Як визначити правильний розмір порцій їжі? Поради, щоб їсти, та не переїдати

Європейська рада з питань продовольчої інформації пояснює яка повинна бути порція їжі дорослої людини, як її правильно сформувати та як не переїдати.

Експерти з Європейської ради з питань продовольчої інформації (EUFIC) пояснюють якого розміру повинна бути порція їжі дорослої людини, як її правильно сформувати і як не переїдати.

Чому потрібно контролювати розмір порції?

Навчитися формувати порції правильного розміру ‒ це перший крок до збалансованого харчування. Правильно підібрана порція допоможе уникати як переїдання, так і недоїдання. Процес вибору їжі насправді складніший, ніж ми вважаємо. На нього впливає багато чинників ‒ від соціальних до психологічних. Так, іноді ми не зважаємо на кількість їжі або її якість чи ігноруємо відчуття ситості. Це може відбуватися тому, що:

• ми їмо поспіхом або бездумно;
• ми з’їдаємо всю їжу, яку подали на тарілку;
• ми просто не знаємо, скільки нам слід їсти;
• ми вибираємо більші порції, щоб зекономити (наприклад, коли їмо поза домом чи замовляємо доставку їжі).

Як сформувати порцію?

Експерти з Європейської ради з питань продовольчої інформації рекомендують наступне:

• Щодня їжте щонайменше п’ять різних фруктів та овочів.
• Нехай багаті на вуглеводи продукти (картопля, хліб, рис, макарони) будуть основою порції. Якщо можливо, вибирайте цілозернові продукти, наприклад хліб.
• У щоденному раціоні повинно бути до трьох порцій молочних продуктів. Вибирайте молочні продукти з мінімальним вмістом цукру.
• Споживайте щоденно білки: бобові, рибу, яйця та м’ясо. Щотижня необхідно споживати щонайменше дві порції риби, одна з яких повинна бути жирною.
• Пийте 6-8 склянок рідини: води, молока та інших напоїв без цукру. Щодня людина повинна споживати 1,5-2 літра рідини.

Як легко визначити розмір порції?

Іноді від дієтологів можна почути фрази ” порція фруктів ” або ” порція води ” . Що мається на увазі? Для того, щоб розрахувати потрібну кількість продуктів можна використовувати руки, деякі візуальні порівняння або прості мірні ємності, що є у кожного кухні

Наприклад, коли кажуть ” порція … ” , мають на увазі:

• порція фруктів ‒ це фрукти, об’єм яких приблизно дорівнює одному яблуку, або жменька ягід;
• порція овоч ‒ це овочі, розміром як одна морквина середньої величини, або дві жмені нарізаної броколі, тобто приблизно 80-100 грамів;
• порція хліба ‒ це одна скибочка або половина бублика;
• порція м’яса ‒ це шматок м’яса, що може поміститися на долоні;
• порція сиру ‒ це сир, розміром як сірникова коробка;
• порція води ‒ це повна склянка або чашка;

Як контролювати кількість спожитої їжі?

Іноді ми розуміємо, скільки потрібно їсти, але це не відповідає тому, скільки ми їмо. Для того, щоб контролювати кількість спожитої їжі, можна скористатися наступними лайфхаками:

• Використовуйте менші тарілки.
• Не поспішайте під час їжа, ретельно пережовуйте їжу.
• Не беріть добавку, якщо ви вже почуваєтесь ситими.
• Не їжте з пакування.
• Читайте етикетки на продуктах, там можуть бути рекомендації щодо розміру порцій.
• Використовуйте мірні ємності: ложки, склянки та чашки. За потреби придбайте кухонні ваги.
• Їжте регулярно, свідомо і насолоджуйтесь процесом разом з друзями та родиною!

Лікар пояснила, скільки разів на день потрібно їсти

Очевидно, що при будь-якому режимі харчування слід виключити/зменшити частоту їжі з високим глікемічним індексом – солодке, включаючи фруктозу, випічку.

Експерт пояснила, який режим харчування підійде кожному / фото pixabay.com

Напевно, кожна людина замислюється про те, як часто потрібно їсти. Якщо ж говорити про частоту прийомів харчування, потрібно звертати увагу на наявність хвороб й особисті уподобання в їжі.

Лікар-терапевт Лада Ступакова розповіла “Здоров’ю 24”, кому підходить часте харчування (5 разів у день), а кому стандартне (2-3 рази).

Часте харчування 5 разів на день підходить людям:

1) при повністю виснажених наднирниках;

2) при проблемах із жовчним міхуром, до моменту, поки не налагодите хороший відтік жовчі;

3) веганам, якщо не вистачає 2-3 прийомів їжі для набору добової потреби калорій;

4) повністю здоровим людям, які мало їдять солодкого.

Чому більшості людей не потрібно їсти дуже часто

По-перше, всі, хто їсть м’ясо, їдять раз на день (у тваринному світі). Після чого переварюють, так влаштований організм. М’ясо перетравлюється довго, до 4 годин в шлунку, ще до 6 годин у тонкому кишечнику. Немає сенсу кидати нові дрова в піч, де наполовину ще горять колишні.

По-друге, кожний прийом їжі, точніше, той, що не вода, призводить до викиду інсуліну на 3-4 години. Часті піки підвищення інсуліну знижують чутливість клітин до нього (інсулінорезистентність).

При кожному перекусі гормон починає виділятися ще більше. Ви відчуваєте перепади високого інсуліну і зниження глюкози, коли хочете спати після їжі, й часту потребу поїсти, особливо солодке. Більше інсуліну, менш чутлива клітина, більше глюкози в крові.

А отже, менше виділяється гормон росту, (його стимулює низький рівень глюкози). Це призведе до:

• прискорення зовнішнього старіння;

• ожиріння (жир накопичується переважно в ділянці живота);

• раннього атеросклерозу, ризику інсульту, інфаркту;

Інсулін не тільки “заганяє” глюкозу в клітини для обміну, але й стимулює їхнє зростання. Саме тому починають виникати папіломи, кісти, в тому числі й синдром полікістозних яєчників, міоми, ендометріоз.

Харчування 2-3 рази без перекусів і з низьким глікемічним індексом підійде:

1) всім м’ясоїдам;

2) людям з інсулінорезистентністю;

3) у кого є зайві кілограми, особливо навколо талії.

Очевидно, що при будь-якому режимі харчування слід виключити/зменшити частоту їжі з високим ГІ (глікемічним індексом) – солодке, включаючи фруктозу, випічку, тобто ті продукти, на які піки інсуліну в крові високі.