Чому смажені горіхи не корисні

0 Comments

Зміст:

Про користь горіхів та як їх правильно вживати

Брак горіхів та насіння в раціоні українців та українок визнали однією зі систематичних помилок в харчуванні, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі the Lancet в 2019 році. Здавалося, чому це, адже в нас ростуть і волоські горіхи, і ліщина, та й арахіс не коштує дорого. Почнемо з того, чому варто включити горіхи в свій щоденний раціон і як ще можна їсти горіхи, окрім як з медом чи сіллю.

Поживна цінність горіхів

Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль) корисні, передусім, таким:

  • Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння).
  • Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).
  • Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.
  • Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.
  • Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).
  • Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).
  • Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так.

Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:

  • Щонайменше 12 грамів горіхів на день знижують ризик інсульту.
  • Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові і знижує загальний рівень холестерину.
  • Постійна присутність горіхів в раціоні часто є проявом того, що раціон окремо взятої людини базується на рослинній їжі (що добре), і такі люди споживають більше фолату, вітаміну Е, міді, цинку та клітковини.
  • Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”. Втім, омега-3 жирні кислоти з риби та морепродуктів “включаються в гру” швидше, ніж альфа-ліпоєва кислота горіхів та насіння, бо перетворень не потребує.

Як споживати горіхи

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів. Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо. Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири. Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

  • Горіховий соус. Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.
  • Пхалі. Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.
  • Каші. Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами. Хоч в інстаграм викладай
  • Зберігати горіхи краще в шкарлупі, а чищені — в холодильнику. Так вони менше прогоркають — не забувайте, там багато олій, що легко реагують з киснем. Не смажте горіхи, навіть якщо вам так смачніше. Вони корисніші сирими. Запивайте горіхи та страви з них достатньою кількістю води. Горіхи дуже сухі, а для нормального травлення вся наша їжа має бути добре оводнена слиною чи вмістом шлункового соку.

Горіхи і мало води — швидкий шлях до болю в животі та кепського стану через зневоднення.

Не все в горіхах ідеально: нерідко зустрічається алергія на горіхи. А ще — їм закидають присутність афлатоксинів (речовин, який утворює грибок) та антинутрієнтів (тобто речовин, які зменшують доступність нутрієнтів, як-от заліза). Втім, все не так трагічно. Про “темний бік” горіхів й те, як з ним впоратися, розкажемо в наступному пості.

Горіхи: чому вони корисні, в які страви їх варто додавати, та як правильно зберігати

І це при тому, що в Україні ростуть і волоські горіхи, і ліщина, та й арахіс не коштує дорого.

Чому ж корисно їсти горіхи та як збільшити їхню кількість у своєму раціоні?

Чим корисні горіхи

🌰 Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль), корисні, передусім, таким:

🌰 Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння).

🌰 Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).

🌰 Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.

🌰 Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.

🌰 Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).

🌰 Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).

Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так. Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:

Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові й знижує загальний рівень холестерину.

12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша “худа-повна” фігура

Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”.

Як їсти горіхи смачно та корисно

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів.

Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо.

Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири.

Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

🥣 Горіховий соус.

Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.

🥣 Пхалі.

Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.

🥣 Каші.

Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами.

Як зберігати горіхи

Зберігати горіхи краще в шкарлупі, а чищені — в холодильнику. Так вони менше прогоркають — не забувайте, там багато олій, що легко реагують з киснем. Не смажте горіхи, навіть якщо вам так смачніше.

Вони корисніші сирими.

Запивайте горіхи та страви з них достатньою кількістю води.

Горіхи дуже сухі, а для нормального травлення вся наша їжа має бути добре оводнена слиною чи вмістом шлункового соку.

Горіхи і мало води — швидкий шлях до болю в животі та кепського стану через зневоднення.

Вас також може зацікавити:

  • Горіхи, фотографії, парфуми та ще 7 речей, які ви зберігали неправильно
  • Волоський горіх захищає від діабету – вчені

Скільки можна їсти горіхів та які з них найбільш корисні — розповідає нутриціолог

Не всі горіхи однакові: одні містять більше жиру, а інші білка, одні ідеально підходять для здорового харчування, а інших краще уникати. Дізнайтеся, які горіхи точно мають бути у вашому списку покупок.

Нутриціологиня Анастасія Голобородько розповіла, які краще горіхи вживати, а яких уникати, а також якою є норма вживання горіхів.

Читайте також

Найкорисніші горіхи для людей після 40 років — які треба їсти та чому

Горіхи та схуднення: 6 найкращих варіантів для вашого здоров’я і краси

Скільки можна їсти горіхів

Здорова порція — близько 35-40 г горіхів для дорослого 4-6 разів на тиждень чи 20-30 г щодня.

Які горіхи найкорисніші

  • найбільше білка в мигдалі, конопляних ядрах, гарбузовому насінні, кунжуті/тахіні, арахісі (хоча він — фактично не горіх), менше в фісташках, кеш’ю;
  • лідери з рослинних омега-3 жирних кислот — мигдаль, макадамія, фундук, пекан, волоський горіх;
  • найжирніші (менше вуглеводів і клітковини, майже суто жири) — пекан, макадамія, бразильські, кедрові, ліщина.

Які горіхи не варто їсти

  • прогірклі;
  • погано збережені в волозі та мають трохи плісняви всередині;
  • місяцями окислені;
  • смажені в рафінованій олії.

У кожного горіха свої особливості / © Freepik

У чому користь горіхів

  1. Горіхи та насіння сповільнюють вивільнення цукру в кров (просто не змішуйте їх із купою цукру).
  2. Жири, які містяться в горіхах, важливі для довгого насичення, роботи гормонів, мозку.
  3. Горіхи — один із найздоровіших снеків.
  4. Найкращий вибір — свіжі, іноді підсмажені горіхи, але без олії в складі, а також без цукру та солі — це нівелює їхню користь. Звертайте увагу і на якісне зберігання та пакування, контакт з киснем, поки горіхи «живуть» на полиці. Окисні, на розсип чи прогірклі горіхи шкідливі для вживання.
  5. Горіхи в основному містять жири та трохи клітковини, яка єважливим пребіотиком — складовою здорової мікробіоти, їжі для бактерій, які живуть в кишківнику, допомагають засвоювати їжу, регулюють імунну відповідь та навіть контролюють харчову поведінку.
  6. Горіхи містять L-аргінін. Деякі дослідження показують, що L-аргінін при регулярному помірному споживанні можезнижувати артеріальний тискі покращувати загальний стан кровоносних судин.

Читайте також

Фахівці назвали правильну кількість горіхів на день для боротьби зі стресом та депресією

Яку кількість горіхів можна споживати при схудненні

Які горіхи їсть нутриціолог

Топ горіхів і насіння, які на власному прикладі рекомендує до вживання нутриціологиня Анастасія Голобородько:

  • гарбузове насіння;
  • конопляні ядра;
  • тахіні;
  • кокос (свіжий, дегідрований, як веганський йогурт);
  • мигдаль;
  • фісташки;
  • смажену ліщину;
  • пекан;
  • кешʼю;
  • льон.

Дізнайтеся, як правильно вживати горіхи, щоб отримати максимум користі.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.

Теги