Чи можна їсти морську рибу щодня

0 Comments

Чи справді риба така корисна для здоров’я

У риби репутація одного з найкорисніших продуктів у нашому раціоні.

Але поява великої кількості рослинних альтернатив та занепокоєння щодо екології океанів порушують питання, а чи справді риба така важлива у нашому раціоні.

За даними продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, з 1974 року світові запаси риби у межах біологічно відновлюваного рівня зменшилися з 90% до майже 60%.

Водночас через можливий вміст ртуті та інших забруднювачів вагітним і жінкам, які годують груддю, пропонують обмежити споживання деяких видів риби.

Отже, чи несе споживання риби більше користі, ніж ризиків?

Важкі метали

В останні десятиліття однією з найбільших проблем рибництва є потенційно шкідливий рівень різних речовин та металів.

Занепокоєння викликають насамперед поліхлоровані біфеніли (ПХБ). Ці промислові хімічні речовини заборонили ще у 1980-х роках, однак через масове використання вони все ще у великих кількостях містяться у ґрунті й воді.

ПХБ пов’язують із низкою негативних наслідків для здоров’я – для різних органів та систем, від імунної системи до мозку. Найвищий рівень цих хімікатів, як правило, виявляють у рибі.

Автор фото, Getty Images

У рибі може бути потенційно шкідливий рівень різних речовин та металів

Утім, токсичні речовини накопичуються насамперед у рибі, виловленій у дикій природі, на відміну від вирощеної на фермах, зазначає Джонатан Нейпір, науковий директор центру Rothamsted Research у Гартфордширі в Англії.

Морський корм, яким годують риб у рибному господарстві, ретельно очищують від токсинів, тому штучно розведена риба є безпечнішою.

Однак рибні ферми мають свої проблеми: це й забруднення океанів відходами, й спалахи хвороб, які можуть поширюватися на дику природу.

Британська національна служба охорони здоров’я рекомендує вагітним і жінкам, які годують груддю, обмежити споживання риби, яка може містити шкідливі речовини, до двох порцій на тиждень.

Порція становить близько 140 грамів. Обмеження стосуються жирних сортів риби, як-от лосось і сардини, а також крабів та морського окуня.

Занепокоєння також спричинюють нейротоксини, які можуть проникати крізь плаценту і впливати на розвиток дитини.

Один із найпоширеніших нейротоксинів, ртуть, може міститися у різних харчових продуктах, наприклад, овочах. Але, як показало одне дослідження, 78% ртуті в організмі людей походило з риби і морепродуктів.

Автор фото, Getty Images

Вагітним жінкам рекомендують не більше двох порцій жирної риби, як-от лосось і сардини, на тиждень через імовірний вміст токсинів у них

Утім, на думку Джонатана Нейпіра, занепокоєння щодо важких металів у рибі є дещо перебільшеним. Проблема насамперед стосується тих видів риби, які мають високу тривалість життя, як-от риба-меч, яка живе 15-20 років.

Концентрація ртуті в цьому виді риби може сягати 0,995 мд, тоді як у лосося, який живе 4-5 років, – 0,014 мд.

За рекомендацією американського Агентства із захисту довкілля, максимальна доза ртуті у порції риби для вагітних жінок не повинна перевищувати 0,46 мд за умови вживання однієї порції на тиждень.

Дослідники, однак, попереджають, що через потепління на планеті ситуація із забрудненням ртуттю може погіршуватися. З таненням арктичної вічної мерзлоти у водні шляхи потрапляють токсини, які накопичилися в ґрунті.

Джонатан Нейпір із дослідницького центру у Гартфордширі переконаний, що користь від вживання риби помітно перевищує ризик отруєння важкими металами.

Насамперед важливими для здоров’я є жирні кислоти омега-3.

Жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти омега-3 (ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова (DHA)), які містяться в лососі, тунці, сардинах і скумбрії, знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Рослинні джерела омега-3, як-от насіння льону та волоські горіхи, багаті на третій тип кислоти – ALA.

Автор фото, Getty Images

Хоча омега-3 можна отримати з харчових добавок із риб’ячим жиром, вони не такі ефективні, як свіжа риба

Дослідження 2014 року показало, що користь для здоров’я серця від рослинних кислот омега-3 можна порівняти з кислотами EPA та DHA, але остаточних підтверджень цього поки немає.

Джерелом корисних кислот EPA і DHA, крім риби, можуть бути також добавки з вмістом морських водоростей та їстівні водорості.

Кислота DHA є важливим будівельним матеріалом нашого мозку, сітківки та інших тканин. Разом із ЕРА вона допомагає боротися із запаленнями в організмі, які спричиняють серцеві захворювання, рак і діабет.

Щоби уникнути ризику отруєння ртуттю, замість риби можна споживати добавки з риб’ячим жиром.

Однак нещодавно проведені за дорученням ВООЗ дослідження, виявили, що вони не мають такого ж ефекту, як вживання жирної риби.

“Наш організм пристосований до метаболізму цільної їжі, а не до однієї певної поживної речовини або інгредієнта”, – пояснює Джонатан Нейпір.

Автор фото, Getty Images

Риба – недешевий продукт, то чи може бути так, що ті, хто їдять більше риби, мають вищі доходи і здоровіші в цілому?

Крім того, дослідження показують, що користь від риби для кожної людини буде різною, залежно від того, як добре її організм трансформує кислоти EPA та DHA.

Різниця полягає у загальному харчуванні та способі життя людини, генетичні відмінності також відіграють свою роль.

Корисність риби також залежить і від способу її розведення.

Морська екосистема наповнена кислотами омега-3: маленька рибка харчується морським планктоном, її поїдає велика риба, і, таким чином, омега-3 передаються через весь харчовий ланцюг людині.

На рибних фермах, з яких риба переважно й потрапляє на наш стіл, ситуація інша.

У рибному господарстві великих риб також годують меншими видами. Однак на відміну від дикої природи, вони не мають такого розмаїття вибору. Основний корм на фермах – це рибне борошно, виготовлене з перуанських анчоусів.

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, зростання попиту на риб’ячий жир призвело до того, що у корм для риб його додають дедалі менше. І отже, кількість омега-3 у спожитій нами рибі теж зменшується.

Автор фото, Getty Images

Попит на добавки з риб’ячим жиром означає, що рівень омега-3 у рибі, яку ми їмо, стає все меншим

“Кількість жирних кислот омега-3, які ми щороку отримуємо з океану, обмежена, – пояснює Джонатан Нейпір. – Якщо аквакультура збільшується, а обсяг риб’ячого жиру, необхідного в раціоні людини, є незмінним, значить його концентрація в кормі зменшується”.

Так, дослідження 2016 року показали, що рівень кислот EPA та DHA у штучно вирощуваному лососі за десять років зменшився вдвічі. Однак вміст омега-3 в ньому все одно більший, ніж у дикому лососі, каже Нейпір.

“Дикий лосось плаває Атлантикою, це худорлява тварина. Він не відкладає жиру, тому що спалює все, що споживає”, – пояснює дослідник.

Їжа для мозку

Крім жирних кислот, риба містить чимало інших корисних поживних речовин, як-от селен, який захищає клітини від пошкодження та інфекції, йод, що підтримує здоровий обмін речовин, і білок.

Рибу здавна вважали “їжею для мозку”. Нещодавно дослідники порівняли обсяг мозку у людей, які споживали рибу, і у тих, хто не мав риби в раціоні.

Вони виявили, що споживання запеченої або смаженої риби корелює з більшим обсягом сірої речовини в мозку людини, незалежно від рівня омега-3.

“Обсяг мозку реагує на стан здоров’я нашого організму. Що більше обсяг мозку, то більше у ньому нейронів”, – зазначає Сайрус Раджі, доцент кафедри рентгенології та неврології Медичної школи Вашингтонського університету.

Дослідники порівняли харчові звички та МРТ мозку у 163 учасників віком близько 70 років. Вони виявили, що ті з досліджуваних, хто їв рибу щотижня, мали більший обсяг мозку у порівнянні з тими, хто майже не вживав рибу.

Ця різниця була насамперед помітна в лобовій частці, яка відповідає за зосередження уваги, а також у скроневих частках, важливих для пам’яті та навчання.

Такий ефект може пояснюватися протизапальними властивостями риби, каже Раджі. Адже коли мозок реагує на запалення в організмі, це може позначатися на його клітинах.

Автор фото, Getty Images

Риба та морепродукти корисні ще й тому, що вони замінюють інші шкідливіші продукти у нашому раціоні

“Отже, ви можете покращити здоров’я мозку і запобігти хворобі Альцгеймера, просто додавши у свій раціон рибу”, – додає Раджі. Щоб зробити мозок максимально стійким до деменції, Раджі радить їсти рибу принаймні раз на тиждень з 20-30 років.

Ще одна причина, чому риба можу бути корисною, полягає у тому, що вона замінює менш здорову їжу в нашому раціоні. “Якщо ми їмо більше риби, ми, як правило, споживаємо менше інших некорисних речей”, – вважає Лі Хупер з Університету Східної Англії.

А втім, серйозних досліджень, які б довели, що брак риби в раціоні шкодить здоров’ю, немає. І таким чином, важко остаточно сказати, що риба є вкрай необхідним продуктом для кожної людини, вважає Філіп Калдер з Університету Саутгемптона.

Хоча переваги кислот омега-3 є безперечними, додає дослідник.

“Оскільки риба не є стійким джерелом харчування, а її запаси обмежені, подальші дослідження, вочевидь, зосередяться на тому, як вирощувати водорості та отримати з них кислоти омега-3”, – припускає Калдер.

А споживачі тим часом можуть обрати ті сорти риби, споживання яких найменше шкодить екології. Наприклад, у рекомендаціях Товариства охорони морського середовища, вказані 50 таких видів.

Серед них як раз ті сорти, які й так найчастіше потрапляють на наш стіл: лосось, креветки, тріска, скумбрія, мідії, устриці та палтус.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Чому жирна морська риба корисніша: важливі факти

Основа здоров’я людини – харчування. Скажи, що ти їси і я скажу, що у тебе зі здоров’ям – так можна перефразувати.

Чому варто їсти морську рибу зокрема жирну?

З точки зору харчової цінності риба перевершує м’ясо за деякими параметрами. Наприклад, в ній менше, ніж в м’ясі, кількість сполучної тканини, тому вона швидше і легше перетравлюється. Більш високу харчову цінність має жирна морська риба. І ось чому.

Риба, як і м’ясо, і птиця містить якісний, повноцінний за амінокислотним складом білок. Морська риба багата таурином, амінокислотою, яка володіє широким спектром дії на організм людини. Таурин сприяє травленню і виробленню жовчі у печінці, підтримує оптимальну роботу печінки, зв’язує та виводить токсичні речовини і продукти обміну з організму. Він має антиоксидантну активність. Мала кількість таурину в їжі розцінюється як фактор ризику обмінних захворювань. Таурин вже давно хімічно виділений і застосовується як лікарський препарат.

Ще однією перевагою жирної морської риби є вміст в ній вітаміну D і омега-3 жирних кислот. Без риби важко забезпечити їх необхідну кількість в нашому раціоні. І якщо основна кількість вітаміну D утворюється в організмі, то омега-3 жирні кислоти в ньому не виробляються і повинні надходити з їжею. Вони діють як серцевий протектор, значно знижуючи ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Крім того омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на зір і роботу головного мозку. Дослідження показали, що у літніх людей вживання риби покращує мозкові функції, знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, а також підтримує функціонування сірої речовини, впливаючи на пам’ять і емоції. Крім того, люди, які регулярно їдять рибу, також значно рідше страждають від депресії.

Ще одна важлива перевага морської риби, як і практично всіх морепродуктів – наявність в ній йоду. Відомо, що цей елемент необхідний для забезпечення нормальної функції щитовидної залози.

Яку рибу вибрати?

На жаль, ми часто чуємо, що риба є джерелом шкідливих важких металів, що накопичуються в нашому організмі, що вона вирощена на гормонах і антибіотиках, а це, безумовно, може викликати проблеми зі здоров’ям. Так, деякі види дійсно вирощують на фермах. На жаль, забруднення навколишнього середовища, використання добрив і засобів захисту рослин, а також інтенсивне розведення риби впливають на якість і безпеку її м’яса і знижують поживну цінність. Крім того, на рівень накопичення токсичних речовин впливають розмір риби і її вік. А що ж найпопулярніший лосось? За опублікованими даними він містить відносно мало ртуті, але досить багато діоксинів і пестицидів. А ще в фермерському лососі більше омега-6 жирних кислот і менше омега-3 ніж в дикому.

Важливо знати, що не всі види риб містять велику кількість забруднюючих речовин. Менше їх в тих, які виловлюють у відкритих морях і океанах, далеко від промислових районів – скумбрія, дрібний жирний оселедець, сардина, тюлька.

Тому не варто повністю відмовлятися від риби. Вона корисна і дає нашому організму ряд нутрієнтів, які практично неможливо отримати в потрібних кількостях з других видів продуктів.

Корисно їсти жирну морську рибу кілька разів на тиждень. Її можна готувати на пару, запікати, тушкувати, використовувати в супах, готувати рибні котлети і запіканки, додавати в салати в слабосоленому вигляді… Варіантів безліч. А смажену рибу і фіш-бургери зі списку здорових страв краще виключити.

Вибирайте продукти свідомо, харчуйтесь здоровіше!

Джерело: Facebook

Якщо ви профі у своїй справі і хочете, щоб ваша колонка зʼявилася на нашому сайті – напишіть нам на скриньку [email protected]

Чому дієтологи радять їсти рибу щодня: чим вона корисна і як її вживати

Багато людей вважають, ніби рибу потрібно їсти тільки раз на тиждень. Плутанину вніс четвер — рибний день. Однак дієтологи впевнені: існує багато причин їсти лосося, оселедець та інші види риби набагато частіше, ніж раз на тиждень, інформує Ukr.Media.

Будь-яка риба, особливо жирна і морська, — неоціненне джерело Омега-3 жирних кислот. Ці речовини дуже важливі для нашого організму: лікарі кажуть, що корисні жири допомагають знизити ризик розвитку хвороб серця і судин. Щоб отримати необхідний заряд Омега-3 жирних кислот, потрібно з’їсти від однієї до чотирьох порцій риби.

Крім того, в рибі багато вітаміну D. Зараз тільки ледачий не говорить про його важливість: він і зростання кісток підтримує, і для здорових зубів потрібен, і імунітет стимулює, і навіть від раку захищає. На жаль, восени і взимку сонця в наших краях занадто мало для того, щоб повноцінно забезпечити організм вітаміном D, тому в холодну пору року варто налягати на жирну морську рибу: підійде лосось або оселедець.

Потрібен людині і білок. Цей нутрієнт не може накопичуватися в нашому організмі із запасом, тому білкові продукти потрібно їсти щодня. При цьому лікарі радять не переборщувати з червоним м’ясом. Замінити важку свинину або яловичину можна на рибу — в ній теж багато корисного тваринного білка.

Дефіцит кальцію викликає безсоння, проблеми з нігтями, оніміння, порушення в диханні і кістках. Щоб ніколи не зіткнутися з нестачею мінералу, спробуйте частіше їсти рибні консерви. У них є м’які кісточки, в яких багато кальцію. Головне правило — вибирати продукт не з олією, а з водою і сіллю.

Багато в рибі і фосфору, який потрібен для здоров’я кісток і зубів, а також для нормальної роботи ферментів. Людина, якій не вистачає фосфору, страждає від слабкості і болю в кістках і м’язах.

Також рибні страви містять йод, необхідний для щитоподібної залози. А ще риба багата цинком, який допомагає загоювати рани і необхідний для росту і відновлення м’язів.

Щоб риба принесла максимум користі, її найкраще їсти свіжою. При покупці уважно дивіться на її зовнішній вигляд і перевіряйте термін придатності. До речі, якщо продукт піддали швидкому заморожуванню, то всі корисні властивості в ньому збереглися.