Скільки потрібно калію та магнію в день

0 Comments

Для чого організму людини потрібен калій і в яких продуктах його шукати

Калій – це мінерал, який допомагає вашим клітинам працювати правильно. Він допомагає виробляти електрику, яка дозволяє вашим клітинам виконувати свою роботу. Ваші нерви та м’язи, включаючи серце, можуть не працювати належним чином, якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі.

Навіщо організму людини потрібен калій і в яких продуктах він є, розповідає РБК-Україна (проєкт Styler) з посиланням на WebMD.

Скільки потрібно калію

Якщо вам віком від 4 років і більше, ви повинні отримувати близько 4700 міліграмів калію на день. Мамам, що годують, потрібно 5100 міліграмів.

Новонародженим до року: 700 міліграмів

Від 1 до 3 років: 3000 міліграмів

Від 4 до 8 років: 3800 міліграмів

Від 9 до 13 років: 4500 міліграмів

Для чого організму потрібний калій

Допомагає при остеопорозі. З віком кістки людей стають крихкими. Вживання великої кількості м’яса та молочних продуктів може призвести до того, що ваш організм виробляє занадто багато кислоти, що може призвести до швидшого ослаблення кісток. Продукти, багаті на калій – в основному фрукти та овочі – можуть уповільнити цей процес.

Запобігає утворенню каменів у нирках. Це маленькі тверді кульки з мінералів вашої сечі, і вони можуть дуже пошкодити, якщо застрягнуть, коли спробують вийти. Більше кислоти у вашому організмі – часто завдяки дієті, багатої м’ясом – підвищує ймовірність їх отримання. Калій допомагає позбутися кислоти, яка утримує мінерали там, де їм місце (у кістках), і запобігає утворенню хворобливого каміння.

Допомагає м’язам працювати. Щоб м’язи працювали добре, вам потрібно стільки калію всередині клітин, скільки натрію зовні. Занадто мало або занадто багато того та іншого може зробити ваші м’язи слабкими або змусити їх стискатися, коли ви цього не хочете.

Знижує високий кров’яний тиск. Це коли кров дуже сильно тисне на стінки вен та артерій. Це може призвести до інсульту, хвороб серця та серцевої недостатності. Його часто називають “тихим убивцею”, тому що симптоми рідко виявляються. Натрій у солі посилює ситуацію, але калій може допомогти вам позбутися натрію і зняти напругу в стінках кровоносних судин.

Запобігає інсультам. Інсульт трапляється, коли приплив крові до частини мозку обмежений або вимкнений, часто через розрив або закупорку кровоносної судини. У цьому вся може зіграти роль високий кров’яний тиск. Це означає, що у вас менше шансів захворіти, якщо ви триматимете це під контролем і отримувати необхідну кількість калію. Ознаки інсульту включають невиразне мовлення, слабкість рук або опущення однієї сторони обличчя. Якщо у вас є щось із цього, негайно зверніться за медичною допомогою.

Де міститься калій

Банани. В одному середньому банані міститься 422 міліграми калію. З’їжте один як закуску або наріжте його на пластівці. Ви навіть можете спекти банановий хліб. Тільки не замочуйте і не готуйте їх – при цьому вони втрачають калій.

Картопля. Середня картопля, запечена зі шкіркою, містить цілих 926 міліграмів калію. Звичайно, якщо ви заправите його олією та сметаною, ви можете викликати більше проблем зі здоров’ям, ніж може вирішити калій. Тож насолоджуйтесь печеною картоплею, але зведіть додаткові інгредієнти до мінімуму.

Чорнослив. Півсклянки сушеного чорносливу містить 637 міліграмів калію, а також багато клітковини. (Якщо ви вважаєте за краще пити чорнослив, то в склянці соку міститься майже стільки ж.) Він відмінно поєднується з горіхами та сиром або навіть запікається в пирозі – тільки не перестарайтеся з цукром і жиром.

Апельсини. Середній апельсин повинен дати вам близько 237 міліграмів калію, а склянку соку – близько 372 міліграмів. Вони корисні для здоров’я та сповнені вітамінів та мінералів, але в них також є цукор, так що не захоплюйтесь.

Помідори. Середній помідор містить близько 292 міліграмів, але як часто ви їсте цілий помідор? Спробуйте трохи пасти маринару, щоб отримати хорошу кількість: у чашці томатного пюре міститься 1065 міліграмів, а у чашці томатної пасти – 2650 міліграмів – це більше половини вашої денної норми.

Квасоля. Вона багата на клітковину, містить мало цукру і жирів, а в кожній половині склянки міститься 436 міліграмів калію. Ви можете замочити її на ніч, щоб вона легше переварилася. Якщо у вас на це немає часу, заморожені або консервовані версії теж підійдуть.

Добавки. Краще отримувати калій з їжі, але він може вам знадобитися, якщо ви страждаєте на певні захворювання або приймаєте ліки, через які вам складніше утримувати калій. Але будьте обережні: занадто велика кількість може викликати нудоту, блювання, біль у животі, діарею та виразку. Запитайте свого лікаря, чи потрібні вам добавки калію.

Проблеми з калієм

Нестача калію (гіпокаліємія)

Якщо у вашому організмі його недостатньо, ваші м’язи можуть ослабнути, і ви можете часто втомлюватися. У вас також можуть бути судоми чи запор.

Гіпокаліємія може виникнути через те, що ви не отримуєте достатньої кількості калію з їжею, але найчастіше вона виникає через сильне блювання або діарею, надмірне вживання діуретиків або проносних засобів, або зловживання алкоголем.

Занадто багато калію (гіперкаліємія)

Немовлята, люди похилого віку і люди із захворюваннями нирок частіше страждають на це захворювання. Ви можете не помітити жодних симптомів або ваші м’язи можуть бути слабкими, у вас може виникнути нерегулярне серцебиття або нудота.

Ви можете отримати гіперкаліємію, якщо приймаєте певні ліки або якщо ваш організм не виробляє достатньої кількості деяких гормонів. Ваш лікар може лікувати це за допомогою ліків або, можливо, діалізу – коли апарат допомагає вашим ниркам очищати кров.

Скільки калію потрібно на день?

Калій – це мінерал, який відіграє життєво важливу роль у роботі м’язів і серця, а також підтримує водний баланс. У цій статті мова піде про те, скільки калію потрібно щодня.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 9 грудень 2023 р. та останній огляд експерта 13 вересень 2023 р.

Калій – життєво важливий мінерал, необхідний вашому організму. Споживання від 3500 до 4700 міліграмів щодня з таких продуктів, як помідори, шпинат і солодка картопля, може допомогти знизити ризик утворення каменів у нирках, інсульту та підвищення кров’яного тиску.

Це один із найпоширеніших мінералів у вашому тілі, який має вирішальне значення для різних функцій організму.

Але, як не дивно, більшість людей не отримує достатньо. Майже 98% дорослих американців не вживають рекомендованої добової норми.

У цій статті пояснюється, скільки калію ви повинні отримувати щодня і чому це важливо для вашого благополуччя.

Що таке калій?

Калій є найважливішим мінералом, а також виконує функцію електроліту. Ви можете знайти його в ряді цільних харчових продуктів, наприклад:

  • зелені овочі
  • бобові
  • риба, наприклад лосось

Близько 98% калію в організмі зберігається в клітинах. У цих клітинах 80% знаходиться у ваших м’язах, а решта 20% – у кістках, еритроцитах і печінці.

Цей важливий мінерал є ключовим гравцем у багатьох функціях організму. Це допомагає з рухами м’язів, підтримує правильну роботу серця та підтримує рівень рідини.

Незважаючи на те, що це дуже важливо, багато людей не отримують достатньо калію у своєму раціоні.

Вживання продуктів з високим вмістом калію може допомогти знизити ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск, камені в нирках і крихкість кісток, серед інших переваг для здоров’я.

Резюме: Калій є життєво важливим мінералом і електролітом в організмі. Він сприяє руху м’язів, забезпечує хорошу роботу серця та допомагає регулювати баланс рідини.

Дефіцит калію поширений?

Багато дорослих не отримують рекомендованої норми споживання калію.

Цей дефіцит часто пов’язаний із західними дієтами в багатьох країнах, головним чином тому, що ці дієти наповнені обробленими продуктами з невеликим вмістом калію.

Однак недотримання добової норми споживання калію не обов’язково призводить до дефіциту.

Справжній дефіцит калію, який називається гіпокаліємією, спостерігається, коли рівень калію в крові падає нижче 3,6 ммоль на літр.

Слід зазначити, що дефіцит калію в їжі зазвичай не викликає гіпокаліємії.

Для вас пропонується: Симптоми низького рівня калію (гіпокаліємія)

Захворювання зазвичай виникає, коли організм втрачає надмірну кількість калію, наприклад, під час тривалих нападів діареї або блювоти.

Прийом діуретиків, ліків, які виводять воду з організму, також може призвести до втрати калію.

Залежно від тяжкості дефіциту, ось ознаки:

  • Легкий дефіцит. Виникає, коли рівень крові коливається в межах 3–3,5 ммоль/л. Симптоми зазвичай відсутні.
  • Помірний дефіцит. Рівні 2,5-3 ммоль/л. Людина може відчувати м’язовий біль, судоми, слабкість і дискомфорт.
  • Важкий дефіцит. Коли рівень падає нижче 2,5 ммоль/л, симптоми можуть варіюватися від нерегулярного серцевого ритму до паралічу.

Резюме: хоча багато дорослих не споживають достатньо калію, недоліки трапляються рідко і супроводжуються специфічними симптомами.

Найкращі дієтичні джерела калію

Найефективніший спосіб підвищити рівень калію – це зосередитися на своєму раціоні.

Калій міститься в багатьох цільних продуктах, особливо у фруктах і овочах.

Незважаючи на обмежені дослідження цього мінералу, експерти ще не встановили рекомендовану дієтичну норму (RDA) або розрахункову середню потребу (EAR) у калії.

RDA представляє добову кількість поживних речовин, якої, як очікується, вистачить для 97–98% здорових людей. З іншого боку, EAR — це добовий рівень поживних речовин, який, за оцінками, відповідає потребам половини здорового населення.

Ось список продуктів, багатих калієм, а також кількість, яку вони містять у 100-грамовій порції:

  • консервована томатна паста: 1,014 мг
  • зелень вареного буряка: 909 мг
  • печений ямс: 670 мг
  • запечена рум’яна картопля зі шкіркою: 550 мг
  • сирий шпинат: 558 мг
  • варені соєві боби: 539 мг
  • авокадо: 485 мг
  • запечена солодка картопля: 475 мг
  • варений атлантичний лосось, вирощений на фермі: 384 мг
  • банани: 358 мг

Резюме: ряд цільних продуктів, таких як консервовані томатні продукти, зелень буряка, ямс, картопля та сирий шпинат, багаті калієм.

Користь калію для здоров’я

Вживання їжі з високим вмістом калію має численні переваги для здоров’я.

Це може допомогти запобігти або полегшити деякі проблеми зі здоров’ям, зокрема:

  • Гіпертонія. Доведено, що дієта, багата калієм, знижує рівень артеріального тиску, особливо у тих, у кого його рівень вже підвищений.
  • Чутливість до солі. Люди з цією проблемою можуть спостерігати підвищення артеріального тиску на 10% після вживання солі. Дієта, багата калієм, може нейтралізувати цей ефект.
  • Інсульт. Дослідження показують, що дієти, багаті калієм, можуть знизити ризик інсульту на цілих 27 разів%.
  • остеопороз. Показано, що багата калієм дієта допомагає захиститися від остеопорозу, захворювання, яке підвищує ймовірність переломів кісток.
  • Камені в нирках. Споживання більшої кількості калію пов’язано зі значно меншим ризиком розвитку каменів у нирках порівняно з дієтами з низьким вмістом калію.

Резюме: дієта з високим вмістом калію може допомогти знизити високий кров’яний тиск, нейтралізувати чутливість до солі, зменшити ризик інсульту, запобігти остеопорозу та знизити ймовірність утворення каменів у нирках.

Скільки калію потрібно вживати в день?

На те, скільки калію вам потрібно щодня, можуть залежати такі фактори, як ваш загальний стан здоров’я та ваша активність. Дослідження також показують, що потреби в калії можуть відрізнятися в різних етнічних груп.

Хоча офіційно рекомендованої норми калію в раціоні не існує, різні організації по всьому світу радять щодня вживати з їжею щонайменше 3500 мг калію.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) є однією з таких організацій, і деякі країни, як-от Іспанія, Мексика, Бельгія та Великобританія, підтримують цю пропозицію.

Навпаки, Сполучені Штати рекомендують щоденне споживання не менше 4700 мг.

Цікаво, що вихід за межі 4700 мг на день, здається, не дає додаткових переваг для здоров’я.

Однак деякі конкретні групи можуть отримати більшу вигоду від досягнення вищої цілі. До них відносяться:

  • спортсмени. Висока інтенсивність і тривала фізична активність може призвести до значної втрати калію через потовиділення.
  • Чорні особини. Дослідження показують, що щоденне споживання 4700 мг калію може протидіяти чутливості до солі, яка непропорційно впливає на чорношкірих людей порівняно з білими людьми.
  • Популяції високого ризику. Тим, хто входить у групу ризику таких станів, як високий кров’яний тиск, камені в нирках, остеопороз або інсульт, може бути корисним споживати принаймні 4700 мг калію щодня.

Резюме: Загальна вказівка для дорослих полягає в тому, щоб щоденне споживання калію становило 4700 мг, отримане з їжею.

Чи варто приймати добавки калію?

Цікаво, що добавки калію часто не забезпечують значну кількість цього життєво важливого мінералу.

У Сполучених Штатах Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) обмежує безрецептурні добавки хлориду калію до 100 мг на дозу, що становить лише 2% від щоденної рекомендації в США.

Однак це обмеження не поширюється на інші типи добавок калію.

Надмірне споживання може призвести до небезпечного накопичення калію в крові, стану, відомого як гіперкаліємія. Це може призвести до загрозливого для життя нерегулярного серцебиття, також відомого як серцева аритмія.

Крім того, дослідження показують, що високі дози калію можуть завдати шкоди слизовій оболонці кишечника.

Тим не менш, якщо у вас є дефіцит або існує ризик його дефіциту, медичний працівник може порекомендувати добавку калію з більшою дозою та, ймовірно, спостерігатиме за побічними ефектами.

Резюме: для більшості здорових дорослих добавки калію не є необхідністю. Однак тим, хто має дефіцит, може знадобитися рецепт на добавку з більшою дозою.

Скільки калію занадто багато?

Надлишок калію в крові відомий як гіперкаліємія, і це характеризується рівнем у крові, що перевищує 5,0 ммоль на літр. Це може бути ризикована ситуація.

Для загалом здорової людини незвично отримати гіперкаліємію від вживання продуктів, багатих на калій. Ось чому немає встановленого верхнього рівня споживання калію, коли він надходить з їжею.

Захворювання в основному вражає людей із порушеною функцією нирок або тих, хто приймає ліки, які можуть вплинути на роботу нирок.

Ваші нирки відповідають за вимивання надлишку калію. Отже, якщо вони не працюють належним чином, ви можете отримати занадто багато цього мінералу в крові.

Але гіперкаліємію може спричинити не лише ниркова недостатність. Перебор із добавками калію також може бути причиною.

На відміну від продуктів, багатих калієм, добавки невеликі, їх легко споживати у великих кількостях, що може перевантажити нирки.

Деякі групи повинні бути особливо обережними щодо споживання калію, наприклад:

  • Люди з хронічними проблемами з нирками. Якщо у вас є цей стан, ризик розвитку гіперкаліємії вищий. Зверніться до свого медичного працівника за індивідуальною порадою.
  • Особи, які приймають певні ліки від артеріального тиску. Деякі ліки, такі як інгібітори АПФ, можуть підвищити ризик гіперкаліємії. Якщо ви приймаєте ці ліки, стежте за споживанням калію.
  • Люди похилого віку. Функція нирок часто погіршується з віком, і літні люди частіше приймають ліки, які можуть призвести до гіперкаліємії.

Резюме: Хоча здоровій людині важко споживати занадто багато калію з їжею, тим, хто має проблеми з нирками, приймає певні ліки або літнього віку, можливо, слід бути обережнішими.

Резюме

Калій — це важливий мінерал і електроліт, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серця, руху м’язів і збалансованості рідини.

Споживання більшої кількості калію може дати чудові переваги для здоров’я, такі як зниження артеріального тиску, зниження чутливості до солі та менший шанс отримати інсульт. Це також може допомогти зберегти ваші кістки міцними та зменшити ризик утворення каменів у нирках.

Але ось у чому заковика: не багато людей отримують достатньо цього важливого мінералу. Прагніть отримувати від 3500 до 4700 мг калію щодня з їжею, якщо ви загалом здорова доросла людина.

Підвищити рівень калію так само просто, як додати до їжі продукти з високим вмістом калію. Подумайте про те, щоб додати трохи шпинату до свого салату, насолодитися запеченим ямсом як гарніром, нарізати авокадо на тост, очистити банан для перекусу або приготувати лосось на грилі на вечерю.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Скільки калію потрібно на день?”, також люблять такі статті:

Може призвести до зупинки серця: коли не можна приймати магній

Магній міститься в багатьох продуктах, які ми вживаємо в їжу: бобові, горіхи, насіння, молочні продукти, зелені листові овочі.

Може призвести до зупинки серця: коли не можна приймати магній / фото depositphotos.com

В аптеках можна зустріти безліч харчових добавок, магній – одна з них. УНІАН розповідає, як правильно приймати магній, щоб він не нашкодив організму.

Магній – це поживна речовина, якої потребує потребує людський організм для підтримки здоров’я. Він важливий для безлічі процесів – від регулювання рівня цукру в крові і артеріального тиску до роботи нервової системи.

Магній-користь і шкода добавки

Наразі вчені продовжують вивчати, як магній впливає на здоров’я, яка його користь і якої він може завдати шкоди.

Вважається, прийом магнію може сприяти розв’язанню деяких проблем зі здоров’ям. Наприклад, знизити кров’яний тиск і ризик розвитку діабету 2 типу, зменшити ризик переломів кісток і остеопорозу. Окремі дослідження демонструють, що у людей, в раціоні яких багато магнію, більш низький ризик деяких видів серцевих захворювань та інсульту. Але ці дослідження не дають зрозуміти, якою мірою ефект був викликаний магнієм, а не іншими поживними речовинами.

Також вчені з’ясували, що у людей, які страждають на мігрень, може бути низький рівень магнію. Але не слід розглядати прийом магнію в добавках як спосіб позбутися від головного болю – його може спровокувати не тільки нестача магнію.

Надмірне вживання магнію в харчових добавках і ліках може серйозно нашкодити організму. Зокрема, загрожує такими негативними наслідками, як діарея, нудота і спазми в животі, нерегулярне серцебиття і навіть зупинка серця.

Коли варто приймати добавки з магнієм

Магній міститься в багатьох продуктах, що вживаються нами в їжу: бобові, горіхи, насіння, молочні продукти, зелені листові овочі. При недостатньому їх вживанні або при порушеннях засвоюваності магнію може виникнути його дефіцит – гіпомагніємія.

Для боротьби з цією проблемою лікарі рекомендують першою чергою відкоригувати дієту. Також магній доступний в полівітамінно-мінеральних добавках та інших харчових добавках. Як наголошується в рекомендаціях Національного інституту охорони здоров’я США (NIH), в такій формі магній засвоюється організмом краще. Але добавки варто приймати виключно для лікування підтвердженого дефіциту магнію в організмі після консультації з медиками.

Добавки варто приймати виключно для лікування підтвердженого дефіциту магнію в організмі після консультації з медиками / фото ua.depositphotos.com

Як правильно приймати магній

При прийомі добавок, що містять магній, необхідно орієнтуватися на рекомендації медиків або дієтолога. Зважачи на результати аналізів фахівець зможе підказати, скільки за часом потрібно пити магній. Медик також може розписати, як довго можна приймати магній і яким має бути дозування.

Необхідна кількість магнію, яку в середньому потрібно вживати на день, залежить від віку і статі. Так, добова норма магнію для жінок 310-320 мг, а для чоловіків – 400-420 мг. Для дівчаток-підлітків (14-18 років) добова норма становить 360 мг, для хлопчиків-підлітків – 410 мг.

Коли не можна приймати магній

Вживання добавок з цією речовиною протипоказано, якщо у вас є важка ниркова недостатність, гіпервітаміноз вітаміну В6, непереносимість фруктози і низка інших захворювань. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб виключити наявність протипоказань для прийому магнію.

Також є низка препаратів, з якими не варто комбінувати таку добавку. У списку того, з чим не можна приймати магній, бісфосфонати, антибіотики, діуретики, ліки для полегшення симптомів кислотного рефлюксу або лікування пептичної виразки.

Вас також можуть зацікавити новини: