, кенаріум, монгонгу, чилим, все характеризуються великою жирністю і відмінними смаковими якостями. Іноді класифікація горіхів включає також каштани і жолуді, серед яких є їстівні види, але які горіхами вже точно не є.

Хай там що, а всі плоди, звані горіхами, дуже добре урізноманітнюють наш раціон і дозволяють споживати багато вітамінів і мінеральних компонентів. Тому не варто відмовляти собі в радості поклацати фісташки або поїсти арахісу – вашому здоров’ю це піде на користь.

Що ми дізналися?

1. Види Горіхів
   • Волоський горіх: Великий, смаковий горіх, багатий на омега-3 жирні кислоти.
   • Мигдаль: Хоча технічно є кісточковим плодом, використовується як горіх, високий вміст вітаміну Е.
   • Фундук: Має унікальний, солодкий смак, корисний для серця.
   • Кеш’ю: М’які та солодкі, джерело мінералів, таких як магній та фосфор.
   • Арахіс: Найбільш відомий у вигляді арахісового масла, хороше джерело білка.
2. Класифікація
   • Справжні горіхи: Як волоський горіх, мають тверду оболонку та одне насіння.
   • Лісові горіхи: Наприклад, фундук, ростуть в лісових умовах.
   • Тропічні горіхи: Такі як кеш’ю, що ростуть в тропічному кліматі.
3. Властивості
   • Поживні Речовини: Горіхи містять білки, здорові жири, вітаміни та мінерали.
   • Здоров’я Серця: Регулярне вживання допомагає підтримувати здоров’я серця.
   • Контроль Ваги: Попри високу калорійність, допомагають в контролі ваги завдяки високому вмісту білка і клітковини.
   • Здоров’я Мозку: Горіхи, особливо волоський горіх, покращують когнітивні функції.

Висновок

Горіхи є цінним компонентом здорового харчування, що пропонують широкий спектр поживних речовин та корисних властивостей. Від волоських горіхів до кеш’ю, кожен вид горіха має свої унікальні характеристики та переваги для здоров’я.

Важливо включати різноманітні горіхи в раціон для отримання максимальної користі, зважаючи на їхній високий вміст калорій. Їх універсальність та смакові якості роблять їх ідеальними для різноманітних страв та як здорові перекуси.

Горіхи: чому вони корисні, в які страви їх варто додавати, та як правильно зберігати

І це при тому, що в Україні ростуть і волоські горіхи, і ліщина, та й арахіс не коштує дорого.

Чому ж корисно їсти горіхи та як збільшити їхню кількість у своєму раціоні?

Чим корисні горіхи

🌰 Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль), корисні, передусім, таким:

🌰 Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння).

🌰 Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).

🌰 Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.

🌰 Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.

🌰 Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).

🌰 Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).

Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так. Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:

Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові й знижує загальний рівень холестерину.

12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша “худа-повна” фігура

Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”.

Як їсти горіхи смачно та корисно

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів.

Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо.

Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири.

Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

🥣 Горіховий соус.

Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.

🥣 Пхалі.

Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.

🥣 Каші.

Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами.

Як зберігати горіхи

Зберігати горіхи краще в шкарлупі, а чищені — в холодильнику. Так вони менше прогоркають — не забувайте, там багато олій, що легко реагують з киснем. Не смажте горіхи, навіть якщо вам так смачніше.

Вони корисніші сирими.

Запивайте горіхи та страви з них достатньою кількістю води.

Горіхи дуже сухі, а для нормального травлення вся наша їжа має бути добре оводнена слиною чи вмістом шлункового соку.

Горіхи і мало води — швидкий шлях до болю в животі та кепського стану через зневоднення.

Вас також може зацікавити:

• Горіхи, фотографії, парфуми та ще 7 речей, які ви зберігали неправильно
• Волоський горіх захищає від діабету – вчені