Скільки кофеїну в каві? Норми і докладні таблиці змісту

Секрет кави, одного з найбільш популярності напоїв на планеті, – високий вміст кофеїну. Однак кофеїн міститься не тільки в самому кави, але і в чорному і зеленому чаї, а також в шоколаді і навіть в більшості газованих напоїв.

У деяких країнах виробник зобов’язаний вказувати вміст кофеїну в чашці кави або банку енергетика – на жаль, в Росії подібні норми не діють. При цьому безпосереднє кількість кофеїну в розчинній каві може бути досить високим.

// Кофеїн у каві

Що міститься в каві кофеїн – це потужний стимулятор центральної нервової системи. Він не тільки прискорює серцебиття і викликає розширення кровоносних судин, але і надає комплексну дію на метаболізм. Зокрема, кофеїн провокує викид адреналіну в кров.

Дослідження говорять про те, що доза кофеїну в 50-80 мг (стільки міститься в чашці еспресо) покращує настрій і підвищує продуктивність, 250-300 мг кофеїну призводять до порушення серцебиття і виникнення легкої тахікардії, 400-500 мг можуть провокувати депресію, а 10 000 мг – смерть¹.

При цьому ключову роль відіграє сумарна кількість чашок кави, які людина випиває за день. Максимально безпечною дозою кофеїну є 6-7 чашок за день – або близько 500-600 мг кофеїну. З іншого боку, кофеїн міститься не тільки в каві, але і в інших напоях – як в чаї, так і в газованій воді.

// Кофеїн – коротко:

• стимулятор ЦНС
• міститься в каві і інших напоях
• максимальна доза – 500-600 мг на добу

// Читати далі:

• як прискорити обмін речовин?
• гуарана – натуральний джерело кофеїну
• скільки води потрібно пити – норми

Максимальна доза кави

Вважається, що безпечною дозою кави є вживання кофеїну в кількості 200-300 мг на добу. Залежність формується при дозах, що перевищують 300-500 мг в день (кілька великих кухлів розчинної кави), а разовий прийом 450-500 мг кофеїну здатний негативно впливати на психіку людини.

Дослідження говорять про те, що 500 мг кофеїну можуть провокувати напади тривожності – не кажучи про те, що надмірне вживання кави пов’язане з безсонням. Оскільки період напіввиведення кофеїну (час, необхідний для зниження його рівня в два рази) становить від 3 до 5 годин, не рекомендується пити каву за 6 годин до сну.

Скільки кофеїну в каві?

Реальний зміст кофеїну в чашці кави – досить мінливий параметр. Роль грає не тільки вид кави (звичайний або розчинний), але і розмір порції. Наприклад, в еспресо (порція 30 мл) міститься близько 50-80 мг кофеїну, а в великій чашці розчинної кави (300 мл) – до 300-350 мг.

Крім цього, кофеїн з різних джерел відрізняється. Досить часто розчинна кава містить синтетичний кофеїн, що відрізняється швидким впливом на організм. З іншого боку, що міститься в гуарані і чаї кофеїн має більш плавне дію.

Також помилково вважати, що вміст кофеїну в чаї завжди менше, ніж вміст кофеїну в каві. Наприклад, невелика чашка розчинної кави може мати в своєму складі менше кофеїну, ніж великий кухоль крепкозаваренного чаю.

// Вміст кофеїну в чаї та кава:

• Чашка звареної кави (250 мл) – 95-200 мг
• Чашка розчинної кави (250 мл) – 30-200 мг
• Чашка кави без кофеїну (250 мл) – 2-30 мг
• Кава еспресо (30 мл) – 40-75 мг
• Чашка чорного чаю (250 мл) – 15-70 мг
• Чашка зеленого чаю (250 мл) – 25-45 мг
• Енергетичний напій (250 мл) – 70-100 мг
• Плитка темного шоколаду (100 г) – 30-50 мг
• Морозиво зі смаком шоколаду – 30-45 мг
• Газовані напої типу (330 мл) – 25-40 мг
• Бутильований холодний чай (330 мл) – 5-40 мг
• Чашка гарячого шоколаду (240 мл) – 5-10 мг

Скільки кофеїну в розчинній каві?

Вміст кофеїну в розчинній каві залежить як від конкретної марки, так і від кількості продукту, яке ви використовуєте для приготування напою. Роль відіграє і те, що розчинна кава найчастіше містить синтетичний кофеїн, що відрізняється за силою дії від натурального.

При цьому сорт кавових зерен, який використовується для виробництва розчинної кави, впливає лише на смакові якості, але не на підсумкове вміст кофеїну. Незважаючи на те, що сорт арабіка зазвичай має приблизно в два рази менше кофеїну, ніж сорт робуста, в гранульованому кави від них залишаються скоріше запах і смакові якості, але не сам кофеїн.

Чи завжди розчинна кава містить кофеїн?

Процес виготовлення розчинної кави на увазі вимочування кавових зерен і їх подальший нагрів до високих температур. Оскільки це руйнує натуральний кофеїн, він видаляється на перших стадіях, а потім до складу розчинної кави вводиться синтетичний кофеїн, який отримують із сечової кислоти і ксантину.

Однією з причин, які змушують виробників використовувати синтетичний кофеїн (крім дешевизни), є бажання контролювати його вміст в підсумковому продукті. Розчинна кава, вироблений великими світовими компаніями, завжди містить приблизно однакову кількість кофеїну.

Кофеїн – користь і шкода

Кофеїн (що міститься як в каві, так і в інших напоях і навіть у вигляді таблеток) має ряд позитивних дій на організм. Оскільки він стимулює роботу центральної нервової системи, його вживання викликає прилив сил, підвищення концентрації і поліпшення працездатності.

По суті, кофеїн може вважатися жиросжигателем. Вживання чашки кави перед тренуванням підвищує серцебиття і покращує силові показники – що позитивно позначається на ефективності тренінгу та кількості спалюваних калорій.

Кава – протипоказання і шкода

Кофеїн може завдати шкоди здоров’ю деяких людей. В першу чергу, він небезпечний для тих, хто відрізняється підвищеною дратівливість і тривожністю. Великі дози кави, прийняті в короткий проміжок часу, здатні провокувати панічні атаки.

Крім цього, від кофеїну досить складно відмовитися. Якщо ви звикли щодня починати ранок з чашки кави, різка відмова від звички негативно позначиться на самопочутті. Може з’явитися головний біль, загальмованість, проблеми зі сном. Однак подібні симптоми зазвичай зникають на 3-4 день.

Вміст кофеїну в чашці кави залежить як від кількості використовуваного продукту, так і від методу заварки. При цьому розчинна кава часто містить більше кофеїну, ніж натуральний. Оскільки джерелом кофеїну в ньому є сечова кислота і ксантин, тому дія цього кофеїну бути сильнішим.

Названо оптимальну дозу кави

Дослідники нагадали, що надмірне вживання кофеїну загрожує появою побічних ефектів.

Достатньо випивати близько двох чашок кави на день, щоб підсилити ефект від тренувань.

Про це йдеться у спільному дослідженні вчених зі США, Британії та Австралії, опублікованому на сайті Science Alert.

Вчені проаналізували 300 досліджень, що охопили 4800 осіб. З’ясувалося, що вживання кофеїну здатне поліпшити результати вправ до 16% відсотків.

Дослідники з’ясували, що для поліпшення показників від тренувань людині, яка важить 70 кг, потрібно вжити 210-420 міліграмів кофеїну. Вживати напій рекомендується за годину-півтори до початку тренування.

Раніше вчені з’ясували, що чашка кави в щоденному меню може знизити ризик розвитку хвороб серця і судин.