Чи можна схуднути від інсуліну

0 Comments

Зміст:

Як швидко схуднути: 3 прості кроки, підтверджені наукою

Коли ми намагаємося схуднути, часто хочемо одразу бачити результат та швидко прийти у форму.

Це не завжди можливо через безліч причин. Але є декілька способів, які можуть пришвидшити процес.

Вони засновані на здоровому харчуванні і спрямовані на:

Проте у будь-якому випадку вам варто проконсультуватися з лікарем, який відкорегує ці кроки конкретно для вас.

Як швидко позбавитися зайвої ваги

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

Один із способів швидко схуднути – скоротити споживання цукру, крохмалю або вуглеводів.

Цього можна досягти завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів або зменшивши кількість рафінованих вуглеводів і замінивши їх цільнозерновими продуктами.

Це може допомогти приборкати апетит, знизити рівень інсуліну і змусити вас схуднути.

При низьковуглеводній дієті ви будете використовувати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів.

Якщо ви вирішите їсти цільнозернові продукти з дефіцитом калорій, вам це піде на користь, оскільки в цих продуктах багато клітковини і ви повільніше перетравлюватимете їх.

Завдяки цьому ви довше залишатиметеся ситими.

Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може привести до споживання меншої кількості калорій.

Але довгострокові ефекти низьковуглеводної дієти ще не відомі, тому з нею треба обережно.

Щоб визначити, як найкраще схуднути, порадьтеся з лікарем.

Їжте білки, жири та овочі

Кожен прийом їжі повинен включати джерело білка, корисне джерело жиру, складні вуглеводи та овочі.

Білок необхідний для збереження вашого здоров’я і м’язової маси при схудненні.

Дані свідчать про те, що вживання достатньої кількості білка може знизити апетит і масу тіла.

  • 56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка,
  • 46-75 грам в день для середньостатистичної жінки.

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

  • зменшити нав’язливі думки про їжу на 60%,
  • удвічі зменшити бажання перекусити пізно ввечері,
  • почувати себе ситим.

До здорових джерел білка відносяться:

  • м’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина,
  • риба і морепродукти: лосось, форель і креветки,
  • яйця: цілі яйця з жовтком,
  • рослинні білки: квасоля, боби, кіноа, темпе і тофу.

Низьковуглеводні і листові зелені овочі

Не бійтеся їсти багато листових зелених овочів. Вони багаті на поживні речовини, і ви можете їсти їх багато, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які мають бути в раціоні з низьким вмістом вуглеводів або калорій:

  • броколі,
  • цвітна капуста,
  • шпинат,
  • помідори,
  • капуста кейл,
  • брюсельська капуста,
  • капуста,
  • мангольд,
  • салат,
  • огірок.

Не бійтеся їсти жири.

Вашому організму необхідні здорові жири, незалежно від того, який план харчування ви виберете. Оливкова та авокадова олія і олія авокадо – чудовий вибір.

Інші жири, такі як масло і кокосова олія, варто використовувати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст насичених жирів.

Рухайтеся

Вправи, хоча і не є обов’язковими для схуднення, можуть допомогти вам схуднути швидше. Особливо можуть допомогти заняття з додатково вагою.

Коли ви піднімаєте вагу, то спалюєте багато калорій.

Це також допоможете запобігти уповільненн метаболізму, що є частим побічним ефектом схуднення.

Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень, але консультуйтеся з лікарем та тренером.

Якщо вправи з додатково вагою вам не підходять, деякі кардіо-тренування, як-от ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання дуже корисні для схуднення і загального стану здоров’я.

Ось ще 8 порад, як схуднути швидко:

✅ Їжте сніданок з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти знизити потяг до їжі.

✅ Уникайте солодких напоїв і фруктових соків. Їхні калорії можуть перешкоджати зниженню ваги.

✅ Пийте воду перед їжею. Дослідження показало, що вживання води перед їжею знижує споживання калорій і може бути ефективним для контролю ваги.

✅ Їжте розчинні харчові волокна. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти зниженню ваги.

✅ Пийте каву або чай. Споживання кофеїну може пришвидшити ваш метаболізм.

✅ Їжте цільнозернові продукти. Вони більш здорові, ситні і з набагато меншою ймовірністю спричиняють переїдання.

✅ Їжте повільно. Швидке харчування з часом може призвести до збільшення ваги, в той час як повільне харчування змушує вас відчувати себе більш ситим і підвищує рівень гормонів, що знижують вагу.

✅ Добре спіть. Сон важливий з багатьох причин, і поганий сон є одним з найбільших факторів ризику збільшення ваги.

Вас також може зацікавити:

Дієти не працюють: 6 стратегій, які не роблять дива, але допомагають схуднути

Як схуднути та не втратити здоров’я. Пояснює Супрун

Які пози у сексі допоможуть схуднути? Дослідження

Худнути без постійного відчуття голоду: 8 порад, як зменшити розмір порції

Що таке метаболізм і чи реально його пришвидшити для схуднення? Пояснює дієтолог

Він робить тебе гладким. Як інсулін може сприяти ожирінню?

Є безліч причин, чому нам так важко схуднути, і відсутність сили волі відіграє тут не головну роль. Це зовсім не означає, що вам варто забути про спорт та здорове харчування. Але про це згодом. Зараз спробуємо визначити головного винуватця надлишкового жиру, який не тільки псує нам настрій перед дзеркалом, а й призводить до цілого букету захворювань.

Зрозуміти істинні причини ожиріння, що вже набуло епідемічного характеру, допоможуть елементарні роздуми про еволюцію та історію людства. Так склалося, що людина формувалася за умов постійного дефіциту поживних речовин. Десятки тисяч років тому декілька голодних днів у пошуках їжі зовсім не вважалися катастрофою. Ба більше, в процесі еволюції організм призвичаївся до голодних проміжків, і при будь-якій можливості намагається залишити про запас якомога більше енергії у вигляді жиру. Тому худнути – це незвична робота для організму. Він непогано вміє тільки набирати вагу, і це основна проблема для тих, хто відчайдушно намагається схуднути. Фактично ви ведете боротьбу з власним організмом. Так, ви можете досягти короткотривалого результату, але знайте, що організму це не подобається, і в нього є чимало інструментів, як змусити вас повернутися до колишніх розмірів.

Надлишок калорій, гормони та ожиріння

Ви будете здивовані, але по цей час науковці не дійшли консенсусу щодо рушійних сил накопичення зайвої ваги. Традиційна модель ожиріння базується на різниці між кількістю спожитих і витрачених калорій. Умовно кажучи, якщо ви переїдаєте, то всі надлишкові калорії трансформуються в жир. Ця теорія виглядає напрочуд логічною та простою для розуміння, проте в ній чимало прогалин. Довгий час не було зрозуміло, чому за рівних умов одні гладшають, а інші або худнуть, або підтримують незмінну масу тіла. Чому деякі люди, що споживають багато калорійної їжі, все ж залишаються стрункими і без занять спортом?

Nathan Dumlao / Unsplash

Наявність таких білих плям наштовхує на думку, що ожиріння викликається не тільки та не стільки надлишком калорій, як регуляторними системами організму, які вирішують, куди піде кожна зі спожитих калорій. Так народилася гормональна теорія ожиріння, яка пояснює накопичення надлишкової маси тіла порушенням гормонального балансу. Науковцям вже відомо декілька таких гормонів, як от регулятор жирової тканини лептин, а також гормони, що відповідають за відчуття голоду та насиченості – грелін, холецистокінін та пептид YY. Та найбільша увага дослідників прикута до іншого гормону – інсуліну. Про нього відомо найбільше завдяки численним дослідженням у діабетології. Чимало досліджень показують, що саме інсулін є першопричиною ожиріння. Чому саме цей гормон потрапив під приціл дослідників ожиріння, та чи все гаразд з інсуліновою теорією надлишкової ваги?

Інсулін як регулятор метаболізму

Про гормон, що регулює рівень цукру в крові, здогадувалися ще у XIX столітті. Починаючи з 1890 року його намагалися виділити із підшлункової залози, але спромоглися на це тільки у 1922 році. Вже у 1923 за відкриття інсуліну Фредеріку Бантінгу та Джону Маклеоду було вручено Нобелівську премію. Варто зазначити, що до появи інсуліну як ліків цукровий діабет І-го типу вважався смертельною хворобою. У 1953 році Сангеру вдалося встановити хімічну структуру цього гормону, за що теж вручено Нобелівську премію.

За майже 100 років з моменту відкриття інсуліну про цей гормон накопичено чимало інформації. Інсулін виробляється в бета-клітинах острівців Лангерганса. Так називають гормон-продукуючі клітини хвостової частини підшлункової залози. Це основний гормон, дія якого спрямована на утилізацію глюкози із крові та регулювання вуглеводного обміну.

Karolina Grabowska / Pexels

Посилене продукування інсуліну починається після приймання їжі, коли в кров надходять поживні речовини, зокрема глюкоза, яка використовується клітинами як паливо. З кров’яного русла у клітини глюкоза надходить за допомогою спеціальних білків GLUT. Варто відзначити, що в різних тканинах є різні типи таких транспортерів глюкози. Клітини м’язової та жирової тканини мають транспортер GLUT4, який активується інсуліном. Тому м’язову та жирову тканини називають інсулінозалежними. Гормон зв’язується з інсуліновим рецептором цих клітин, після чого транспорт глюкози у клітини стає можливим. Таким чином, завдяки інсуліну рівень глюкози у крові знижується, бо вона активно буде надходити до тканин. Зі зниженням рівня глюкози в крові падає і рівень інсуліну. Таким чином, кількість піків продукування інсуліну протягом дня збігається із кількістю приймань їжі.

Інсулін на варті жирових відкладень

З початком інсулінотерапії цукрового діабету дослідники помітили одну цікаву закономірність. Чимало пацієнтів, які отримують інсулін, починають стрімко набирати вагу. Очевидно, що це якимось чином пов’язано з інсуліном. Подальші спостереження показали, що від інсуліну гладшають і люди без цукрового діабету. Існує таке рідкісне захворювання як інсулінома. Це пухлина, яка у великій кількості продукує інсулін. Понад 70% людей з інсуліномою страждають від ожиріння. Але після видалення пухлини вага швидко приходить в норму.

Вищеописані спостереження наводять на думку, що інсулін має виражену адипогенну дію, тобто цей гормон сприяє запасанню жирів у жировій тканині. На сьогодні відомо декілька молекулярних механізмів, завдяки яким інсулін сприяє збільшенню жирових запасів. Як відомо, джерелом енергії для організму є не тільки вуглеводи, а й жири. Та якщо в крові циркулює вдосталь цукрів – глюкози, то немає ніякого сенсу «палити» жир. У цьому випадку інсулін виступає своєрідним гальмівним сигналом, який зупиняє процес розщеплення жирів, адже організму наразі потрібно розібратися із вуглеводами. Частина глюкози піде на енергетичні потреби клітин, частина «законсервується» у вигляді глікогену в печінці та м’язах, а надлишок через серію специфічних перетворень – глюкоза перетворюється на ацетил-КоА, який перетворюється в жирну кислоту – попрямує до жирових клітин.

Siora Photography / Unsplash

Процес утворення жирів, ліпогенез, стимулюється інсуліном, який активує ферменти, що залучені до перетворення глюкози на жирні кислоти. Ба більше, інсулін не тільки стимулює ліпогенез, а й сприяє тому, аби жир залишався в жировій тканині. Досягається це блокуванням гормончутливої ліпази. Це фермент, завдяки якому відбувається розщеплення жирів. Таким чином, коли в організм потрапляють вуглеводи, то інсулін не тільки починає їх розподіляти по тканинах, а ще й вимикає процес спалення жиру. З точки зору виживання організму в умовах нестачі їжі подібна стратегія економії палива виглядає раціональною.

У пошуках причини та наслідку

Враховуючи такі ефекти від інсуліну, була запропонована вуглеводно-інсулінова теорія ожиріння, яка сильно відрізняється від традиційної моделі накопичення надлишкової ваги. Остання постулює, що накопичення жирової тканини відбувається через переїдання та низьку фізичну активність.

Вуглеводно-інсулінова модель пояснює ожиріння інакше. Все починається з високого рівня інсуліну у відповідь на споживання їжі, багатої на вуглеводи. Це призводить до запасання жирів, зменшення рівня їх окислення, а також до зниження енерговитрат. Через такі ефекти людина відчуває себе втомленою, і вже за 2–4 години в неї знову виникає відчуття голоду, що змушує їсти ще.

У людей з ожирінням, як правило, рівень інсуліну вищий, ніж в осіб із нормальною вагою, і це змушує їх їсти більше для вдоволення потреб організму. Таким чином, прихильники вуглеводно-інсулінової теорії поміняли місцями причину та наслідок ожиріння. Виходить, що споживання більшої кількості їжі є наслідком ожиріння, а не його причиною.

Нечутливість до інсуліну

У запропонованій теорії ожиріння залишилося визначити першочергову причину високого рівня інсуліну. Для цього знову повернемося на тисячі років назад, коли люди не вживали цукор та солодощі. Варто відзначити, що організм людей ніколи не перетравлював такої кількості цукрів, як за останні 50–70 років. Аномально високі та часті стрибки інсуліну зрештою призводять до такого явища як інсулінорезистентність. Це стан, коли інсулінові рецептори клітин погано реагують на гормон. При певних критичних значеннях інсулірезистентності розвивається цукровий діабет 2-го типу. Резистентність до інсуліну можна розглядати як захисний адаптивний механізм. Наочно це показано на прикладі згаданої вище інсуліноми. Як відомо, різке падіння рівня цукру в крові призводить до коми. Таким чином, виробивши резистентність до інсуліну, організм захищає себе від критичного зниження цукру в крові.

Через те, що інсулін за умов інсулінорезистентності неефективно утилізує глюкозу, багато інсулінозалежних тканин вимушені голодувати. Аби уникнути цього голодування підшлункова залоза починає продукувати більше інсуліну. Своєю чергою більша кількість інсуліну породжує ще сильнішу інсулінорезистентність. Так високий рівень інсуліну та інсулінорезистентність підсилюють одне одного, сприяючи при цьому накопиченню зайвої ваги. Цей процес прихильники вуглеводно-інсулінової теорії називають динамічною стадією розвитку ожиріння. Рівень інсуліну та інсулінорезистентність зростають, що призводить до збільшення маси тіла. І триває це до певного моменту, коли встановиться рівновага між цими процесами. У такому випадку рівень інсуліну виступає в якості фактору, який визначає масу тіла. Чим більший рівень інсуліну, тим більшою буде задана вага.

Безумовно, інсулінорезистентність не виникне від епізодичних сплесків інсуліну. Умовно кажучи, якщо ви їсте одне тістечко на тиждень, то цього не достатньо для інсулінорезистентності. Але, якщо це відбувається кожного дня? Якщо, окрім тістечка, ви декілька разів на день п’єте каву з цукром? Якщо, окрім солодощів та солодких напоїв ви ще споживаєте багато їжі, багатої на цукри? Як почуватиметься організм, якщо такий спосіб харчування продовжується 5, 10, 20 років? Нагадаємо, що організму корисно періодично недоотримувати поживні речовини, голодувати. А тут протягом десятиліть – постійне перенасичення.

Наслідки ситого життя

Вуглеводно-інсулінова теорія проливає світло на питання надлишкової ваги. Стрімке зростання ожиріння за останні десятиліття пояснюється як суттєвим збільшенням частки простих вуглеводів в раціоні, так і скороченням проміжків між вживаннями їжі.

Ще до початку 50-х років було заведено харчуватися три рази на день без перекусів. Скажімо, людина снідала о 8, обідала о 13 та вечеряла о 18. Як ми бачимо, часовий проміжок між прийманнями їжі сягає 5 годин, а проміжок часу між вечерею і сніданком наступного дня – 14 годин і більше. Це означає, що сплески інсуліну після кожного приймання їжі встигнуть вщухнути, а організм відносно довгий час функціонуватиме за умов низького рівня інсуліну. Харчові звички сьогодення не дають організму такої розкоші. Ми, як і раніше, снідаємо о 8, потім, ще до обіду, можемо десь перекусити чи випити кави з цукром. А все це нові й нові сплески інсуліну, рівень якого буде підтримуватися на високому рівні протягом тривалого часу.

Thomas Kelley / Unsplash

Вуглеводно-інсулінова теорія пояснює і позитивний вплив інтервального голодування, коли організм протягом 16–20 годин або доби лишається без їжі. Фізичні ж навантаження покращують чутливість клітин м’язів до інсуліну, що дозволяє знизити інсулінорезистентність. Таким чином, досягти позитивного результату можна, відмовившись від багатої на прості вуглеводи їжі: цукор, солодощі, хлібобулочні вироби, солодкі напої, соки. Та дозволивши своєму організму періодично голодувати й отримувати фізичні навантаження.

Ложка дьогтю в теорії

Повернімося до тези про те, що дотепер проблема ожиріння лишається нерозгаданою загадкою. Усі висунуті теорії ожиріння є неповноцінними, бо не дають відповідей на ряд важливих питань. Вуглеводно-інсулінова теорія не є виключенням. Цю теорію кілька разів спростовували, від неї відмовлялися, але з появою нових даних до неї поверталися знову. Одна з останніх наукових статей на підтримку вуглеводно-інсулінової теорії – авторства американських дослідників Девіда Людвіга та Кари Ебелінг «The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’».

До цієї праці є чимало критичних зауважень. Ряд науковців наголошує, що підвищений рівень інсуліну не може виступати першочерговою причиною ожиріння, бо за умов дефіциту калорій організм буде все одно спалювати жири навіть за присутності інсуліну. А от спровокований інсуліном ліпогенез (утворення жиру) може відбуватися тільки за умов енергетичного надлишку.

Вуглеводно-інсулінова теорія не дає пояснення того феномену, що деякі народи, що споживають їжу з великою часткою вуглеводів, мають відносно низький рівень ожиріння. Наприклад, серед японців, раціон яких на 62% складається з вуглеводів, ожиріння зустрічається набагато рідше, ніж серед американців, які споживають менш як 50% вуглеводів. А от серед японців, що емігрували до США, ожиріння зустрічається вже частіше.

Критичні зауваження та відсутність відповідей на ряд питань зовсім не означають, що вуглеводно-інсулінова теорія є хибною. Правильніше вважати її неповною. Скоріше за все, вуглеводно-інсуліновий ланцюжок є одним зі складників цілої мозаїки факторів, що впливають на ожиріння. Це робота сотень генів, пов’язаних з ожирінням, мозкових центрів, що регулюють харчову поведінку, рівень метаболізму, активність ряду інших гормонів, окрім інсуліну, а також спосіб життя й умови навколишнього середовища.

Як знизити рівень інсуліну

Якщо не лікувати, високий рівень інсуліну може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Ось 14 змін в дієті та способі життя, які ви можете внести, щоб знизити рівень.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 15 січень 2023 р. та останній огляд експерта 25 листопад 2021 р.

Інсулін є надзвичайно важливим гормоном, який виробляє ваша підшлункова залоза. Він виконує багато функцій, наприклад, дозволяє вашим клітинам приймати цукор з крові для отримання енергії.

Однак життя з хронічно високим рівнем інсуліну, також відомим як гіперінсулінемія, може призвести до надмірного збільшення ваги та серйозних проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання та рак.

Високий рівень інсуліну в крові також може призвести до того, що ваші клітини стануть стійкими до впливу гормону. Цей стан, відомий як інсулінорезистентність, змушує підшлункову залозу виробляти ще більше інсуліну, створюючи нестабільний цикл.

Якщо ваш лікар порадив вам знизити рівень інсуліну, ось 14 речей, які ви можете зробити.

1. Дотримуйтесь плану харчування з низьким вмістом вуглеводів

З трьох макроелементів — вуглеводів, білків і жирів — вуглеводи найбільше підвищують рівень цукру та інсуліну в крові. Незважаючи на те, що вуглеводи є невід’ємною частиною більшості збалансованих, поживних дієт, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення та лікування діабету.

Багато досліджень підтвердили ефективність планів харчування з низьким вмістом вуглеводів для зниження рівня інсуліну та підвищення чутливості до інсуліну, особливо в порівнянні з іншими дієтами.

Люди, які живуть із захворюваннями, що характеризуються інсулінорезистентністю, такими як метаболічний синдром і синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), можуть відчувати різке зниження інсуліну при обмеженні вуглеводів.

У меншому дослідженні 2009 року люди з метаболічним синдромом були рандомізовані на дієту з низьким вмістом жирів або вуглеводів, що містить 1500 калорій.

Рівень інсуліну знизився в середньому на 50% у групі з низьким вмістом вуглеводів, порівняно з 19% у групі з низьким вмістом жирів. Ті, хто дотримувалися низьковуглеводної дієти, також втратили більше ваги.

В іншому невеликому дослідженні 2013 року, коли люди з СПКЯ їли дієту з низьким вмістом вуглеводів, що містила достатньо калорій для підтримки своєї ваги, вони відчували більше зниження рівня інсуліну, ніж коли вони їли дієту з високим вмістом вуглеводів.

Резюме: Хоча вуглеводи, як правило, є важливою частиною збалансованої дієти, було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищують чутливість до інсуліну та знижують рівень інсуліну у людей, які живуть з ожирінням, діабетом, метаболічним синдромом та СПКЯ.

2. Подумайте про доповнення яблучним оцтом

Яблучний оцет може допомогти запобігти стрибкам інсуліну та цукру в крові після їжі, особливо при вживанні з їжею з високим вмістом вуглеводів.

Для вас пропонується: 12 природних способів збалансувати гормони

Один огляд показав, що щоденне споживання 2–6 столових ложок оцту покращує глікемічний реакцію на їжу, багату вуглеводами. Однак важливо зазначити, що цей огляд включав дослідження, які використовували інші форми оцту на додаток до яблучного оцту.

Інший огляд досліджень показав, що вживання оцту під час їжі впливає як на рівень глюкози в крові, так і на рівень інсуліну. Люди, які вживали оцет під час їжі, мали нижчий рівень цукру в крові та інсуліну, ніж ті, хто його не вживав. Але знову ж таки, в цьому огляді не вказано яблучний оцет.

Третій огляд досліджень 2021 року, спеціально спрямованих на яблучний оцет, аналізував його вплив на глікемічний контроль у дорослих.

Дослідники виявили, що споживання яблучного оцту значно знижувало рівень цукру в крові натщесерце і HbA1C (показник цукру в крові з часом). Однак яблучний оцет, здається, не вплинув на рівень інсуліну натще або резистентність до інсуліну.

Резюме: оцет може допомогти знизити високий рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, особливо коли ці страви містять багато вуглеводів. Однак результати неоднозначні, і необхідні додаткові дослідження, особливо навколо яблучного оцту.

3. Слідкуйте за розміром порцій

Ваша підшлункова залоза виділяє різну кількість інсуліну в залежності від типу їжі, яку ви їсте, але вживання великої кількості продуктів, які змушують організм виробляти додатковий інсулін, може в кінцевому підсумку призвести до гіперінсулінемії.

Це особливо турбує людей, які вже живуть з ожирінням та інсулінорезистентністю.

В одному невеликому дослідженні 2017 року здорові люди, які мають «нормальний» ІМТ або вищий ІМТ, їли їжу з різним глікемічним навантаженням протягом кількох днів.

Дослідники виявили, що хоча їжа з високим глікемічним навантаженням (з більшою кількістю цукру і вуглеводів) підвищувала рівень цукру в крові кожного, рівень цукру в крові людей з ІМТ в категорії «ожиріння» залишався підвищеним довше.

Постійно було показано, що споживання меншої кількості калорій підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень інсуліну у людей, які живуть із зайвою вагою та ожирінням, незалежно від типу дієти, яку вони споживають.

В одному невеликому дослідженні 2012 року аналізувалися різні методи схуднення у 157 людей, які живуть з метаболічним синдромом, який є групою станів, які включають більшу окружність талії та високий рівень цукру в крові.

Дослідники виявили, що рівень інсуліну натще знизився на 16% у групі, яка практикувала обмеження калорій, і на 12% у групі, яка практикувала контроль порцій.

Незважаючи на те, що було показано, що обмеження калорій зменшує надлишковий рівень інсуліну, перед внесенням будь-яких змін в дієту рекомендується звернутися за допомогою до дієтолога або лікаря, щоб бути впевненим, що ви не втрачаєте жодних важливих макро- або мікроелементів.

Резюме: Зменшення споживання калорій може допомогти знизити рівень інсуліну у людей із зайвою вагою або ожирінням, які мають діабет 2 типу або метаболічний синдром.

4. Зменште споживання всіх видів цукру

Цукор може бути найважливішим інгредієнтом, на який слід стежити, якщо ви намагаєтеся знизити рівень інсуліну. Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з інсулінорезистентністю і можуть сприяти розвитку метаболічних захворювань.

У невеликому дослідженні 2009 року здоровим людям було поставлено завдання їсти збільшену кількість цукерок (цукор) або арахісу (жиру). У групі цукерок рівень інсуліну натще підвищився на 31%, а у групі з арахісом – на 12%.

В іншому невеликому дослідженні, проведеному в 2014 році, здорові дорослі вживали варення з різною кількістю цукру. У дорослих, які споживали джем з високим вмістом цукру, рівень інсуліну значно підвищився в порівнянні з тими, хто їв джем з низьким вмістом цукру.

Фруктоза – це тип природного цукру, який міститься в столовому цукрі, меді, фруктах, кукурудзяному сиропі, агаві та сиропі.

Хоча деякі дослідження виділяють фруктозу як особливо шкідливу для контролю цукру в крові та резистентності до інсуліну, немає достатньо доказів, щоб припустити, що фруктоза є більш шкідливою, ніж інші види цукру, якщо її споживати в помірних кількостях.

Справді, одне дослідження показало, що заміна глюкози або сахарози фруктозою знижує максимальний рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, особливо у людей з преддіабетом або діабетом 1 або 2 типу.

Резюме: було показано, що високе споживання цукру в будь-якій формі підвищує рівень інсуліну та сприяє резистентності до інсуліну, якщо його вживати протягом тривалого часу.

5. Віддайте перевагу фізичній активності

Регулярна фізична активність може мати потужний інсулінзнижуючий ефект.

Аеробні вправи виявляються дуже ефективними для підвищення чутливості до інсуліну у людей, які живуть з ожирінням або діабетом 2 типу.

В одному дослідженні розглядали вплив тривалих аеробних вправ у порівнянні з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями на метаболічний стан у чоловіків з ожирінням.

Хоча обидві групи відчули покращення фізичної форми, лише в групі, яка виконувала тривалі аеробні навантаження, рівень інсуліну був значно нижчим.

Є також дослідження, які показують, що тренування з опірністю можуть допомогти знизити рівень інсуліну у літніх людей і людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

І нарешті, поєднання аеробних і силових вправ може бути найкращим вибором, коли справа доходить до позитивного впливу на чутливість і рівень інсуліну.

Резюме: аеробні вправи, силові тренування або їх комбінація можуть допомогти знизити рівень інсуліну та підвищити чутливість до інсуліну.

6. Спробуйте додавати корицю в їжу та напої

Кориця – це смачна спеція, багата антиоксидантами, що сприяють здоров’ю.

Для вас пропонується: 11 науково обґрунтованих переваг кориці для здоров’я

Недавні дослідження показують, що як люди, які живуть з інсулінорезистентністю, так і ті, хто має відносно нормальний рівень інсуліну, які додають корицю, можуть відчувати підвищену чутливість до інсуліну та зниження рівня інсуліну.

В одному невеликому, добре спланованому дослідженні жінки з СПКЯ, які приймали 1,5 грама порошку кориці щодня протягом 12 тижнів, мали значно нижчу інсулінову резистентність натще, ніж жінки, які приймали плацебо.

В іншому невеликому, добре розробленому дослідженні люди, які живуть з діабетом 2 типу, які приймали 500 мг порошку кориці двічі на день протягом 3 місяців, мали нижчу інсулінову резистентність натще, ніж ті, хто приймав плацебо.

Покращення інсуліну та чутливості до інсуліну було найбільш вираженим у осіб з вищим ІМТ.

Важливо відзначити, що не існує рекомендованої дози кориці, яка була б перевірена повсюдно, і не всі дослідження показали, що кориця допомагає знизити рівень інсуліну або підвищує чутливість до інсуліну. Ефект кориці може відрізнятися від людини до людини.

Резюме: Деякі дослідження показали, що додавання кориці до їжі або напоїв знижує рівень інсуліну та підвищує чутливість до інсуліну, але результати неоднозначні.

7. Вживаючи вуглеводи, вибирайте складні вуглеводи

Хоча складні вуглеводи є важливою частиною поживної дієти, рафіновані або «прості» вуглеводи зазвичай не містять багато клітковини або мікроелементів і дуже швидко засвоюються.

Рафіновані вуглеводи включають прості цукри, а також зерна, у яких було видалено волокнисті частини. Деякі приклади: каші з додаванням цукру, фаст-фуди високої обробки, продукти, приготовані з очищеного борошна, як-от певний хліб і тістечка, а також білий рис.

Регулярне споживання рафінованих вуглеводів може призвести до кількох проблем зі здоров’ям, включаючи високий рівень інсуліну та збільшення ваги.

Крім того, рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс (ГІ). ГІ – це шкала, яка вимірює здатність певної їжі підвищувати рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження враховує глікемічний індекс їжі та кількість засвоюваних вуглеводів, що містяться в порції.

Деякі дослідження, що порівнювали продукти з різним глікемічним навантаженням, показали, що вживання їжі з високим глікемічним навантаженням підвищує рівень інсуліну більше, ніж вживання тієї ж порції їжі з низьким глікемічним навантаженням, навіть якщо вміст вуглеводів у цих двох продуктах однаковий.

Однак інші дослідження, в яких порівнювали дієти з високим глікемічним навантаженням і високим глікемічним індексом з дієтами з низьким глікемічним навантаженням і низьким глікемічним індексом, не виявили різниці в їхньому впливі на рівень інсуліну або чутливість до інсуліну.

Резюме: заміна рафінованих вуглеводів, які швидко засвоюються і можуть різко підвищити рівень цукру в крові, на складні вуглеводи та цільні зерна, що повільно перетравлюються, може допомогти знизити рівень інсуліну.

8. Підвищте загальний рівень активності

Активний спосіб життя може допомогти знизити рівень інсуліну.

Дослідження, проведене в 2005 році за участю понад 1600 людей, показало, що найбільш сидячі люди (які не проводили вільний час, займаючись помірною або енергійною діяльністю) майже вдвічі частіше мали метаболічний синдром, ніж ті, хто займався принаймні 150 хвилин помірної активності. тиждень.

Інші дослідження показали, що вставання та ходити, а не сидіти протягом тривалого часу, можуть допомогти утримати рівень інсуліну від різкого зростання після їжі.

В одному дослідженні вивчався вплив фізичної активності на рівень інсуліну у чоловіків із зайвою вагою, які мали ризик розвитку діабету 2 типу. Ті, хто робив найбільше кроків за день, мали найбільше зниження рівня інсуліну та жиру на животі порівняно з тими, хто робив найменшу кількість кроків.

Резюме: уникнення тривалого сидіння та збільшення кількості часу, який ви проводите на прогулянках або інших помірних видах діяльності, можуть допомогти знизити рівень інсуліну.

9. Подумайте про періодичне голодування

Переривчасте голодування (план харчування, в якому ви встановлюєте години для прийому їжі та встановлюєте години для голодування протягом 24 годин) нещодавно з’являлося в заголовках, зокрема щодо його можливих переваг для схуднення.

Для вас пропонується: Переривчасте голодування: найкращий посібник для початківців

Дослідження також показують, що періодичне голодування може допомогти знизити рівень інсуліну так само ефективно або ефективніше, ніж щоденне обмеження калорій.

Дослідження 2019 року порівнювало щоденне голодування з обмеженням калорій у дорослих із зайвою вагою або ожирінням та резистентністю до інсуліну.

У тих, хто використовував альтернативне денне голодування протягом 12 місяців, спостерігалося більше зниження інсуліну натще та резистентності до інсуліну, ніж у тих, хто обмежував споживання калорій, а також у контрольній групі.

Хоча багато людей вважають періодичне голодування корисним і приємним, воно працює не для всіх і може викликати проблеми у деяких людей. Лікар або дієтолог може допомогти вам зрозуміти, чи підходить вам періодичне голодування і як це робити безпечно.

Резюме: періодичне голодування може допомогти знизити рівень інсуліну. Однак необхідно провести додаткові дослідження, і такий спосіб харчування може підійти не всім.

10. Збільште споживання розчинної клітковини

Розчинна клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я, включаючи допомогу в схудненні та зниженні рівня цукру в крові.

Після того, як ви їсте, розчинна клітковина в їжі поглинає воду і утворює гель, який уповільнює переміщення їжі через ваш травний тракт. Це сприяє відчуттю насичення та запобігає надто швидкому підвищенню цукру в крові та інсуліну після їжі.

Одне спостережне дослідження 2013 року показало, що особи, яким при народженні призначили жінок, які споживали найбільше розчинних волокон, були вдвічі менш схильні до інсулінорезистентності, ніж особи, яким було призначено жінок, які споживали найменш розчинну клітковину.

Розчинна клітковина також допомагає живити дружні бактерії, які живуть у вашій товстій кишці, що може покращити здоров’я кишечника та зменшити резистентність до інсуліну.

У 6-тижневому контрольованому дослідженні літніх жінок з ожирінням у тих, хто приймав насіння льону (яке містить розчинну клітковину), спостерігалося більше підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну, ніж у жінок, які приймали пробіотики або плацебо.

Загалом, клітковина з цільних продуктів є більш ефективною для зниження рівня інсуліну, ніж клітковина у формі добавок, хоча результати неоднозначні. Одне дослідження показало, що інсулін знижується, коли люди споживають чорну квасолю, але не приймають харчові добавки з клітковиною.

Резюме: було показано, що розчинна клітковина, особливо з цільних продуктів, підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень інсуліну, особливо у людей, які страждають ожирінням або діабетом 2 типу.

11. Зосередьтеся на схудненні, якщо це порадить

Розподіл жиру по всьому тілу визначається віком, статевими гормонами та генетичними змінами.

Надлишок жиру на животі, також відомий як вісцеральний або абдомінальний жир, зокрема, пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям. Вісцеральний жир може сприяти запаленню та резистентності до інсуліну, що призводить до гіперінсулінемії.

Невелике дослідження 2013 року показує, що втрата вісцерального жиру може призвести до підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну.

Цікаво, що інше невелике дослідження 2013 року показало, що люди, які втратили жир на животі, зберігали переваги для чутливості до інсуліну навіть після відновлення частини жиру на животі.

Немає способу спеціально орієнтуватися на вісцеральний жир під час схуднення. Однак втрата вісцерального жиру пов’язана зі втратою підшкірного жиру, тому, коли ви втрачаєте вагу загалом, ви, ймовірно, також втрачаєте вісцеральний жир.

Крім того, дослідження показують, що коли ви втрачаєте вагу, ви втрачаєте більший відсоток вісцерального жиру, ніж жир у всьому тілі.

Якщо ваш лікар порадив вам схуднути, поговоріть з ним про найкращу програму схуднення для вас.

Резюме: якщо ваш лікар радить вам це зробити, втрата вісцерального жиру може підвищити чутливість до інсуліну та допомогти знизити рівень інсуліну. Хоча ви не можете націлюватися на вісцеральний жир конкретно, коли ви втрачаєте вагу в цілому, ви також втрачаєте вісцеральний жир.

12. Введіть зелений чай у свій раціон

Зелений чай містить велику кількість антиоксиданту, відомого як епігалокатехін галлат (EGCG), який може допомогти боротися з резистентністю до інсуліну.

Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг зеленого чаю для здоров’я

У дослідженні 2016 року люди в постменопаузі, які живуть з ожирінням і високим рівнем інсуліну, які приймали екстракт зеленого чаю, відчули невелике зниження інсуліну протягом 12 місяців, тоді як у тих, хто приймав плацебо, рівень інсуліну підвищився після втручання.

У огляді 2013 року дослідники повідомили, що у високоякісних дослідженнях зелений чай значно знижував рівень інсуліну натще.

Однак є й інші високоякісні дослідження добавок зеленого чаю, які не показали зниження рівня інсуліну або підвищення чутливості до інсуліну.

Резюме: Кілька досліджень показали, що зелений чай може підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну, але результати неоднозначні.

13. Їжте більше жирної риби

Є багато причин вживати жирну рибу, як-от лосось, сардини, скумбрія, оселедець та анчоуси. Вони забезпечують високоякісний білок і є одними з найкращих джерел довголанцюгових омега-3 жирів, які пропонують багато переваг для здоров’я.

Дослідження показали, що омега-3 в жирній рибі також може допомогти знизити резистентність до інсуліну у людей, які живуть з ожирінням, гестаційним діабетом і СПКЯ.

Згідно з рекомендаціями щодо харчування американців Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, дорослі можуть безпечно споживати принаймні 8 унцій морепродуктів на тиждень (на основі дієти з 2000 калорій). Маленькі діти повинні їсти менше.

Люди, які вагітні або годують груддю, повинні їсти 8–12 унцій різноманітних морепродуктів на тиждень, вибираючи варіанти з меншим вмістом ртуті.

Хоча рибу зазвичай рекомендують замість добавок з різних причин (більше омега-3 не завжди краще, а риба має додаткові поживні речовини та вітаміни), добавки риб’ячого жиру широко продаються в магазинах і часто використовуються в дослідженнях.

Ці добавки містять такі ж довголанцюгові омега-3 жири, як і сама риба, але ефективна дозування ще не визначена.

Незважаючи на необхідність додаткових досліджень, було показано, що риб’ячий жир підтримує здоровий рівень цукру в крові.

Одне невелике дослідження 2012 року на осіб із СПКЯ виявило значне зниження рівня інсуліну на 8,4% у групі, яка приймала риб’ячий жир, порівняно з групою, яка приймала плацебо.

Інше дослідження 2013 року показало, що діти та підлітки з ожирінням, які приймали добавки риб’ячого жиру, значно знижували резистентність до інсуліну та рівень тригліцеридів.

Нарешті, огляд 17 досліджень показав, що прийом добавок риб’ячого жиру пов’язаний з підвищеною чутливістю до інсуліну у людей, які живуть з метаболічними розладами.

Резюме: довголанцюгові омега-3 жирні кислоти в жирній рибі можуть допомогти знизити резистентність до інсуліну та рівень інсуліну, особливо у тих, хто має порушення обміну речовин. Хоча добавки риб’ячого жиру широко продаються і часто використовуються в дослідженнях, ефективне дозування ще не визначено.

14. Отримайте потрібну кількість і тип білка

Споживання достатньої кількості білка під час їжі може бути корисним для контролю ваги та рівня інсуліну.

У невеликому дослідженні, проведеному в 2015 році, люди в пременопаузі, які живуть з ожирінням, мали нижчий рівень інсуліну після сніданку з високим вмістом білка в порівнянні зі сніданком з низьким вмістом білка. Вони також відчували ситість і споживали менше калорій під час обіду.

Проте білок стимулює вироблення інсуліну, щоб ваші м’язи могли засвоювати амінокислоти. Тому вживання дуже великої кількості їжі протягом тривалого періоду може призвести до підвищення рівня інсуліну у здорових людей.

Більш масштабне дослідження 2018 року проливає світло на ці розбіжні результати: коли справа доходить до білка, дієтичні моделі важливі.

Наприклад, дослідники виявили, що люди, які їли більшість рослинних білків, мали меншу ймовірність розвитку діабету 2 типу, тоді як люди, які споживали багато білка у вигляді червоного м’яса, мали більшу ймовірність жити з діабетом 2 типу або розвивати його.

Отже, хоча білок важливий, вживання різноманітних білків, які не надто оброблені та містять поживні речовини, ще важливіше.

Резюме: вживання різноманітних поживних джерел білка може допомогти з чутливістю до інсуліну, але помірність є ключовим.

Резюме

Якщо ваш лікар порадив вам знайти способи знизити рівень інсуліну, він, швидше за все, матиме план, який допоможе вам досягти цієї мети.

Вживання меншої кількості рафінованих вуглеводів і цукру, більше волокнистої та насиченої поживними речовинами їжі, достатньо фізичних навантажень і час від часу доповнення природними допоміжними речовинами, такими як зелений чай і кориця, можуть допомогти вам стати на правильний шлях і залишатися там, поки не досягнете цієї мети.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Як знизити рівень інсуліну”, також люблять такі статті: