Як виспатися за 4 години: методики скорочення сну у нічний час

Скажімо одразу, що відпочити повноцінно за такий короткий час здоровій людині практично неможливо. Однак, якщо ви все-таки хочете дізнатися, як виспатися за 4 години і при цьому залишатися бадьорим протягом дня, дотримуйтесь порад, які наведені в цій статті.

1. Як спати по 4 години і висипатися
2. Дотримуйтесь режиму сну та неспання
3. Правильно харчуйтесь
4. Менше нервуйте
5. Поради для здорового сну
6. Як виспатися за 4 години: пробудження у швидкій фазі
7. Сон 4 години на добу: техніки поліфазного сну
8. Чи можна виспатися за 4 години без шкоди здоров’ю
9. Що думають фахівці
10. Підсумки

Як спати по 4 години і висипатися

Для підтримки бадьорості при частому короткому сні рекомендується вести здоровий спосіб життя. До нього відносять: правильне харчування, заняття спортом та правильну підготовку до сну. Розберемо ці та інші рекомендації докладніше.

Дотримуйтесь режиму сну та неспання

Якщо ви щодня лягаєте спати у різний час, швидше за все ваші циркадні ритми «збиті». Через це організм просто «не розуміє», коли йому спати і в який час не спати. Втім, режим сну можна відновити. Для цього необхідно:

• Лягати спати о 22-23 годині. Рекомендується засипати в цей час, якщо потрібно стати в проміжку 6:00 – 7:00. Якщо у вас є маленькі діти, їх потрібно укладати ще раніше, щоб заснути в потрібний час.
• Вставати в один і той же час. Причому робіть це не лише у будні, а й у вихідні. Інакше ви не виробите свій режим сну. Отже, не зможете спати по 4 години і залишатися після цього бадьорим.
• Спати у темряві. У темний час доби у крові підвищується рівень мелатоніну – гормону сну, який допомагає швидше поринути у сон.
• Зменшити рівень шуму в спальні. На вулиці шумно? Закривайте вікна або використовуйте беруші . В цьому випадку ваш сон буде глибшим, і ви зможете виспатися за 4 години.

Правильно харчуйтесь

Правильне харчування лише опосередковано впливає якість сну. Однак хворий раціон провокує розвиток захворювань, які можуть зменшити глибину сну. Тому люди з такими недугами часом не можуть виспатися за 8-9 годин, не кажучи вже про 4 години сну.

Так чи інакше, за харчуванням слід стежити. Дамо кілька рекомендацій, як покращити працездатність за допомогою харчування при 4-годинному сні.

• Вважайте споживані калорії . Для жінок добова калорійність має становити 1300-1600 ккал. Для чоловіків нормально споживати 1700-2200 ккал. Ці дані усереднені. Тому добова калорійність у кожної людини індивідуальна.
• Слідкуйте за співвідношенням білком, жирів та вуглеводів . У відсотковому співвідношенні на білки має припадати 30% калорій, на жири – 10% та інші 60% на вуглеводи.
• Вечеряйте за 2 години до сну, але не лягайте спати голодним . Перед сном перекусіть чимось легким.

Менше нервуйте

Багато в чому поганий сон пов’язаний із негативним настроєм. У стані стресу чи депресії людина спить гірше, причому незалежно від тривалості сну. Проте 4-годинний сон може зробити будь-яку, навіть саму життєрадісну людину депресивною і несприйнятливою до стресу. Тому постійно спати по 4 години на добу дуже шкідливо .

Як виспатися за 4 години, якщо стрес на роботі – ваш постійний супутник? На жаль, вирішити проблему можуть лише кардинальні заходи, які самі собою викликають стрес. Як варіант, можна змінити роботу або домовитися з начальством про усунення робочого графіка. Проте здебільшого це просто неможливо. Тут вам потрібно вирішити, що для вас важливіше: рятування від стресу або збереження робочого місця.

Поради для здорового сну

Подальші рекомендації допоможуть збільшити глибину сну. Завдяки їм ви зможете висипатися за 4 години, причому природним чином.

• Приймайте ванну чи гарячий душ перед сном. Перебування у теплій воді впливає на температуру тіла та заспокоюють нервову систему. Це у свою чергу прискорює засинання та підвищує якість сну.
• Не користуйтеся смартфоном або комп’ютером перед сном . Світло, що випромінюється екранами пристроїв, заважає виробленню мелатоніну. А це, як ми знаємо, не сприяє якісному сну.
• Спіть при температурі 17-21 градус за Цельсієм . Цей температурний діапазон чудово підходить для глибокого сну. Спати при цьому рекомендується під теплою ковдрою, щоб не прокидатися посеред ночі від холоду.
• Заводьте будильник за 15-20 хвилин до часу пробудження . Це дасть трохи часу, щоб добре прокинутися. Постарайтеся не заснути у ці 15-20 хвилин. Скажімо, ви хочете виспатися за 4 години і стати о 6:00. Для цього лягайте спати не о 2:00, а хоча б о 1:30. При цьому будильник заводьте на 5:40-5:45 ранку.
• Робіть вранці зарядку . Після 4 годин сну важко прокинутися. Тому підбадьоритися швидше вам допоможе звичайна зарядка. Прості махи руками або ногами протягом декількох хвилин пробудять вас від сну.
• Тренуйтеся ввечері . Біг, вправи з обтяженнями чи звичайна ходьба покращують сон. Однак не варто вдаватися до фізичних навантажень пізніше ніж за 2 години до відходу в ліжко. Це може порушити процес засипання. Зазначимо, що при постійному 4-годинному сні ви не зможете активно займатися спортом. Нестача сну забирає сили та знижує мотивацію до спортивної діяльності.

Як виспатися за 4 години: пробудження у швидкій фазі

Наступний спосіб передбачає пробудження у певний годинник, причому незалежно від тривалості сну. Однак, щоб мало спати та висипатися за короткий термін, потрібно розібратися, що відбувається у мозку під час сну.

Сон людини складається з фаз – швидкої та повільної . За 7-8 годин сну фази кілька разів змінюють одна одну. Повільна фаза характеризується високою глибиною сну. Швидка відрізняється поверхневим сном. У повільному сні відновлюються усі фізіологічні процеси. Швидка фаза сну необхідна мозку, щоб систематизувати інформацію, отриману протягом дня.

Примітно, що у швидкій фазі прокидатися легше, навіть якщо ви спали лише кілька годин. А ось пробудження з глибокого сну, навпаки, обернеться сонливістю та почуттям втоми протягом усього дня.

Ви запитаєте, як висипатись за 4 години? Все просто – достатньо прокинутися після фази швидкого сну.

Обидві фази, що йдуть поспіль, складають цикл, що дорівнює за тривалістю 1.5 годин . Перші хвилини сну, як кожен цикл, починаються з повільної фази. При цьому кожен 1.5-годинний цикл закінчується швидкою фазою, в якій вам потрібно прокинутися. Фішка в тому, що приблизно в кожному циклі повільна фаза триває близько 60-70 хвилин, а швидка – 10-20 хвилин. Відповідно , щоб прокинутися тим, хто випав, потрібно спати 3, 4.5, 6 або 7.5 годин. Причому необхідно прокинутися саме в ті 10-20 хвилин швидкої фази, яка слідує після одного з циклів.

Робимо висновок: якщо хочете виспатися за 4:00, збільште сон на півгодини і спіть 4,5 години . При цьому вирушайте в ліжко за 4:50 до потрібного часу підйому. Ці 20 хвилин потрібні занурення організму у першу фазу глибокого сну.

Сон 4 години на добу: техніки поліфазного сну

Люди з вільним графіком можуть скуштувати одну з технік поліфазного сну. Методики передбачають багаторазовий сон протягом доби через певні часові відтинки. Відомими техніками поліфазного сну є:

• Everyman – сон 1.5–3 години в період з 22 до 6 ранку та сон 3 рази по 20 хвилин у світлий час доби. Цей метод є найбільш щадним, тому починати експерименти зі сном краще з нього.
• Dymaxion – сон 30 хвилин кожні 6 годин. Для тих, хто вже освоїв попередній метод і почувається добре після поліфазного сну.
• Uberman – сон 20 хвилин через кожні 4 години.
• Tesla – сон 2 години на ніч та 20 хвилин днем. За такою методикою спав знаменитий учений Нікола Тесла, тому методика і отримала таку назву.

Якщо техніки поліфазного сну виявились для вас вимотуючими, від них краще відмовитися. Тоді, як висипатись за 4 години? Спіть 4 години у темний час доби, а недолік відпочинку заповнюйте післяобіднім двогодинним сном.

Чи можна виспатися за 4 години без шкоди здоров’ю

Тимчасове недосипання через постійний 4-годинний сон практично нешкідливий для організму. Однак, якщо регулярно дотримуватись такого режиму, з’явиться хронічний недосип, що супроводжується втомою та низькою працездатністю.

Дефіцит сну вкрай шкідливий здоров’ю. Його наслідками часто є серцево-судинні, гормональні, неврологічні і навіть психічні захворювання . Разом з цим, при нестачі нічного відпочинку, погіршується робота імунітету, що збільшує ризик проникнення інфекцій у ваш організм.

Що думають фахівці

Поліфазний сон не характерний для людини. Однак поява штучного освітлення змінила звичку людини лягати спати разом із заходом сонця. А це своєю чергою погано вплинуло якість нашого сну.

Лікарі дозволяють дотримуватися 4-годинного режиму сну. Але робити це слід у тому випадку, якщо після регулярного короткочасного сну ви відчуваєте бадьорість. Втім, часто перебувати уві сні менше 7 годин протипоказано будь-якій здоровій людині, яка відводить на сон набагато більше часу.

За дотримання однієї з технік поліфазного сну потрібно бути дуже дисциплінованим. Адже навіть незначна зміна тривалості чи режиму сну робить методику неефективною.

А взагалі, спати потрібно стільки, скільки потрібно вашому організму. Критерій того, що ви правильно спите – почуття бадьорості вранці.

Підсумки

Поліфазний сон довів свою ефективність у різних дослідженнях. Однак на практиці багатоетапний відпочинок із скороченням добової тривалості сну підходить не кожному.

Дізнавшись про поліфазний сон, багато добровольців вирішують випробувати на собі новий для них режим відпочинку. У результаті більшість з них зрозуміла, що багаторазовий сон «потроху» не приносить бадьорості і не дає повністю відновитися.

Ще раз відзначимо, що поліфазний сон і сон по 4-5 годин на добу протипоказаний людям із серцево-судинними, гормональними та неврологічними захворюваннями.

Сподіваємось, що ми відповіли на запитання, як виспатися за 4 години. Тепер вам вирішувати, чи застосовувати описані вище методики на собі чи ні.

Безсонна еліта, або кому достатньо чотирьох годин сну

Але чи насправді людям з напруженим графіком роботи достатньо такого короткого відпочинку?

Її невтомність викликала захоплення. Вона до третьої ночі могла писати чергову промову зі своїми помічниками, а о п’ятій ранку вже бадьоро слухати радіо.

“У робочі дні вона спала по чотири години, – згадує її прес-секретар сер Бернард Інгхем. – У вихідні я з нею не працював, але думаю, вона спала трохи довше”.

“Жінко – в ліжко!”, – лунали іноді крики на Даунінг-стріт, 10. Це чоловік Деніс нагадував, хто господар у домі.

Проте, як зазначає біограф “залізної леді” Джон Кемпбелл, Тетчер завжди була в курсі останніх подій.

З того часу славнозвісні чотири години баронеси Тетчер стали своєрідним мірилом працездатності і великою проблемою для її наступника, Джона Мейджора.

“Йому було важко встигнути за Тетчер, – пише Кемпбелл, – Оскільки він звик спати по 8 годин, як усі нормальні люди, а “залізна леді” встигла привчити всіх оточуючих до свого режиму”.

Прерогатива лідера

Схоже, що для цілеспрямованих людей питання тривалості сну ніколи не стоїть. Так, Наполеон любив говорити, що чоловікові достатньо шести годин, жінці – семи, ну а дурень може спати всі вісім.

Втім, військовим взагалі властиво обмежувати себе в усьому. Наприклад, генерал Девід Петреус перейшов на одноразове харчування і спав по чотири години.

Черчилль теж міг спати всього по чотири години – вночі, але натомість він ще прихоплював час після обіду, а от за “залізною леді” такого ніколи не помічали.

Нема коли спати і діловим людям. Брокери та фінансисти з лондонського Сіті встають рано, лягають пізно, тому і заробляють багато, хоча і зношуються швидко.

Директори провідних компаній теж не можуть дозволити собі подовгу ніжитися в ліжку. Та й магнатам не властиве бажання поспати довше. Дональду Трампу, кажуть, взагалі достатньо трьох годин.

Тож скільки треба спати?

Єдиного рецепту немає, стверджує професор Кевін Морган з центру вивчення сну в університеті Лафборо. Головне – почуватися відпочилим після сну.

Тому завжди знайдуться люди, такі як Тетчер, яким достатньо всього чотирьох годин. Але їх не більше одного відсотка. Та й одразу на такий режим не перейдеш. Пан Морган переконаний, що Тетчер нехтувала сном ще до того, як стала прем’єром.

Звичайно, здатність довго обходитися без сну може бути величезною перевагою, проте кожна медаль має зворотній бік.

“Великих людей часто наділяють великими здібностями: ніби вони супермени і можуть обходитися без сну та їжі, але нестача сну рано чи пізно почне даватися в знаки”, – стверджує професор Джеймс Хорн, також з центру досліджень сну в університеті Лафборо.

Як вважає Хорн, чимало залежить від вашого настрою.

Солдати, що виконують відповідальне завдання, отримують від цього такий прилив адреналіну, що довго не відчувають втоми.

“Коли ви пригнічені, вам хочеться спати, а коли збуджені – сон не потрібен, – пояснює професор Хорн. – Маргарет Тетчер була з другої категорії”.

Середньостатистичний дорослий спить по сім годин на добу, але багато хто не добирає й цього, особливо люди, яким за 50. А отже, насправді, не виключено, що Тетчер швидше підпадала під категорію нормальних людей, ніж під категорію “безсонної еліти”, вважає Хорн.

До речі, Ґордон Браун теж засиджувався за роботою допізна. Однак у його випадку це пов’язували з нерішучістю і закомплексованістю.

Збалансований підхід на Даунінг-стріт продемонстрував Тоні Блер, який спав довше, ніж Тетчер до нього і Браун – після, але при цьому не лінувався прокидатися вночі, щоб заколисати свого маленького синочка Лео.

Ну, а найгіршим прикладом того, які наслідки може мати недосипання, може бути гітарист Rolling Stones Кіт Річардс.

Він якось примудрився не спати дев’ять днів поспіль. Як він протримався стільки часу – один Бог знає, але потім заснув так несподівано, що впав і зламав собі носа.