Що є на ніч щоб краще спати

0 Comments

Як правильно спати. Секрети сну від тренера чемпіонів

Все більше людей змушені відповідати на це питання: “Так”.

Всі ми чули типові поради, як краще висипатися: приберіть з кімнати телевізор, забезпечте собі гарне ліжко й вимкніть всю техніку за годину чи дві перед сном.

Але що робити, якщо вам треба висипатися на “найвищому рівні”?

Нік Літлхелс – тренер зі сну. Його профіль – максимальне відновлення спортсменів через сон.

Він працював з топовими футбольними командами – наприклад, з “Манчестер Юнайтед” часів Алекса Фергюсона у 1992 році та збірною Англії, коли її тренував Свен-Йоран Ерікссон.

Тож ось його поради про те, як треба спати, щоб стати зіркою Прем’єр-ліги.

1. Думайте про цикли сну, а не про години

Фраза про те, що “спати треба по вісім годин” – це, насправді, міф, починає Нік.

Наш сон проходить через природні 90-хвилинні цикли, що складаються з фаз “повільного сну” (NREM-сну) та “швидкого сну” (REM-сну).

Важливо, каже тренер, не переривати одну з цих фаз.

А тому сон треба структурувати так, щоб він вкладався у відрізки по 90 хвилин – тобто, тривав сім з половиною, шість чи чотири з половиною години.

Тому при плануванні сну Нік радить орієнтуватися саме на час підйому. Наприклад, якщо вам треба буде прокинутися о 6:30, то заснути треба о 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 чи 23:00.

2. Плануйте сон не на одну ніч, а на весь тиждень

Розраховувати треба не лише години сну протягом однієї ночі, а й протягом всього тижня.

“Нам треба 35 циклів сну протягом семи днів. Тобто, п’ять на день”, – розповідає Нік.

Якщо сьогодні ви лягаєте спати пізно, то просто поспіть на один цикл довше у цю ніч, або ж ляжте раніше наступного вечора.

Тренер просто радить враховувати план свого відновлення відповідно до роботи та звичок протягом тижня.

3. Спіть менше, зате частіше

Автор фото, Getty Images

Спати можна менше вночі, а натомість “досипати” вдень. Але у чітко визначений період

Нік каже, що до винайдення електричної лампи ми спали кілька разів на день – саме так, як і зараз сплять немовлята: “Що означає – менше, але частіше”.

Циркадний ритм, пов’язаний з інтенсивністю біологічних процесів, триває 24 години, й “ми, люди, повністю “прошиті” під ці процеси”, відзначає тренер.

Протягом дня є періоди, у які ми маємо відпочивати: полудень – це “другий природній період для сну”, а наступний настає між 17.00 та 19.00.

Відпочинок у цей час, як це роблять багато спортсменів, допомагає у відновленні.

Нік впевнений, що ми цілком можемо спати двічі на добу – менше протягом ночі, а натомість знаходити кілька годин для сну опівдні.

Чи навіть спати тричі на добу – вночі, опівдні й раннього вечора.

4. Думайте про “контрольовані періоди відновлення”

Автор фото, Getty Images

Відновлюватися – не обов’язково означає спати

Що важливо – відпочинок не обов’язково має бути сном.

Нік хоче, щоб ми перестали думати лише про сон чи дрімання, а й розраховували “контрольовані періоди відновлення” (“controlled recovery periods” або CRP).

“CRP не пов’язані з намаганням заснути”, – каже він.

Це – 30 хвилин (третина від 90-хвилинного циклу), протягом яких “ви просто приділятимете час лише собі”.

Тренер зі сну пояснює, що для CRP ви можете використати музику чи просто звуки, медитацію, спогади, пов’язати рушник навколо голови, піти кудись у тихе місце, зрештою, посидіти у туалеті чи у авто.

І хоча такі “періоди відновлення” не обов’язково пов’язані зі сном, їх треба враховувати у тижневих циклах сну.

Багато футбольних клубів знають про важливість такого відпочинку й мають кімнати відновлення на своїх тренувальних базах.

5. Головне – що ви робите одразу після підйому

Автор фото, Getty Images

Багато топ-клубів знають про закономірності сну. Це одна з причин їхніх перемог

Ключовими для відновлення є не 90 хвилин перед сном, наголошує Нік, а 90 хвилин після того, як ви прокинулися: “Зробіть це правильно зранку. Все, що ви робите від моменту підйому, визначає якість вашого відновлення”.

Тож виробіть для себе просту рутину після сну, яка має включати пізніше використання технічних пристроїв, перекус та прийом води, легкі фізичні вправи, а також похід у туалет.

6. Використовуйте “симулятори світанку”

Автор фото, Getty Images

Різні компанії вже розробили спеціальні симулятори вечірнього та ранкового світла

Якщо вам важко прокидатися, то ви можете використати “симулятор світанку” – спеціальний пристрій з “ранковим” світлом, який може відтворювати схід та захід сонця у темній кімнаті.

Це запустить заміщення вашого мелатоніна, гормона розслаблення, серотоніном – гормоном активності і прокидання.

Деякі компанії навіть запровадили у своїх будівлях такі режими освітлення, які відповідають циркадним ритмам.

7. Купіть більше ліжко

Автор фото, Getty Images

The bigger the bed, the better

Зміна того, як і де ви спите – це простий метод, який може мати великий вплив.

“Королівські ліжка насправді просто розраховані на двох дорослих людей. Тож такими і мають бути стандартні ліжка”, – наполягає Нік.

І тут розмір має значення, каже тренер зі сну.

Заведіть собі таке велике ліжко, яке дозволить вам ваша спальня.

8. Спіть у позі ембріона та дихайте носом

“Ідеальна позиція для сну – у позі ембріона та на боці, протилежному до вашого домінантного”, – каже Нік.

Тобто, шульгам краще спати на правому боці, правшам – на лівому.

І найкраще, якщо можна і хочеться спати без подушки.

Нарешті, тренер зі сну радить тренувати дихання носом. Він впевнений, що саме дихання ротом під час сну є однією з причин поганого сну.

Хочете отримувати найважливіші статті в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.

Сон, як у немовляти: що краще пити на ніч для сну – 5 корисних напоїв

Ситуація в країні, пов’язана повітряними тривогами, може викликати сильне нервове напруження, яке ніяк не сприяє міцному сну. Який напій допомагає заснути і як стабілізувати нервову систему, щоб сон був міцним, розібрався Главред.

Для того, щоб нормалізувати сон, необхідно віддавати перевагу натуральним напоям. Речовини, які в них містяться, допомагають заспокоїти нервову систему і прискорити процес засинання.

Напій для зняття стресу

Ромашковий чай стане напоєм номер один не тільки для тих, хто не може заснути, але і для людей, які переживають хронічний стрес. Це природне заспокійливе робить благотворний вплив на ораганізм і покращує роботу нервової системи. Щоб швидше заснути можна заварити чай з додаванням лаванди. Для приготування напою потрібно взяти 4 столових ложки ромашки, залити їх склянкою окропу і дати настоятися протягом 5-10 хвилин.

Напій, перевірений роками

Одним з найдоступніших народних заспокійливих є тепле молоко. Стакан теплого напою на ніч допоможе заснути і дітям і дорослим. Зміст природного антидепресанту триптофану допомагає зняти нервову напругу і розслабитися. Можна приготувати “золоте” молоко – додавши в нього куркуму. В її складі містяться речовини, які знімають симптоми безсоння, допомагають при депресії і підвищеної тривожності. Для приготування потрібно взяти півчашки молока, по чайній ложці куркуми і меду. Довести молоко до кипіння, змішати інгредієнти і варити 5 хвилин.

Фруктовий напій, який допоможе заспокоїтися

Потужним природним снодійним може стати і бананово-мигдальне смузі. Банани містять триптофан, мелатонін і калій, який розслабляє м’язи. У мигдальному молоці – магній – знахідка для нервової системи. Один банан потрібно змішати з чашкою мигдалевого молока і півчашки льоду. За бажанням можна додати авокадо або темний шоколад.

Безсмертна класика для міцного сну

М’ятний чай є одним з найдоступніших способів заспокоїти нерви, що розгулялися і заснути. Він відмінно знімає роздратування і втому і нормалізує артеріальний тиск і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Для максимальної користі чай потрібно наполягати не менше 5 хвилин, заливши 2 склянками води жменю перцевої м’яти.

Напій, який поліпшить якість сну

Рекордсменом за змістом природного снодійного триптофану – є натуральний вишневий сік. Він здатний поліпшити якість сну. Для того, щоб більше спати необхідно регулярно вживати напій 2 рази на день. Найкращим ефектом, які підсилюють вироблення мелатоніну будуть кислуваті сорти вишень.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Що можна їсти на ніч, щоб добре спати і не спровокувати безсоння

Їсти на вечерю для гарного сну можна рибу, морепродукти, мед, молочні та продукти і пити ромашковий чай, який заспокоює нервову систему.

Безсоння – проблема, з якою стикався кожен. Порушення сну не обов’язково пов’язане з будь-якою хворобою, проблема може виникнути і у здорової людини. Причому часто до проявів безсоння відносять довгий період засипання, раніше пробудження вранці і поверхневий сон.

Хороший сон допомагає організму відновити сили енергії. Виспавшись за ніч можна відчути помітний приплив сил. І навпаки – людина, яка не спала ніч, відчуватиме певну слабкість, що може позначитися на її працездатності.

Не можна забувати, що на сон людини впливає не тільки спосіб життя, а й їжа. Існує низка продуктів, які на ніч краще не вживати в їжу. Але є і їжа, що сприяє грамотній організації вашого сну.

Скільки потрібно спати людині

Людині, в середньому, потрібно 7-8 годин, щоб виспатися. Здоровий сон – це коли ви спите в нічні години. Лягати треба в період від 22:00 до 23:00. Засипати – протягом 3-5 хвилин. Зазвичай доросла людина, якщо її організм працює нормально, не повинна прокидатися протягом сну.

Дотримуватися рекомендацій і засипати вчасно виходить далеко не завжди. Багато людей лягають спати і намагаються заснути, але не виходить. Стан може виникати через емоційну перевтому, стреси, збій ритму сну і неспання через подорожі і зміни часових поясів. В результаті людина не висипається – втрачається концентрація, падає продуктивність, виникає ризик прийняття неправильних рішень.

Хронічне безсоння і зовсім впливає на весь організм. У людини можуть виникнути дратівливість, нервозність, головні болі, погіршення пам’яті і зниження імунітету. У таких випадках краще звернутися до лікаря.

Продукти, що заважають сну

Часто у людини можуть виникнути тимчасові проблеми зі сном, які бувають, в тому числі, через неправильне раціону харчування, або ж вживання в їжу продуктів, які не сприяють хорошому сну. Щоб добре спати, їх краще виключити зі свого раціону.

Краще, якщо ви заміните кокосову на оливкову олію, в якій є корисні жири. Вважається, що це в цілому якісний продукт. А ось кокосова олія може негативно позначитися на вашому режимі сну.

У чорному і зеленому чаї є кофеїн і теобромін. Через теобромін підвищується частота серцевих скорочень. Лікарі радять пити трав’яні чаї, в яких немає тих же кофеїну і теоброміну, щоб уникнути обох стимуляторів.

У них міститься тирамін – амінокислота, яка може призвести і до вироблення норадреналіну, який стимулює мозкову активність. Щоб поберегти свій сон, краще вжити в їжу якийсь інший соус.