Скільки робити присідання для набору маси

0 Comments

Зміст:

Присідання — ефективна вправа для формування м’язової маси і стрункої фігури

Користь присідань дуже велика, про це свідчить факт, що вправа присутній у тренувальних програмах абсолютно всіх видів спорту. Воно дозволяє задіяти практично всі м’язи нижньої частини тіла. Існує маса різних технік приседов, також вправу роблять з власною вагою або з обтяженням.

Люди практикують приседи в різних цілях, не тільки для корекції фігури.

  • Хтось дійсно, прагне схуднути, інший, навпаки, присідає з вагою для набору м’язової маси.
  • Одні намагаються прокачати витривалість, інші силу м’язів;
  • У третіх – ціль покращити стану суглобів, сухожиль, хребта;
  • Професійні атлети присідають для прокачування навичок, розігріву на тренуваннях;
  • В рамках ЛФК приседи дозволяють опрацювати проблемні зони тіла.

Далі ми детально розглянемо, яка користь від присідань, існує, конкретно, для жінок – у чому полягають переваги даної вправи?

Що таке присідання

Присідання спрямовані на зміцнення м’язів, і саме тому їх включають у більшість програм тренувань. Це дуже природне для людини рух, незважаючи на всю свою простоту, відмінно підтримує м’язи нижньої частини тіла в тонусі. Для виконання вправи не потрібне спеціальне обладнання або особливі фізичні навички: підйом і опускання тулуба виконується за рахунок згинання ніг в області колін.

Існує кілька видів присідань, кожен з яких володіє своїми унікальними корисними властивостями і впливає на окремі групи м’язів. Виходячи з цілей тренувань, можна вибрати найбільш підходящий для себе варіант.

Що потрібно робити на цьому терміні

Незважаючи на складне фізичне і тривожне моральний стан, корисно в останні дні вагітності дотримувати наступні рекомендації.

  • Спілкуватися і відпочивати. Оточити себе позитивними людьми та отримувати від них позитивні емоції. Спілкуватися з дитиною так, ніби він уже народився. Співати йому пісні, розмовляти з ним, називаючи ласкавими словами або іменем, яке для нього вже вибрали. Треба частіше здійснювати прогулянки на свіжому повітрі і не забувати про гімнастики для майбутніх мам, у тому числі і дихальної. Слід більше відпочивати, але намагатися не лежати на спині. Секс дозволений, але потрібно підбирати безпечні та зручні для вагітної пози.
  • Підготувати «валізку». Слід зібрати все необхідне для відправки в пологовий будинок і повернення звідти з маленькою людиною. Якщо плануються так звані партнерські пологи, то зараз саме час майбутньому татові здати потрібні для цього аналізи.
  • Смачно і корисно їсти. Основне правило раціону вагітної на 38 акушерської тижня — менше соли, жирного і смаженого. Максимум фруктів, овочів, риби і кисломолочних продуктів.
  • Зняти бандаж . До цього часу необхідно було носіння підтримуючого бандажа, зараз його слід зняти, щоб дати можливість дитині повною мірою підготуватися до пологів.

Залишається кілька кроків до довгоочікуваної зустрічі з малюком. Ще трохи терпіння, і про всі труднощі цього періоду життя залишаться лише добрі спогади. Головне — завжди тримати обмінну карту під рукою, так як 36 тиждень вагітності може запам’ятатися початком пологової діяльності в самому несподіваному місці. Відгуки жінок це підтверджують.

Користь присідань

Виконувати присідання нескладно, але властивості такої вправи однозначно мають велику користь для фізичного стану та здоров’я:

  1. Нарощування м’язової маси. Завдяки присіданням активно опрацьовуються чотириголові і литкові м’язові волокна, підколінні сухожилля та інші. Вправа має властивість збільшувати вироблення тестостерону та гормону росту в організмі, стимулюючи тим самим ефективне нарощування м’язової маси. Користь присідань зі штангою або гантелями для рук, проявляється в активізації м’язів біцепса і трицепса.
  2. Жиросжигание. Активне опрацювання м’язів провокує спалювання жиру в тілі. За рахунок нарощування м’язових волокон організм витрачає калорії, позбавляючись тим самим від запасу жирових клітин. Саме тому присідання несуть неоціненну користь для дівчат, охочих скинути зайві кілограми.
  3. Збереження рухливості тіла. Крім властивості зміцнювати нижню частину тіла, приседи також здатні підтримувати рухливість всього організму в цілому. Цікаво! Виконання вправи з повною амплітудою сприяє розвитку всіх головних м’язів ніг, що допомагає не відчувати втому після тривалої фізичного навантаження.
  4. Поліпшення координації. До цієї властивості присідань також можна додати розвиток мобільності тіла, що, у свою чергу, сприяє поліпшенню силових навичок і зростанню м’язової маси. Присідання створюють основу для інших вправ на розвиток литкових м’язів: приседов на одній нозі або піднімання на литках.
  5. Розвиток фізичних можливостей. Крім користі для окремих ділянок тіла, присідання здатні значно поліпшити фізичні можливості всього організму: наприклад, після регулярних тренувань може непомітно збільшитися дистанція пробіжки або довжина стрибка. Присідання також допомагають покращувати результат занять іншими видами спорту, будь то теніс або гімнастика.
  6. Запобігання травматизму. Завдяки розвитку великої кількості допоміжних м’язів нижньої області ризик отримання травм або нанесення шкоди м’язовим волокнам значно знижується. Корисні властивості приседов сприяють злагодженій роботі м’язів і суглобів із збереженням стабільного положення тіла. Важливо лише дотримуватися правильну техніку виконання вправ і дотримуватися рекомендацій.
  7. Розвиток сфінктерів центральної частини тіла. Ще одна корисна властивість присідань полягає в їх залученні центральної частини тіла, в тому числі черевної зони. Цікаво знати! Проведені в 2009 дослідження показали, що вправа здатне надавати велике навантаження на м’язи преса, ніж звичайні скручування. А присідання на одній нозі мають властивість включати в роботу великий м’язовий масив, з користю опрацювання м’язів ніг і сідниць.
  8. Поліпшення стану суглобів. Підйом тіла під час виконання присідання синхронізує роботу кульшового суглоба, колін і голеностопа, рівномірно розподіляючи навантаження і знижуючи тим самим ризик їх пошкодження.
  9. Допомога серцю. Неоціненну користь присідання несуть для роботи серця. На відміну від більшості силових вправ, приседи не навантажують серцевий м’яз: навпаки, нормалізують її функціонування. Вони також можуть служити відмінним ліками від таких захворювань, як ішемія або аритмія серця.

Для жінок

  1. Опрацювання головних м’язів. Практично кожна дівчина і жінка мріє мати красиву і підтягнуту фігуру, і присідання – це відмінний помічник у цій справі. Секрет в тому, що властивості такої вправи будуть корисними в залученні різних груп м’язів: крім сфінктерів сідниць і ніг, вона також опрацьовує прес і спину. Таким чином, одна вправа може замінити собою відразу кілька.
  2. Поліпшення кровотоку. Значно покращується функціонування судин в зоні тазу. Саме тому користь присідань так актуальна для жінок після 40: вони допоможуть налагодити метаболізм, підтягнути шкіру на різних ділянках тіла і значно поліпшити її зовнішній вигляд.
  3. Ідеальна фігура. Ще одна корисна властивість присідань для дівчат та жінок: регулярні заняття допоможуть швидко скинути зайві кілограми, підтягти фігуру і сформувати правильну поставу. Приседи також є хорошим помічником в боротьбі з жіночою проблемою целюліту.

Для чоловіків

  1. Посилення кровотоку. Активна стимуляція кровообігу в області тазу покращує мікроциркуляцію у всіх основних тканинах цієї зони. В результаті шкіра стає більш пружною і підтягнутою.
  2. Опрацювання м’язів преса, спини, формування правильної постави.
  3. Допомога роботі серцево-судинної системи. Велику користь для чоловіків несуть в собі присідання з власною вагою: їх властивості зміцнювати серце і судини допомагають перетворити заняття в повноцінну кардиотренировку.
  4. Нормалізація обміну речовин. За рахунок прискорення метаболізму організм набагато активніше спалює жирові клітини і позбавляється від шкоди накопичених токсинів. Активне жиросжигание, в свою чергу, сприяє нарощуванню м’язової маси тіла.

Присідання несуть в собі користь і для чоловічого здоров’я, оскільки під час посилених тренувань у спортзалі оберігають суглоби від пошкоджень.

Рекомендуємо до прочитання: Вітамін Е: для чого корисний, в яких продуктах міститься, як приймати

Поради: як зробити користь вище

  1. Неодмінна умова – завжди займайтеся, гарненько розім’явши цільові м’язи. Силова тренування на холодні м’язи впливає на організм погано, тут і до розривів недалеко;
  2. Ретельно опрацюйте техніку рухів. На перших порах незайвим буде звернутися за допомогою до більш досвідчених атлетів. Новачкам краще подбати про підстраховці;
  3. Якщо мрієте схуднути, користь від присідань буде вище за дотримання спеціальної дієти;
  4. Прагнуть навпаки, набрати м’язовий об’єм, теж слід дотримуватися особливий раціон. Користь зросте в рази;
  5. Займайтеся регулярно, без пропусків, точно дотримуючись програмі. Системність є найважливішим чинником результативності.

Тепер ви знаєте, для чого дівчатам потрібні присідання – як бачите, вправа несе користь у всіх сферах. А ще, воно доступно і універсально. Не обов’язково купувати дорогий абонемент в спорт зал або наймати крутого тренера. Детально вивчіть матеріали в інтернеті, подивіться пару тематичних відео – і вперед, присідати прямо вдома. Користь від домашніх тренувань нітрохи не менше, ніж від тих, що проходять в тренажерці. Можливо будинку менше мотивації, але, якщо раптом здолала лінь, радимо пригадати, на що впливають присідання, а також представити себе влітку на пляжі. Струнку, здорову, приковивающую погляди. А що нам, жінкам, треба?

Корисні присідання для дітей

Незважаючи на сумніви багатьох батьків, присідання являють собою загальнозміцнюючий вправа, здатну завдати шкоди дитячому організму. Його активно використовують на уроках фізкультури в школах та спортивних секціях, будь то плавання або баскетбол.

Властивості присідань будуть корисними у формуванні рівної постави, і в значному зміцненні суглобового апарату (особливо нижніх кінцівок, зв’язок і сухожиль).

Більш того, ризик завдати шкоди дитячому організму від присідань набагато нижче, ніж дорослому. Приседи допоможуть у формуванні міцного скелетного апарату, а також стануть відмінним способом випліскування накопичилася дитячої енергії.

Як правильно присідати

Перш ніж застосовувати на собі всі корисні властивості присідань, необхідно ознайомитися з правилами виконання вправ: для запобігання можливої шкоди та посилення користі тренування:

  1. Рухи повинні виконуватися плавно і м’яко, без різких ривків. Робити вправу потрібно вдумливо і не поспішаючи, намагаючись відчути при цьому кожен м’яз у тілі. У разі появи больових відчуттів слід припинити заняття і дати організму час для відпочинку.
  2. Оптимальний варіант тренування для початківців – 3 підходи по 12 разів.
  3. Глибокі присідання особливо корисні для опрацювання литкових м’язів. Для їх виконання необхідно опускати корпус як можна нижче.
  4. Коліна завжди повинні знаходитися над стопами, не потрібно зводити або розводити ноги.
  5. Основний вагу тіла переносять на п’яти. Стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, не варто відривати ноги від поверхні або привставать на носочки. Тільки так сідничний м’яз і підколінні сухожилля отримають максимальну навантаження.
  6. Існує класична схема правильного положення тіла для виконання приседов: необхідно встати прямо, розташувавши ноги на ширині плечей. Відвести таз назад, уявляючи, що ззаду розташований невидимий стілець. Невеликий ящик або табурет стануть відмінними помічниками для самоконтролю. Робити плавні присідання, здійснюючи при цьому глибокі вдих і видих.

Види присідань і їх користь

У спорті виділяють кілька корисних видів присідань, кожен з яких володіє своїми унікальними властивостями. Важливо ознайомитися з особливостями кожного варіанту, щоб вибрати для себе найбільш підходящий.

Класичні присідання

Цей вид вправ спрямований на рівномірну опрацювання всіх м’язів ніг. Звичайні присідання несуть користь для тренування квадрицепсов, привідних м’язів стегна, сідничних і камбаловидних.

Стоячи прямо, потрібно розташувати стопи на ширині таза, а руки – уздовж тіла. Зробивши вдих, відвести таз назад і зігнути ноги в колінах під прямим кутом. На видиху повернутися у вихідне положення.

Пліє

Користь присідань пліє допомагає опрацювання сідничної і чотириголового м’язів стегна, а також внутрішньої його поверхні.

Техніки виконання присідань пліє і класичних приседов подібні між собою, єдина відмінність полягає у вихідному положенні: у пліє, розташувавши ноги на ширині плечей, розгорніть носки назовні під прямим кутом, а руки поставити на пояс.

Сумо

Присідання сумо спрямовані на комплексне опрацювання м’язів ніг, сідниць і стегнової частини. Вони розвивають гнучкість тазостегнових суглобів і покращують загальну рухливість тіла.

Для позиції сумо потрібно широко розставити ноги, розгорнувши при цьому носки назовні. Відвести стегна назад і присісти до утворення прямого кута в колінах, після чого як можна сильніше напружити сідничні м’язи і повернутися в положення стоячи.

Присідання зі стрибками

Користь присідань з вистрибуванням полягає у підвищенні ефективності і інтенсивності тренування.

Поставити ноги на ширині плечей, на вдиху зігнути в колінах, а на видиху різко вистрибнути вгору. При торканні стоп поверхні підлоги потрібно одразу ж зробити наступне присідання.

Присідання у стіни

При виконанні приседов біля стіни активно опрацьовуються квадрицепси і великі сідничні м’язи, а найбільшу ефективність вправа дає при додаванні обтяження. Присідання у стіни також мають користю для литкових і камбаловидних м’язів.

Вихідне положення для вправи:

  1. Щільно притиснутися спиною, лопатками і сідницями до стіни.
  2. Розташувати ноги на ширині плечей і злегка зігнути в колінах.
  3. Зігнути руки в ліктях і скласти перед собою, одна на іншу.
  1. Зробивши вдих, не відриваючи при цьому верхню частину тіла від стіни, необхідно сісти таким чином, щоб гомілка і стегно утворили прямий кут в коліні.
  2. Потім потрібно видихнути, напружуючи при цьому квадріцепс, і повернутися у вихідне положення.

Ножиці

Виконуючи вправу, можна зміщувати основне навантаження на передню або задню групи м’язів. Все залежить від ширини положення ніг: якщо відставити ногу далі, головне навантаження перепаде на сідничні м’язи і задню поверхню стегна. Зближення ніг сприяє опрацюванню квадрицепсов.

Необхідно взяти в руки штангу і закинути її собі на плечі. Розташувавши ноги на ширині плечей, потрібно зробити крок вперед. Дуже важливо контролювати при цьому спину: вона повинна перебувати у прямому положенні, з легким вигином в попереку.

Після цього зробити сидячи, зігнувши при цьому обидві ноги в області колін. Важливо стежити і за тим, щоб коліно ноги, що знаходиться спереду, не виходило за стопу. Коліно другої ноги повинен торкатися поверхні підлоги.

На видиху необхідно прийняти вертикальне положення.

Присідання зі штангою або обважнювачами

Присідання зі штангою дають користь не тільки для красивих і подкачанних сідниць. Такі приседи значно поліпшують здоров’я: до їх корисних властивостей відносять зміцнення суглобів і сухожилля, позбавлення від болів в області спини і нормалізацію роботи серця. Вони здатні прискорити метаболізм і позбавити організм від шкідливого впливу накопичених шлаків.

Початкове положення — ноги на ширині плечей, руки взяти вантаж. Плавно здійснювати глибокі присідання. Важливо стежити за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки. На видиху повернутися у вихідне положення.

Рекомендуємо до прочитання: Дієта при болях в печінці: що можна

Користь присідань без ваги – у виробленні витривалості, спалювання зайвого жиру і зміцнення сідничних і стегнових м’язів.

Як шкідливу дію?

На жаль, у вправи «присідання», крім користі є і шкоди, для жінок це особливо важливо. Як кажуть наші бабусі «вам ще народжувати!». Так, дійсно, занадто захоплюватися надвисокими вагами жінкам не варто. І, найголовніше, величезну роль тут відіграє правильність техніки виконання. Якщо її не дотримуватися, будь користь йде в мінус.

  • Коли ми розповідали, що дає присідання для дівчат, згадали про зміцнення суглобів і зв’язок. Але, якщо переборщити з обтяженням, виникає зворотний ефект — ризик розтягування та травмування. Особливо страждають коліна – з часом суглоби можуть запалитися, виникне стирання хрящової тканини.
  • Надмірна осьове навантаження на опорно-руховий апарат може спровокувати міжхребцеву грижу або пошкодження ахіллового сухожилля.
  • Спірним вважається питання «чи корисні присідання для жінок з надмірною вагою», адже він є своєрідною навантаженням для суглобів. Тому, при ожирінні, варто присідати, обмотавши коліна еластичним бинтом, і не захоплюватися великим числом повторів. Дотримуйтесь помірність.

Останнє відноситься до всіх ситуацій. Не намагайтеся перевантажувати організм надмірно. Працюйте з адекватним вагою і піднімайте навантаження поетапно. В цьому випадку ви відчуєте всю користь вправи.

Зверніть увагу, вплив присідань на організм може бути шкідливим, якщо жінка тренується за наявності протипоказань. Користі в цьому випадку не буде, це точно. Серед протипоказань особливо відзначимо радикуліт, варикоз, остеопороз, запалення суглобів і гіпертонію. Зрозуміло, сюди потрібно додати перелік всіх станів, при яких заборонена будь-яка фізична навантаження.

Ну що ж, тепер ви знаєте, чим корисні присідання для здоров’я дівчини, а також попереджені про можливі шкідливі наслідки. Щоб їх уникнути. не забувайте про те, що потрібно правильно присідати. На завершення, давайте поговоримо про те, як збільшити користь.

Присідання для схуднення

Присідання входять у більшість програм тренувань для підтримки тонусу м’язів і схуднення.

Класичні присідання прийнято вважати найбільш корисними та ефективними в боротьбі із зайвими кілограмами: вони активно зміцнюють м’язи тіла і сприяють ефективному жіросжіганію. У перший тиждень занять необхідно робити не менше 3 тренувань по 15 — 20 підходів з перервою у 8 — 10 хвилин. Однак не варто старатися з кількістю повторень – надмірні зусилля можуть знизити ефективність занять і завдати шкоди організму.

Для того щоб обчислити, скільки калорій в тілі спалюють приседи, необхідно помножити свою вагу на 0,1. Отримане число і є кількість спалюваних з допомогою присідань калорій за 1 хвилину. Так, якщо маса людини 70 кг, за 1 хвилину вправи його тіло буде спалювати 7 ккал, за 10 хвилин – 70 ккал відповідно.

Цікаво! Приседи з вагою значно прискорюють спалювання калорій.

Новачкам рекомендують починати з 25 присідань за підхід,(в середньому потрібно робити три підходу за одне заняття), поступово збільшуючи навантаження. За одну таку тренування організм може спалити від 100 до 200 ккал: все залежить від інтенсивності виконання вправ.

Присідання для сідниць

Приседи є найбільш корисним і ефективним вправою для побудови красивої форми сідниць. На це впливають кілька факторів: форма тазової кістки, обсяг жирової прошарку і стан мускулатури.

Якщо габарит кісток залишається незмінним, то корисні властивості присідань можуть вплинути на зменшення жирового запасу тіла і в тренуванні м’язів. Однак не варто очікувати перших результатів через тиждень занять: їх можна побачити лише через місяць активних тренувань. Дуже важливо поєднувати присідання з іншими варіантами вправ на опрацювання сідничних м’язів: ножицями, велосипедом, випадами і планкою. Приседи також сприяють формуванню красивих і струнких ніг і поліпшення загального стану жіночого здоров’я.

Найбільшу користь для дівчат, охочих накачати красиві сідниці, представляють глибокі присідання (сумо): це основний і незамінний вправу в побудові красивої фігури. Оптимально виконувати по три підходи кожні 2 — 3 дні, комбінуючи приседи з іншими вправами.

Найбезглуздіша відмазка, відмови від присідання

В тренажерних залах багато людей мають гарне атлетичне статури і розвинені м’язи ніг, дивлячись на які, так і хочеться сказати — дай їм присідання і вони покажуть на що здатні. Але багато з них, обходять присідання зі штангою стороною:

1) Перші — слухають отговаривающих колег по залу, що само собою є класною відмазкою, мені ж порадили, тим більше в душі отже лінь витрачати багато зусиль.

2) Другі вважають, що є інші способи створення потужних колон тіла.

3) Треті — бояться зганьбиться перед оточуючими…адже хлопці молодші і поменше розміром, присідають з великими вагами, які вони не подужають.

І це правда, змусьте присідати потужного мужика зі штангою 80 кг. і ви побачите, як у нього будуть трястися ноги і вправа будуть даватися з величезними зусиллями. Тому, навіть зважившись на присед, вони ставлять робочі ваги як мінімум з 3-х млинців з кожної сторони по 20кг., не приділяючи уваги правильної техніки і зменшуючи амплітуду присідання, виконуючи полуприсед.

Адже навколо не тільки хлопці, але й дівчата, треба ж не впасти обличчям в бруд, після цього у них з’являються болі, травми, розтягнення і у всі винні присідання, хоча насправді відсутність мізків.

Скільки присідань робити

Новачкам, які тільки починають освоювати техніку присідань, необхідно робити не більше 30 разів за 1 — 2 підходи. Починати з 10 — 15 разів за один підхід і з часом збільшувати навантаження. Коли присідання почнуть виконуватися легко і без ускладнень, можна підключати різні обтяження з вагою, що дозволяє робити ті ж 10 — 15 разів за підхід.

Сущетсвует унікальний метод тисячі присідань». Комусь може здатися, що виконати 1 тис. присідань за день неможливо. Але ця методика передбачає рівномірний розподіл навантаження: треба робити все по 10 повторень за один підхід на протязі дня, збільшуючи згодом це число. Незабаром тіло буде здатне виконувати 100, 200, 500, а потім 1 тис. присідань за день без особливої праці.

Тренери рекомендують робити присідання вранці, коли м’язи найбільш адаптовані до роботи: тоді вправа принесе найбільшу користь.

Шкода присідань і протипоказання

Незважаючи на всі корисні властивості, навіть таке просте у виконанні вправа може завдати організму серйозної шкоди.

  1. Найбільшу небезпеку представляють собою приседи з утяжелениями: вони дають серйозну навантаження на колінні суглоби, які не завжди здатні витримати її. Найчастіше це стосується людей, що віддають перевагу силовий спорт. Щоб не принести шкоди сухожилля і суглобів колінної області, перед тренуванням необхідно проводити розігрів м’язів, що значно знизить ризик травматизму.
  2. Присідання строго протипоказані людям з наявністю захворювань колінних суглобів, оскільки вправи можуть лише посилити запалення і спровокувати негайне руйнування суглоба.
  3. Не дозволяється присідати при проблемах з хребтом, сколіозі і захворюваннях серцево-судинної системи. У цьому випадку консультація лікаря обов’язкова.
  4. Ще одним можливим фактором шкоди є надмірна вага, який чинить додатковий тиск на колінні суглоби. Саме тому повним людям необхідно робити вправу особливо обережно й обачно. Починати з маленької кількості повторів, щоб простежити за реакцією організму. Для колінних суглобів також рекомендується використовувати спеціальні бинти.

Чому ж корисно це вправу і на що вона впливає?

Присідання стимулюють приплив крові в області таза і тим самим прискорюють обмін речовин. Також вони добре зміцнюють спину і допомагають формуванню правильної постави. У цій вправі основне навантаження припадає на ноги і спину. Якщо виконувати їх регулярно, то можна накачати собі відмінну попу, ноги, позбутися від галіфе і навіть схуднути. Присідання незамінний вправа для обох статей. Чоловікам, які вирішили спробувати себе у силових видах спорту воно також необхідно, адже є головним і дозволяє розвинути масу, силу і зовнішній вигляд м’язів тіла.

Для початку можна виконувати тільки з вагою свого тіла, але, коли вони будуть вже легко йти, можна додати вагу млинця або штанги – це дозволить швидше досягти бажаного результату у вигляді красивого рельєфу на ногах.

Говорячи про присіданнях варто ще згадати, що під час виконання забезпечується правильна вентиляція легень, а це, безсумнівно, добре впливає на дихальну систему і розганяє кров від ніг до серця. Для чоловіків присідання мають окремий позитивний момент. З-за того, що кров починає швидше циркулювати саме в нижній частині тіла – це підсилює її приплив до чоловічих статевих органів і покращує їх репродуктивну функцію.

Докладно про користь присідань для дівчат і чоловіків

Для жіночого організму вправи несуть таку користь:

  • Коли дівчина присідає, її обмінні процеси в організмі значно прискорюються, завдяки таким фактом здійснюється уповільнення процесів старіння. Знаючи цей факт, багато представниць жіночої статі вирушать присідати прямо зараз.
  • Присідання відмінно тренують дихальну систему.
  • Вправи допомагають не тільки прибирати зайві сантиметри, але і активно сприяють позбавленню від всіма ненависної «апельсинової шкірки».
  • З допомогою присідань можна значно поліпшити свою поставу.
  • Дівчата стають більш рухливими, навіть гнучкими.
  • Поліпшується вся жіноча постать.

Для чоловічого організму вправи несуть таку користь:

  • Як вже говорилося вище, присідання здатні принести користь ніг і сідничним м’язів, але при цьому також можна качати прес (його нижню частину), якщо робити вправу правильно.
  • Зміцнюються м’язи спини, а також мускулатура, яка утримує хребет.
  • Після виконання присідань, приходять в тонус м’язи малого тазу. Щоб забезпечити їх кров’ю, потрібно приблизно 30 м’язів.
  • Якщо до присіданням додати ще й штангу, це дуже благотворно вплине на гормональний обмін.
  • Під час присідань активно виробляється тестостерон і гормон росту. Це відіграє важливу роль у збереженні потенції.
  • Якщо освоїти всі правила правильного присідання, в подальшому можна сміливо використовувати в спорті ускладнені варіанти (присід на кожній нозі по черзі і т. д.).
  • Виконуючи присідання з випадом у бік, зміцнюється у чоловіків дихальна система, серцево-судинна. Що неодмінно позначиться на розвитку вибухової сили.

Виконувати присідання правильно – це дуже важливо, але не можна забувати і про регулярність. Тільки в такому випадку будуть досягнуті бажані результати

Шкода присідань для колін і всього організму

З-за того, що основне навантаження під час вправи йде на ноги – це може негативно позначитися на зв’язках і сухожиллях колінних суглобів. Тому людям, у яких раніше траплялися травми колін або виникає біль під час виконання, не можна присідати. Будь-яка вправа потрібно робити правильно. Перед виконанням присідань потрібно обов’язково вивчити їх техніку.

Присідання: Переваги, правильне виконання та найефективніші варіанти для дому та спортзалу

Присідання – базова комплексна вправа, яку було так легко виконувати в дитинстві. Але потім ви виросли та раптом зрозуміли, що не можете робити її так, як раніше. П’яти почали відриватися від землі, а ваша округла спина нагадувала форму черепашачого панцира. На той момент, окрім кількох покарань на уроках фізкультури, тобі вдавалося успішно уникати цієї важкої вправи. Однак згодом ви зрозуміли, що якщо хочете мати сильні та гарні форми ніг та сідниць, то без присідань обійтися досить важко. Тепер спробуйте дати їм другий шанс та знову навчитися правильно присідати.

Що таке присідання?

Присідання справедливо називають королем всіх вправ, і воно займає своє місце майже в кожному тренуванні. Воно, як правило, характеризується рухом згинання колін та прогинання в тазостегнових суглобах, зберігаючи при цьому вертикальне положення спини. Цей рух в основному задіює м’язи нижніх кінцівок, а також середину тіла (корпус), ефективно зміцнюючи ці зони.

Ви можете виконувати присідання із власною вагою або із навантаженням, наприклад, штангою з пластинами , гантелями або гирею . Однак існує також низка інших варіацій присідань, таких як “келих”, “болгарка” або присідання на одній нозі. Початківці та просунуті спортсмени знайдуть свій варіант, який підійде їм найкраще.

5 причин робити присідання

Присідання відрізняються універсальністю, оскільки їх можна включати як в розминку, так і в основну частину тренування. Найчастіше їх виконують в тренажерному залі, але ви можете робити їх вдома або в готельному номері. За допомогою присідань можна навіть заощадити гроші в дорозі. Наприклад, в Румунії (Клуж-Напока) за виконання двадцяти присідань за дві хвилини можна отримати безкоштовний квиток на громадський транспорт. Які ще переваги присідань?

1. Створення функціональної міцності

Наші ноги та сідниці можуть докладати багато зусиль, тому присідання – чудовий спосіб не лише перевірити, але й покращити цю навичку. Не випадково вони входять до силового триборства разом із жимом лежачи та тягою. Згідно із дослідженнями, вони мають співставний вплив на розвиток сили нижніх кінцівок. [1]

Присідання також може бути корисним в повсякденному житті. Воно задіює ті самі м’язи, які потрібні для повсякденної діяльності. Наприклад, сідати та вставати зі стільця, переносити важкі предмети, підніматися сходами або піднімати з підлоги олівець, що впав. Навчившись задіювати правильні м’язи за допомогою присідань, ви знизите ризик отримання травм під час повсякденної діяльності. В той же час, ви покращите свої здібності до балансування і, завдяки більш функціональному ядру, сприятимете формуванню правильної постави. [3]

2. Сприяйте росту м’язів нижніх кінцівок

Однак ця вправа не лише додасть вам сили, але й зробить ноги підтягнутими, а сідниці – рельєфними . Ось чому ви знайдете певні варіації присідань майже в кожній програмі вправ, спрямованих на формування сідниць та стегон. Вам не обов’язково робити 100 присідань на день із власною вагою або іншими, часто безглуздими завданнями. Вивчіть правильну техніку та поступово збільшуйте навантаження, використовуючи штангу або гантелі, замість того, щоб нескінченно додавати десятки повторень. Це зробить тренування набагато ефективнішими, а також цікавішими. 3

3. Покращити результати в інших видах спорту

Сильні ноги важливі для пауерліфтерів, бігунів, велосипедистів, футболістів, хокеїстів та практично для будь-якого іншого спортсмена, якого ви можете собі уявити. Саме тому присідання в різних формах також включені в силову підготовку спортсменів на витривалість або гравців командних видів спорту. Для легкоатлетів, зокрема спринтерів, стрибунів у висоту та довжину, присідання мають ще більш важливе значення в тренуванні. Їм потрібна максимальна швидкість та динаміка відштовхування. А присідання зі стрибком або присідання зі стрибком в довжину допомагають їм ефективно це робити. [4]

4. Підтримує вашу мобільність

Коли ви навчитеся присідати правильно та достатньо глибоко, ви також розвинете рухливість (діапазон рухів) в стегнах, колінах та гомілковостопних суглобах. Повірте, це працює краще, ніж статична розтяжка. Хороша рухливість та гнучкість в суглобах також корисна в повсякденному житті. Насправді, це знижує ризик отримання травм під час інших фізичних навантажень. [5]

5. Спалюйте більше калорій

Присідання – це комплексна вправа, яка задіює сідниці, стегна та багато інших м’язів. На їх роботу витрачається багато енергії, що призводить до спалювання більшої кількості калорій, ніж при підйомах на біцепс та інших вправах на один суглоб. Крім того, після присідань із навантаженням, як і після будь-якого силового тренування, ви можете насолоджуватися додатковим навантаженням у вигляді спалених калорій (EPOC). Прискорений метаболізм відбувається завдяки процесам відновлення та триває до 72 годин після тренування. Ви особливо оціните цю перевагу під час схуднення. [6]

Які м’язи ви використовуєте під час присідань?

Присідання – це багатосуглобова вправа, яка може задіяти м’язи майже всього тіла. Якщо ви спробуєте інші варіанти, такі як присідання над головою, ви також задієте плечі, руки та спину.

В класичному присіданні із власною вагою ви в першу чергу задіюєте м’язи спини:

  • квадрицепс (чотириголовий м’яз стегна)
  • м’язи задньої поверхні стегон (підколінні сухожилля)
  • сідничні м’язи (великий, середній та малий сідничні м’язи)
  • згиначі стегна
  • великий трикутний м’яз (привідний)
  • литкові м’язи (триголовий м’яз)
  • м’язи системи глибокої стабілізації хребта (DSS) або ядра (м’язи живота, розгиначі хребта, діафрагми, м’язи тазового дна) 8

В присіданнях із навантаженням, як і в інших варіаціях, ви можете задіяти свої:

  • м’язи спини
  • плечі
  • м’язи рук (біцепси, трицепси, передпліччя)

Як правильно робити присідання?

Шлях до ідеального присідання іноді може бути довгим та важким. Тіло та спортивна підготовка у всіх різні, і не кожен навчиться присідати після кількох відвідувань спортзалу. Але зусилля завжди того варті. На початку зосередьтеся на правильній техніці. Не соромтеся тренуватися лише із власною вагою, поступово додавайте штангу, на яку ви будете поступово навантажувати вагу. Але не перестарайтеся зі швидкістю, із якою ви збільшуєте вагу штангу. Завжди пам’ятайте, що правильне виконання має пріоритет над піднятою вагою.

Як розігрітися перед присіданнями?

Перед тим, як почати присідати, не забудьте розім’ятися та розім’яти все тіло. Адже значна частина із вас сиділа на роботі або в коледжі до відвідування спортзалу або домашнього куточка для тренувань. Тому потрібно трохи розбудити м’язи та підготувати тіло до навантаження.

Щоб розігрітися, просто пострибайте 2-3 хвилини зі скакалками, скакалкою або побігайте на місці. Якщо у вас є кардіотренажер (велотренажер, бігова доріжка або гребний тренажер), сміливо розминайтеся на ньому. Потім переходьте на килимок для тренувань . Спочатку розтягніть суглоби всього тіла, потім зосередьтеся на стегнах та колінах, які найбільше знадобляться вам під час присідань.

Як розігріти стегна та коліна?

  • Обертання стегон: Сядьте на підлогу із прямою спиною. Зігніть ноги в колінах під кутом приблизно дев’яносто градусів та поверніть їх так, щоб вони були спрямовані в одну сторону. Потім, використовуючи рух в стегнах, підніміть їх вгору та перекиньте на протилежний бік. Стопи та сідниці залишаються на килимку. Ви можете покласти руки за спину або випрямити їх. Зробіть це щонайменше чотири рази на кожну сторону. Поступово, коли стегна розслабляться, ви зможете виконувати більшу амплітуду рухів.
  • Обертання коліна під час випаду: Зробіть випад вперед однією ногою, спокійно поставивши коліно задньої ноги на килимок та поклавши долоні на передню ногу або на землю. Потім почніть кружляти переднім коліном, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Намагайтеся, щоб коліно знаходилося перед верхньою частиною стопи, коли ви кружляєте.
  • Наостанок зробіть кілька присідань із власною вагою або використовуйте підвісний тренажер .

Ви також можете виконувати вправи на сідниці зі стрічкою під час розминки, щоб активізувати сідничні м’язи та м’язи ніг.

Яке взуття слід носити для присідань?

Правильна техніка присідань також залежить від вибору відповідного взуття. Для присідань із вагою ідеально підійде тверде взуття із плоскою підошвою, щоб забезпечити кращу стійкість. А якщо ви справді серйозно ставитеся до силових тренувань, інвестуйте в якісне взуття для важкої атлетики, яке має підняту п’яту. Це збільшує діапазон руху в гомілковостопному суглобі, дозволяючи виконувати більш глибокі та стабільні присідання. Однак деяким людям зручніше присідати у взутті на босу ногу або босоніж. Хоча це забезпечує максимальний контакт із килимком та більшу свободу рухів стопи, це також призводить до меншої стабільності та більшого ризику травмування.

Яка правильна техніка присідань?

Спробуйте забути про незручні напівприсідання із вигнутою спиною, які покликані робити все, що завгодно, але тільки не демонструвати правильне присідання. Тому що якісне присідання виглядає інакше. Вони глибші, спина залишається в природному вигині і т.д. Крім того, пам’ятайте, що ви не берете участь в змаганнях із присідання. Краще зробити одне правильне присідання, ніж 5 недбалих присідань із блискавичною швидкістю. Давайте подивимося, як має виглядати правильно виконане класичне присідання із власною вагою.

Основне положення:

  • Встаньте з невеликою стійкою на ширині плечей, переносячи вагу на всю поверхню стопи.
  • Тримайте шию на одній лінії з тулубом, зберігаючи пряму лінію від голови до стегон, погляд вперед, плечі відведені вниз та назад, спина в природному положенні, грудна клітка відкрита, спрямована вперед.
  • Витягніть руки перед собою або схрестіть їх на грудях для кращого балансу. [9]

Виконання:

  • Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб зробити присідання. На початку руху уявіть, що ви сидите на невидимому стільці.
  • Слідкуйте за неправильним округленням та вигином спини в грудному та поперековому відділах хребта, а також за надмірним стисканням сідниць.
  • Глибину присідання обирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Однак намагайтеся досягти принаймні такого положення, щоб стегна були нижче колін (нижче паралелі).
  • Вісь коліна, щиколотки та кінчик стопи залишаються на одній лінії. Не втягуйте коліна всередину.
  • Залишайтеся в цьому нижньому положенні не більше 1 секунди. Інакше ви можете втратити необхідну напругу в м’язах.
  • Видихніть, плавно випряміться, активуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон.
  • Натисніть всією поверхнею стоп на килимок так, ніби ви намагаєтесь відштовхнути землю від себе.
  • Потім повторіть знову.
  • Тримайте свій рух під постійним контролем. [9]

Дихання:

  • Уявіть, що ви – дайвер, який збирається зануритися під воду.
  • У верхній точці зробіть великий вдих животом, щоб зміцнити середню частину тіла.
  • Виконайте присідання, а потім почніть поступово випрямлятися на видиху. Однак деяким людям може бути зручніше повністю видихати, перебуваючи у верхньому положенні.
  • Потім зробіть ще один глибокий вдих та повторіть його ще раз.
  • Під час підняття важкої ваги можна використовувати пояс для тренувань . Це не тільки допоможе вам зміцнити прес, але й навчить вас правильно дихати животом. Просто зосередьтеся на тому, щоб розтягнути його на всі боки під час вдиху.

В техніці присідань важливо також зазначити, що кожному із вас буде комфортно в дещо іншому положенні. Це пов’язано з різною анатомічною будовою, наприклад, довжиною стегон, а також загальною рухливістю. Деякі люди мають ширшу або вужчу поставу, деякі можуть присідати майже до землі, як в присіданні “від сідниць до трави“. В той же час, інші будуть лише на кілька сантиметрів нижче паралелі стегон до землі. Однак із тренуваннями ваша техніка буде змінюватися, а в ідеалі – вдосконалюватися.

На що слід звернути увагу, коли ви присідаєте?

Ви, напевно, ще пам’ятаєте часи, коли коліно над пальцями ніг вважалося помилкою. Люди помилково вважали, що це перевантажує коліна, тому просто робили напівприсідання, щоб перестрахуватися. На щастя, сьогодні ми маємо наукові докази того, що це міф. Навпаки, більша амплітуда рухів є перевагою для колін (якщо вони здорові), і ви не можете досягти правильної техніки присідання інакше, ніж переміщуючи коліна за пальці ніг. Однак є й інші помилки, які можуть не тільки позбавити вас результатів, але й поставити під загрозу здоров’я спини та всього опорно-рухового апарату. [10]

Які найпоширеніші помилки під час присідань та як їх виправити?

  • Вигинання спини: Надмірне округлення грудного або поперекового відділу хребта – це помилка, яку можна побачити в спортзалі чи не найчастіше. Намагайтеся тримати спину в природному положенні протягом всієї вправи, навіть якщо це буде коштувати вам менш глибокого присідання.
  • Мала амплітуда рухів: Половина присідань означає половину результату, тому що при більш глибокому присіданні задіюється набагато більше м’язів сідниць та ніг. Хороша розминка стегон перед тренуванням або використання клинових блоків для присідань може допомогти покращити рухливість.
  • Нахил вперед або назад: Найчастіше це спричинено поганим розподілом ваги на стопах. Намагайтеся рівномірно розподіляти вагу по всій поверхні стоп.
  • Відривання п’ят від землі: Це пов’язано із попереднім пунктом. П’яти повинні весь час твердо стояти на землі.
  • Закручування колін всередину: Ця помилка може призвести до пошкодження колінних зв’язок та зайвого навантаження на коліна. Зосередьтеся на тому, щоб коліна завжди були спрямовані назовні. В цьому може допомогти еспандер, розмістивши його над колінами та намагаючись тримати його в натягнутому стані під час присідань. [11]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Найефективніші варіанти присідань

Ось найкращі варіанти присідань із власною або вільною вагою. Для кожної із них ви знайдете правильне виконання, типові помилки та інші модифікації. Ви також дізнаєтесь, які м’язи задіяні найбільше. Пам’ятайте про основні правила правильного присідання, такі як утримання спини в природному положенні, правильне дихання та активація м’язів пресу.

Присідання із власною вагою

1. Повітряне присідання

  • Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всій поверхні стопи.
  • Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Будьте обережні, щоб не перекосити спину в поперековому та грудному відділах хребта. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба та пальців ніг повинна залишатися на одній лінії. На видиху за допомогою м’язів сідниць та передньої частини стегон плавно випрямляйтеся. Потім повторіть знову.
  • Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння вперед на носок або назад на п’яту.
  • Варіанти вправ: Присідання на одній нозі, присідання із поштовхами, присідання зі стрибками.
  • Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

2. Присідання в стрибку в повітрі

  • Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всій поверхні стопи.
  • Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб зробити присідання. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба та пальців ніг повинна залишатися на одній лінії. На видиху за допомогою м’язів сідниць та передньої частини стегон виконайте стрибок. У верхній позиції зробіть вдих, потім поверніться в положення присідання та повторіть стрибок.
  • Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння вперед на носок або назад на п’яту.
  • Варіанти виконання вправи: У верхній фазі додайте ще один стрибок із підтягуванням колін до грудей (Tuck jump).
  • Фокусується на: Квадрицепси, сідниці, литки.

3. Болгарське спліт-присідання

  • Початкове положення: Встаньте перед стільцем, лавкою або коробкою, поставивши ноги на ширині стегон. Покладіть одну ногу на коробку або лавку позаду себе, а руки покладіть по боках.
  • Виконання: Вдихніть, зігніть коліно передньої ноги та зробіть випад. В нижньому положенні можна злегка торкнутися коліном задньої ноги килимка. Потім вдихніть, випряміться та одразу ж виконайте ще одне повторення. Після виконання одного підходу поміняйте ногу та виконайте ту ж саму вправу з іншого боку.
  • Типові помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів.
  • Варіанти виконання вправи: Болгарський стрибок із розведеним присіданням.
  • Фокусується на: Передні та задні частини стегон, сідниці.

4. Присідання біля стіни

  • Початкове положення: Встаньте спиною до стіни, притуліться до неї та опустіться в положення присідання, в ідеалі досить низько, щоб стегна були паралельні землі або навіть нижче. Ноги тримайте рівно на підлозі, а руки покладіть на стегна.
  • Виконання: Дихайте рівно та намагайтеся залишатися в такому положенні щонайменше двадцять секунд. Цю вправу можна трохи ускладнити, якщо не класти руки на стегна, а дозволити їм вільно звисати вздовж тіла.
  • Типові помилки: Коротка тривалість утримання, мала глибина присідання.
  • Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

5. Присідання на одній нозі для боксу

  • Початкове положення: Встаньте спиною до ящика (лавки), розставивши ноги на ширині стегон. Витягніть руки в сторони.
  • Виконання: Перенесіть вагу на праву ногу та відірвіть ліву ногу від землі. Вдихніть, зігніть коліно ноги, що стоїть, і присідайте до коробки. Торкніться коробки сідницями та поверніться у вихідне положення з видихом, використовуючи м’язи сідниць та стегон. Потім зробіть ще одне повторення та поміняйте ноги.
  • Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, вигинання спини.
  • Варіанти вправ: Присідання на одній нозі без коробки, із турніком, стільцем, кільцями або підвісним тренажером.
  • Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

Присідання із навантаженням

1. Присідання зі штангою на спині

  • Початкове положення: Встановіть штангу із відповідним навантаженням на ваговій стійці (приблизно на рівні ключиць). Встаньте під штангу, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть штангу за шию та візьміться за неї обома руками біля плечей, лікті спрямовані вниз. Задійте м’язи пресу, зніміть штангу зі стійки та зробіть крок назад.
  • Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб зробити присідання. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта та мати змогу піднятися із цього положення. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба та пальців ніг повинна залишатися на одній лінії. На видиху плавно випрямляйтеся, активізуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон. Потім виконайте наступне повторення. Закінчивши один підхід, поверніть штангу назад на стійку.
  • Типові помилки: Прогинання спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння на носок або назад на п’яту, надмірна або недостатня вага штанги, надмірна або недостатня вага штанги.
  • Варіанти вправ: Присідання із мішком -обважнювачем або водним мішком-обважнювачем , стрибок із силовим мішком назад.
  • Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

2. Переднє присідання

  • Початкове положення: Встановіть штангу із відповідним навантаженням на ваговій стійці (приблизно на рівні ключиць). Встаньте перед штангою, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за штангу обома руками біля плечей, лікті спрямовані вперед (протягом всієї вправи). Активуйте прес, зніміть штангу зі стійки та зробіть крок назад.
  • Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба та пальців ніг повинна залишатися на одній лінії. На видиху плавно випрямляйтеся, активізуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон. Потім знову повторіть. Після завершення підходу поверніть штангу назад в стійку.
  • Типові помилки: Округлення верхньої частини спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння вперед на носок або назад на п’яту, надмірна або недостатня вага штанги, опускання ліктів.
  • Варіанти вправ: Присідання спереду із гантелею перед грудьми, присідання спереду на тренажері Сміта, присідання Церхера.
  • Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

3. Болгарське присідання із гантелями

  • Початкове положення: Встаньте спиною перед коробкою або лавкою, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть одну ногу на коробку або лаву позаду себе. Візьміть гантелі в обидві руки.
  • Виконання: Вдихніть, зігніть коліно передньої ноги та зробіть випад. В нижньому положенні можна злегка торкнутися коліном задньої ноги килимка. Потім вдихніть, випряміться та одразу ж виконайте ще одне повторення. Після виконання одного підходу поміняйте ногу та виконайте ту ж саму вправу з іншого боку.
  • Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів, надмірне або недостатнє навантаження.
  • Варіанти вправ: Болгарські присідання із гирею , штангою.
  • Фокусується на: Передні та задні частини стегон, сідниці.

4. Присідання сумо із гантелями

  • Початкове положення: Встаньте в широку стійку, носки ніг спрямовані назовні. Підніміть штангу за рукоятку або за один кінець (за гриф) та тримайте її весь час на витягнутих руках паралельно до тіла.
  • Виконання: Вдихніть, зігніть ноги в колінах та зробіть присідання. Видихнувши, плавно випряміться, активізуючи м’язи сідниць та особливо внутрішньої поверхні стегон. Потім повторіть знову.
  • Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахили вперед, закочування колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, надмірне або недостатнє навантаження.
  • Варіанти вправ: Присідання сумо із гирею, із водяним м’ячем або з піднятими ногами (на двох ящиках або лавках ), силове присідання сумо.
  • Фокусується на: Внутрішні поверхні стегон, сідниці.

5. Присідання над головою

  • Початкове положення: Встановіть штангу із відповідною (для початку меншою) вагою на стійку (приблизно на рівні ваших ключиць). Встаньте під штангою, розставивши ноги на ширині плечей, та візьміть її широким хватом. Активізуйте середню частину тіла, плечі та руки і штовхайте штангу над головою, випрямляючи руки в ліктях. Не соромтеся допомагати собі, регулюючи положення ніг.
  • Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Глибину присідання обирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Лікті повинні залишатися зафіксованими, корпус тіла задіяний і рух контролюється. Видихнувши, плавно випряміться, активуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон. Потім виконайте наступне повторення. Після завершення підходу поверніть штангу назад в стійку.
  • Типові помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахили вперед, зведення колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, завалювання на носок або назад на п’яту, надмірна вага штанги, згинання ліктів.
  • Варіанти вправ: Присідання із гантелями або гирями над головою.
  • Фокусується на: Квадрицепси, сідниці, плечі, руки, верхня частина спини.

6. Присідання із гантелями

  • Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон та плечей. Візьміть штангу обома руками з одного боку (за гриф) та підніміть її вгору перед грудьми так, щоб вона була паралельна тілу.
  • Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Одну руку тримайте перед тілом. Видихнувши, плавно випряміть спину, активуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон. Потім повторіть знову.
  • Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння на носок або назад на п’яту, надмірне або недостатнє навантаження.
  • Варіанти вправи: присідання із гирею або келихом зі слемболом .
  • Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

Як додати присідання до свого тренувального плану?

Ви можете виконувати цю вправу в спортзалі, вдома або на спортивному майданчику . Просто оберіть варіант, який найкраще відповідає вашим цілям, і вперед. Деякі варіанти підходять як для розминки, так і для основного тренування, проте ви можете додавати присідання в різні типи тренувань.

  • Розминка: Присідання або випади із власною вагою ефективні для розігріву тіла.
  • Класичне силове тренування: Ви можете включити певні варіанти присідань із навантаженням в тренування для ніг та всього тіла. Це важча, складніша вправа, тому вона ідеально підходить для початку тренування.
  • Інтервальні тренування: Присідання із власною вагою, присідання зі стрибками або присідання на витривалість також підходять як частина HIIT , тренування Табата або кругового тренування.

Якщо вам цікаво, які вправи із власною вагою ви можете включити до своїх тренувань, ви знайдете їх в нашій статті Приведіть себе в форму за допомогою цих 12 вправ із власною вагою.

Про що варто пам’ятати?

Присідання – це король вправ, переваги якого переконають вас включити його в свою тренувальну програму. Це ефективний інструмент для збільшення сили, росту м’язів та спалювання калорій. Однак, щоб отримати максимальну користь від присідань, потрібно оволодіти правильною технікою. Після того, як ви освоїте базовий підхід, ви можете спробувати інші модифікації, такі як болгарський присід, передній присід або навіть сумоїстський присід. Ці варіації урізноманітнять ваше тренування та допоможуть ефективно тренувати сідниці, передню, задню та внутрішню поверхню стегон.

Якщо вам сподобалася ця стаття і ви відкрили для себе нову інформацію, поділіться нею з друзями, щоб вони теж могли навчитися правильно присідати.