Редька глікемічний індекс

0 Comments

Зміст:

Глікемічний індекс — що це? Таблиця ГІ продуктів

У нашому прагненні до здорового способу життя та ідеальної ваги ми часто стикаємося з безліччю інформації про правильне харчування та дієти. Однак, нещодавні дослідження виділяють один важливий аспект, який може суттєво вплинути на наше здоров’я та самопочуття – глікемічну індекс продуктів. Виявлено, що часте вживання їжі з високим глікемічним індексом тісно пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Але що означає глікемічний індекс? Як зробити розрахунок глікемічного індексу? І яким продуктам із низьким глікемічним індексом слід віддавати перевагу, щоб залишатися здоровою та енергійною без шкоди для фігури? У цій статті ви знайдете відповіді на ці запитання та дізнаєтеся, як прості зміни у вашому харчуванні можуть принести значну користь для вашого здоров’я.

Зміст:

  • Що таке глікемічний індекс?
  • Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів
  • Як глікемічний індекс продуктів впливає те, як ми набираємо вагу?
  • Як контролювати глікемічний індекс для схуднення
  • Глікемічна дієта: плюси та мінуси
  • Глікемічний індекс продуктів
  • Звертайтесь до FitCurves щоб отримати персональний план харчування

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс – це показник, який показує, як швидко вуглеводи, які є у продуктах харчування, перетворюються на глюкозу у нашому кровотоці після вживання. Продукти з високим глікемічним індексом призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом викликають його повільне та поступове зростання. Наприклад, глікемічний індекс хліба високий, що може призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові. В свою чергу, глікемічний індекс сочевиці низький, що виражається в набагато повільнішому вивільнені глюкози.

Відмінність глікемічного індексу та глікемічного навантаження

Розуміння різниці між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням є ключем до повного розуміння того, як те, що ми їмо впливає на наш організм. Справді, глікемічний індекс дозволяє нам оцінити, наскільки швидко вуглеводи в продукті перетворюються на глюкозу, проте, глікемічна навантаження враховує як швидкість цього перетворення, а й кількість вуглеводів у стандартній порції продукту. Іншими словами, якщо глікемічний індекс — це міра якості вуглеводів у продукті, то глікемічне навантаження оцінює їхню якість і кількість одночасно. Наприклад, глікемічний індекс вівсянки досить високий (60), але вміст вуглеводів у порції не такий вже й великий. Тому його глікемічне навантаження невисоке (менше 10). Це робить її прийнятним для помірного споживання.

Поєднання цих двох факторів допоможуть вам визначити, які продукти слід ввести до раціону, а від яких відмовитися, якщо ви прагнете скинути зайву вагу. Більше про формування здорового раціону дізнайтесь з нашої статті “Які продукти слід виключити з раціону для схуднення?

Як розрахувати глікемічне навантаження?

Ось простий алгоритм розрахунку глікемічного навантаження (ГН) на прикладі чорносливу:

  1. Знайдітьглікемічний індекспродукту.Глікемічний індекс чорносливу дорівнює 40. Це значення вказує на те, що чорнослив має відносно низький ГІ.
  2. Визначте кількість вуглеводів у ста грамах. У ста грамах чорносливу міститься 64 г вуглеводів.
  3. Скористайтеся формулою для розрахунку ГН. ГН = (ГІ × кількість вуглеводів у порції) / 100. Для чорносливу це буде: (40 × 38,4) / 100 = 25,6

Таким чином, глікемічне навантаження однієї порції чорносливу становить приблизно 25,6, що є високим значенням ГН. Продукти з ГН від 0 до 10 мають низьке глікемічне навантаження. Продукти з ГН 11 до 19 – середнє, а продукти із ГН від 20 і вище – високе.

Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс продуктів не є статичним показником і може змінюватись в залежності від безлічі факторів. Ігнорування цих деталей може вплинути на ваші розрахунки та призвести до некоректної оцінки харчування. Враховуючи такі фактори, ви зможете контролювати рівень цукру в крові ще більш ефективно:

  • Обробка та приготування продуктів. Механічна та тривала термічна обробка продуктів можуть збільшувати їх глікемічний індекс. Наприклад,глікемічний індекс борошна вище, ніж у цільного зерна, а ГІ вареної моркви – вище, ніж у сирої.
  • Вміст клітковини. Орієнтуйтесь на продукти багаті на клітковину. Вони зазвичай мають низький глікемічний індекс оскільки клітковина уповільнює процес засвоєння вуглеводів.
  • Ступінь зрілості. З дозріванням фруктів та овочів рівень цукру в них підвищується, що може призвести до збільшення їх ГІ. Наприклад, глікемічний індекс банана зростає по мірі його дозрівання.
  • Різновид продукції. Різні сорти того самого продукту можуть мати різний ГІ. Наприклад, глікемічний індекс рису басматі нижче, ніж у білого шліфованого.
  • Поєднання продуктів у блюді. Вживання продуктів з високим ГІ разом із продуктами, багатими білками, жирами та клітковиною, може уповільнити засвоєння вуглеводів та знизити загальне глікемічне навантаження страви.

Якщо ви приймете до уваги ці фактори впливу на глікемічний індекс, то зможете досягти більш плавного підйому та спаду рівня цукру в крові. Це особливо важливо для здорової практики інтервального голодування. Більше того, що таке інтервальне голодування і в чому його потенційна користь читайте в нашому матеріалі “Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури”.

Як глікемічний індекс продуктів впливає на те, як ми набираємо вагу?

Продукти з високим глікемічним індексом можуть викликати різкі стрибки рівня цукру у крові, що, своєю чергою, призводить до швидкого вивільнення інсуліну. Цей процес не тільки сприяє накопиченню жиру в організмі, а й провокує різкі спади рівня цукру, що спричиняє почуття голоду і може призвести до переїдання. На відміну від цього, продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують більш плавне та поступове підвищення цукру в крові та тривале відчуття насичення. Це допомагає уникнути раптового почуття голоду, роблячи їх кращим вибором для тих, хто прагне контролювати свою вагу. Таким чином, вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, ми можемо допомогти нашому організму підтримувати стабільний рівень цукру в крові, сприяючи втраті зайвої ваги.

Як контролювати глікемічний індекс для схуднення

Контроль глікемічного індексу продуктів це робоча та ефективна стратегія для ефективного схуднення. Звичайно, цей підхід вимагає дисципліни та постійної уваги, але дуже скоро ви зможете гідно оцінити всі переваги цього підходу. Ось важливі кроки, яких слід дотримуватись:

  1. Завжди майте під рукою список продуктів з високим глікемічним індексом і продуктів із низьким глікемічним індексом.
  2. Основою вашого харчування має стати їжа з низьким ГІ, продукти із середнім ГІ слід вживати обережно, їжу з високим глікемічним індексом слід уникати.
  3. Дотримуйтесь чіткого порядку прийомів їжі.
  4. Уникайте надто складних страв, вони можуть мати високий глікемічний індекс непомітно для вас.
  5. Продовжуйте контролювати розмір порцій, незважаючи на те, що їжа має низький глікемічний індекс.
  6. Уникайте тривалої термічної обробки та зайвого подрібнення.
  7. Важливо контролювати як ГІ, так й загальну калорійність, і навіть співвідношення макронутрієнтів.

Вам може здатися, що розрахунок глікемічного індексу вже досить складно, а тут ще й калорій та макронутрієнти. Але не варто зневірятися! Дотримуючись нашого керівництва “Як розрахувати калорійність та БЖВ готової страви” ви й не помітите, як вже дуже скоро робитимете це на автоматі.

Глікемічна дієта: плюси та мінуси

Глікемічна дієта ґрунтується на виборі продуктів із низьким глікемічним індексом для контролю рівня цукру в крові та підтримки оптимальної ваги. Цей підхід до харчування стає все більш популярним не тільки серед тих, хто хоче схуднути, а й серед усіх, хто прагне до здорового способу життя.

Плюси глікемічної дієти:

  • Стабілізація рівня цукру в крові. Таке харчування допомагає уникнути різких стрибків цукру, що особливо важливо для людей з діабетом та переддіабетом.
  • Тривале відчуття насичення. Продукти з низьким ГІ забезпечують більш тривале відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит та зменшує загальне споживання калорій.
  • Зниження рівня холестерину: Сприяє поліпшенню ліпідного профілю крові, знижуючи рівень “поганого” холестерину та підвищуючи рівень “хорошого”.
  • Поліпшення загального стану здоров’я. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, покращує метаболізм.

Мінуси глікемічної дієти:

  • Складність у підрахунках. Необхідність постійно відстежувати глікемічний індекс продуктів, що може бути обтяжливою для деяких.
  • Можливий дефіцит поживних речовин. Виключення деяких продуктів із високим ГІ може призвести до нестачі важливих поживних речовин, якщо дієта незбалансована.
  • Індивідуальні відмінності у реакції. Глікемічна відповідь на певні продукти може змінюватись у різних людей, що робить цю дієту менш ефективною для деяких.

Як ми бачимо, плюсів для здоров’я та фігури все ще значно більше. З віком багато жінок все більше турбуються про свій рівень холестерину та глікемічна дієта – це хороший спосіб його контролювати. Більше про харчування при боротьбі з цією проблемою можете дізнатися з нашого матеріалу “Харчування при підвищеному холестерині для жінок”.

Глікемічний індекс продуктів

Для створення таблиць з глікемічним індексом продуктів, розділимо їх на три категорії: продукти з низьким, середнім і високим глікемічним індексом, ґрунтуючись на загальноприйнятих значеннях. Зазвичай, продукти вважаються такими, що мають низький ГІ, якщо їх ГІ менше 55, середній ГІ знаходиться в діапазоні від 56 до 69, і високий ГІ дорівнює 70 і вище.

Глікемічний індекс – що вам потрібно знати про ГІ

Глікемічний індекс — це показник, який вказує на швидкість розщеплення продуктів в організмі та перетворення їх на глюкозу — основне джерело енергії. Продукти, які мають високий глікемічний індекс швидко перетравлюються, всмоктуються та метаболізуються, що призводить до значних коливань рівня глюкози у крові. Продукти з нижчим показником, менше впливають на рівень цукру в крові.

Рівень глікемічного індексу:

  • до 55 – низький;
  • 56-69 – середній;
  • від 70 – високий.

Глікемічний індекс є відносною оцінкою 50 г вуглеводів у продуктах, готових стравах або напоях, яка показує як підвищується глюкоза у крові протягом 2 годин після споживання. Однакова кількість вуглеводів у різних продуктах, не гарантує однакового рівня глікемічного індексу, оскільки існує різний ступінь засвоєння полісахаридів.

Навіщо знати глікемічний індекс?

Знати глікемічний індекс необхідно не тільки хворим на діабет, а й усім людям, які бажають підтримувати здоров’я, стрункість та красу. Оскільки ГІ впливає на підвищення глюкози в крові, то в першу чергу знати глікемічний індекс необхідно хворим на діабет або схильним до підняття рівня глюкози.

Незначне, але часте підняття рівня цукру може не відобразитися на самопочутті, але з часом це може негативно позначитися на стані здоров’я. Високий рівень глюкози погіршує стан судин, роблячи їх крихкими, підвищує ризики розвитку серцево-судинних захворювань, погіршує стан та якість шкіри та провокує передчасне старіння.

Глікемічний індекс продуктів пов’язаний з їх калорійністю. За допомогою таких знань люди хворі на діабет, спортсмени, прихильники здорового способу життя, можуть скласти низьковуглеводне та збалансоване меню, зробити його якісним та правильним з огляду на якість вуглеводів.

Від чого залежить глікемічний індекс?

Велика кількість неперетравлюваної клітковини гарантує продукту нижчий глікемічний індекс. В солодких продуктах цей індекс вищий, в кислих нижчій. Також високий рівень ГІ залежить від співвідношення в крохмалі амілози та амілопектину, але такий баланс не постійний і змінюється під впливом різних чинників.

На рівень глікемічного індексу впливає безліч факторів:

  • якість продукту;
  • спосіб та температура приготування та зберігання;
  • кількість доданих цукру, солі, спецій та перцю;
  • баланс вуглеводів та білків;
  • ступінь зрілості продуктів;
  • спосіб їх подрібнення;
  • пропарювання, методи обробки для швидкого приготування або для тривалого зберігання.

Який має бути в нормі ГІ?

Спосіб визначення норми враховує і джерело вуглеводів, і їх кількість. Споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом може спровокувати такі ж проблеми, як і вуглеводи з високим ГІ, якщо вживати їх у великій кількості.

До планування меню необхідно підходити відповідально, враховуючи глікемічне навантаження. Такий параметр базується на вмісті вуглеводів в порції, а глікемічний індекс — на незмінну цифру 50 г. Високим вважається ГН 20 і вище, середнім — від 11 до 19, а низький — до 11.

Глікемічний індекс продуктів

Складання меню для схуднення, сушки або набору маси необхідно віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом та високим загальним балом. Під час визначення загального балу враховується енергетична цінність продукту та баланс білків, жирів та вуглеводів. Тим, кому потрібно тримати вагу, краще складати меню з продуктів з низькими та середніми ГІ та ГН.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукт Глікемічний індекс
Гречка зелена50
Рис басматі50
Апельсини50
Ківі50
Манго50
Яблучний сік (без цукру)50
Гречка50
Вівсянка49
Булгур48
Грейпфрут45
Кокос45
Сік ананасовий, без цукру45
Свіжий апельсиновий сік45
Хліб зерновий пшеничний, хліб житній40
Яловичина40
Макарони твердих сортів40
Курага40
Чорнослив40
Свіжа слива35
Йогурт натуральний35
Морква сира35
Кіноа35
Квасоля35
Свіжий нектарин35
Гранат35
Свіжий персик35
Зерна житні, пророщені34
Свіжий абрикос30
Перлова крупа30
Коричнева сочевиця30
Зелена квасоля30
Груша свіжа30
Томат (свіжий)30
Сир знежирений30
Мандарин свіжий30
Яблука30
Малина свіжа25
Червона смородина25
Соєве борошно25
Полуниця, суниця25
Гарбузове насіння25
Баклажан20
Соєвий йогурт20
Мигдаль15
Броколі15
Капуста білокачанна15
Селера15
Висівки15
Брюссельська капуста15
Цвітна капуста15
Перець чилі15
Огірок свіжий15
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх15
Спаржа15
Імбир15
Гриби15
Кабачок15
Ріпчаста цибуля15
Зелена цибуля15
Оливки15
Арахіс15
Тофу (соєвий сир)15
Шпинат15
Авокадо10
Листовий салат10

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукт Глікемічний індекс
Пиво110
Фініки103
Білий хліб100
Здобні булочки95
Млинці95
Картопля запечена95
Рисова локшина95
Консервовані абрикоси95
Мед90
Морква (варена або тушкована)85
Кукурудзяні пластівці85
Картопляне пюре, варена картопля85
Мюслі з горіхами та родзинками80
Солодка випічка (вафлі, пончики)75
Гарбуз75
Кавун75
Диня75
Пшоно70
Шоколадний батончик70
Молочний шоколад70
Солодкі газовані напої70
Локшина з м’яких сортів пшениці70
Білий рис70
Картопляні чипси70
Цукор (білий або бурий)70
Кускус 7070

Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження

Глікемічний індекс — це показник того, як продукт впливає на організм незалежно від його кількості. Глікемічне навантаження (ГН) — залежить від маси продукту та вмісту вуглеводів.

ГН допомагає визначити вміст вуглеводів впливає на рівень глюкози в крові, а ГІ відображає якість вуглеводів.

Формула для розрахунку: ГІ (%) x вміст вуглеводів (грам) на порцію ÷ 100 = глікемічне навантаження.

ГІ та ГН не тотожні одне одному, але тісно пов’язані між собою. Слідкування за показниками індексу та навантаження необхідне для людей, які мають цукровий діабет або бажають схуднути.

Чим вище ГН, тим вище підіймається рівень глюкози в крові, тим самим запускаючи інсулінову атаку. Показники глікемічного навантаження індексу:

  • Високий – більше ніж 20
  • Середній – від 11 до 19
  • Низький – 11 та нижче.

Важливим є не тільки навантаження окремих продуктів, а й загальний показник. ГН за добу для здорової людини не повинно перевищувати 100 одиниць. Під час схуднення або при діабеті для нормалізації рівня інсуліну ГН повинно перевищувати не більше 60-80 одиниць на добу.

Глікемічний індекс та правильна дієта

Основою дієти є залежність маси тіла від ГІ споживаних продуктів. Завдяки такій дієті худнути легко, а результат лишається на довго. Якщо дотримуватися усіх правил дієти за глікемічним індексом, ви не зірветеся, адже головний принци — це худнути без відчуття голоду.

Основні правила дієти:

  • Виключення різкого зменшення рівня цукру в крові, оскільки це — причина помилкового голоду, в результаті чого організм починає робити запаси жиру в підшкірній клітковині стегон та живота.
  • Замість простих вуглеводів вживати складні, це допоможе налагодити рівень цукру і він не буде «стрибати».
  • Основою меню мають бути складні вуглеводи — їх засвоєння відбувається повільніше, а організм краще насичується корисними та поживними компонентами.
  • Необхідно обирати продукти, враховуючи їх вплив на метаболічні процеси. Це допоможе зменшити вагу, забезпечити профілактику діабету, а також запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Рекомендовано худнути правильно без голодування, а підраховуючи глікемічний індекс харчових продуктів. Низький ГІ продуктів допоможе позбавитися зайвої ваги. Враховуючи початкову вагу, за один день рекомендовано споживати від 60 до 180 одиниць. Також слід дотримуватися деяких правил:

  • випивати не менше ніж 2 літри води на добу;
  • розділяти їжу на декілька прийомів (між ними не повинно бути більше ніж 3 годин перерви);
  • не поєднуйте жири з вуглеводами.

Дієта має певні етапи, які сприяють здоровому схудненню:

Етап 1. Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом допоможе спалювати жир. Тривалість від двох тижнів і до моменту, коли вас влаштує вага.

Етап 2. Дозволяється їсти продукти з середнім ГІ — це допоможе закріпити набуті результати. Тривалість не менше двох тижнів.

Етап 3. Поступовий вихід з дієти. Переважають продукти з низьким та середнім ГІ, але вже можна додавати страви з високим глікемічним індексом.

Як розрахувати ГІ готової страви?

Розраховувати ГІ готової страви потрібно орієнтуючись на декілька параметрів, а також рекомендується завжди мати під рукою таблицю з глікемічними індексами всіх продуктів.

  1. Необхідно розуміти, що свіжий фрукт буде мати нижчий показник, ніж сік із нього.
  2. Впливає спосіб приготування, оскільки свіжі овочі мають нижчий ГІ, ніж овочі, які пройшли термообробку.
  3. Час приготування також важливий, чим довше готується страва, тим вищим буде її ГІ.
  4. Готуючи страву, необхідно враховувати індекс усіх компонентів, які ви використовуєте під час приготування, а також структурність страви та спосіб приготування.