Чим допомагають випади

0 Comments

Як правильно виконувати випади вперед

Виконання випадів протипоказане для людей, які мають травми колінного суглоба.

Техніка виконання:

  1. Станьте рівно.
  2. Розслабте плечі та підійміть підборіддя.
  3. Зробіть крок вперед правою ногою.
  4. Зігніть праву ногу в коліні під кутом 90 градусів. Коліно має бути на одній лінії з щиколоткою.
  5. Зігнуте коліно лівої ноги не повинно торкалося підлоги.
  6. Поверніться у вихідне положення.
  7. Повторіть вправу з лівою ногою.

Початківці можуть виконати 3 підходи по 10 випадів. Кількість випадів можна збільшувати до 25.

Відео: TGYM – лучший фитнес канал

Як правильно робити випади з гантелями: поради та рекомендації

У ипади – класична вправа для м’язів стегон і сідниць, почергові кроки з присіданням на виставлену вперед ногу. Часто їх виконують з обтяженням: обважнювачі у вигляді гантелей збільшують навантаження і допомагають утримувати рівновагу.

На відміну від випадів зі штангою , Випади з гантелями менше навантажують хребет – але можуть травмувати коліна. Тому важливо виконувати вправу правильно.

Незважаючи на гадану легкість вправи, не слід нехтувати розминкою для м’язів ніг; якщо робите випади вперше, краще відпрацювати техніку без обтяження і приступити до тренування з гантелями, коли руху вдаватимуться легко.

Оптимальне число повторень для новачків – 15-20, в 3 підходи з двохвилинним відпочинком між ними.

Важливо тримати спину рівною, дивитися прямо перед собою. Хоча контролювати постановку ноги при освоєнні випадів з гантелями теж необхідно, постійне опускання голови призведе до втоми в шиї. Техніку виконання варто відточити на самому початку тренувань.

Щоб уберегти колінні суглоби від шкідливого навантаження, слідкуйте за збереженням прямого кута між стегном і ікрою: коліно повинно знаходитися над пальцями ніг, які не далі. Вдих робиться під час присідання, видих – при підйомі.

Види і техніка

Найпопулярніші види випадів:

  • вперед;
  • назад (зворотні);
  • в сторону (бічні);
  • болгарські;
  • перехресні.

Незалежно від способу виконання, важливо тримати спину прямою і не робити різких рухів.

  1. Початкове положення – ноги на ширині плечей, плечі розправлені, погляд вперед.
  2. Гантелі тримаємо в опущених уздовж тулуба руках.
  3. На вдиху робимо крок робочої ногою, плавно і м’яко переносячи на неї вагу тіла.
  4. Виставивши ногу вперед і спершись на всю стопу, згинаємо коліно під прямим кутом.

Вправу можна ускладнити, ставлячи передню ногу на невисоку платформу, так сильніше розтягнуться сідничні м’язи.

Виконуючи випади з гантелями вперед, спортсмен по черзі робить крок кожною ногою; іноді такі випади називають «присідання-ножиці» – якщо людина після кожного кроку ставить ногу на колишнє місце, не переміщаючись по залу. Оптимальна довжина кроку – 60-80 см. Важливо стежити, щоб коліно не виступало за пальці ніг. Крок робиться строго прямо, так як інакше доводиться докладати додаткових зусиль для збереження рівноваги.

При випадах з гантелями назад спиратися треба на носок. Зробивши широкий крок назад, згинаємо коліно і опускаємося так, щоб мало не торкаються їм статі. Стегна утворюють кут в 90 градусів. Ці випади вимагають більшої концентрації, оскільки рух відбувається спиною вперед. Найефективніше виконувати їх за допомогою платформи, так як при кроці назад з піднесення навантаження на м’язи виявиться більше; якщо правильно робити зворотні випади, вони набагато менше навантажують коліно, ніж звичайні.

Випади в бік часто називають випадами на місці. З вихідного положення – ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному – робимо широкий крок однією ногою в сторону і згинаємо її в коліні, іншу ногу максимально витягаємо.

Цей вид вправи допомагає пропрацювати внутрішню поверхню стегна, а також розвинути координацію рухів.

Виконуючи болгарські випади, спортсмен спирається задньою ногою на лаву або невисоку платформу. Цей вид випадів забезпечує більш інтенсивне тренування, так як доводиться робити весь підхід спочатку однією ногою, а потім інший, не чергуючи їх в процесі. Поставивши носок задньої ноги на лаву, потрібно вивести іншу ногу вперед на 50-60 см і почати присідати.

При перехресних випадах нога виводиться вперед не прямо, а по діагоналі, на лінію протилежного плеча. Так як при цій вправі коліна і голеностоп знаходяться в більш вразливою позиції, робити його краще з меншим обтяженням; тим не менш, саме цей вид випадів особливо корисний для опрацювання сідниць . Основну частину навантаження беруть на себе великі сідничні м’язи і квадріцепси. Працюють також біцепс стегна, прес і спина, стабілізуючи корпус для підтримки рівноваги.

Які м’язи працюють

Випади з гантелями прицільно навантажують квадріцепси (чотириглаві м’язи стегна, розташовані на передній поверхні) і біцепси стегон, а також великі і середні сідничні м’язи. Якщо крок широкий, основне навантаження припаде на біцепс стегна і сідниці, якщо вузький – на квадріцепс. Чим ширше крок, тим сильніше розтягуються м’язи сідниць, тому такий варіант вправи часто вибирають дівчата. Крім того, при випадах активно працюють ікри, прес і спина. М’язи і зв’язки рук отримують статичне навантаження, утримуючи гантелі.

Найпопулярніші вправи з гантелями – присідання і випади – однаково ефективно впливають на ноги і сідниці, допомагають поліпшити рельєф і набрати м’язову масу.

Але випади дозволяють пропрацювати різні м’язи, чергуючи різновиди вправи і ширину кроку. Важливо і кількість повторів: для набору м’язової маси краще робити 8-12 випадів на кожну ногу, а оптимальне число підходів – 3-4. Обтяження рекомендується брати таке, щоб останні повторення в підході давалися важко. Для спалювання жиру ефективно робити 20-25 повторень за підхід, з меншим навантаженням і в швидкому темпі.

Кому підходить вправа

Випади з гантелями – хороша вправа для дівчат, охочих збільшити обсяг сідниць і надати їм кращу форму. Вправа допомагає виробити почуття рівноваги, вирівняти поставу . Ті, кому спочатку складно триматися прямо, можуть спиратися однією рукою на поручень, відпрацьовуючи правильну техніку виконання.

Випади з гантелями корисні і для чоловіків, які можуть використовувати великі ваги, накачуючи м’язи ніг.

Є й протипоказання. Небезпечно робити випади при таких захворюваннях:

  • проблеми з колінними суглобами;
  • варикозне розширення вен;
  • остеохондроз;
  • грижа;
  • сколіоз.

Замінити випади і присідання в разі дискомфорту в колінах можна махами вперед, назад і в сторони – ці вправи теж ефективно опрацьовують м’язи стегон. Існує і безліч тренажерів, які допомагають ізольовано пропрацювати конкретні м’язи.

Вправа дуже ефективно для опрацювання м’язів сідниць, але дає більше навантаження на колінні суглоби, навіть якщо робити його не з штангою, а з гантелями або без обтяження, тому в разі проблем з колінами краще віддати перевагу щось інше. Спочатку бажано відточити техніку обраного виду випадів, використовуючи вагу власного тіла, прислухатися до відчуттів, зрозуміти, які м’язи працюють. Тільки після цього можна збільшувати навантаження.

Новости

Борьба вольная 2012 видео Давно уж не модно говорить на спортпит “фу, химия”. Химия – это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут – ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки – таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической