9 основних вправ гімнастики для шиї доктора шішоніна

Турбують болі в шиї? там щось хрумтить, а при незручному русі біль прострілює, як від удару струмом? паморочиться голова, періодично німіють мізинці, порушується чутливість в шийному відділі? все це симптоми шийного остеохондрозу, який може істотно отруїти життя людини, якщо не зайнятися його лікуванням. Гімнастика для шиї шишонина на сьогоднішній день вважається одним з найбезпечніших і результативних комплексів лікувальної фізкультури при лікуванні шийного остеохондрозу.

Історія створення вправ

Зараз складно знайти людину після 25 років, у якого не було б тих чи інших проблем з хребтом. І найчастіше страждає саме шийний відділ. Нерідко люди скаржаться на м’язові спазми або защемлення після незручного руху або незручного положення під час сну.

Такі порушення призводять до защемлення кровоносних судин, застою лімфи в тканинах. Через затиснутих м’язів і судин кров не може вільно циркулювати. Головний мозок недоотримує кисень, погіршується пам’ять, зір, починаються головні болі, з’являються проблеми з тиском.

Щоб розслабити шийні м’язи, звільнити затиснуті судини, відновити кровообіг, і була створена гімнастика для шиї доктора шішоніна.

Олександр юрійович шішонін-лікар-реабілітолог, мануальний терапевт, керівник власної клініки і творець унікальної методики. Ще в молодості він зробив висновок: причина підвищеного тиск – це ні що інше, як порушення кровообігу в хребетних артеріях.

Молодому лікарю допоміг випадок. Досить забезпечена людина, якій німецькі лікарі пророкували операцію, звернулася до шішоніна зі своїми проблемами. Доктор випробував на цьому пацієнті свою методику, яка показала просто вражаючі результати. Постійний клієнт німецьких клінік не тільки повністю вилікувався, але і вразив своїм лікуванням німецьких лікарів. В якості подяки він запропонував шішоніну відкрити власну клініку в німеччині, але лікар відмовився, побажавши працювати в росії.

Ось так і була створена «клініка доктора шішоніна», в якій лікуються і спостерігаються тисячі пацієнтів з гіпертонією віком від 50 до 90 років.

Вперше свою лікувальну гімнастику він продемонстрував на медичному конгресі, який проводився в сша. Уже в 2008 році його комплекс вправ став дуже затребуваним і донині активно використовується для лікування шийного остеохондрозу і загального оздоровлення організму.

Показання до застосування

Дуже корисною гімнастика буде для офісних працівників, людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, працівників розумової праці.

• відновити мозковий кровообіг;
• позбутися від гіпертонії;
• вилікувати шийний остеохондроз;
• забути про шум у вухах і голові;
• загострити слух, зір і пам’ять;
• нормалізувати сон;
• зменшити біль в плечовому поясі;
• поліпшити ріст волосся;
• виправити поставу;
• вилікуватися від частих головних болів, запаморочення.

Протипоказання

Шийна гімнастика шішоніна, незважаючи на свою безпеку, має свої протипоказання.

до них відносяться:

• хвороба бехтерева;
• головні болі, причини яких не встановлені;
• спінальні інфекції;
• нещодавно перенесені операції на шиї.

Як правильно виконувати гімнастику

Щоб отримати перші результати, необхідно виконувати комплекс вправ кожен день протягом місяця. Але займатися потрібно без фанатизму, збільшувати кількість підходів краще поступово, інакше непідготовлена людина може сам собі нашкодити.

Після місяця кількість занять можна зменшити до двох-трьох разів на тиждень.

поради доктора шішоніна:

• починайте виконувати вправи через годину-півтори після їжі;
• перед гімнастикою круговими рухами розігрійте шийну зону, плечовий пояс, потилицю;
• на початковому етапі займайтеся перед дзеркалом – так ви зможете помітити помилки;
• підвищуйте навантаження поступово, почніть заняття з трьох-п’яти вправ, кожне з них повторюйте не більше п’яти разів;
• слідкуйте за правильним вихідним положенням – спина пряма, плечі трохи назад, груди вперед, м’язи розслаблені, дихання рівне;
• не робіть різких рухів, виконуйте вправи повільно і плавно.

Гімнастика для шиї шішоніна-цикл вправ

Повний комплекс гімнастики можна подивитися на двадцятихвилинному відео, в якому інструктор виконує вправи в реальному часі. Завдяки звуковим сигналам, що займаються не потрібно рахувати секунди для фіксації положення.

Але гімнастика шішоніна для шиї без музики з сигналами, показана у відеоролику, розрахована вже на підготовлену людину. Якщо ви новачок, то не слід відразу ж виконувати весь комплекс, досить буде декількох вправ.

Перш ніж переходити до занять, необхідно вивчити механізм виконання вправ, подивитися на відео, як правильно їх потрібно робити, відразу ж виключити можливі помилки.

Розминка

Гімнастика шішоніна при остеохондрозі шийного відділу починається з розминок вправ із застосуванням гантелей. Обважнення в цьому випадку служить підготовкою організму до більш важких навантажень.

Гантелі краще спочатку брати дитячі, а з часом замінити їх на більш важкі, з кожним разом посилюючи навантаження. Якщо гантелей немає, то можна замість них взяти пластикові пляшки, наповнені водою.

Кожна вправа виконується один раз, але так довго, як тільки зможете.

• вправа №1. візьміть в кожну руку по гантелі і підніміть їх в сторони, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі. Одночасно висуньте голову вперед.
• вправа №2. виконується аналогічно попередньому, але руки розташовуються навскіс – права попереду, ліва ззаду. Зафіксуйте положення і тримайте скільки зможете, потім трохи відпочиньте і повторіть вправу, помінявши руки – ліва попереду, права ззаду.
• вправа №3. голова висувається вперед, так само вперед простягніть і руки з гантелями. Утримуйте це положення якомога довше.

Метроном

Встаньте поруч зі стіною або сядьте на стілець так, щоб стопи впиралися в підлогу. Розслабте м’язи спини і рук. Відчувайте себе вільно. Дихайте рівно. Нахиліть голову до правого плеча і залиштеся в такому положенні секунд на 20-30. Поверніться у вихідне положення. Через 10-15 секунд нахиліть голову до лівого плеча і знову зафіксуйте її в нерухомому положенні.

Кількість нахилів має становити від десяти до двадцяти, тут важливо орієнтуватися на своє самопочуття. Важливо нарощувати кількість нахилів поступово, збільшуючи їх число з кожним днем.

Метроном допомагає розробити і розтягнути шийні м’язи, не допустити м’язовий спазм, посилити місцевий кровообіг, що, в свою чергу, сприятливо діє не тільки на шию, але і на плечовий пояс.

Пружина

Для виконання вправи необхідно сісти на стілець з високою спинкою – це допоможе зберегти рівновагу і стійкість. Вправа складна, вимагає особливої концентрації.

Подумки уявіть собі, що через голову горизонтально проходить прут в районі вушних козелків. Навколо цього прута і повинна рухатися ваша голова, причому одночасно вона повинна прагнути вгору, як ніби хтось тягне вас за верхівку.

Злегка нахиліть голову вниз і утримуйте її в такому положенні кілька секунд. Відчуваєте, як тягнуться м’язи шиї? зосередьтеся на цьому відчутті.

А тепер одночасно витягніть підборіддя вгору і вперед. Голова при цьому не закидається, вона крутиться навколо уявного прута. Шия напружується, тобто “пружина” стискається.

Тепер знову рух підборіддям вниз, шия розтягується – «пружина» розпрямляється.

Зробіть п’ять таких вправ.

Ця вправа найскладніше, але і найефективніше в комплексі, тому уважно вивчіть техніку виконання. Завдяки “гусака” м’язи шиї знаходять колишню гнучкість, звільняються затиснуті судини і нерви, нормалізується кровопостачання, опрацьовується верхній грудний відділ, поліпшується координація.

Щоб правильно виконати вправу, необхідно чітко представляти всі траєкторії руху.

Сядьте рівно, спина пряма, ноги обома стопами стоять на підлозі. А тепер максимально висуньте голову вперед, тільки не нахиляйте її вниз і не закидайте назад. Згадайте, як гусак рухає шиєю – вона у нього довга, гнучка. Ось і у вас зараз така ж.

Тепер уявіть, що між головою і плечем знаходиться якесьПерешкода. Спробуйте обігнути за допомогою своєї гусячої шиї перешкоду і поглянути під пахву.

Тобто голова спочатку висувається вперед і по великій дузі шия згинається в бік плеча. Таким чином хребет максимально витягується, розтягується шия, напружується верхній грудний відділ – ті місця, які ніякими іншими вправами не опрацьовуються.

Повертатися у вихідне положення потрібно також по дузі.

Погляд в небо

Одне з найпростіших і легких вправ. Завдяки йому опрацьовуються м’язи шиї, які знаходяться під потилицею, усувається нестабільність першого хребця. При цьому максимально поліпшується кровотік в головний мозок.

Це єдина вправа з усіх відомих лікувальних комплексів і практик, яке спрямоване на опрацювання м’язів. Якщо ви навчитеся його правильно робити, то назавжди забудете про головні болі.

Прийміть вихідне положення – сядьте на стілець, розслабте плечі і спину, груди трохи вперед. Поверніть голову вліво до упору і злегка підніміть підборіддя вгору-дивіться в небо! відчуваєте, як напружуються м’язи? значить, робите все правильно. Зафіксуйте голову в такому положенні на кілька секунд, потім випрямити і виконайте те ж саме в іншу сторону.

Рамка

Ця вправа допомагає опрацювати сходові м’язи, які знаходяться між грудино-ключично-соскоподібного і трапецієподібного м’язами. Актуально для тих, у кого часті болі в плечі і плечових суглобах, погана їх рухливість.

Починаємо будувати «рамку». Упріться правою рукою в ліве плече, при цьому стежте, щоб ліктьовий згин був паралельний підлозі. Нижньою частиною долоні натискайте на плече, і одночасно тисніть плечем на долоню.

Тепер, щоб включити сходові м’язи, поверніть голову вправо і з силою натисніть підборіддям на праве ж плече.

Зробіть те ж саме в іншу сторону. Повторіть вправу кілька разів.

На думку доктора шішоніна, ця вправа найкрасивіше і ефектне з усього комплексу. Завдяки йому опрацьовуються глибокі шийні м’язи і грудний відділ.

Сядьте на стілець, плечі трохи назад, груди вперед. Розслабитися. Тепер підніміть руки через сторони вгору і з’єднайте їх над головою в молитовному жесті. Відстань від верхівки до кистей має бути приблизно п’ятнадцять-двадцять сантиметрів.

Простежте, щоб лікті були максимально розведені в сторони. Тепер поверніть голову в сторону до упору і напружте руки, натискаючи долоню на долоню. Зафіксуйте в такому положенні на 10 секунд, зробіть глибокий вдих і на видиху розведіть і опустіть руки.

Те ж саме зробіть в іншу сторону. Повторіть вправу кілька разів.

Ефективно опрацьовуються м’язи грудного відділу. Вправа складається з двох частин.

Літак летить прямо.

Руки розведіть в сторони і трохи назад, щоб лопатки з’єдналися разом. Зафіксуйте в такому положенні на десять секунд, потім опустіть руки. Повторіть вправу тричі.

Літак йде на розворот.

Розведіть руки в сторони так, щоб одна була спрямована вгору, а інша – вниз, але при цьому вони повинні складати пряму лінію. Через десять секунд поміняйте положення рук місцями.

Чапля

Початкове положення – руки опущені вздовж тулуба.

Розведіть руки трохи в сторони, щоб вони були схожі на пташині крила перед зльотом. Тепер відведіть їх назад так, щоб лопатки зійшлися разом. Одночасно з цим підніміть голову вгору. Зафіксуйтеся в такому положенні на 15-20 секунд.

ця вправа опрацьовує і стабілізує весь хребет.

• підніміть руки над головою через сторони вгору так, щоб долоні виявилися паралельні стелі;
• доторкніться пальцями однієї руки до пальців іншої;
• висуньте голову максимально вперед-відчуваєте, як напружується вся спина від шиї до самого куприка?
• зафіксуйте в такому положенні на 10-15 секунд;
• поверніться у вихідне положення – спочатку випряміть голову, а потім опустіть руки через сторони вздовж тулуба.

Виконайте вправу кілька разів. Перед кожним підходом робіть перерву в 30 секунд.

Комплекс розтягуючих вправ

Кожне з вправ виконується по три рази на кожну сторону.

• вправа №1. нахиліть голову вправо і одночасно обійміть її правою рукою. Відчуваєте, як тягнуться м’язи з лівого боку шиї? зафіксуйте таке положення на кілька секунд, а потім повторіть для іншої сторони.
• вправа №2. заведіть руки за голову, долоні в замку покладіть на потилицю. Опустіть голову вниз. Відчуваєте, як тягнуться задні м’язи шиї? зосередьтеся на цьому відчутті кілька секунд, випрямтеся.
• вправа №3. зробіть те ж саме, що і в другій вправі, тільки при цьому повільно повертайте корпус спочатку в одну сторону, потім в іншу. Таким чином відбувається розтяжка не тільки шийний м’язів, але і всього корпусу.

Відгуки пацієнтів і думка лікарів

Гімнастика доктора шішоніна сприятливо впливає не тільки на шийний відділ хребта, але і на весь організм в цілому.

на думку лікарів, цими нескладним вправам можна домогтися наступних результатів:

• нормалізувати тиск;
• скоротити ризик серцево-судинних захворювань;
• поліпшити кровообіг;
• полегшити доставку кисню до внутрішніх органів і до головного мозку, що дозволить поліпшити зір, пам’ять і мозкову активність;
• знизити навантаження на нирки;
• зміцнити нервову систему;
• отримати можливість виконувати таке фізичне навантаження, про яку раніше навіть не мріялося.

відгуки вдячних пацієнтів:

• ефективно не тільки при остеохондрозі, але й зона декольте стає привабливішим;
• безкоштовно гімнастика у вільному доступі;
• дійсно допомагає знизити тиск;
• доступно і легко, можна виконувати практично в будь-якому місці;
• звукові сигнали у відеоролику допомагають не дивитися на екран;
• більше не болить голова;
• спасибі від колишнього гіпертоніка;
• кардинальне поліпшення стану здоров’я;
• не потрібно труїти організм таблетками.

Висновок

Якщо ви страждаєте від постійних головних болів, у вас підвищений тиск, турбує хрускіт в шиї, займіться гімнастикою за методикою доктора шішоніна. Через місяць ви себе не впізнаєте! освоюйте вправи і використовуйте їх з користю для свого здоров’я!

Комплекс вправ Шишонина. Зарядка для шиї і шийного відділу хребта

Судячи за твердженнями лікарів, будь-яка біль або дискомфорт, що виникають у суглобах з’являється з регулярною періодичністю,— це перша ознака руйнування або хронічної слабкості сполучних тканин.

Як стверджують лікарі, краще і легше попередити хворобу, ніж потім займати його лікуванням. Зарядка для шиї Шишонина дозволяє не тільки запобігти ряд захворювань, прискорити процес одужання, але і зберегти здоров’я.
Швидка навігація по статті:

• В чому суть і користь гімнастики Шишонина
• Ознаки негативних змін в області шиї
• Кому найбільш показана така зарядка
• Ключові вправи методики Шишонина
• Розтяжка задньої поверхні шиї
• Витягування шиї задній бічній частині
• Розтягування бічних м’язів шиї
• Розширення області для розтяжки бічних м’язів
• Розтяжка шиї і спини
• Розтягування м’язів грудного відділу
• Зміцнення і розширення бічних груп шиї
• Розтяжка м’язів шиї і грудного відділу хребта
• Витяжка всіх відділів хребта.
• Комплекс розтяжок м’язів шиї
• Розтяжка бічних груп м’язів шиї
• Розтяжка задньої групи м’язів шиї
• Розтяжка правої і лівої групи м’язів шиї
• Закріплює самомасаж шиї
• Рекомендації автора методики

В чому суть і користь гімнастики Шишонина

У 2008 році академіком Олександром Юрійовичем Шишониным був розроблений комплекс вправ, спрямованих на лікування гіпертонії, також сприяють поліпшенню кровообігу, боротьбі з остеохондрозом.

Тривале перебування в незмінному положенні призводить до перенапруження м’язів шиї, зниження еластичності м’язового волокна і, в результаті, обмеження нервових волокон, капілярів і мікросудин, що в свою чергу призводить до погіршення кровопостачання мозку.

Виникає брак кисню в мозку, що є однією з причин виникнення мігрені, підвищення тиску та інших неприємних наслідків.

Суть оздоровчого методу, розробленого академіком, полягає в поперемінної фіксації напруги і подальшого розслаблення всіх груп м’язів шийної області і верхнього відділу хребта.

Унікальність вправ Шишонина укладена в простих, але дійсно ефективних рухах, спрямованих на опрацювання шийних хребців для підвищення пружності м’язових волокон, усунення напруги і м’язових спазмів.

Важливо знати! Зарядка для шиї академіка Шишонина зміцнює групу м’язів шийного відділу і весь хребетний каркас в цілому.

Фахівці вважають гімнастику Шишонина дієвим способом профілактики остеохондрозу, артриту, інсульту, простатиту, сколіозу і багатьох інших захворювань, викликаних защемлення нервових закінчень або втратою пластичності м’язової тканини.

Вправи Шишонина також відомі і під назвою гімнастики Бубновського, за назвою однойменної клініки, де і був розроблений комплекс даних вправ для м’язів шийного відділку хребта.

Ознаки негативних змін в області шиї

Шийний відділ являє собою найбільш рухливий і одночасно самий тонкий ділянку хребта.

З усіх хребців, що становлять хребетний стовп, шийні — найменші за розміром, але саме в цьому відділі сконцентрована найбільша кількість артерій, вен, нервових вузлів, отже, ризик виникнення негативних змін, що призводять до обмеження нормальної життєдіяльності людини в цьому відділі істотно вище.

Найменше порушення, що зачіпає структуру хребців, зводиться до обмеження спинного мозку.

Зверніть увагу! Шийні м’язи, перебуваючи в стані постійного напруження, починають защемляти нерви і дрібні судини, що викликає порушення кровотоку, і незначний на перших стадіях дискомфорт призводить до виникнення нестерпних болів, боротися з якими досить непросто.

Основні ознаки негативних трансформацій, що відбуваються в області шиї:

Ознаки негативних змін

Позитивне дію гімнастики для шиї Шишонина на організм

біль і спазм в суглобах;
набряклість;
шум у вухах;
проблеми зі слухом;
нудота;
хрускіт;
погіршення зору;
різкі болі в поперековому відділі;
оніміння;
погіршення зору;
часті мігрені;
порушення сну (безсоння або сонливість);
раптові запаморочення;
розлад пам’яті;
задишка;
внутрішньочерепний тиск.

зміцнення м’язів спинного і шийного відділів;

повернення еластичності м’язової тканини;

допомога в реабілітації після різних травм кінцівок або спини.

Основними факторами виникнення негативних змін в хребетному каркасі є тривалі нерівномірні навантаження на хребет.

Причиною може служити надмірна вага, звичка носити сумку на одному плечі, спати на занадто м’якому матраці, носіння неправильного взуття, травми, перенапруження, переохолодження і т. д.

Кому найбільш показана така зарядка

Комплекс вправ Шишонина буде корисний людям, які проводять багато часу в офісі або за кермом автомобіля, в стоячому положенні або у зв’язку зі специфікою роботи змушені мати справу з тяжкістю.

У сучасному світі проблеми в області шиї зустрічаються досить часто. Примітно, що вікова планка людей, які страждають від болю в шиї значно знизилася за останні роки, і згідно зі статистикою, середній вік, коли болі в спині дають про себе знати становить 30-35 років, а то й раніше.

Метод Шишонина — Бубновського практично не має протипоказань і рекомендований людям в будь-якому віці, в тому числі і дітям. Так як внаслідок великих шкільних навантажень і довгого сидіння біля комп’ютера багато сучасні діти не приділяють належної часу активних ігор та спорту.

У зону ризику виникнення проблем з шиєю потрапляють люди, повсякденний стиль життя яких містить в собі хоча б один із наступних факторів:

• ведення пасивного способу життя;
• постійне перебування в стан стресу;
• надмірні перевантаження організму;
• неправильне харчування і нестачу вітамінів;
• професійні травми спини або інших кінцівок.

Будьте обережні! Пацієнтам з онкологічними захворюваннями або людям, які мають внутрішні або зовнішні кровотечі, а також вагітним жінкам необхідно пройти консультацію у спеціаліста, перед тим, як приступити до вправ, оскільки навантаження на хребет може призвести до небажаних наслідків.

Ключові вправи методики Шишонина

Зарядка для шиї А. Ю. Шишонина полягає в комплексі, що складається з 9 простих, але ефективних вправ, що не потребують витрат великої кількості часу.

Зарядку цілком допустимо виконувати як в офісі під час перерви або прямо на робочому місці сидячи на стільці за комп’ютером, так і ввечері при перегляді телевізійних програм. Досить приділяти гімнастиці 20 хвилин в день.

Для досягнення позитивного ефекту від занять слід дотримуватися кількох простих правил:

• Всі вправи необхідно починати, перебуваючи у вихідному положенні: сидячи на стільці, випрямивши спину, руки склавши на колінах, голову тримати прямо.
• Всі рухи потрібно робити повільно і рівно, без ривків.
• Вправи повторювати максимум по 7 разів в кожну сторону.
• Кожне крайнє положення слід фіксувати протягом 15-30 секунд (для початківців досить і 10 секунд), щоб всі м’язи перебували в стан напруги.
• Закінчувати кожну вправу необхідно розслабленням м’язів у початковій позі.

Кожне з даних вправ зачіпає конкретну групу м’язів і має свою умовну назву.

Розтяжка задньої поверхні шиї

Називається вправа «Пружина» і сприяє зміцненню верхнього хребетного відділу.

Підборіддя вдавити в шию, при цьому розтягуються задні м’язи шиї. Зафіксувати. Розслабитися, прийнявши початкове положення. Підборіддя витягнути вперед і підняти догори (не слід закидати голову назад).

Розтягується передній грудний і шийний відділ. Напружуються задні шийні м’язи. Фіксувати. Прийняти початкову позу. Повторювати вправу 5 разів.

Витягування шиї задній бічній частині

Вправа отримало назву «Гусак». Розтягуються і напружуються бічні м’язи, що сприяє поліпшенню координації руху хребетного каркаса.

Вправу слід починати з витягування голови вперед, далі підборіддя плавним напівкруглим рухом тягнеться до лівої пахви. Завмерти. Повернутися у вихідну позицію. Виконати вправу у такій же послідовності вправо. Повторювати всі рухи по 5 разів.

Розтягування бічних м’язів шиї

Це заняття умовно носить назву «Погляд в небо» — працює подзатылочная група м’язів.

Голову слід повернути в бік до упору. Плечі при цьому залишаються нерухомими. Підняти злегка підборіддя вгору. Витримати напругу. Повторити в іншому напрямку.

Розширення області для розтяжки бічних м’язів

Наступна вправа — «Рамка» дозволяє опрацювати сходові м’язи шиї.

Права рука повільно піднімається і опускається, натискаючи на ліве плече. Лікоть слід витягнути вперед і утримувати, у руці має відчуватися напруга м’язів.

Далі повернутися вправо і впертися підборіддям у праве плече. Зафіксувати позицію. Потім розслабитися. Виконати ті ж рухи в іншому напрямку. Повторити 5 разів.

Розтяжка шиї і спини

«Факір» — вправа, при якому навантаження фокусується на шийних м’язах хребетного стовпа і плечовому відділі.

Руки підняти паралельно один одному над головою. Потім з’єднати над верхівкою, склавши долоні і трохи зігнувши руки в ліктях. Повернути голову в бік. Зафіксувати напругу, що виникла в м’язах. Розслабиться. Виконати в протилежну сторону.

Розтягування м’язів грудного відділу

«Літак» — при виконанні даної вправи працює група м’язів в зоні лопаток.

Підняти руки в сторони, утворюючи горизонтальну лінію і відвести назад, посунувши лопатки. Тримати м’язи в стані напруги. Розслабити, опустивши руки на коліна. Знову підняти руки в сторони до горизонтальної лінії. Потім праву руку підняти вгору, ліву — донизу, отримавши діагональ.

Відвести руки не змінюючи діагоналі назад до упору. Витримати напругу. Потім, виконавши всі проміжні руху в зворотному порядку, прийняти вихідну позу. Виконати всі рухи в іншу сторону.

Зміцнення і розширення бічних груп шиї

Вправа носить назву «Метроном».

Нахилити голову в бік до межі. При цьому відчувається сильний натяг бічних м’язів. Тримати 15 секунд і випрямитися. Далі потрібно нахилити голову в протилежну сторону. Виконати вправу від 5 до 7 разів.

Розтяжка м’язів шиї і грудного відділу хребта

«Чапля» — вправа, що дозволяє повернути гнучкість шиї і спині.

Розвести руки в сторони, не довівши до горизонтального положення. Відвести назад до упору, відчувши напругу, що виникла між лопатками. Підборіддя витягнути вгору. Виконати 3-5 разів.

Витяжка всіх відділів хребта.

Виконання вправи «Дерево» дозволяє пропрацювати м’язи всього хребетного каркаса.

Обидві руки підняти вгору через сторони і зафіксувати паралельно один одному, долоні повернути до стелі, зігнувши їх в зап’ясті під кутом 90 градусів. Тягнутися вгору, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою. Голову витягнути до упору вперед. Завмерти. Розслабитися. Працюють всі м’язи хребта. Повторити потрібно мінімум 3 рази.

Комплекс розтяжок м’язів шиї

Завершувати виконання всіх ключових вправ зарядки слід сукупністю розтяжок прорабатывающих глибокі м’язи шийного відділу спинного хребта.

Розтяжка бічних груп м’язів шиї

Плавно підняти через сторону праву руку покласти на голову так, щоб долоня лягла на ліве вухо. Нахилити голову вправо, відчути при цьому вага руки. Натягаються бічні м’язи шиї. Утримати напруга кілька секунд. Повернутися в стартове положення.

Далі слід виконати рухи лівою рукою, нахил голови вправо. Обов’язкова фіксація напруги 15 секунд. Розслабитися.

Розтяжка задньої групи м’язів шиї

Плавно підняти руки і схрестити їх в області потилиці. Голову потрібно потягнути вперед і нахилити вниз. Почекати кілька секунд і прийняти початкове положення.

Розтяжка правої і лівої групи м’язів шиї

З’єднати руки в зоні потилиці. Повернутися вправо. Витягнути шию вправо і вниз. Завмерти. Розтягується права група м’язів. Виконати вправу в протилежний бік. Натягнення піддається ліва група м’язів. Повторити розтяжку 2-4 рази.

Закріплює самомасаж шиї

Щоб закріпити отриманий від занять позитивний ефект слід виконати завершальний самомасаж м’язів шийного відділу, який також дозволить розслабити м’язи шиї:

• Спершу необхідно обережно розтерти круговими рухами потиличну область, плавно опускаючись по хребту вниз, до зони лопаток, поступово нарощуючи швидкість рухів і посилюючи тиск.
• Далі заспокійливо помасажувати хребці шиї подушечками пальців.
• Потім потрібно обхопити шию долонею так, щоб великий палець знаходився на передньому боці шиї, а інші пальці — на задній. Злегка пощипуючи пальцями рухатися у напрямку знизу вгору і назад.
• І в кінці розім’яти передню ділянку шиї, погладжуючими рухами від підборіддя рухаючись у напрямку до ключиць.

Рекомендації автора методики

Важливо пам’ятати! При виконанні всіх вправ спина завжди повинна залишатися прямій! Необхідно фіксувати кожне положення на певний час. Фіксація сприяє зміцненню м’язової тканини і витягування хребта.

Для виконання зарядки Шишонина для м’язів шиї не потрібно ніякого спеціального спорядження або місця, підходить будинок, офіс або будь-яке зручне приміщення і час. Головне — свобода рухів і коректне виконання всіх прийомів, щоб розподіл навантаження на м’язи було рівномірним.

Для профілактики виникнення негативних трансформацій м’язових тканин верхнього відділу хребта, припустимо виконувати вправи в будь-якій послідовності, проте для лікування вже наявних проблем з шиєю необхідно робити гімнастику в послідовності, рекомендованої самим академіком Шишониным.

Для швидкого одержання позитивного результату слід дотримуватися деякі рекомендації, що дозволяють зробити вправи більш ефективними:

• Зарядку починати через годину після прийому їжі.
• Комплекс вправ Шишонина простий, проте слід перевантажувати організм, а потрібно привчати до навантажень поступово.
• Починати займатися слід з розігріваючого масажу для м’язів шиї. Це допоможе зробити їх більш еластичними.
• Виконувати вправи систематично і в один і той же час. Організм має здатність адаптуватися, що зробить тренування легше.
• Вправи слід починати робити перед дзеркалом — це дає можливість помітити помилки і стежити за правильним виконанням.
• Необхідно розслабити всі м’язи, тому заняття краще проводити в сидячому положенні.
• Дихання повинне бути рівномірним та спокійним.

При правильному виконанні результат від вправ буде помітний вже після закінчення другої тижні регулярних занять. Після настання поліпшення самопочуття, частоту тренувань рекомендується знизити і проводити через день, а потім замінити на тричі на тиждень і прокласти в даному режимі кілька місяців.

Користь зарядки для шиї Шишонина не тільки в зміцненні м’язів шиї, вона чинить ефективний вплив на весь хребет

В цілях профілактики усі вправи, що входять в курс гімнастики, потрібно робити все життя 1 або 2 рази в тиждень, виходячи з власних уподобань.

Якщо спочатку занять доводиться докласти зусилля, змусивши себе регулярно займатися, то згодом, відчувши полегшення і поліпшення стану, пацієнти самі відчувають потребу в продовженні занять, які поступово переростають у корисну звичку, приносить гарантоване полегшення і поліпшення самопочуття.

Автор матеріалу: Діана Хачатурова

Зарядка для шиї Шишонина, докладний відео:

Гімнастика для шиї Бубновського, коментарі лікаря: