Сіль можна споживати чи ні? Корисна вона чи шкідлива? Пояснює наука

Вони стверджують, що кухонна сіль спричиняє проблеми зі здоров’ям, зокрема високий кров’яний тиск і хвороби серця.

Більше того, багато досліджень показують, що вживання занадто малої кількості солі може бути шкідливим.

У цій статті ми докладно розповімо, як сіль впливає на організм.

🧂 ЩО ТАКЕ СІЛЬ

Інша назва солі – хлорид натрію (NaCl). Тобто вона складається з хімічних елементів натрію і хлору.

Деякі сорти солі можуть містити невелику кількість кальцію, калію, заліза і цинку. Також в кухонну сіль часто додають йод.

Мінерали солі діють як важливі електроліти в організмі. Вони допомагають підтримувати м’язову функцію, водний баланс та передавати нервові імпульси.

Більшість продуктів містять сіль. Її також часто додають для поліпшення смаку.

Історично сіль використовували для збереження їжі. Велика кількість приправи може запобігти розмноженню бактерій.

Сіль збирають двома основними способами: з соляних шахт і випаровуванням морської води або багатої на мінерали води.

🧂 ЯК СІЛЬ ВПЛИВАЄ НА ЗДОРОВ’Я СЕРЦЯ

Органи охорони здоров’я протягом десятиліть говорять, що ми повинні споживати не більше 2300 мг натрію в день, бажано менше.

Це приблизно одна чайна ложка або 6 грамів солі.

Вчені стверджують, що вживання занадто великої кількості солі підвищує кров’яний тиск, тим самим збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.

Проте, є сумніви щодо справжніх переваг обмеження натрію.

Зменшення споживання приправи справді може знизити кров’яний тиск, особливо у людей з гіпертонією через чутливість до солі.

Але для здорових людей зниження не відіграє великої ролі.

Дослідження 2013 року показало, що для людей з нормальним артеріальним тиском обмежене споживання солі знижувало систолічний артеріальний тиск всього на 2,42 мм рт.ст. і діастолічний артеріальний тиск всього на 1,00 мм рт.ст.

Більш того, деякі оглядові дослідження не знайшли доказів того, що зменшення продукту в раціоні знижує ризик серцевих нападів, інсультів або смерті.

🧂 ЗАМАЛО СОЛІ? МОЖЕТЕ СОБІ НАШКОДИТИ

Дієта з низьким вмістом солі може бути дуже шкідливою.

Ось деякі із негативних наслідків для здоров’я:

Підвищений рівень поганого холестерину і тригліцеридів.

Хвороба серця: в декількох дослідженнях повідомляється, що менше 3000 мг натрію в день пов’язано з підвищеним ризиком смерті від серцево-судинних захворювань .

Серцева недостатність. Аналіз показав, що обмеження споживання солі підвищує ризик смерті людей з серцевою недостатністю.

Ефект був приголомшливим, ризик смерті був на 160% вищий у людей, які знижували споживання солі.

Резистентність до інсуліну: деякі дослідження повідомляють, що дієта з низьким вмістом солі може підвищити резистентність до інсуліну.

Діабет другого типу: дослідження показало, що у пацієнтів з діабетом 2 типу, менше натрію було пов’язано з підвищеним ризиком смерті.

🧂 БАГАТЕ НА СІЛЬ ХАРЧУВАННЯ ПОВ’ЯЗАНЕ З РАКОМ ШЛУНКА

Ряд оглядових досліджень пов’язують багате на сіль харчування з підвищеним ризиком раку шлунка.

Огляд з’ясував, що люди, які споживали багато солі, на 68% більше ризикували отримати рак шлунка порівняно з тими, хто обмежував сіль у раціоні.

• Ріст бактерій : багате на сіль харчування може збільшувати ріст бактерії Helicobacter pylori, вона може вести до запалення та виразки шлунка. Це може збільшити ризик раку шлунка ;
• Пошкодження слизової оболонки шлунка: багате на сіль харчування може шкодити та запалювати слизову шлунка, таким чином, піддаючи її канцерогенам;

Але пам’ятайте: це оглядові дослідження. Вони не можуть довести, що високе споживання солі спричинює рак шлунка, лише те, що ці речі дуже пов’язані між собою.

🧂 У ЯКИХ ПРОДУКТАХ Є БАГАТО СОЛІ / НАТРІЮ

Більшість солі у сучасному харчуванні ми отримуємо з ресторанної їжі та запакованих оброблених продуктів.

Наприклад, за оцінками, близько 75% солі через харчування американці отримують з обробленої їжі.

Решту, лише 25% солі, вони отримують природно через продукти, додають впродовж приготування страв чи солять їжу під час споживання.

Солені перекуси, консервовані супи і супи швидкого приготування, оброблене м’ясо, мариновані продукти та соєвий соус. Ось приклади продуктів, де багато солі.

До речі, є деякі продукти, де є багато солі, але ми думаємо, що там її немає або майже немає. Наприклад, хліб, домашній сир чи деякі пластівці на сніданок (уважно читайте склад).

🧂 ТО ТРЕБА СПОЖИВАТИ МЕНШЕ СОЛІ ЧИ НІ?

При деяких станах нам треба обмежити себе у солі . Якщо вам радить так зробити ваш лікар, точно його послухайте.

Хоча якщо ви цілком здорові і здебільшого їсте цільнозернові продукти і страви з одного інгредієнта, тоді, ймовірно, вам нема про що переживати.

Можете додавати сіль при готуванні страв чи класти на стіл, щоб при бажанні підсилити смак.

Але якщо ви споживаєте багато солі, знайте, що це може вам нашкодити.

І, як це часто буває в харчуванні, оптимальна кількість солі, яку можна додавати у їжу, буде десь між двома крайностями 🙂

Більше на цю тему:

🧂 Сіль, цукор та сила волі: навіщо уникати крайнощів

🧂 Як почати їсти менше солі: радить Інститут медицини США

🧂 Уряд хоче, щоб українці їли на 30% менше солі

Залежність від солі: чому це небезпечно та як зменшити споживання

Сіль активізує центри задоволення в нашому мозку так само, як і цукор. Для людського організму однаково шкідливий як надлишок солі, так і її нестача.

Чому ми любимо солону їжу, скільки солі на день можна вживати без шкоди для організму та як знизити її споживання, експерти розповіли Daily Mail.

Солоне чи солодке

Понад 40 відсотків людей мають слабкість до солоних смаків, а не до солодких, і цей відсоток постійно зростає. Однією з причин зростання фахівці називають переважання в нашому раціоні солоної їжі з високим ступенем обробки.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, вісімдесят відсотків солі, яку ми споживаємо, було додано до нашої їжі під час її виробництва. Майже всі продукти, що зазнали технологічної обробки, містять велику кількість солі, щоб зробити їх приємнішими на смак, що може поступово посилити нашу схильність до солонішої їжі.

Тому якщо ви харчуєтеся готовими продуктами або напівфабрикатами, віддаєте перевагу їжі в кафе, ресторанах або закусочних, кількість солі у вашому раціоні зростатиме, як і ваша пристрасть до солоної їжі.

Чому нас тягне на солоне

Вчені з Единбурзького університету визначили, що ключовий ген, пов’язаний із високим кров’яним тиском, також, схоже, відповідає за наш потяг до солі. Вони виявили, що люди зі зниженою активністю цього гена HSD11B2 відчували велику потребу в солі. Сіль — необхідний для життя мінерал, і в далекому минулому людства його було важко знайти, тому розвивалися генетичні шляхи, що змушують нас шукати сіль та отримувати задоволення від її вживання, а також утримувати її в нашому тілі. Тож тепер, коли ми їмо сіль, вона активує центри задоволення в нашому мозку — так само, як і цукор.

Ми всі запрограмовані отримувати насолоду від солі, але деякі генні варіації, мабуть, підсилюють цю тягу, збільшуючи споживання солі.

Солоне чи гірке

Виявляється, ген HSD11B2 — не єдиний залучений до процесу регуляції кількості споживання солі. В іншому дослідженні, проведеному 2016 року, дослідники з Університету Кентуккі у США виявили, що люди з варіантом гена TAS2R38, який відповідає за відчуття гіркого смаку, набагато частіше перевищували рекомендовану добову норму споживання солі.

За оцінками вчених, близько 30% населення мають цей генотип. У цих людей підвищене сприйняття гіркоти, тому вони намагаються уникати таких продуктів, як броколі та темна листова зелень. Люди, які сильніше відчувають гіркий смак, можуть також сильніше відчувати смак солі та отримувати від неї більше задоволення, що призводить до більш високого її споживання. Інша теорія полягає в тому, що вони використовують сіль, щоб замаскувати гіркий смак їжі, і таким чином споживають її більше.

Навіщо організму сіль

Як відомо, сіль потрібна нашому організму, тому повністю виключити її з раціону було б неправильно і навіть небезпечно. Дуже важливо підтримувати правильний рівень солоності рідин у нашого тілі, щоб нервові та м’язові клітини, включно з серцем, могли нормально функціонувати.

Шкода солі

Водночас сіль приносить нашому організму не лише користь. Більшість із нас усвідомлює ризики надмірного споживання цукру, але далеко не так багато людей уважно стежать за споживанням солі, хоча робити це варто.

Надмірне споживання солі збільшує ризик високого кров’яного тиску, серцевого нападу та інсульту. Занадто багато солі змушує організм утримувати воду. Це підвищує кров’яний тиск, що своєю чергою створює навантаження на кровоносні судини, серце й нирки. Надлишок солі також може призвести до набряків, особливо на кінцівках, як-от кісточки та пальці, оскільки зайва рідина має тенденцію накопичуватися там.

Переважна більшість досліджень показує, що споживання солі від помірного до високого тісно пов’язане з вищим кров’яним тиском. Згідно з новим звітом Всесвітньої організації охорони здоров’я, сіль щорічно призводить до 1,8 мільйона смертей у всьому світі, а збільшення споживання солі всього на 1 г на день пов’язане з підвищенням ризику інсульту на 23% і на 14% — ризику серцевих захворювань.

Скільки солі можна споживати щодня

Оскільки, як ми вже з’ясували, зовсім виключити сіль із раціону не можна, а надмірне її споживання небезпечне для здоров’я, дуже важливо знати норму споживання.

Максимальне щоденне споживання становить 6 г (приблизно одна чайна ложка без гірки). Проте більшість із нас споживає надто багато солі — в середньому 8,4 г (близько 1,5 чайної ложки). Якщо ж ви харчуєтеся переважно готовою їжею або напівфабрикатами, то з’їдаєте уп’ятеро-удесятеро разів більше солі, ніж насправді необхідно для здорового функціонування організму.

Індивідуальні особливості споживання солі

Також важливо знати, що існують індивідуальні відмінності в тому, як ми реагуємо на сіль, і, безумовно, є люди, для яких споживання солі мало впливає на кров’яний тиск. Так само, як є й інші, дуже чутливі до споживання солі. Більшість із нас перебувають десь між двома крайнощами, але без надійного способу точно дізнатися, наскільки ми чутливі до солі, краще бути обережними і дотримуватися рекомендованих рівнів споживання.

Як зменшити споживання солі до рекомендованого

Якщо ви залежні від солі через генетичні особливості або ж пристрасть до солоної їжі у вас розвинулася внаслідок зловживань готовою їжею, ви однаково можете знизити споживання мінералу. Дослідження показують, що за постійних зусиль можна перезавантажити мозок і почати отримувати задоволення від їжі з меншим вмістом солі, але для цього потрібні кілька тижнів цілеспрямованої роботи.

По-перше, дуже важливо розуміти, що навіть начебто зовсім не солоні продукти можуть містити значну кількість солі. Наприклад, скибочка білого хліба може містити стільки ж солі, скільки пачка чипсів, а деякі куплені в магазині супи містять більше солі, ніж морська вода. Читайте інформацію про продукти — все, що містить 1,5 г або більше на 100 г, вважається продуктом із високим вмістом солі.

Обмежте споживання обробленої їжі та готових продуктів. Рідше відвідувайте кафе й ресторани, віддаючи перевагу домашній їжі, вміст солі в якій ви можете контролювати.

Чим замінити сіль

Щоб позбутися залежности від солі, дієтологи рекомендують додавати замість неї до страв більше трав і спецій, а також використовувати лимонний сік.

Також варто пам’ятати, що готова їжа, маркована як “продукт із низьким вмістом солі” або “з низьким вмістом натрію”, може бути не найкращим вибором, адже виробники зазвичай замінюють натрій іншими мінералами, як-от калій, високе споживання якого створює проблеми для людей із захворюваннями нирок або для вагітних жінок, наприклад. Тож це теж варто брати до уваги.

Як більш здорову альтернативу, деякі фахівці з харчування рекомендують приправляти їжу сушеними морськими водоростями, це ще один хороший спосіб отримати солоний смак без натрію.

Перш ніж почати боротися із залежністю від солі, обговоріть це зі своїм лікарем.

Читайте також: